Zobacz pełną wersję : Dieta redukcyjna - proszę o sprawdzenie.
Witam, zaczynam właśnie redukcje. Ułożyłem sobie dietę, nie mam dokładnie wyliczone ile czego i o której godzinie mam jeść, szame przygotowywuję na oko - jem tyle, aby nie czuć głodu, ale też żeby się nie napychać. Posiłki jem co 2h - 3h maksymalnie 3,5h.
I posiłek:
owsiane płatki na wodzie(dosypuję z garść rodzynek)
2 jaja całe
20g pestek z dyni
II posiłek:
bułka pełnoziarnista z szynką z indyka lub kurczaka + plasterek sera żółtego
250ml~ soku pomarańczowego Cappy bez cukru
III posiłek:
pierś z kurczaka
1/2 woreczka kaszy jęczmiennej
mizeria (ogórki+jogurt naturalny)
IV posiłek(po treningowy):
pierś z kurczaka
1/2 woreczka kaszy jęczmiennej lub ryżu białego
sałatka z warzyw: pomidor,marchewka,rzodkiewka,ogórek
V posiłek:
gotowany filet z mintaja lub tilapii
lub twaróg chudy 150g
Przez cały dzień spore ilości zielonej herbaty, 2-3 łyżki octu jabłkowego.
Macie jakieś propozycje, co zmienić?
Co do tej ryby na kolacje to wiem ze mintaj jest ok, natomiast nie wiem jak jest z tą tilapią, oczywiście mamuśka zachwala i mi często ją kupuje. Ktoś to jadł? Wiecie czy taka ryba może być? W smaku jest jak najbardziej ok. =D
Z góry dzięki.
slim shady
24-04-10, 12:46
wypadałoby wyliczyć wartości przynajmniej tak w zaokrągleniu, ale nie jest źle ;) tylko nie wiem czy nie za mało białka
stopniowo obcinaj węglowodany
ps. co do sałatki z warzyw to nie łączymy ogórka i pomidora
Skoro tak mówisz to zaraz to będę liczył, mam liczyć tylko kcal czy białko/węgle/tłuszcze ? Bo szukam tabeli żeby były napisane wszystkie wartości odżywcze, a widzę że tylko kcal podane.
Ściągnij sobie program "Dietetyk". Tam masz podane b/t/w/kcal w wielu produktach, ja przy jego pomocy układam sobie diety. Tu masz link ->http://www.idg.pl/ftp/pobierz/pc/7866.html
2824 - takie mi wyszło dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a z mojej diety wyliczyłem takie wartośći: (korzystałem z http://www.odchudzanko.pl/tabele-kalorii-i-kalorie/a-kcal/)
KALORIE : 1632,65kcal
BIAŁKO : 116,56g
TŁUSZCZE : 40,74g
WĘGLOWODANY : 192,34
Zaraz spróbuję tym Twoim programem Lukaszr0 policzyć, dzięki :P.
w tym programie mi wyszło tak:
KALORIE: 1865kcal
BIAŁKO: 182,11g
TŁUSZCZE: 33,62g
WĘGLOWODANY: 211,40g
i raczej ten wynik jest poprawny bo w tamtym się pomyliłem bo policzyłem pierś z kurczaka 200g a ja zjadam 2 porcje dziennie po 200-250g :P
No i tak by było dobrze, stopniowo ucinaj węgle. Mogę Ci poradzić jeszcze jak kiedyś mi slim poradził, mianowicie pij dużo wody oraz dużo zielonej i czerwonej herbaty (powyżej 1,5l dziennie), używaj pieprzu cayenne i pij mocną kawę z imbirem i cynamonem (naturalny termogenik).
ta nie napisałeś jednak ile ważysz i jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne
ja zjadam 2 porcje dziennie po 200-250g :P
niepotrzebnie, organizm nie bedzie w stanie naraz wchłonąc tyle bialka ;] no chyba ze wazysz ponad 100kg to sie zgodze.
waga, wiek wzrost itp. to sa tu kluczowe wartosci wiec je podaj
pozdr
40-50 g białka nie będzie wstanie przyswoić ? Stare stereotypy niektórzy w jednym posiłku jedzą po 60-70g białka i nie narzekają. 40g to jest optimum lecz można śmiało więcej.
16 lat, 170cm, 72kg
napisałem że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2824, bibski.
