Zobacz pełną wersję : Jaki trening na masę dla początkującego?! Pomóżcie!
Witam wszystkich!
Własnie zaczynam trenowac na silowni,jakies dwa lata temu tez trenowalem lecz wcale nie przybywalo mi wagi za to rosla sila. Ważę 63 kg przy wzroscie 178cm wiec nie za wiele. i przy tej samej wadze podczas mojego dawnego treningu bralem 85 kg na lawce plaskiej na klatke wiec uwazam ze stosunkowo duzo ale to nie jest dla mnie najwazniejsze gdyz chce przybrac na masie, tak przynajmniej z 10-15 kg.nie wiem co w tamtym treningu bylo takiego ze tylko sila szla( no moze przytylem ze 2 kg ale to chyba tak po prostu bo przez prawie dwa lata:/ )jaki trening proponujecie na poczatek? Proszę o pomoc, jakas dobre linki z planami na mase lub wasze wlasne.no i jeszcze jakas dieta by sie przydala.dodam ze ostatnio bylem na silce i robilem sobie rozgrzewki poszczegolnych grup miesniowych i bralem bez wiekszych problemow swoja wage na lawce plaskiej wiec co proponujecie? ile serii powtorzen i jakie ciezary?a, moj wiek to 20 lat.
Pozdrawiam wszytskich i prosze o rady.
Na mase na czterydni czy ile??
Masz tu rozłożenie partii:
pon: klatka+triceps
śr: nogi+barki+kaptury
pt: plecy+biceps+przedramie
pon:klatka+barki
wt:nogi+przedramie
czw: plecy+kaptury
pt: biceps+triceps
Ćwiczenia sobie sam dobierz i wrzuć cały plan jaki sobie ułożyłeś i się zobaczy!!
www.kulturystyka.pl/atlas
pzdr.
dobra bede szukal,jak uloze trening to napisze do oceny
pozdrawiam
pierwsza sprawa sprawdz jaki masz typ budowy z tego co widze to ektomorfik i dopasuj sobie trening do tego typu...twoj trening nie powinien trwac dluzej niz godzine...
druga sprawa to dobre odzywianie czyli dieta bez tego masy nie zrobisz rowniez powinienes dopasowac do swojego typ budowy musisz spozywac duuuuze ilosci kcal... :wink:
no na treningi rozne patrze ale nie rozumiem o co chodzi,ektomorfik? gdzie ego szukac?hm?
Jak Znowu Zaczynasz to pasowalo by zrobic jeszcze raz trening ogolnorozwojowy a puzniej zabrac sie do normalnego. Na masie jest ciezko przybyc czeba dlugo treniwac odpowiednim treningiem na mase:) przy tym dieta i jakies dobre odzywki =)
Powiedzcie mi jeszcze prosze bo wertuje w tych treningach i coraz bardziej sie gubie gdyz nie jestem juz zdecydowany czy robic trening na mase bo duzo osob uwaza ze trening ACT jest idealny dla poczatkujacego lub powracajacego na silke a ja wlasnie taki jestem. pomimo tego bardzo chce zrobic i nabrac tej masy. Prosze o pomoc :)
pozdr.
Musisz sobie dobrac trening do wlasnych potrzeb i innych zabardzo nie sluchac ale rady zawsze sie przydaja :) ja osobiscie jade treningiem na mase ;) i odzywki do tego narazie nie widze efektow bo zaczynam 1 cykl :)
Ile miałeś przerwy??
Jak długo to ACT!!
pzdr.
to bylo jakies 2 lata przerwy.no moge robic ACT ale z moja waga to jeszcze bardziej schudne zamiast przybrac na masie na takim treningu wiec nie wiem co lepsze.i ile czasu tego ACT ?co sadzicie o odzywkach? jakie odzywki na przyrost masy w polaczeniu z dobra dieta?
Zrób sobie ACT na tak około miecha i do tego dieta i masa też ci pujdzie!!
