Zobacz pełną wersję : Lato 2010 Sylwetka plażowa :)
Witam.
Zaczynam 6 tygodniową relacje z masówki.
(mam nadzieję, że będzie lepsza motywacja)
TRENING:
Standardowy Split
Pon- Klatka Biceps Przedramie brzuch
wt - regeneracja
śr - plecy triceps kaptury brzuch
czw - regeneracja
pt - nogi barki brzuch
sob i nd - regeneracja
Dieta:
dieta składała się będzie z 6 posiłków nie będę pisał godzin bo będą się zmieniać. Po prostu 2,5 do 3h przerwy pomiędzy posiłkami
1 posiłek - płatki owsiane ok 120 gr, rodzynki ok 50 gr, orzechy ok 30 gr,odzywka białkowa 20 gr
2 posiłek - omlet z 6 jajek (6 białek i 4 zółtka) + cos do smaku (miód, dżem)
3 posiłek - 100gr ryżu, 200gr piersi z kurczaka papryka oliwa
4 posiłek j.w
Trening
po treningu carbo 50 gr + banan
5 posiłek jak 3 i 4
6 posiłek twaróg 100 gr oliwa 10 gr
w dnt pierś zamieniam na udko bez skóry gotowane czasami pieczone
do tego:
30 minut przed sniadaniem 3 gr mono z olimpu
30 minut przed treningiem i w dnt o tej samej porze 10 gr cell pump
po treningu mono z olipmu 3gr
do sniadania witaminy
Zaczynamy :)
na początekhttp://www.torrentum.pl/static/img/4954.jpg
Kilka błędów jest w diecie ale o tym może później.
Będę śledził i życzę powodzenia.
Ps. Daruj sobie takie fotki bo mało kto tu będzie wchodził :D
Ok będą bardziej przystępne :)
co do diety to czekam na sugestie
właśnie ide sobie wstawić ryż a tu niespodzianka
http://img687.imageshack.us/img687/6696/snc00537.jpg
ktoś zjadł batona i zapomniał papierek wyrzucić tak wygląda higiena wszędzie :/
omfg w markecie kupywałeś ten ryż ?
Jakie masz zapotrzebowanie kcal??
Dominik piszesz ze zaczynasz realcje z masówki a tytuł relacji jest sylwetka plażowa a to dwia odmienne rzeczy przeciez
"jak chcesz tak to nazwij, tytuł nie jest ważny" PiH
liczy sie to co w srodku ;]
powodzenia, zycze przedewszystkim motywacji.
ale jaki jest w koncu cel masa czy sylwetka plażowa ???
fallenursus
14-04-10, 18:22
nie ma saa
babsztyl straszny
bede sledzil i krytykowal
no i wtf? na plaze sie bedziesz zalewac?
nie wiem czy moge dac nazwe ryzu.. zresztą Ryż Sonko z Tesco..
Oczywiście masówka żeby na plaży żebrami nie świecić :)
wiem ale chce też przymasować troche brzuch bo te mięśnie jakie mam jeszcze mnie nie zadowalają
To tylko tytuł w d**e mam plaże chodzi mi bardziej o to żeby nie zwiało mnie z moto :)
dzisiaj Plecy Tric i Kaptur
Plecy:
na początek podciaganie
4 serie 12,10,10,8
Wiosło sztanga 12x60kg 10x70kg 10x70kg 8x80kg
motyle sztangielka jednorącz w opadzie 12x17kg 10x22kg 10x22kg 8x27kg
na koniec mc ale to była taka rozgrzewka 4 serie 50-70kg (rozgrzewka przed nastepnym tygodniem juz zamierzam robic max)
Triceps:
rozgrzewka pompki tyłem bez obciążenia 2 serie po 15
Francuskie leżąc 12x25kg 10x30kg 8x33kg
wyciskanie sztangielki za głową 12x10kg 10x12kg 8x15kg
unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 12x15kg 10x18kg 8x21kg
szrugsy 20x50kg 20x60kg 15x70kg 10x80kg
na koniec brzuch ABS II poziom 8 na spięcia zarzuciłem 5kg za głowę no bo w końcu zależy mi na masie mięśni brzucha
niedługo zaczne ćwiczyć u kumpla bo samemu jednak nie to samo
i na koniec moja przyszła niunia :)
http://images03.olx.pt/ui/2/53/11/33825211_1.jpg
Witam
Dzisiaj poleciały nogi i naramienne
Nogi:
przysiady 12x50 10x50 8x50 potraktowalem to jako rozgrzewke niestety dopóki nie bede mial 2giej osoby nie bede zakladal wiekszych ciezarow za duze ryzyko
.
wyprosty na maszynie 12x30 10x40 10x40 8x45 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif
wykroki ze sztanga 12x30 10x30 10x30 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image045.gif
wspięcia 20x50 15x60 15x60 12x70
Barki:
podciaganie do brody 12x30 10x35 8x42 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image014.gif
unoszenie boki 12x10 10x12 8x15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
wyciskanie sprzed glowy 12x30 10x40 8x45
unoszenie w opadzie 12x10 10x12 8x15
Dieta:
30m. przed sniadaniem 2,5 gr mono
sniadanie owsiane na wodzie rodzynki i orzechy
3 omlety z mozzarella
ryz piers papryka troche musztardy rosyjskiej oliwa z oliwek
przed treningiem 10gr cell pump
po treningu 2,5gr mono i 50gr carbo
ryz piers
twarog z oliwa przed snem
fallenursus
16-04-10, 23:42
s niadanie niestety fail.
Co tak mało krety :P ?
