Plan na Siłe. Do oceny

[kamcio100]

Witam chciałbym przedstawić wam mój plan ćwiczeń na siłę.

1. dzień:
klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka płaska, 4 serie x 10 powtórzeń
- wysiskanie hantli w górę, ławka skośna, 4x 12,10,8,6
- rozpiętki, 4x 12,10,8,6
triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi, 4x 12,10,8,6
- sztangielki 4x 12,10,8,6
+brzuch
2. dzień:
barki:
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc, 4x 12,10,8,6
- wznosy bokiem hantli stojąc, 4x 12,10,8,6
- przyciąganie hantli do brzucha w opadzie, 4x 12,10,8,6
nogi:
- wyprosty nóg na atlasie siedząc, 4x 12,10,8,6
- ugięcia nóg na atlasie leżąc przodem, 4x 12,10,8,6
- wspięcia na palce na maszynie, 4x 12,10,8,6
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej, 3 x max
- brzuszki na ławce łamanej, 3 x max
kaptury
3. dzień:
biceps:
- wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku, 4x 12,10,8,6
- wyciskanie hantli siedząc (chwyt młotkowy), 4x 12,10,8,6
plecy:
- wyprosty grzbietu na ławce, 4x 12,10,8,6
- zciąganie wyciągu górnego do klatki siedząc, 4x 12,10,8,6
- przyciąganie hantli do klatki leżąc przodem, 4x 12,10,8,6


Co myślicie o tym planie?

[Micek185]

dla mnie to wyglada jak nie pełny plan na rzeźbę a nie na siłę,w planie n siłe skupisz sie na cwiczeniach złożonych i na dużych ciężarach zakres ruchów od 6 w doł długie przerwy na odpoczynek.

[piuras86]

Jak dla mnie to jest dobry plan na mase ...........

ale jak mówisz na siłę to do 5-6 pow max dłuzsze przerwy ......

[rmn]

mniej powtórzeń ale większymi ciężarami no i staraj się ćwiczyć wolnym ciężarem a nie na atlasie. Nie lubie ćwiczyć na siłę wole robić rzeźbę bo lubie uczucie spuchnięcia- to tak odemnie ;]

[kamcio100]

To ja już nie wiem, a mógłby ktoś z tego planu zrobić plan na siłę albo podrzucić mi jakiś gotowy? Ponieważ jestem za tępy żeby coś na necie znaleźć dobrego. Byłbym bardzo wdzięczny

[kamcio100]

To jaki trening byście polecali?? mam 17 lat, waże 80kg na 176cm wzrostu. Taki trening na masę byłby dobry czy nie??

[rmn]

to ćwicz tak jak ćwiczysz a masa i siła przyjdzie ;]

[rafio83]

Co za różnica siła czy masa? Jak przybędzie mu siły to i masy i odwrotnie!

[Voice666]

Jeśli to ma być siła to nie kombinuj z duperelami.
Treningowy w stylu 3x5 Rippetoe i 5x5 Billa Starra.. czyli maksymalna prostota i skutecznosc..

- trening oparty na metodzie push & pull & nogi

- trenujemy 3 dni w tygodniu (np. poniedzialek, sroda, piatek)

- wykonujemy w cwiczeniach 5 serii po 5 powtorzen tym samym ciezarem (wczesniej 2-4 serie rozgrzewkowe)

- progresja podobnie jak w programie rippetoe, zaczynamy z ciezarem zanizonym o jakies 10-15% i dokladamy ok. 2,5% tygodniowo

TRENING A - PULL (+biceps)

1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie
3. Uginanie przedramion ze sztangą na biceps

TRENING B - PUSH (+triceps)

1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie żołnierskie
3. Pompki na poręczach

TRENING C - NOGI (+brzuch)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palcach stojąc (3x12)
4. Unoszenie tulowia na skosnej laweczce (3x12 - z obciazeniem)

- cykl powinien trwac 8-12 tygodni, autor programu zaleca po jego zakonczeniu 1 tyg odpoczynku (przeznaczony ewentualnie na aeroby) i teoretycznie mozna powrocic do niego spowrotem tyle ze z pewnymi zmianami np:

TRENING A - PULL (+biceps)

1. Podrzut
2. Podciaganie na drazku nachwytem (z obciazeniem)
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowe

TRENING B - PUSH (+triceps)

1. Wyciskanie sztangi leżąc na skosnej lawce glowa do gory
2. Wyciskanie żołnierskie (ze sztangielkami)
3. Wyciskanie lezac w waskim uchwycie

TRENING C - NOGI (+brzuch)

1. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palcach stojąc (3x12)
4. Unoszenie nog w zwisie na drazku (3x12 - z obciazeniem)