Czyli przy redukcji obcinasz na początek 500 kcal i dochodzisz do momentu aż obetniesz 1000kcal dziennie czyli do ok 1800 kcal/24h. Aby zrzucić 1kg trzeba spalić 7000 kcal. 7000:1000=7 czyli będziesz tracił 1kg tygodniowo przy takiej diecie, 1kg na tydzień to optimum.
no ja aktualnie mam 1865kcal/24h z tego co wyliczylem
Przy redukcji nie obcina się 500kcal tylko 15%kcal
Jak obetniesz 1000kcal będzie to niewystarczająca ilość na funkcje życiowe ,a co dopiero na budowę i regulacje ciepłoty ciała.
No to jak obliczyłem 15% z mojego zapotrzebowania kalorycznego wyszło mi 423,6kcal, czyli:
2824 - 423,6 = 2400,4
A ja dziennie 1865kcal przyjmuję czyli 535,4 kalorie za mało według tego co piszesz KowalX, a nie odczuwam nic takiego żeby to było za mało - mam dużo energi, dobrze się czuję, czy to możliwe?
to chyba dobrze;) daj bialka 2,5-3g wegli rowniez. obicnaj co tydz wegle o 50g. bedziesz sie zle czul to o 30g. do tego krec aeroby i zyly musza wyjsc.
No to jak obliczyłem 15% z mojego zapotrzebowania kalorycznego wyszło mi 423,6kcal, czyli:
2824 - 423,6 = 2400,4
A ja dziennie 1865kcal przyjmuję czyli 535,4 kalorie za mało według tego co piszesz KowalX, a nie odczuwam nic takiego żeby to było za mało - mam dużo energi, dobrze się czuję, czy to możliwe?
Przy zbyt małej podaży spowolni metabolizm i czuł się będziesz dobrze.Wyliczasz zapotrzebowanie ,obcinasz o 15% kcal i tyle wystarczy by gubić masę i robić to w sposób odpowiedni.Masz stary 16lat ,nie katuj swojego organizmu w wieku kiedy potrzebujesz najwięcej składników pokarmowych i energii w całym życiu.Białek spożywaj minimum 2gramy na kilogram masy ciała z pożywienia jeśli ćwiczysz to 2,5g - 3gramy.
15% to mało, w książce od dietetyki mam że powinno się zmniejszyć o 1000kcal przy redukcji. 1800kcal to wystarczająca ilość żeby normalnie funkcjonować. "Nie należy dążyć do zmniejszenia wartości energetycznej diety poniżej 1000kcal dziennie, ponieważ pacjent będzie miał trudności z utrzymaniem przez dłuższy czas tak dużego ograniczenia dietetycznego i dostarczeniem odpowiedniej ilości składników odżywczych." Zresztą ja na redukcji zawsze ucinam 1000kcal i żyje i nawet fat ładnie leci.
15% to mało, w książce od dietetyki mam że powinno się zmniejszyć o 1000kcal przy redukcji. 1800kcal to wystarczająca ilość żeby normalnie funkcjonować. "Nie należy dążyć do zmniejszenia wartości energetycznej diety poniżej 1000kcal dziennie, ponieważ pacjent będzie miał trudności z utrzymaniem przez dłuższy czas tak dużego ograniczenia dietetycznego i dostarczeniem odpowiedniej ilości składników odżywczych." Zresztą ja na redukcji zawsze ucinam 1000kcal i żyje i nawet fat ładnie leci.
To jakaś dziwna książka ,jaki autor?Mnie inaczej na studiach wykładowcy od żywienia nauczają ,sądzę ,że jakaś słaba książka,bo jeśli zalecają takie coś to mam wątpliwości co do jej autora,
Sam pomyśl masz mężczyznę ,którego masa wynosi 100kg i drugiego 70kg ,obcinanie u obu o 500kcal jest kompletnym bezsensem,bo u tego pierwszego będzie to za mało ,u drugiego za dużo.Ilość do prawidłowego funkcjonowania zależna jest od wieku ,masy,płci,aktywności.
To jakaś dziwna książka ,jaki autor?
Sam pomyśl masz mężczyznę ,którego masa wynosi 100kg i drugiego 70kg ,obcinanie u obu o 500kcal jest kompletnym bezsensem,bo u tego pierwszego będzie to za mało ,u drugiego za dużo.Ilość do prawidłowego funkcjonowania zależna jest od wieku ,masy,płci,aktywności.Mnie inaczej na studiach wykładowcy od żywienia nauczają ,sądzę ,że jakaś słaba książka,bo jeśli zalecają takie coś to mam wątpliwości co do jej autora,
Dietetyka, Dariusz Włodarek.