Dorzuć jakiś serek wiejski chociaż do śniadania.
do sniadania jeszcze nie doliczylem 25gr odzywki bialkowej
unoszenie boki 12x10 10x12 8x15
15kg na boki :O ?
coś nie tak? :whistle: wiem szalu nie ma
czy ja wiem... dla mnie to norma cwicze juz tym ciezarem od 3 miesiecy ale narazie mam ograniczenia sprzetowe i zeby miesnie zmeczyc spowalniam ruch negatywny
robisz to oburącz czy jednoracz ?
robisz to oburącz czy jednoracz ?
oburącz
15kg na lape na boki, wyprostowane lub lekko ugiete 8x :O ?
makes sense now... ja zawsze robie 5-7.5kg na boki na prostych stad zdziwienie co do 15stek :o
tylko nie wiem czy jest sens włączać w to wszystko stawy łokciowe... chyba lepiej na zablokowanych
Dieta na sobote:
2,5gr mono
Owsiane na wodzie, rodzynki, orzechy 30gr odzywki bialkowej
2 omlety z dzemem 10gr odzywki bialkowej do ciasta dodalem
ryz udko oliwa z oliwek (ketchup + musztarda rosyjska)
10gr cell pump
ryz udko oliwa z oliwek(to samo :)
serek wiejski chleb
twaróg z oliwa z oliwek
http://strengthbooks7.com/blog/wp-content/uploads/2010/01/fitness-girl1.jpg
Dieta na niedziele: (nie bede mial pozniej czasu to odrazu napisze co dzisiaj zamierzam zjeść)
2,5gr mono
owsiane na wodzie rodzynki orzechy 30gr odzywki bialkowej
makaron durum jajka sadzone
makaron durum jajka sadzone
10gr cell pump
makaron durum 1oogr twarogu
serek wiejski chleb
twarog z oliwa
ogolnie planuje zjesc pol kilo makaronu 10 jajek :)
ogolnie planuje zjesc pol kilo makaronu 10 jajek :)
Otóż okna w chacie ;)
Czesc robaczki :)
dzisiaj Klatka biceps i kaptur
Ogolnie dzisiaj walczylem ze zmeczeniem i motywacja niestety pracowalem cala noc az do godziny 9. pospalem 5h i juz o 14 na nogach
tauryna z cell pump'a plus 2tabsy kofeina troche pomogly i ogien
klatka:
2 serie rozgrzewkowe zwykle pompki po 15 reps
hantle skos 12x20kg 10x23kg 10x23kg 8x26kg
WL 12x60kg 10x65kg 8x70kg (tutaj niewyspanie dalo sie we znaki i nie ryzykowalem wiecej)
pompki na poreczach (wlasny ciezar) 12 10 10 8
rozpietki na plaskiej 12x12kg 10x15kg 8x16kg
Biceps:
2 serie rozgrzewkowe 5kg po 10 reps
uginanie lamanej na stojaco 12x30kg 10x35kg 8x42kg
hantel na modlitewniku 12x10kg 10x13kg 8x16kg
mlotki 12x12kg 10x15kg 8x18kg
kaptury:
2 serie rozgrzewkowe hantlami z ostatniej serii bica 25 i 20 reps
sztanga 15x70 12x75 10x80kg
Dieta:
wstalem o 14
2,5gr mono 30 min przerwy
owsiane na wodzie orzechy rodzynki 30 gr odzywki bialkowej
ryz piers oliwa z oliwek
cell pump 10gr
trening
50gr carbo 2.5 gr mono banan
ryz piers
dzisiaj w nocy tez pracuje zabieram
3 omlety z mozzarella
serek wiejski
Jutro dzien odsypiania spie 12h :):)
tydzien stosowania cell pump'a... ogolnie jest dobrze smak zje**ny cos jak przeterminowany kwasek cytrynowy
jednak jest lekkie pobudzenie (tauryna) i niezla pompa (AAkg) dziala na moj organizm pozytywnie.:rockon::rockon:
Zdaj relacje jak skonczysz ten cykl na cell pumpie bo po tej krecie chce zakupic cos na pompe ;p
Zdaj relacje jak skonczysz ten cykl na cell pumpie bo po tej krecie chce zakupic cos na pompe ;p
odwiedzaj relacje... wszystko będzie :)
Co do treningu bicepsa, modlitewnik na koniec (złożone najpierw, izolowane na koniec). Wszystko oprócz ok, będą z Ciebie ludzie :)
dzieki za rade
licze na oparte na doswiadczeniu rady... za kazda trafną SOG (moze to zachęci to zagladania tutaj )
ok bede odwiedzal :D a na ile przewidziales cykl na tym i cos do tego jeszcze masz czy sam cell pump ?
ok bede odwiedzal :D a na ile przewidziales cykl na tym i cos do tego jeszcze masz czy sam cell pump ?
wszystko masz na 1 stronie opisane...
ok :P sory nie chcialo mi sie szukac :D
Wczoraj były plecki i triceps zadnej progresji nie było to nie bede opisywal tego samego
dzisiaj na 2 sniadanko wlasnie zrobilem sobie omlet
4jajka cale
0k20gr odzywki bialkowej
ok30gr platkow owsianych
1 banan
na to wszystko dzemik Pozdro
jak ten omlecik robisz :D?
jak ten omlecik robisz :D?
wszystko mieszasz potem na patelnie
dzemikiem smaruje na koniec
nie bawie sie w ubijanie bialek oddzielnie wszystko razem oszczednosc czasu ;p
ok to jutro na sniadanko poleci :P
Gdzie są fotki?
Tradycyjna relacja :(
narazie nie ma sensu wrzucanie fotek... za 5 tygodni dla porownania bo dopiero tydzien minoł
wyszlo mi cos takiego jak dalem te wszystkie skladniki ...
http://img405.imageshack.us/img405/2089/omletr.jpg (http://img405.imageshack.us/i/omletr.jpg/)
Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)
napewno wszystko ok ?
OMG!!!
Co to kurwa jest?
Weź stary się naucz robić omlet bo to jakieś pomyje są.
Składniki mieszasz w misce i jak wszystko ładnie się połączy to wtedy smażysz na patelni teflonowej na małym ogniu.