Możesz sobie zażucić jakiegoś gainerka ale do diety!!
pzdr.
Postanowilem zrobic sobie teraz jakies 2-3 tygodnie ACT a pozniej rozpoczac trening na mase i ulozylem sobie wstepnie plan ktory poddaje waszej ocenie:
Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch):
I KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6
II TRICEPS
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8
III BRZUCH
1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20
Środa (plecy,biceps,przedramie)
I PLECY
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 12-10-8-6
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-6
3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
4.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6
5.Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6
( ktore z nich wyrzucic bo wychodzi za duzo serii ?? czy moze tak byc, w sumie plecki sa wazne ...)
II BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10-8
III PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8
Piatek (barki,nogi,brzuch)
I BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (lamana sztanga czy prosta?) 12-10-8
4.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12-10-8-6
5.Szrugsy sztangielkami12-10-8-6
II NOGI
1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8-6
2.Prostowanie nog w siadzie 12-10-8-6
3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8-6
4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6
III BRZUCH
To samo co wczesniej
I jak wam sie podoba ten trening? moze byc? nie za duzo serii??
Rozumiem ze jak wszyscy pisali 12-10-8-6 to ze ta ostatnia seria jest z maksymalnie najwiekszym ciezarem i ostatnie powtorzenia nawet moze mi ktos pomoc( tak np jak na klatke na lawce) dobrze rozumiem?
Prosze o wasze opinie
pozdrawiam!
P.S. Jakie odzywki polecasz bo napisales cos o gainerku tylko ze ja nie wiem wlasnie co wybrac...Moze cos polecisz?Pracuje tez nad dieta, jak bede mial ulozona to napisze.a dieta do treningu ACT moze byc taka jak do treningu na mase?
Na mase?? heh trening to mi sie wydaje że troche za mocno pałujesz klate w ten poniedziałek, rozłoż ja na dwa dni ja tak robie i mam rewelka efekty.Ogólnie nie trzymam sie zasad treningu typu jedna partia raz w tygodniu w określony dzień. Mam taki sposób aby niektóre ćwiczenia robić conajmniej dwa razy w tygodniu. Jak naprzykład klatkę czy biceps. Te partie ćwiczę cześciej. Nie pwoeim jak czesto ale normalnie w planach mam klatke w poniedziałek i piątek a czasem sobie walne jeszcze gdzieś w tygodniu jak czuje że mnie roznosi energia:P Więc niewiem czy opyla się robić klatke raz w tygodniu bo efekty są powolne. To wychodzi tylko 4 razy w miesiącu. Ćwicz tak aby była opuchlizna i podtrzymują ją ćwiiczeniami areobowymi lub pompkami podciąganiem.
[ Dodano: 12-02-2007, 23:54 ]
a co do żarcia to kup sobie na start co najmniej 5 paczek ryżu to będzie jakieś 10 zet czyli mi się wydaje że mało jak na 5kg węglowodanów. Do tego litrowy słoik miodu jakby co mogę sprzedać za malutką kaske:P i do tego zamorź sobie z pare kilogramów piersi z kurczaka:P Codziennie rano serek homogenizowany czy jakiś tam dani czy coś. Ryż 200 gram dziennie czyli dwie paczki.
Oto moj jadłospis na co dzień:
Rano na czczo >35g miodu, 100g ryżu z mlekiem, 4białka i 2 żółtka(jajecznica)---(ty możesz więcej żółtek).
Podczas treningu jakieś 2,3 szkalny mleka. Dziennie jeden litr.
Obiad zawsze mam albo rybę (miltaj) albo jakiś tam łosoś lub schab, lub pierś z kurczaka(minimum 300g) (zawarłem układ z matką i wszyscy teraz jedzą podobnie jak ja:P)
Po obiedzie jakiś serek homo lub danio, później z 15 kanapek z serkiem hohland. Znowu miód 35g. Pół paczki rodzynek co drugi dzień.
