plan na rzeźbę do oceny

[rmn]

PONIEDZIAŁEK
klatka
- wl ( 16, 14, 12, 12, 10 )
- wyciskanie na skośnej ( j.w. )
- krzyżowanie linek ( j.w. )
- przenoszenie ciężaru za głowę (środek klatki) ( j.w. )
- rozpiętki ( j.w. )
brzuch
- podciąganie nóg do klatki w zwisie (3x12 )
- tradycyjne brzuszki ( 4x10 )_
WTOREK
barki
- wyciskanie zza głowy stojąc ( j.w. )
- wyciskanie z przed głowy stojąc ( j.w.)
- unoszenie ciężaru do brody łamanym ( j.w. )
- unoszenie rączek wyciągu trzymanych po krzyżu bokiem ( j.w. )
- unoszenie sztangi przodem ( j.w. )
kaptury
- szrugsy
ŚRODA
nogi
- przysiady ze sztangą na karq ( 4x 10 )
- półprzysiad ze sztangą na karq ( j.w. )
- siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach ( j.w. )
CZWARTEK
plecy
- ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt ( 16, 14, 12, 12, 10 )
- przyciąganie linek wyciągu do brzucha wąskim uchwytem ( j.w. )
- ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt ( j.w. )
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej ( j.w. )
- nie wiem jak się to nazywa... takie jakby brzuszki tylko że leżąc na brzuchu i podnoszenie się ( 4x10 )
PIĄTEK
biceps
- ugięcia przedramienia z drążkiem wyciągu trzymanym w wąskim uchwycie (podchwyt) ( 16, 14, 12, 12, 10 )
- staje po środku wyciągu bramowego, wyprostowane ramiona równoległe do podłogi wyciągamy w bok, uginamy przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem ( j.w. )
- zgięcia na modlitewniku ( j.w. )
- super seria ( 2x10)
triceps
- prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem (16, 14, 12, 12, 10 )
- francuskie wyciskanie ( j. w. )
- leżąc na ławce na brzuchu prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem ( j.w. )
- francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem ( j.w. )

Nie wiem tylko czy może nie przesadziłem z ilością powtórzeń i wiem że to będą ciężkie treningi ale dam radę :rockon:

[Micek185]

3075 wiesz co to? jak tak to zamien wiekszośc cwiczen na to małe przydatne urzadzenie,na nogi masz stanowczo za mało powt tam zakres powinien wachać sie miedzy 12-15powt,masz tez za mało cwiczen na nogi reszta cwiczen na plecy czy klatkę cwiczysz w zakresie 12-10-8powt na treningu na rzeźbę nie dodaje sie powt tylko cwiczenia izolowane do tych które już miałeś w planie na siłę i skraca przerwy miedzy seriami po drugie najwqażniejsze zmieniasz dietę ale to juz nie ten dział(masz w ogle jakąś?)

ps. - nie wiem jak się to nazywa... takie jakby brzuszki tylko że leżąc na brzuchu i podnoszenie się ( 4x10 )- good morning

[rmn]

jest jakiś dział gdzie można zobaczyć te ćwiczenia izolowane ?

[Micek185]

Trening na rzeźbę - tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

art z innego forum

ps izolowane to takie w którym cwiczysz tylko jeden miesein np uginanie o kolano(biceps)