Dzisiaj zrobiłem tylko barki... zaowazylem ze robiac je razem z nogami nie przykladam sie do nich... nogi jutro
podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 12x30 10x40 8x50kg jestem zadowolony z tych 50 kg :)
unoszenie na boki stojac 12x12kg 12x12kg 10x15kg
wyciskanie sprzed glowy 12x35kg 10x44kg 6x50kg z tych 50 tez jestem zadowolony :P
unoszenie na boki w opadzie 12x12 12x12 10x15kg
barki nareszcie skatowalem bo po nogach robilem je z musu.
jak teraz jest moda na słitaśne foty to i ja wrzuce jedna zeby Jaca nie narzekał, że tylko w jego relacji sie pojawiają
sorry za upi***lone lusterko
http://img203.imageshack.us/img203/2403/naimageshack.jpg
wujek.maciek
23-04-10, 20:28
cos tam sie pozytywnego dzieje, nawet jakas zylke widze :)
tylko zastanawiam sie, co ty stary robisz tym 7,5kg hantlem...
pozdro i powodzenia
cos tam sie pozytywnego dzieje, nawet jakas zylke widze :)
tylko zastanawiam sie, co ty stary robisz tym 7,5kg hantlem...
pozdro i powodzenia
tam jest 2,5 1,5 1,5 na jednej stronie czyli 11 plus hantel
wujek.maciek
23-04-10, 20:36
no, to wiele zmienia ;>
a tak serio, to nie ma przeciez znaczenia. jak dla mnie, to mozesz cwiczyc tymi styropianowymi do aqua fitu :) byle efekty dawalo.
wiesz moze jaki masz bf?
nie mam pojęcia ale chyba nie jest duży... bo i na bicach zyly sa
na klate zakładam sobie 70kg styropianu... to jest ok 150 paczek posklejane taśmą :P no co trzeba sobie radzić
OMG!!!
Co to kurwa jest?
Weź stary się naucz robić omlet bo to jakieś pomyje są.
Składniki mieszasz w misce i jak wszystko ładnie się połączy to wtedy smażysz na patelni teflonowej na małym ogniu.
OK ! ale mialem tylko 1 skladnik /btw tez robie barki z nogami ale w kolejnosci barki>nogi
Dieta na niedziele:
śniadanie norma owsiane na wodzie rodzynki orzechy 30gr odzywki bialkowej.
2 sniadanie omlet 4jajka cale 40gr owsianych 2 lyzki maki szymanowskiej dosc duzo dzemu
i teraz na dalsza czesc dnia juz mam ugotowane 400gr makaronu durum
salatka kurczakowo tunczykowa do makaronu na koniec zjem serek albo twarog
sprobuj sobie omleta na "ostro" :P dodaj do zmiksowanych jajek papryke sol pieprz i na tego omleta pokroj w plasterki 2 pomidorki poloz troche keczupu i jest super :D
sprobuj sobie omleta na "ostro" :P dodaj do zmiksowanych jajek papryke sol pieprz i na tego omleta pokroj w plasterki 2 pomidorki poloz troche keczupu i jest super :D
mozna eksperymentowac :) ale to jak bede mial ochote na zabawy w kuchni
tutaj wyżej wymieniony kurczak z tunczykiem w sosie z musztardy rosyjskiej jest zaje***ta i do tego oliwa z oliwek
http://img97.imageshack.us/img97/2331/snc00578.jpg
i na koniec jedna fotka w koszulce zeby pokazac jak to mniej wiecej wyglada fotka sprzed chwili bez pompy
http://img59.imageshack.us/img59/382/snnaimagec00564.jpg
ogolnie nie lubie sobie sam zdjec robic no ale wszystko dla relacji zeby nudna nie byla pozdro :P
No sprobuje moze tego tunczyka z kurczakiem po treningu.Wrzuc cos bez koszulki pozniej :D
Mi sie zdaje czy fote zes zrobil gdzie indziej, w photoshopie wykleil i wrzucil na zielone tlo :) ?
Cholera tylko wie co jeszcze mogles robic w tym photoshopie, lapa jakas taka za duza :D
Mi sie zdaje czy fote zes zrobil gdzie indziej, w photoshopie wykleil i wrzucil na zielone tlo :) ?
Cholera tylko wie co jeszcze mogles robic w tym photoshopie, lapa jakas taka za duza :D
nie wklejalem zielonego tla tylko wyllem zielone tlo... nie photoshop tylko paint... nie chcialo mi sie sprzatac a wiem co by sie potem dzialo kazdy by opisywal moje ciuchy na kanapie niz mnie :P lapa 39
No łapa powoli się zaczyna odkrywać. Nawet żyłka powoli zaczyna wychodzić :)
Witam
Trening: Klata i Biceps
Klatka:
skos hantle 12x19kg 10x22kg 10x22kg 8x25kg
WL 12x60kg 10x65kg 10x65kg 8x70kg (dopoki cwicze sam bede robil mniejszym ciezarem i wolno)
pompki na poreczach 12 10 10 8 wlasny ciezar (juz na luzie zrobilem wiec next trening 10kg podczepie)
rozpietki 12x12kg 10x15kg 8x18kg
biceps:
uginanie z supinacja stojac 12x15kg 10x18kg 8x21kg
uginanie lamana 12x32kg 10x37kg 8x42kg
modlitewnik hantel 12x11kg 10x14kg 8x15kg
na koniec 28kg sztanga lamana 12x jako dopompowanie
przedramie:
lamana uginanie podchwytem 20x28kg 15x31kg 12x34kg 8x37kg
lamana uginanie za plecami 20x28kg 15x31kg 10x34kg
dieta norma:
2,5gr mono
owsiane na wodzie orzechy 1banan 30gr odzywki bialkowej
omlet 5duzych jaj 40gr owsianych 2 lyzki maki z dzemem
ryz piers ketchup musztarda oliwa z oliwek
30min przed cell pump 10gr
trening
odrazu po 50gr carbo plus 2,5gr mono banan
teraz ryz piers
przed snem serek wiejski lub twarog z oliwa
wolanie o pomoc !!!!
jakos zle sie ulozylem w nocy i teraz boli mnie kregoslup w okolicach lopatek... przez caly dzien... ledwo trening zrobilem... to samo minie czy lepiej zaczac jakos niwelowac? pierwszy raz mam cos takiego i czasami jak za szybko sie rusze to az oddech trace
pozwisaj na drazku przez chwile, porozciagaj kregoslup
pozwisaj na drazku przez chwile, porozciagaj kregoslup
rozciagałem... chwile ok i po chwili znowu
joł
plecy troche przeszły mysle ze dam rade bez problemu zrobic dzisiajszy trening
na poczatek dieta na dzis
czyli standard
2,5gr mono
owsiane na wodzie orzechy 30/40gr odzywki bialkowej
omlet
ryz piers oliwa z oliwek
10gr cell pump
trening
50gr carbo 2,5gr mono
ryz piers
i dzisiaj ide na noc do pracy wiec wezme jakis serek wiejski moze jogurt jakies pieczywo
2 sniadanie
http://http://img293.imageshack.us/img293/4977/snc00586.jpg
trening potem CU
fallenursus
28-04-10, 14:22
caly rok bierzesz krete ze tylko 5gr?
