Podstawowe cwiczenia na mase

[Nikos]

Witam.Potrzebuje opini czy robie dobre cwiczenia na dana partie...... oto moje cwiczenia ..:headbang:
Kazde cwiczenie po 4 serieclap
Cwicze dopiero troche ponad miesiac i prosze o rade jakie dodac cwiczenia a jakie zastapic lepszymi.
Udalo mi sie przytyc okolo 5 kg
Waga 66-67 kg
wzrost 176
staz 1.5 miesiaca
suple : byl mass xxl , obecnie Mutant mass i konczaca sie kreatyna
Dieta : Jest ale nie 100 % przestrzegana , staram sie jesc dozo wegli bialka po trzeningu , oliwa,twarog,kasza,rodzynki przekaska,jajka,tunczyk,piers z kury 100 gram dziennie , kukurydza jakos dodatek,platki owsiane z mlekiem , wymienione jedzenie spozywane codziennie w odstepe okolo 3 godzin max , Nie wyliczalem ile mam zjesc wegli i bialka na dzien poprostu jem jak najwiecej moge ;)

Moge cwiczyc po godzinie 20 ?????

Cwicze na wlasnym sprzecie w domu lawka[kelton home tryton 3,lamany, prosty,sztangielki 2 szt,obciazenia

1.Klata

Wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6-4-max ciezar , zwiekszanie zaczynam od 8 powtorzenia , max ciezar ktory podniosę 60 kg
wyciskanie na skosie 12-10-8-6 http://yfrog.com/9eltrytonheavy6j robie pozycje Nr 5
rozpietki sztangielkami 12-10-8-6-4 ciezarem 12 kilo ale troche zadozo o 1-2 kilo

2.triceps

francuskie wyciskanie 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12-10-8-6
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12-10-8-6


3.Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 X 12-10-8-6 ciezarem 40 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12-10-8-6
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 12-10-8-6

4Plecy

Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6
Wznosy barków "szrugsy" to robilem raz cienko lubie to cwiczenia


5.Barki cwiczenia dopiero wprowadzanie do mojego treningu

Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6


6.Trening mięśni przedramion cwiczenia dopiero wprowadzane w najblizszym czasie

Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 12-10-8-6
Obracanie przedramion ze sztangielkami 12-10-8-6

7.Nogi
Brak

[mtm]

Możesz ćwiczyć codziennie o 20 , byle były to mniej więcej te samy godziny .

W sumie na twoim miejscu rozejrzał bym sie za FBW , Ale jak tam chcesz .

Zamień pare razy kompozycje tzn. K+T , P+B , na K+B , P+T zobacz co na ciebie lepiej działa . Mówi sie że lepszym połączeniem masowym jest K+B , P+T .

W klacie dodał bym hantle , rozpiętki rób mniejszym ciężarem tzn. takim abyś czuł że ładnie sie rozciąga klatka , a nie puste , krótkie ruchy .

Na triceps osobiście wywalił bym francuza( Na mnie nie działą ) Daj Dipsy i Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie .

W plecach zamień kolejność wpierw plecy potem biceps ( zaczynamy od większych gróp ) Daj porządne wiosła , T-bar .
Kaptur rób pod koniec treningu pleców .

W bicepsie wywalił bym modlitewnik w twoim przypadku , daj wolne ciężary . np . Unoszenie hantli z subpinacją

W barkach wywal zza głowy - kontuzjogenne ćwiczenie . Pozatym zaglądnij do podwieszonych split'ów jak trening barków i pleców powinien wyglądać !

I Nogi - koniecznie je rób Nogi i ich lekceważenie (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15189)
s (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15189)

Co do planu treningowego , to jest coś dla ciebie a na razie z Splitem daj se spokój .


FBW dla Początkujących (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506)

[maly25]

mase miesniowa glownie zrobisz na duzych partiach miesni czyli;nogi i plecy
na nogi podstawowe cwiczenie to przysiady z sztanga
na plecy to martwy ciag
przed wykonywaniem tych cwiczen dobrze zapoznaj sie z odpowiednia technika
na you tube wpisz atlas kfd tam masz wszystko dokladnie opisane

[rmn]

na nogi podstawowe cwiczenie to przysiady z sztanga
na plecy to martwy ciag
to są ćwiczenia podstawowe do budowy masy

[maly25]

to są ćwiczenia podstawowe do budowy masy

a o co mu chodzi?przecztytaj dokladnie temat jego postu

[Nikos]

Poprawilem cwiczenia za wasza rada i rozlozylem to na poszczegolne dni tygodnia ktore sa uzaleznione od mojej pracy oraz szkoly.
Koniecznie aby miec wyniki trzeba sie trzymac okreslonego dnia i godziny ?? Nie moze byc poslizgu np 1 dzien ??
Jak zaczynalem robilem kazda partie w jednym dniu byle jak kazda po 1 cwiczenia i efekty byly mizerne od okolo 2 tyg cwicze 2 partei w jednym dniu
kazda po 3 cwiczenia i widze doze efekty ;) oczywiscie jak na moj staż , zal tylko kreatyny ktora sie konczy i zostala
by dopiero prawidlowo wykorzystana po poznaniu odpowiednich treningow.......

Wtorek

Klata:

Wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6-4-max ciezar , zwiekszanie zaczynam od 8 powtorzenia , max ciezar ktory podniosę 60 kg
wyciskanie na skosie 12-10-8-6 http://yfrog.com/9eltrytonheavy6j robie pozycje Nr 5
rozpietki sztangielkami 12-10-8-6-4

Triceps:

Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12-10-8-6
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12-10-8-6 czy to dobre cwiczenie ???

Sroda:

Plecy;

Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6
Sztrugsy 10-10-10-10

Biceps:

Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 12-10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12-10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangielka z podchwytem na modlitewniku 12-10-8-6

Piątek:

Barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 12,10,8,6 powt lub Żołnierskie ??
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore
unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 6

Nogi:

Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-10-10
Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-10-10

Trening mięśni przedramion
Gdzie wcisnac przedramienia ???????

[rmn]

a o co mu chodzi?przecztytaj dokladnie temat jego postu
a co mi chodzi ? żeby się 3mał tych ćwiczeń bo to podstawa przy masówce ta?

[.Smile]

MC, wioslo, pompki na poreczach, wyciskanie, uginanie ze sztanga, przysiady, push press, military press,
zestaw cwiczen ktore musza sie znalezc w treningu na mase.
Moim zdaniem twoj trening troche przeladowany, ael kazdy organizm inaczej reaguje, wiec jak widzisz efekty to nic nie zmieniaj.

[Voice666]

Jak dla mnie robienie maxów na każdym treningu mija się celem. Bo jak długo tak pomaksujesz?
Najlepiej znać swojego maxa i dochodzić do niego przez 4-5 tygodni i w następnym podchodzić pod nowego, nawet minimalnie większego. zapewni to progres i przyrosty.

[maly25]

mc przeloz do plecow,i nie rob na prostych nogach-wtedy odizolujesz je w pewnym stopniu(nogi)
a do nog mozesz dolozyc wykroki(telemarki) jakas maszyne a jak nie masz to np;przysiad zsztanga z przodu na barkach,mozesz stawiac kroki z ziemi na laweczke z sztanga na plecach(karku)
poslizg moze byc jednodniowy nawet dwu.... jak sie zle czujesz albo nie masz czasu noto trudno
a przedramiona mozesz wzucic gdzie chcesz z 2 razy w tygodniu