U tego co waży 100kg i u tego co waży 70kg będzie dobrze, wiadomo że ten co waży więcej będzie potrzebował więcej energii do funkcjonowania a ten co 70kg będzie potrzebował tej energii mniej. Przykładowo zapotrzebowanie dla tego co waży 100kg to 3500kcal a dla tego co waży 70kg to ok 2450 kcal u obu odjęcie po 1000 kcal pozwoli na normalne funkcjonowanie organizmu.
Dietetyka, Dariusz Włodarek.
U tego co waży 100kg i u tego co waży 70kg będzie dobrze, wiadomo że ten co waży więcej będzie potrzebował więcej energii do funkcjonowania a ten co 70kg będzie potrzebował tej energii mniej. Przykładowo zapotrzebowanie dla tego co waży 100kg to 3500kcal a dla tego co waży 70kg to ok 2450 kcal u obu odjęcie po 1000 kcal pozwoli na normalne funkcjonowanie organizmu.
Zmień książkę jeśli napisane są takie pierdoły to jest niewiele warta.Przy mężczyźnie 100kg będzie to 4000kcal - 15% (600kcal) przy osobie o masie 70kg będzie to 2800kcal - 15%(420kcal).Owszem to co napisałeś będzie wystarczało na funkcję życiowe ,ale nie na pokrycie całkowitych kosztów termogenezy oraz zapotrzebowania wysiłkowego.Zbyt drastyczna redukcja kcal objawi się spadkiem wydolności,spowolnieniem metabolizmu (czym dłużej tym wolniej będziemy redukować,zwiększy się przez to również tendencja do tycia w przyszłości),utraty mięśni,a na pewno większej ilości.Swoją drogą 1400kcal zostanie dla osoby 70kg przy tym co tym napisałeś ,dla mężczyzny i to w wieku gdzie zapotrzebowanie na kcal jest najwyższe ,ta ilość jest zbyt mało.Wystarczy policzyć samo zapotrzebowanie kaloryczne bez współczynnika aktywności.
1400kcal + 1000kcal pobranych z fatu. Czyli tyle ile powinno być. 2450 dla przeciętnej osoby wiadomo że jeżeli jest to osoba w wieku dojrzewania czy też osoba pracująca ciężko fizycznie będzie odpowiednio więcej.
1400kcal + 1000kcal pobranych z fatu.
Co znaczy pobranych z fatu?
Czyli tyle ile powinno być. 2450 dla przeciętnej osoby wiadomo że jeżeli jest to osoba w wieku dojrzewania czy też osoba pracująca ciężko fizycznie będzie odpowiednio więcej.
Powinno być tyle ile napisałem.1400 dla żadnego mężczyzny o tej masie nie będzie dobra ilością nawet jeśli pół życia spędzi leżąc na łóżku.1400kcal to dla niektórych kobiet za mało ,albo na granicy.Takie zapotrzebowanie z tabel mają kobiety około 50tki wzwyż,a i tak licząc dokładnie wyszło by pewnie trochę więcej.To jak by miał masę przypuścimy 55kg ocierał by się o 1000kcal na dobę co dla kobiet jest skrajnym niedożywieniem ,a co dopiero w tym wieku dla młodego chłopaka.
Odłożony tłuszcz to "magazyn" gdy obcinamy te 1000kcal z dostarczanej energii z pożywienia organizm pobiera ją z odłożonego tłuszczu. To chyba wiesz :)? 1400kcal na redukcji nie cały czas! Redukujemy 6-8 tygodni zazwyczaj więc organizm spokojnie wytrzyma taki deficyt kaloryczny. KowalX nie pisz teorii bo ja testowałem to w praktyce i wiem jak jest. Moje zapotrzebowanie to ok 3000 kcal, ucinałem 1000 i spożywałem ok 2000 kcal a czasami nawet i 1800 i żyję, fat mi poleciał ładnie, przy pierwszej redukcji przyszło nawet trochę mięcha.
Nie zarzucaj mi niekompetencji ,bez teorii nie ma praktyki,korzystam z teorii jak i praktyki oraz badań,uczestniczę w seminariach ,konferencjach medycyny sportowej,konsultuje się ze specjalistami z żywienia jak i moim obecnym promotorem jest dość znana osoba w środowisku,nie zarzucaj mi teoretyzowania bezpodstawnego.Co mnie twoje zapotrzebowanie odnoszę się do osoby ,która prosi o pomoc ,a że uważam iż błędnie jej napisałeś więc wyrażam swoje zdanie bynajmniej nie bezpodstawnie.Co do Ciebie ucinasz ciut za dużo.Co do niego taka sama ilość będzie już zdecydowanie za duża.