Plecy:
podciaganie 12 10 10 8 powoli i dokladnie taka rozgrzewka
wioslo sztanga 12x60 10x70 10x70 8x80 tez powoli duzy zapas mialem na nastepnym treningu zaczne od 65kg
mc 12x50 10x60 8x70 tez duzy zapas na nastepnym zaczne od 60
motyle w opadzie 12x22kg 10x27kg 10x27kg 8x31kg
triceps:
2x15 reps rozgrzewka pompki tylem
uginanie za glowa 12x8kg 10x10kg 8x13kg
francuz lezac 12x28kg 10x31kg 8x34kg
prostowanie reki w opadzie 12x12kg 10x15kg 8x18kg
kaptur:
szrugsy 20x60kg 15x70kg 15x70kg 12x80kg
trening dobry plecy spompowane konkretnie ogolnie musialem dobra rozgrzewke zrobic przed treningiem bo mialem jeszcze zakwasy z poniedzialku na klacie i bicepsie.... Czuje ze rosne ! http://img153.imageshack.us/img153/8627/emotka2392.gif
dieta sobotania najlepsza:)
rano owsiane orzechy i odzywka bialkowa
następnie pizza kurczak cebula pieczarki i majonez :P
potem jeszcze chyba odwiedze chinskie i jakis omlet zrobie noi piwko wieczorem
fallenursus
02-05-10, 01:14
cheat meal -jak sama nazwa wskazuje to jeden posilek a nie calo dniowa wyzerka :)
Poniedziałek
Klata:
pompki 2 serie rozgrzewka
hantle skos 12x22kg 12x22kg 10x25kg 10x25kg
WL 12x65kg 10x70kg 10x75kg 8x80kg
pompki na poreczach 12x5kg 10x5kg 10x10kg 8x10kg
rozpietki lezac 12x12kg 10x15kg 8x18kg
Biceps:
lamana stojac 12x32kg 10x37kg 8x45kg
mlotki 12x15kg 10x18kg 8x21kg
modlitewnik hantel 12x10kg 10x13kg 8x16kg
Kaptur:
szrugsy 25x60kg 15x70kg 12x80kg 9x85kg
Trening zaje**ty spompowany konkretnie http://img685.imageshack.us/img685/483/polewaj.gif
nie zadużo partii jak na jeden trening?
nie zadużo partii jak na jeden trening?
nie sądze
nie wiem ja tam robie 2 partie tylko na jeden trening . heh zależe ile komu trening trwa:P
kaptury to tylko 4 serie...
zalezy ale ogolnie ok 90-120 minut
heh Moj trwa 60-80 minut tyle mi wystarczy jak tyle potrzebujesz i masz sile cwiczyc dwie godziny. Spoko , oby tak dalej
mam tyle mocy ze jeszcze bym partie dorzucil i zrobil na max mozliwosci ale nie bede przesadzal :>
narazie sie nie udzielam bo od wczoraj mam zawał pracy i jest lipa...
w tym tygodiu musze zrezygnować z treningu nog i plecow z powodu braku czasu...
dieta tez na 70 % takze lipa...
startuje znowu od poniedzialku na pelnej kur***ie
chyba że sie wkurze i w sobote wieczorem zrobie plecy i nogi.... :P
witam dzisiaj klata biceps i przedramie... trening taki jak tydzien temu jedynie robilem wolniej i wieksza pompa az ostatnich powtorzen nie moglem zrobic ale ogien az rozrywalo :P
co do zmian to od dzisiaj bede bral wiecej mono czyli 3,75gr rano i po treningu (3tabsy) w dzien treningowy bedzie 7,5gr mono i 4gr jablka
co do diety to zamierzam wiecej jesc zobaczymy jak mi to wyjdzie...
zastanawiam sie czy jest tez sens prowadzic ta relacje skoro nikt tu nie zaglada... mozliwe ze nawet nikt nie przeczyta tego co wlasnie napisalem pozdro
witam dzisiaj klata biceps i przedramie... trening taki jak tydzien temu jedynie robilem wolniej i wieksza pompa az ostatnich powtorzen nie moglem zrobic ale ogien az rozrywalo :P
co do zmian to od dzisiaj bede bral wiecej mono czyli 3,75gr rano i po treningu (3tabsy) w dzien treningowy bedzie 7,5gr mono i 4gr jablka
co do diety to zamierzam wiecej jesc zobaczymy jak mi to wyjdzie...
zastanawiam sie czy jest tez sens prowadzic ta relacje skoro nikt tu nie zaglada... mozliwe ze nawet nikt nie przeczyta tego co wlasnie napisalem pozdro
no jak nie :)
ja zagladam systematycznie :) jak dopisuje cos do siebie :)
chociarz tez mam wrazenie ze do mnie nikt nie zaglada :D
pozdro
tez zawsze zagladam ;) btw jak na Ciebie to polączenie jablczan+mono dziala ?
tez zawsze zagladam ;) btw jak na Ciebie to polączenie jablczan+mono dziala ?
ogolnie lepiej niz samo mono... jak narazie jestem zadowolony
Witam
dzisiaj zrobiłem cale plecy lacznie z kapturem
nie bylo progresji ciezaru w stosunku do ostatniego treningu ale ogolnie dobra pompa byla....
