fakkson
17-04-10, 11:19
Proszę o pomoc w ułożeniu planu na mase 4-dniowego.
Niedziela:
barki+brzuch
wyciskanie zza głowy [2 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
kładzenie się na twarz na skośnej łąwce i wymachy hantlami na boki [3serie]
brzuszki głową w dół na skośnej [4 serie]
taka fajna maszynka na miesnie boczne [3serie]
Poniedziałek:
nogi
prostowanie nóg na maszynie w góre [4 serie]
prostowane nóg na masyznie w dół [4serie]
bieganie 9km.
Środa:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangi płasko, wąsko [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
ciągnięcie sznurków(nie wiem jak to sie nazywa) z boku do klaty [4serie]
wyciskanie francuskie [2 serie]
prostowanie ramion na ławce [2 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Piątek:
plecy+biceps
taka fajna maszynka na której przyciąga siędo siebie ciężary na sznurku [4 serie]
podciąganie na drążku szeroko [2 serie]
podciąganie na drążku wąsko [2serie]
ciągnięcie sznurka za plecy [4 serie]
ciągnięcie sznurka z boków do klaty [4serie]
uginanie ze sztangą szeroko [2 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion [4 serie]
Co dodać, co odjąc, co zamienic? Rozumiem, że ciężary należy tak dobierać by ilość powtórzeń maksymalnych miesciła się w granicach 6-8?
Niedziela:
barki+brzuch
wyciskanie zza głowy [2 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
kładzenie się na twarz na skośnej łąwce i wymachy hantlami na boki [3serie]
brzuszki głową w dół na skośnej [4 serie]
taka fajna maszynka na miesnie boczne [3serie]
Poniedziałek:
nogi
prostowanie nóg na maszynie w góre [4 serie]
prostowane nóg na masyznie w dół [4serie]
bieganie 9km.
Środa:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangi płasko, wąsko [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
ciągnięcie sznurków(nie wiem jak to sie nazywa) z boku do klaty [4serie]
wyciskanie francuskie [2 serie]
prostowanie ramion na ławce [2 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Piątek:
plecy+biceps
taka fajna maszynka na której przyciąga siędo siebie ciężary na sznurku [4 serie]
podciąganie na drążku szeroko [2 serie]
podciąganie na drążku wąsko [2serie]
ciągnięcie sznurka za plecy [4 serie]
ciągnięcie sznurka z boków do klaty [4serie]
uginanie ze sztangą szeroko [2 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion [4 serie]
Co dodać, co odjąc, co zamienic? Rozumiem, że ciężary należy tak dobierać by ilość powtórzeń maksymalnych miesciła się w granicach 6-8?