Na kolacje: Kisiel,budyń. Kanapki z szynką, plus ryż 100g.
Nigdy nie stosowałem suplementów mam 19 lat i mam czystą mase mięsniową nie jestem oblany tłuszczem choć troszke mam brzuszka ale to jest rezerwa. MAm w bicepsie na dzień dzisiejszy jakieś 43 cm i jest to skok o jakieś 4 cm w jakieś 3 miechy. Klatka będzie może 120cm jakby sie uparł:P reszty nie mierzyłem ale też dość spore.Uważam że obżeranie się to jedyny ratunek dal ludzi którzy ważą nie całe 70kg przy 180cm wzrostu.
Mój wzrost to 180 i na dzień dziesiejszy ważę jakieś 87 kg. Zapowiadam foty na wiosne. Trzymajcie mnie za słowo:P Ma być 45 w biku 125 klata, waga 92kiloski:P nidługo wezme się za suple bo żarło już mało co daje:P :razz:
qzdee, trening dobry trzeba tylko troszke zmienić tu:
I PLECY
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4x8-10
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-8
3.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
4.Martwy ciąg 12-10-10-8
I BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia ( łamana!!) 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12-10-8-6
5.Szrugsy sztangielkami12-10-8-6
Na małe rób 12 serii na duże 16serii
Progresje rób tylko przy dużych partiach!!
pzdr.
rozumiem ze duze partie to klatka plecy i barki nogi a male to biceps triceps i przedramie.tak?
progresja czyli na klate np biore 45 kg 12 razy 55 10 razy 65 8 razy 70 6 razy z pomoca tak?
i na reszte duzych grup tez tak na maksa tak?
a na biceps triceps tym samym ciezarem ale tez w miare maksymalnym.zaraz bede ukladal diete i pomozecie mi ja ocenic i jakies suplementy pozniej doradzcie ale to jeszcze napisze.narazie prosze o odpowiedz na tamte pytania.
pzdr.
Duże to klatka, plecy, nogi!!
Małe reszta z wyjątkiem łydek i przedramienia, tam nie trzeba stosować tyle serii.
Tak progresja to zwiększanie ciężaru z opuszczaniem liczby powt. Ale ja robie tak że zaczynam od 68 a kończe na 78 kg. Za kazdym razem dokładam po 2,5kg.
pzdr.
a oto moja dieta:
Jestem ektomorfikiem i mam bardzo syzbka przemiane materii, wyliczylem swoje dzienne zapotrzebowanie :
63kg *24 godz *1.3 =1965kcal
chcac robic diete na mase musze miec okolo 500 kcal nadwyzki wiec moje dzienne zapotrzebowanie to jest okolo 2500 kcal chociaz uwazam i tak ze to malo ;)
Bialko powinno stanowic 25-30% dziennego zapotrzebowania = ok187 g (1g bialka = 4 kcal ) czyli 187*4= 750 kcal
Tluszcze 15% = ok 90g (1 g tluszczy to 9 kcal) czyli ok.810 kcal
Wegle 55-60% = ok343g (1g wegli to 4 kcal) czyli ok. 1375 kcal
Co razem daje sume 2500 kcal
Przepraszam ze pisze tak dokladnie ale stwierdzilem ze JEZELI ta dieta bylaby dobra to ktos kto jest w tym zielony a poszukuje diety na mase moze sobie skorzystac i sie nauczyc tak jak ja korzystalem z wielu waszych postow.