po 3 tygodniach stosowania cell pump smak sie znudzil i ledwo co wypilem
dieta trzymana w 100% tutaj dzisiejszy 2 i 3 posilek
http://img687.imageshack.us/img687/5029/snc00615.jpg
apetyt jest niesamowity po tych trzech dniach przerwy od regularnych posilkow... byle tak dalej to mysle ze jeszcze cos ze mnie bedzie pozdro
Witam
Kontuzja ustała czuje sie dobrze zrobilem dzisiaj normalny trening z czego jestem zadowolony :twisted::twisted:
Barki:
unoszenie do brody 12x30 10x40 8x50
unoszenie na boki 12x9 10x12 8x15
wyciskanie sprzed glowy 12x35 10x40 8x45
unoszenie w opadzie 12x9 10x12 8x15
triceps:
uginanie hantla za glowa 12x9 10x9 8x12
francuskie lezac 12x28 10x28 8x31
prostowanie w opadzie 12x18 10x21 10x21 8x24
dipsy jedna seria ciezar ciala dopompowalem
dieta:
owsiane slonecznik rodzynki miod plus banan i 2 jajka
150 gr podwawelskiej serek wiejski 3 kromki wieloziarnistego
ryz piers pieczarki oliwa z oliek
carbo po treningu
ryz piers pieczarki
jeszcze moze jakies jajka i serek
fota robiona w sobote... mialem male problemy ostatnio ale juz wychodze na prosta i ide prosto do celu pozdro:evil:
http://img230.imageshack.us/img230/7146/snc00624.jpg
nic nie przerabiane poprostu zamazane tlo jakby ktos mial zamiar mi cos zarzucic...
zmieniam tez trening brzucha z ABS II 3x week na 3 serie wznosow i 3 serie spiec 2xweek
DIETA
Godz:
5:10 3,75gr mono
5:30 Płatki owsiane na wodzie + miód + rodzynki + słonecznik + 2 duże jajka
8:30 Omlet z 5 dużych jaj z konfitura wisniowa
11:30 150gr kiełbasy + serek wiejski + grahamka wieloziarnista
14:30 150gr makaronu durum + udko + oliwa z oliwek + fasola
17:00 10gr cell pump
18:00 150 gr makaronu durum +oliwa z oliwek + fasola
20:00 tuńczyk ok 100 gr + oliwa
w między czasie zajadałem seromakowca... ogólnie jak widac staram sie jesc duzo
dzisiaj dzien regeneracyjny :shifty:
Witam... Sorry za tytuł wyżej ale nie moglem zedytowac...
Czas ucieka, zostal mi juz tylko tydzien cyklu kreatynowego. Na koniec napisze refleksje oczywiscie :)
Dieta trzymana jest 6 dni w tygodniu... w niedziele (czyt. dzisiaj) zrobilem sobie przerwe, co prawda rano zjadlem owsianke tak jak zwykle i dwa obiady skladajace sie z ryzu i kurczaka ale pojadlem dzisiaj ciasta i wypilem dwa piwka.
W tamtym tygodniu opuscilem trening plecow... celowo z uwagi na brzuch z ktorym mialem problem o ktorym pisalem. Tydzien przerwy mi sie przydal czuje sie bardzo dobrze.
Piątek byl pod znakiem Nog i brzucha skatowalem te dwie partie tak ze nogi czuje jeszcze dzisiaj. Po cyklu planuje zrobic tygodniowa przerwe od treningow z jednoczesnym trzymaniem diety azeby cialo odpoczelo. Po tej przerwie dalej mam zamiar katowac sie tylko bez kreatyny przez jakieś 2 tygodnie. Po tym czasie obetne troche wegle o jakies 100gr i zaczne robic aeroby 2/3 x week po godzince.
niestety nie mam za duzo czasu dlatego nie pojawialy sie moje wpisy ostatnio Pozdrawiam SLEDZACYCH :)
wrzuć na koniec konkretne pozy bez żadnych koszulek :)
No i cisza.... :) ogólnie fajna nawet relacja-dużo opisów posiłków, fajne plecy Ci się zrobiły.Rozumiem, że to już powoli finish więc życze, żeby wyszedł jak najlepiej.Powodzenia :)
Tak To juz finish mojego cyklu na mase...
Jestem bardzo zadowolony z efektu z pseudo chudzielca powoli ide w strone misia fightera :)
staz dopiero 8 i pol miesiaca wiec jeszcze dluga droga przede mna ale jak juz pisalem nigdzie mi sie nie spieszy i zamierzonego celu nie odpuszcze
na silowni jak zwykle ogien bo trening po ktorym mozna napisac tylko "ok wszystko weszlo" uwazam za strate czasu
pot sie leje zaciskam zeby i daje z siebie wszystko !!!
robie sobie tydzien przerwy od treningu nie od diety potem jeszcze 2 tygodnie masy po ktorych troche zredukuje do momentu az uwidoczni sie brzuch ale to pod koniec czerwca akurat na urlop
to tyle z moich dalszych planow
ogolnie z tych 6 tygodni najbardziej jestem zadowolony z nóg niestety nie moge ich pokazac bo mialem szlifa na motorze i sa w zlym stanie :/ motor rozbity
Dzieki za uwage i sledzenie jeszcze o mnie uslyszycie :)
http://img27.imageshack.us/img27/4404/snc00661.jpg
http://img697.imageshack.us/img697/4258/snc00664.jpg
http://img156.imageshack.us/img156/4101/snc00669.jpg
Koniec Relacji !
tyle sie napisalem i nikt nie oceni???
tutaj jeszcze przod klaty bez pompy
http://img707.imageshack.us/img707/9701/snc00711.jpg
http://img94.imageshack.us/img94/1603/snc00715.jpg
tydzien konkretnego odpoczynku przede mna pozdro
ktos moglby byc tak laskawy i ocenic moj 8,5 miesieczny staz angry
Jak dla mnie jest ok, zarys jest itd.
