007g
14-04-10, 20:47
Witam
Mam 16 lat, 183cm wzrostu i 72kg wagi.
Jestem początkujący jeśli chodzi o treningi kulturystyczne.
Przez pierwsze pół roku robiłem ćwiczenia z samymi hantelkami 3x w tygodniu.
Od jakichś 2.5 miesiąca rozpocząłem w domu trening na masę. Mój sprzęt to hantle, ławeczka z rozpiętkiami i przyrządem do nóg oraz drążek do podciągania.
Mój trening wygląda następująco:
środa : KLATKA + TRIC+brzuch
czwartek : PLECY + BICEPS +PRZEDRAMIE+brzuch
sobota : BARKI + KAPTURY+brzuch
niedziela : NOGI + LYDKI+brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej(chwyt szeroki) 4 serie 12,10,10,6 powt. /progresja ciezaru/
- Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x /staly ciezar/10,10,8,8powt.
- rozpiętki na płaskim 4 serie po 10powt.
Tricpes:
-Wyciskanie francuskie lezac ze stanga 3x 10 /staly ciezar/
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc chwyt mlotkowy 4 serie po 10powt.
Plecy:
- Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. /progresja ciezaru/
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- Martwe ciagi 3x 12 10 10 8 /progresja ciezaru/.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8/progresja ciezaru/
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
- Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
- Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (12- 10) /staly ciezar/
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. /progresja ciezaru/
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba podchwytem 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic/progresja ciezaru/
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- uginanie nog na maszynie 4 serie po 15
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
+ w każdym dniu treningowym brzuszki na brzuch 3X PO 105
Nie mam regularnej diety, natomiast staram się jeść dość dużo mięsa.
Jeśli chodzi o masę to obserwuję powolny wzrost(1kg/miesiąc).Prawie wszystkie ćwiczenia idą mi dość dobrze, od czasu do czasu zwiększam ciężar na każde z nich.
Wyjątkiem jest klatka piersiowa. Tuż po rozpoczęciu treningu zacząłem podnosić na nią duże jak na mnie ciężary, jednak zauważyłem, że często nie robię pełnego ruchu rąk podczas ćwiczeń(oszukiwałem łudząc się, że podnoszę coraz więcej). W końcu stwierdziłem, ze to bez sensu i zmniejszyłem ciężar aby wykonywać pełny zakres ruchu. Pierwszy trening był ok, ale już po drugim zauważyłem, że nie byłem w stanie zrobić tej samej ilosci powtórzeń w wyciskaniu na skosie, co podczas pierwszego treningu. Mam wrażenie, że moja klatka słabnie zamiast rosnąć w siłę. Czym to jest spowodowane, pomóżcie!!
Chciałbym się też dowiedzieć, czy jak na mój staż treningowy oraz wiek, mój trening jest dobry.
Mam 16 lat, 183cm wzrostu i 72kg wagi.
Jestem początkujący jeśli chodzi o treningi kulturystyczne.
Przez pierwsze pół roku robiłem ćwiczenia z samymi hantelkami 3x w tygodniu.
Od jakichś 2.5 miesiąca rozpocząłem w domu trening na masę. Mój sprzęt to hantle, ławeczka z rozpiętkiami i przyrządem do nóg oraz drążek do podciągania.
Mój trening wygląda następująco:
środa : KLATKA + TRIC+brzuch
czwartek : PLECY + BICEPS +PRZEDRAMIE+brzuch
sobota : BARKI + KAPTURY+brzuch
niedziela : NOGI + LYDKI+brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej(chwyt szeroki) 4 serie 12,10,10,6 powt. /progresja ciezaru/
- Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x /staly ciezar/10,10,8,8powt.
- rozpiętki na płaskim 4 serie po 10powt.
Tricpes:
-Wyciskanie francuskie lezac ze stanga 3x 10 /staly ciezar/
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc chwyt mlotkowy 4 serie po 10powt.
Plecy:
- Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. /progresja ciezaru/
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- Martwe ciagi 3x 12 10 10 8 /progresja ciezaru/.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8/progresja ciezaru/
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
- Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
- Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (12- 10) /staly ciezar/
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. /progresja ciezaru/
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba podchwytem 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic/progresja ciezaru/
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- uginanie nog na maszynie 4 serie po 15
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
+ w każdym dniu treningowym brzuszki na brzuch 3X PO 105
Nie mam regularnej diety, natomiast staram się jeść dość dużo mięsa.
Jeśli chodzi o masę to obserwuję powolny wzrost(1kg/miesiąc).Prawie wszystkie ćwiczenia idą mi dość dobrze, od czasu do czasu zwiększam ciężar na każde z nich.
Wyjątkiem jest klatka piersiowa. Tuż po rozpoczęciu treningu zacząłem podnosić na nią duże jak na mnie ciężary, jednak zauważyłem, że często nie robię pełnego ruchu rąk podczas ćwiczeń(oszukiwałem łudząc się, że podnoszę coraz więcej). W końcu stwierdziłem, ze to bez sensu i zmniejszyłem ciężar aby wykonywać pełny zakres ruchu. Pierwszy trening był ok, ale już po drugim zauważyłem, że nie byłem w stanie zrobić tej samej ilosci powtórzeń w wyciskaniu na skosie, co podczas pierwszego treningu. Mam wrażenie, że moja klatka słabnie zamiast rosnąć w siłę. Czym to jest spowodowane, pomóżcie!!
Chciałbym się też dowiedzieć, czy jak na mój staż treningowy oraz wiek, mój trening jest dobry.