Zobacz pełną wersję : Trening Poszczególnych parti miesniowych dwa raz w tygodniu.
Tag 1 - Montag : klatkl,barki,triceps
Tag 2 - Dienstag : biceps ,Grzbiet, przedramie , nogi - nogi raz w tygodniu.
Tag 3- Frei
Tag 4 - Donnerstag : klatka ,barki ,triceps
Tag 5 - Freitag - biceps ,grzbiet ,przedramie, - to moj plan do oceny
Jak jesteś raczkującym pakerem to nie, to raz a dwa zależy ile ćwiczeń oraz serii.
Moja przygoda z kulturystyka zaczela si e w roku 1996 tak wiec nie jestem raczkujacym pakerem. a ten plan to taki eksperyment dotad cwiczyłem 3 razy w tygodniu w systemie 1-0-1-0-1 dzien treningu dzien wolny i tak na przemian. Stosowałem cykle na mase ,siłe . W zeszłym roku Latem straciłem zapał i nie ćwiczylem do grudia 2009. Po tym wznowiłem treningi ale to był falstart 2 tygodnie cwiczen , i pauza {ale to przez sprawy osobiste Smierc członka rodziny}. No i teraz od połowy marca wznowiłem treningi w tym systemie .wczesniej moje treningi trwale 1h 35-45 min to juz przez tyle lat stało sie nudne no i koncentracja spadla .A cwiczac 2 razy w tyg poszczególne grupy miesniowe skrociłem czas treningu . Moj plan wyglada teraz tak na razie niektóre cwiczenia na plecy robie na wyciagach .
Poniedziałek : KLATKA - 6 seri,BARKI - 4 serie ,TRICEPS - 4-5 seri.
Klatka
1.Wyciskanie sztangi [poziom] 3serie 10/8/8 powtórzen przerwy m/s 2min 25 sek
2.Rozpietki [poziom] 2 serie 10/8 powt. przerwy m/s 2min 20 sek
3Rozpiętki głowa w doł 1 seria 10 powt.
BARKI
1.wyciskanie na maszynie lub sztangi zza karku 2serie10/8 powt m/s 2:25
2.wznosy boczne 2serie 10 powt m/s 2:10
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi - gryf łamany {nachwyt} 2serie 10/8 powt. m/s 2:20
2Franc wyciskanie sztangi - gryf prosty {podchwyt} 2 serie 8/10 powt. m/s 2:20
3.Pompki w podporze {ale nie zawsze }1 seria 10 powt.
WTOREK :GRZBIET,Biceps, Przedramie , nogi
GRZBIET
1.Ściaganie Drązka wyciagu górnego do klatki lub za kark 3 serie 10/8/8 Powt. m/s 2:25
2.Ściaganie Na dolnym wyciagu - Uchwyt motylek 3 serie 10/8/8 powt m/s 2:25
Biceps
1 Unoszenie na przemian z hantlami {stojac lub siedzac} 2serie 10/8 powt m/s 2:20
2. Unoszenie na modlitewniku {gryf łamany lub prosty} 2serie 10/8 m/s 2:25
Przedranie
Nawijanie linki z obciazeniem na drażek 2x2 Góra - dól gora - dół
NOGI
1.Prostowanie siedzac {maszyna} 4 serie 12 Pow Lub progresja Od 12 do 8 powt
2. Uginanie Leżąc $ serie 12 Powt Lub Tjw
Środa - Wolne
Czwartek : Klatka - Część Górna, Barki , Triceps
KLATKA
1.Wyciskanie Sztangi /skos/ 2-3 serie 10/8/ powt m/s 2:25 w zaleznosci od cieżaru sztangi
2 Rozpiętki /skos/ lub spinanie na wyciagu jednorącz poniewarz dysponuje tylko jednym wyciagiem
2-3 serie 12-8 powt lub przy spinaniu 2serie10-12 powt
Barki
1.Wysiskanie sztangi z klatki siedzac 2-3 Serie 10/8 powt m/s 2:20
2.Wznosy boczne w opadzie z hantlami Lub jednoracz na wyciagu dolnym 2serie 10/8 powt
TRICEPS
1. Prostowanie na wyciągu - uchwyt prosty lub"v"fałka. 2 serie10/8 powt
2 Prostowanie na wyciągu jednoracz Podchwyt {z Rączka} 2serie 10/8 powt
PIĄTEK lub sobota :Grzbiet,Biceps, Przedramie,
GRZBIET
1 Podciaganie sztangi w opadzie Tułowia 3 serie 12/10/8 lub10/8/6 powt. m/s2:30 lub wiecej w zależnośći od ciezaru {nachwyt i podchwyt}
2.Sciaganie uchwytu wyciagu górnego do karku 3 serie 10/8/6 powt lub 12/10/8 powt. m/s
2:30
PRZEDRAMIE
1. Uginanie ze nadgarstka ze sztanga w oparciu o ławke {podwcwyt} 2 serie 10/8 m/s 2:00
2. To somo TYlko nachwyt m/s 2:00
3.Sciskacz - taki przyrządzik 3X40
Ogólnie sumujac : Klatka 10 -12 seri tygoidniowo ,
Grzbiet 12 seri Tygodniowo
Barki 8-9 seri tygodniowo
Triceps 8-9 seri tygodniowo
Biceps 7-9 seri - tu nie m adrugiego trningu bicepsow.wykonuje go z grzbietem i przedramionami sa ta 2 inne otych zamieszczonych wyzej cwiczenia z taka sama iloscia pow i seri .
Przedramie 6 seri ( ciezkich)
Moj obecny cel To odrobienie strat spowodowanych przerwa to dalszy plan a pierwszy terazniejszy to stopniowe zwiekszanie intensywnosci treningow Taki rozruszanie zastojów.
Jak nie spróbujesz to nie będziesz wiedział, wiec do dzieła.