Rewelacji nie ma ale idzie w dobra strone - dopiero 8.5mc :P
Wrzuc normalne foty bez zadnych gowien bo mi oczy krwawia jak na to patrze :D
Jak dla mnie jeszcze za chudo :P
Jest cacy jak na 8.5 miecha :) podoba mi sie relacja szkoda ze zamykasz, wymiary w profilu zaktualizowales? jak nie to podaj ile poszlo wagi, wymiary ile na plus, rekordy mierzyłeś??
dzieki chlopaki za dobre slowo :)
Doszedłem do wniosku, że nie bede prowadził relacji jako takiej ale od czasu do czasu bede update'owal.
po tygodniu odpoczynku nabralem nowych sil na dalsze zmagania... od jutra znowu dopinam diete i zaczynam treningi
zmiany jakie robie to tylko zmniejszam lekko ciezary i bede robil wiecej powtorzen12-14 z wyjatkiem lydek kapturów i przedramion gdzie bede robil 20-25
co do redukcji to zeszla ze mnie woda ktora zalapalem na krecie i rano nawet widac miesnie brzucha takze nie jest zle
bede robil aero 2/3x week w dni NT po 30/45 min i 2xweek brzuch. nie widze sensu zmniejszania wegli.
Dobrą relację zrobiłeś ciągnij ją dalej.
Jak najlepiej robic aero w dni treningowe?
chodzi mi o to czy po silowni wypic tylko carbo i na rower i obiad dopiero po aero czy silownia carbo potem obiad i dopiero aero ?
Najlepiej siłownia, aeroby i dopiero carbo. Tłuszcz zaczyna się spalać po ok.30 minutach wysiłku czyli na siłowni zaczynamy spalanie tłuszczu a potem na rowerku kontynuujemy. Jeżeli między siłownią a aerobami wypijesz carbo to przestaniesz spalać tłuszcz i na aerobach będziesz ciągnął energie z carbo a nie z tłuszczu.
fallenursus
07-06-10, 15:27
Ja robie aero zaraz po silowym. Szejk po aero.
Aero jeśli już po siłowni to daj gajnera i po 20min na rower, po aero normalny posiłek.
Opcja druga, bcaa po siłowni, aero, białko, normalny posiłek - tak zdaża Mi się robić.
opcja nr3. Rano po przebudzeniu, najpierw antykataboliki, aero i natychmiast po aero normalne śniadanie.
Musisz aero kręcić w DT?
Aero jeśli już po siłowni to daj gajnera i po 20min na rower, po aero normalny posiłek.
Opcja druga, bcaa po siłowni, aero, białko, normalny posiłek - tak zdaża Mi się robić.
opcja nr3. Rano po przebudzeniu, najpierw antykataboliki, aero i natychmiast po aero normalne śniadanie.
Musisz aero kręcić w DT?
nie musze i jak juz bede robil aero w dt to bedzie to wyjatek tak jak dzisiaj czyli zbyt duzo energii ktora wole pozytecznie spozytkowac :)
dzisiaj zrobilem tak obiad po 90 minutach silownia po silowni 10 minut odpoczynku i aero (poczatkowo mialbyc rowerek ale dojezdzajac do bramy okazalo sie ze sie porozkrecaly lozyska i musialem skusic sie na bieg) 30 minut.
po powrocie banan i carbo. po 30 minutach obiad czyli 100 gr kaszy kotlet z piersi ok 150 gr i oliwa z oliwek
oplaca sie bcaa kupowac?
Opłaca zwłaszcza po treningu z bananem i carbo.
ja daje bcaa przed treningiem jakieś 30-20min i po treningu natychmiast.
Zaraz po wysiłku siłowym, osobiście polecam steperek 20minut. Amino i carbo zaraz po.
Zaraz po wysiłku siłowym, osobiście polecam steperek 20minut. Amino i carbo zaraz po.
niestety nie mam, rowerka stacjonarnego tez nie posiadam ale Ja wole jezdzic normalnym rowerkiem albo biegac i nie musze na solarium chodzic 2in1
jezdze po lesie albo polnych drogach za miastem takze jade rownym tepem i nie musze zwalniac stawac itp (staram sie ciagle pedalowac)
tak jak mowilem jade dalej z treningiem tylko mala zmiana
pon klata bic
wt bary tric przedramie
piatek nogi
sobota plecy kaptury
dzisiaj po 2 sniadaniu odczekalem godzine i poszedlem na rower ok 50 minut jezdzilem. po wypilem carbo ok 30 gr i teraz ide robic brzuch po treningu samego brzucha zjem normalny obiad
czy takie rozwiazanie jest dobre czy moze macie inne sugestie jak ten dzien rozplanowac?
Zaraz po wysiłku siłowym, osobiście polecam steperek 20minut. Amino i carbo zaraz po.
Nie szamał bym węgli prostych po treningu aerobowym.
a co w zwiazku z " 2 sniadanie godz przerwy aero carbo tren brzucha i obiad" ?
Pisałem już o tym gdzieś:
Po treningu aerobowym powinno się unikać spożywania węglowodanów prostych. Tak jak w trackie tego wysiłku dochodzi do katabolizmu tłuszczy zmagazynowanych w organizmie, pod postacią tkanki tłuszczowej. Zawdzięczamy to enzymowi - lipazie triglicerydowej. Proces ten zwany jest lipolizą. W wyniku tego procesu triglicerydy są rozbite na glicerol oraz wolne kwasy tłuszczowe, które następnie wędrują przez krew do mitochondriom, umieszczonych w komórkach mięśniowych. Tam zostaną one spalone, jako związek energetyczny.
Wyrzut insuliny podobnie do wyżej opisanego procesu może zablokować dobroczynne działanie tego enzymu, przy czym wysiłek aerobowy nie powoduje tak dużego skoku innych hormonów jak trening krótki o dużej intensywności (siłowy).Tym samym nie uzyskamy oczekiwanego efektu, w postaci spalania tłuszczu zapasowego, mimo długich sesji aerobowych. Dodatkowo nastąpi ryzyko, że podane węglowodany zmagazynuję się w tkance tłuszczowej, tak jak ich nadmiar jest przekształcany w glicerol który po połączeniu z wolnymi kwasami tłuszczowymi zostanie umieszczony w komórkach tłuszczowych.
Po aero normalny posiłek tj, węgle złożone + białko + tłuszcze.
prościej mówiąc po treningu aerobowym spodziewasz sie tego że rozkręcisz metabolizm do tego poziomu że bedzie pobierał energię z tłuszczu z organizmu jesli podasz do organizmu inne zródło energii jakim będą węgle proste zamienisz tę źródło i efekt bedzie taki że nie będziesz spalał tkanki tłuszczowej,a będzie ona spalana tylko podczas kilku minut aerobów.
czyli po aerobach nic nie jesc?