Nie,organizm nie zacznie sobie od tak pobierać energii z tłuszczu ,najpierw glikogen ,a następnie zapas tłuszczy ,jednak przy zbytnim "cięciu" spowolni metabolizm,zredukuje znacznie mięsień(co też przyczyni się do dalszego spowolnienia).Czy wróci ,na pewno zaburzy ostro prawidłowe funkcjonowanie organizmu co w wieku 16lat na pewno nie jest wskazane w szczególności.Praktyka jednej osoby niewiele znaczy jeśli chcesz brać pod uwagę całą populację w każdym wieku,różnej płci,różnej masie ciała czy już nawet pomijając kwestię czy ktoś jest na dopingu czy nie.
Źle mnie zrozumiałeś... Nie mówię że organizm od tak zacznie pobierać energie tłuszczu, napisałem to w wielkim skrócie, zresztą wiesz na czym polega redukcja. 1800-2000kcal to wystarczająca ilość dla niego, zresztą przecież nie będzie tak jechał do końca życia tylko przez parę tygodni. Powinien próbować, jak pozna dobrze swój organizm sam będzie wiedział jak jest dla niego najlepiej. Nie mówię przecież żeby od razu obcinał 1000kcal tylko napisałem żeby zaczął od 500, wiadomo że jak zacznie stopniowo schodzić w dół to sam spostrzeże czy może jeszcze uciąć czy nie.
Niech zacznie od 15% i na tym skończy będzie to zdrowa ,powolna redukcja ,która przy okazji zabezpieczy przed gubieniem mięśni i spowolnieniem metabolizmu.Nic więcej nie trzeba obcinać.
Przed katabolizmem może zabezpieczyć się bcaa czy kreatyną, a co do metabolizmu to tak jak wcześniej pisałem. Ale zrobi jak uważa i tak jak piszesz będzie dobrze i tak jak ja źle nie będzie :)
Przed katabolizmem może zabezpieczyć się bcaa czy kreatyną, a co do metabolizmu to tak jak wcześniej pisałem. Ale zrobi jak uważa i tak jak piszesz będzie dobrze i tak jak ja źle nie będzie :)
Tak jak Ty piszesz będzie źle dla niego.Ani bcaa ,ani kreatyna nic tu specjalnego nie zdziałają przy tak niskiej podaży kalorii.
A jak będę obcinał w dni treningowie 15% mojego zapotrzebowania (420kcal), a w dni nietreningowe więcej (~800kcal) będzie ok? Bo zależy mi żeby tą redukcje do wakacji skończyć i przez wakacje wziąć się konkretnie za masę. Moje treningi to split, a po nim 35-40~ minut aerobów. Czasami jakiś basen lub rower albo gra w nogę.
według kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego do podstawowej przemiany materi
http://www.fit.pl/kalkulatory/kalkulator_podstawowa_przemiana_materii,6,24,3459, 3476,0,0,0,0.html
wyszło mi 1772,7 kcal
Nie będzie ok. tak jak napisałeś.Oblicz tym wzorek i pomnóż przez współczynnik aktywności
66,47 + 13,7xMasa + 5,0xWzrost - 6,76xWiek = ?
http://i732.photobucket.com/albums/ww328/kowalx/m-2.jpg
od tego odejmij 15%
yyy... nie wiem co mi to wyszło : 31166834,0736
No ja też nie wiem :lol:,policz jeszcze raz
66,47 + 13,7x70[masa w kg] + 5,0x170(wzrost w cm) - 6,76x16 = 15277859,84
15277859,84 x 2,5(wsp. aktywnosci) = 38194649,6
38194649,6 x 15 / 100 = 5729197,44
tak mi wychodzi :l
...1767,31
1767,31 * (współczynnik aktywności) * 0,85 = ....
Poucz się matmy ,bo kiepsko z tym u Ciebie ;)
66,47 + 13,7x70[masa w kg] + 5,0x170(wzrost w cm) - 6,76x16 =1767,31kcal
pomnóż przez współczynnik aktywności ,który podałem .Nie wiem skąd Ty wziąłeś 2,5? (masz w tabelce ,którą podałem)
Wiem że słaby z matmy jestem dlatego liczyłem na kalkulatorze wszystko i takie farmazony powychodziły xd
Dzięki już wszystko wiem.
Wybierz jeszcze współczynnik aktywności ,pomnóż i dalej mogę Ci rozpisać ile ma być białek ,tłuszczy,węgli
musiałbyś jeszcze podać czy jesteś ekto,endo,mezo
1767,31 * 1,8 = 3181,158 - 15% = 2703,98
jestem endo