nwa
18-04-10, 11:51
Witam wszystkich,
Kilka dni temu napisalem watek o rozpoczynaniu cwiczen na silowni po dlugiej przerwie. Szycha77 doradzil, aby narazie cwiczyc ACT na rozruszanie organizmu. Tak tez zrobilem. Za okolo 1,5 - 2 miesiace jak skoncze ACT mam zamiar przejsc na nastepny rodzaj cwiczen. Moim celem bedzie przybranie na masie oraz ogolny rozwoj calego ciala oraz organizmu. Bede cwiczyl dwa razy w tygodniu. Mam 180 cm wzrostu, waze aktualnie 74 kg. Mam obecnie troche sadla na brzuchu, ale chcialbym go zrzucic i w perspektywie czasu dojsc do masy 78 kg przy jak najwiekszym udziale miesni, a nie tluszczu na brzuchu. Diete uloze niedlugo, a oto plan cwiczen:
Dzień 1
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (45 st.) 3 x 8
Maszyna wyciskanie do przodu 3 x 8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (III poziom) 3 x 8
NAJSZERSZY GRZBIETU
Podciąganie sztangielek oburącz leżąc przodem na ławce skośnej (II poziom) 3 x 8
Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki w pionie 3 x 8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa 3 x 8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą prostą, podchwyt - szeroko 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (III poziom) 3 x 8
Brzuch
do zmęczenia
Dzień 2
NOGI
Prostowanie nóg na maszynie – siedząc 3 x 8
Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 3 x 8
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - szeroko 3 x 8
BARKI
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 x 8
Wyciskanie sztangielek oburącz na ławce skośnej (pion) - wąsko 3 x 8
Maszyna tył barków 3 x 8
TRICEPS
Uginanie przedramion w dół na wyciągu górnym - wąsko 3 x 8
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz - stojąc 3 x 8
Brzuch
do zmęczenia
Prosze o ocene planu oraz poprawki.
Czy w dni, w ktore nie bede trenowal na silowni moge cwiczyc w domu brzuch?
Jedne zrodla mowia aby cwiczyc brzuch max co 2 dzien (bo miesnie potrzbuja 48 godzin na regeneracje), a jeszcze inne mowia ze brzuch mozna cwiczyc codziennie (6 Weidera). Jak to w koncu jest?
Kilka dni temu napisalem watek o rozpoczynaniu cwiczen na silowni po dlugiej przerwie. Szycha77 doradzil, aby narazie cwiczyc ACT na rozruszanie organizmu. Tak tez zrobilem. Za okolo 1,5 - 2 miesiace jak skoncze ACT mam zamiar przejsc na nastepny rodzaj cwiczen. Moim celem bedzie przybranie na masie oraz ogolny rozwoj calego ciala oraz organizmu. Bede cwiczyl dwa razy w tygodniu. Mam 180 cm wzrostu, waze aktualnie 74 kg. Mam obecnie troche sadla na brzuchu, ale chcialbym go zrzucic i w perspektywie czasu dojsc do masy 78 kg przy jak najwiekszym udziale miesni, a nie tluszczu na brzuchu. Diete uloze niedlugo, a oto plan cwiczen:
Dzień 1
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (45 st.) 3 x 8
Maszyna wyciskanie do przodu 3 x 8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (III poziom) 3 x 8
NAJSZERSZY GRZBIETU
Podciąganie sztangielek oburącz leżąc przodem na ławce skośnej (II poziom) 3 x 8
Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki w pionie 3 x 8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa 3 x 8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą prostą, podchwyt - szeroko 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (III poziom) 3 x 8
Brzuch
do zmęczenia
Dzień 2
NOGI
Prostowanie nóg na maszynie – siedząc 3 x 8
Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 3 x 8
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - szeroko 3 x 8
BARKI
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 x 8
Wyciskanie sztangielek oburącz na ławce skośnej (pion) - wąsko 3 x 8
Maszyna tył barków 3 x 8
TRICEPS
Uginanie przedramion w dół na wyciągu górnym - wąsko 3 x 8
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz - stojąc 3 x 8
Brzuch
do zmęczenia
Prosze o ocene planu oraz poprawki.
Czy w dni, w ktore nie bede trenowal na silowni moge cwiczyc w domu brzuch?
Jedne zrodla mowia aby cwiczyc brzuch max co 2 dzien (bo miesnie potrzbuja 48 godzin na regeneracje), a jeszcze inne mowia ze brzuch mozna cwiczyc codziennie (6 Weidera). Jak to w koncu jest?