Po aero normalny posiłek tj, węgle złożone + białko + tłuszcze.
Czytaj dokładniej ;)
Czytaj dokładniej ;)
aha rozumiem... dzieki voice sogacz za pomoc
tutaj fota po tym jak zeszla mi woda... widac jak ladnie wylonil mi sie bark i biceps od strony zew.
http://img704.imageshack.us/img704/3078/aaaaajn.jpg
ciagle pracuje nad srodkiem klatki... i widze postepy wczesniej mialem wieksza luke pomiedzy lewa i prawa strona
nie zrobilem nic z foto zeby znowu nie bylo ze przerabiam... ale za to musicie ogladac rupiecie z szatni na silce pozdro
Dobre jest.
Jaki masz trening klatki?
Dobre jest.
Jaki masz trening klatki?
wczesniej mialem taki:
2 serie 15 pompek
hantle gora skos 12-10-10-8
WL 12-10-10
Pompki na poreczach 12-10-10-8
rozpietki 12-10-10
od tygodnia dodalem troche resp a zmniejszylem ciezar zaczynam od 14 resp a koncze na 10minimum
za malo stary za mało rozpiętki na poczatku możesz tez brame włączyc w trening i przenosy a np ze skosu +zrezygnmowac
ogólnie lipnie to wygląda bo trening jest zbyt mało intesnsywny nie zbudujesz na tym dobrej klaty
za malo stary za mało rozpiętki na poczatku możesz tez brame włączyc w trening i przenosy a np ze skosu +zrezygnmowac
ogólnie lipnie to wygląda bo trening jest zbyt mało intesnsywny nie zbudujesz na tym dobrej klaty
rozpietki na poczatku?? nosz kurw** pytalem na tym forum i wszyscy mowili na koncu....
no teraz sa 2 cwiczenia x 4 serie i 2 x 3 serie razem 14 serii
rozpietki na poczatku?? nosz kurw** pytalem na tym forum i wszyscy mowili na koncu....
no teraz sa 2 cwiczenia x 4 serie i 2 x 3 serie razem 14 serii
Można rozpiętki na początku, w środku lub na końcu, jeśli ktoś nie lubi to są też inne ćwiczenia.......
rozpietki na poczatku?? nosz kurw** pytalem na tym forum i wszyscy mowili na koncu....
no teraz sa 2 cwiczenia x 4 serie i 2 x 3 serie razem 14 serii
mówisz że masz słaby środek co z reszta widać więc jsli masz partie która ci odstaje cwiczysz ja na poczatku kiedy masz najwięcej siły i moesz ją dokładnie przetrenować
Idąc za przykładem Karmowskiego, który klatki też nie ma za ciekawej postawiłbym na poręczę, które to poprawiły jego klatkę...
Idąc za przykładem Karmowskiego, który klatki też nie ma za ciekawej postawiłbym na poręczę, które to poprawiły jego klatkę...
porecze sa i widze po nich efekty na plus... stosuje je jako 3 cwiczenie
Wczoraj byłtrening klata biceps
zmienilem troche kolejnosc klaty i zrobilem to w nastepujacy sposob
zaczolem jak zwykle rozgrzewka 2 serie pompek szybkich
nastepnie porecze 5 serii 14,14,12,12,10
next rozpietki 4 serie 14,14,12,12
next lawka skos 4 serie 14,12,12,10
next WL 4 serie 14,12,12,10
rzeczywiscie mialem wiecej sily na rozpietki i porecze i zrobilem te cwiczenia dokladnie technicznie i z wieksza dynamika co idze za tym ze ladnie miesien odczul bodziec treningu.
biceps normalnie akurat ten miesien mi sie ladnie rozwija.
za moment mykam na aeroby (rowerek) planuje smigac w granicach 1h potem nie carbo a normalny obiadek
za moment mykam na aeroby (rowerek) planuje smigac w granicach 1h potem nie carbo a normalny obiadek
Są postępy ;)
no są :) troche mi sie przeciaglo i jezdzilem 90 minut ciaglej jazdy plus 30 minut wolnego powrotu z odpoczynkami. Nie za duzo?
Jest ten six pak na lato, pytam sie ?
fallenursus
15-06-10, 22:22
Jak robisz porecze to rob jako pierwsze ew.drugie cwiczenie z obciazeniem i pelna para.pyerdol rozpietki a jak juz chcesz je robic to na koncu i dlonie ustaw tak jakbys mial robic wl.
Jest ten six pak na lato, pytam sie ?
ma być :) mam zamiar sie dociac.. bo z masa ruszam od wrzesnia
Jak robisz porecze to rob jako pierwsze ew.drugie cwiczenie z obciazeniem i pelna para.pyerdol rozpietki a jak juz chcesz je robic to na koncu i dlonie ustaw tak jakbys mial robic wl.
ok w poniedzialek sprawdzimy ta opcje
no są :) troche mi sie przeciaglo i jezdzilem 90 minut ciaglej jazdy plus 30 minut wolnego powrotu z odpoczynkami. Nie za duzo?
Dużo.
max60min płynnej jazdy, lub 30-45min interwałów.
dobra lecimy dalej...
treningi i dieta to codzienność
myslalem ze wyciskam wszystko z treningow... mylilem sie... ostatnie 2 treningi byly lepsze od poprzednich, wydzieram sie i wkurwiam ale to owocuje 2/3 repsami wiecej
daje z siebie 120 %
powolo powoli zaczynam wygladac tak jak chce ale mysle ze za rok dwa dopiero bede zadowolony
Dzisiaj plecy i kaptury trening nie byl intensywny z powodu mojej wczesniej kontuzji o ktorej pisalem kilka stron wczesniej...
juz nie ma po niej sladu ale musze sie wkrecic w treningi tej partii zeby nie zrobic kuku bo to juz bylaby lipa.