Wartosci podaje w kolejnosci bialka/tluszcze/wegle/kcal
Oto moja dietka na mase
1. godz 7:00
platki owsiane 70g 8,3/5/45,5/147
rodzynki 20 g 0,5/0/14,2/56
wiorki kokosowe 20g nie moglem znalzec ;)ale sa w miare ok chyba bo ktos tam kiedys z was podawl to sniadanie jakos sniadanie mistrzow wiec od razu szybko zapisalem :)
300ml mleka 10/9,5/15/190
2 jajka na miekko (ok.100g) 12,5/10,7/1/150
SUMA: 31,3/25/80/600
2.godz 10:00
2kajzerki (60 g) 4,5/2,2/35/180
2plasterki sera zoltego (60g) 12/13/0/180
2plasterki szynki (60g) 10/11/0/160
jogurt naturalny 330 g 13/6/19/180
SUMA: 39/32/54/620
3.godz 13:00
serek wiejski 150g 13/6/17/150
kajzerka 30g 2/1/17/90
jogurt pitny np Dan Mleko 330g 12/4,5/24/180
2jakblka 1,5/1,5/42/150
SUMA: 28,5/13/100/560
4.godz 16:00
piers z kurczaka smazona 200g 43/2,6/0/200
ryz 150g 10/1/120/400
SUMA: 53/4/120/600
no i tam jakas skromna surowka do tego ale tego nie licze bo raczej obfita nie bedzie
Trening17-18:30
5.godz 19:00
serek twarogowy poltlusty 200g z miodem 30g 37/9,4/33/370
mleko 200ml 8/8/12/160
kajzerka 30g 2/1/17/90
SUMA: 47/18,4/62/620
6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/6/17/150
3 kajzerki 90g 6/3/51/270
3 plastry sera 90g 18/20/0/270
3 plastry szynki 90g 15/16,5/0/240
SUMA: 52/45,5/68/830
SUMA CALOSCIOWA : ok 250/ok 130/ok 470 / ok 3800 kcal!!
Troche duzo tego wyszlo ale to moze dlatego ze nie wiem ile to jest jeden plasterek szynki i tak mniej wiecej dalem 30g a jezeli jest 20g to bedzie wszytsko ok ale chyba kazdy wie jak wyglada normalne bulka do szkoly z serem i szynka :) no troszke duzo mi wyszlo ponad norme ale wydaje mi sie ze troche mniej jem niz tu napisalem np jezeli chodzi o te bulki ale chodzac 3 razy na silke 3 razy na basen i prawie codziennie na uczelnie i jeszcze majac dziewczyne mysle ze duuuzo spalam ;) tak jak teraz pisze to nawet nie wiem czy nie dac stylu ktywnosci 1,4.No ale chyba mniej wiecej wszystko opisalem wiec mozecie zaczac oceniac
aha miedzy godzina 23-24 klade sie spac a wstaje przed 7 no z niedzielami i sobotami troche gorzej;)
Powiedzcie co dodac do tej diety co zmienic(moze jakas rybke tylko kiedy i jaka)Ale moze byc tak na poczatek.Podczas calego dnia tez czasem cos wypije jakas herbate albo troche soku ale tego nie wypisywalem bo raczej jest to spontaniczne;)
Czekam na wasze opinie
Pozdrawiam
Nie ten dział!!
Zapraszam do diety!!
pzdr.
wiem ale pisalem tu wczesniej trening i chyba Tobie mowilem ze wkleje pozniej dietke do poprawy wiec jakbys mial chwile czasu to moglbys luknac glebiej :) a jesli nie to mam zakladac nowy temat w dziale dieta bo nie wiem do jakiego sie podczepic
pzdr.
qzdee, tak napisz w dziale dieta bo tam już inne osoby piszą!!
Ja ci powiem tyle że mi też diete układali!!
pzdr.
Witam.Cwicze juz parę lat,zawsze na sucho nigdy nic nie brałem.Postępy były całkiem imponujące, chyba uwarunkowane genetycznie. :smile: Zauważyłem ze od paru miesięcy nie mam praktycznie żadnego przyrostu i postanowiłem że porzydałoby się zacząć suplementować(klata obecnie 155kg). Co można polecić dla początkującego odżywkarza takiego jak ja, zeby były jak najlepsze efekty?
antyomka, na początek moich rad to tyle żebyś soboie założył nowy temat i w dziale innym!!
pzdr.