Trening na MASE 4dniowy

[fakkson]

Proszę o pomoc w ułożeniu planu na mase 4-dniowego.

Niedziela:
barki+brzuch
wyciskanie zza głowy [2 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
kładzenie się na twarz na skośnej łąwce i wymachy hantlami na boki [3serie]

brzuszki głową w dół na skośnej [4 serie]
taka fajna maszynka na miesnie boczne [3serie]


Poniedziałek:
nogi
prostowanie nóg na maszynie w góre [4 serie]
prostowane nóg na masyznie w dół [4serie]
bieganie 9km.

Środa:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangi płasko, wąsko [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
ciągnięcie sznurków(nie wiem jak to sie nazywa) z boku do klaty [4serie]

wyciskanie francuskie [2 serie]
prostowanie ramion na ławce [2 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Piątek:
plecy+biceps
taka fajna maszynka na której przyciąga siędo siebie ciężary na sznurku [4 serie]
podciąganie na drążku szeroko [2 serie]
podciąganie na drążku wąsko [2serie]
ciągnięcie sznurka za plecy [4 serie]
ciągnięcie sznurka z boków do klaty [4serie]

uginanie ze sztangą szeroko [2 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion [4 serie]



Co dodać, co odjąc, co zamienic? Rozumiem, że ciężary należy tak dobierać by ilość powtórzeń maksymalnych miesciła się w granicach 6-8?

[fakkson]

EDIT: w piątek bez "ciągniecia sznurka z boków do klaty [4 serie]"

Dodam jeszcze, że jestem ekto, 185cm/73kg,(zacznynalem od 68kg), 20 lat, dieta:5000kcal dziennie. Staż: 2miesiące zabawy na izlowanych (niby FBW) + jeszcze zrobie miesiąc porządnego FBW. Za miesiąc chce ruszyć z tym treningiem na mase.

[Dominick]

rozpisz tez swoja diete... interesuje mnie gdzie wcisnoles te banany

[fakkson]

ok, nie dlugo rozpisze Diete Fakksona. A moglby ktos udzielic mi rady co do tego treningu?

[mtm]

Weź coś z podwieszonych ...

[ht]

na upartego trening moze byc.

[blood in blood out]

Mase robi się na wolnych ciężarach.Brak podstawowych ćwiczeń