na koniec juz po calym treningu zrobilem sobie jedna serie pompek na max i ku zadowoleniu zrobilem 50
dzisiaj trening nog i brzucha... konkretny nie moglem zejsc z gory schodami bo nogi mi sie uginaly same... hehe
to jest jedna klatka z mojej nowej animacji jak zrobie to dam linka...
http://img682.imageshack.us/img682/1452/newprojectp.jpg
Dobra mamy już wakacje poka ten 6pak , a nie Cayene .
sa zarysy ale nie takie zeby pokazywac... teraz troche wyluzowalem z dieta tz po dzisiejszym treningu zjadlem kotlet z pierski z kurczaka z KOPYTKAMI :) z 400gr kopytek :)
10 dni przerwy, wyjazd... 0 diety 0 cwiczen ... grill, piwko, drinki... jedyne co bedzie na plus to rybka :) ktora bede jadl czesto pozdrawiam
Witam po przerwie.
niestety wakacje dla mnie sie juz skonczyly i teraz mam zamiar ciezko zapierda*ac przez cala zime!
moj cel to 85kg wagi i niski bf do nastepnych wakacji..
w ubieglym sezonie zrobilem 10kg wiem ze to jest tylko na poczatku dlatego z 5 kg przez rok bede zadowolony.
dieta oczywiscie bedzie trzymana moze nie w 100 ale w 95% na pewno.
trening narazie bez zmian split 3/4 dniowy w dni wolne od treningu czasami aero
suplementacja w planach mysle nad mono i aakg. zdecydowalem ze nie bede inwestowal w stack'i
odwiedzajcie beda fotki dokladne opisy
Pozdrawiam
Dobrze, że snujesz realne plany. Do boju \m/
http://www.uncp.edu/ip/images/Update.jpg
Poniedziałek na pełnej mocy!
Jedzonko na dzisiaj:
-śniadanie... owsianka (ok 150gr płatków owsianych, 40 gr rodzynek), serek wiejski 150gr ze szczypiorkiem, banan.
-2 śniadanie... omlet na kiełbasie (ok 250 gr całego jajka, 40 gr płatków owsianych, 50 gr kiełbasy)
-1 obiad przed-treningowy... 100 gr ryżu brązowego, 3 nogi z kurczaka ok 250 gr mięsa, oliwa z oliwek
-2 obiad po-treningowy... 100gr ryżu brązowego, 3 nogi z kurczaka ok. 250gr mięsa, mizeria ok 300gr
-kolacja... serek wiejski, kromka chleba, 50 gr bigosu :)
Trening na dziś:
Klatka + Biceps + Przedramie
Klatka:
-rozgrzewka 2 serie zwykłych pompek po 15 reps
-pompki na poręczach 14x0kg 14x0kg 12x5kg 10x10kg 12x0kg
-hantelki na skosie 14x21kg 12x24kg 9x24kg 6x27kg
-WL 14x50kg 12x55kg 10x60kg 8x65kg (powoli i dokładnie tak lepiej mnie pompuje to ćwiczenie)
-rozpiętki 14x12kg 12x12kg 12x12kg 10x12kg
Biceps:
-uginanie sztangi łamanej 14x30kg 12x35kg 12x35kg 10x40kg
-uginanie hantelek z supinacja 12x12kg 10x15kg 10x15kg 8x18kg
uginanie hantla w oparciu o kolano 12x10kg 10x11kg 10x11kg 8x13kg
Przedramie:
-zginanie nadgarstka na kolanach ze sztanga 25x30kg 15x35kg 15x35kg 12x38kg
-za plecami 25x32kg 20x35kg 15x38kg
sugestie mile widziane ! :)
co w tym jedzonku robi preswuszt?????
<<:
no bo robie mase :) oczywiście chudziutka
Trening ze Środy (ćwiczyłem pózno i nie miałem siły dodać wpisu wczoraj)
barki i triceps.
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 14x18kg 14x 18kg 12x20kg (waga jednego :))
-podnoszenie sztangi łamanej do brody 14x30kg 12x35kg 12x35kg
-unoszenie hantli na boki 14x10kg 12x13kg 12x13kg
-unoszenie hantli w opadzie 14x10kg 12x13kg 12x13kg
Triceps:
-francuz lezac 14x30kg 12x30kg 12x30kg 10x33kg
-prostowanie w opadzie 14x13kg 12x16kg 10x19kg 8x22kg
-sciaganie linek wyciagu gornego 14x10kg 12x15kg (i to na tyle linka pekla :P)
-uginanie za glowa 10x10kg 8x13kg jako dokonczenie poprzedniego cwiczenia
I to na tyle jezeli chodzi o srode... dzisiaj odczowam zakwasy na tricepsie... barki chyba slabo wczoraj zjechalem bo dzisiaj nic nie czuje
dzisiaj zrobie sobie plecy kaptury i brzuch... piatek bedzie wolny wieczorkiem zdam relacje pozdro
http://www.sfx.pl/uploads/2_aleksanda-kobielak.jpg
Witam jade dalej z tym wszystkim nie ma ze boli :)
do konca sierpnia jade na sucho potem jakis dobry stack plus jakies bialko w proszku zakupie
Dzisiaj mija równy rok odkąd zacząłem ciężko trenować i jestem pewien było warto !
http://img828.imageshack.us/img828/4688/123486822061w602.jpg
Częstujcie się, proszę bardzo
Witam i o zdrowie pytam :)
cwicze sobie dalej dietke trzymam dalej i powoli to idzie jakos
moj aktualny plan treningowy to
pn klatka i bary
sr biceps triceps i przedramie
czwartek brzuch
piatek plecy kaptur
sobota nogi i basen
dieta trzymana w 99%
sniadanie owsianka na mleku lub wodzie
kawa i 2 slodkie z serem ;p
omlet z 5 jajek z dzemem lub 5 jajek z chlebem dobrej jakosci
serek wiejski z chlebem razowym wieloziarnistym
ryz lub kasza piers z kury lub udko marchewka
to samo co wyzej
i na kolacje zawsze cos wszamie ale to roznie
moze jakies foty wstawie niedlugo ale narazie nie mam czasu na glupoty pozdro
aktualna waga 82 kg jednak brzuch ladnie sie wyrobil wiec w miedzyczasie tluszcz sie wypalil troche