chaz00
13-04-10, 10:24
waga: 75 kg
wzrost: 174
klatka: 101
bic: 37
wiek: 20
staż: 1 rok
do tej pory cwiczylem 2 zestawami FBW, przez 10 miesiecy uroslem ponad 10 kilo, widac znaczna poprawe. ale w ostatnim czasie czuje ze coraz slabiej jakby dziala na mniej ten trening, nie czuje zmeczenia, nie ma progresji obciazen (robilem stalym ciezarem), wiec pomyslalem ze w koncu czas na zmiane.
do dyspozycji mam:
hantle, sztange prosta, 80 kilo obciazen, ławke prostą, drążek
postanowilem cwiczyc taki plan:
pon. (plecy, bic)
podciąganie na drążku nachwytem max/max/max
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
podciąganie podchwytem max/max
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10
wt. (klatka, barki tric)
wyciskanie sztangielek ze skrętem 12/10/8/6
rozpiętki 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławce 12/10/8
unoszenie sztangi przodem stojąc 10/10
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
odwrotne pompki z obciążeniem 10/10
czw. (plecy, bic)
podciąganie na drążku nachwytem max/max/max
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
podciąganie podchwytem max/max
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10
pt. (klatka, barki tric)
wyciskanie sztangielek ze skrętem 12/10/8/6
rozpiętki 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławce 12/10/8
unoszenie sztangi przodem stojąc 10/10
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
odwrotne pompki z obciążeniem 10/10
brzuch cwicze ABS'em II poziom 8, 4 dni w tygodniu
nogi mam az za dobrze rozwiniete w porownaniu do reszty ciala i cwicze je osobno (chód itd.)
dieta oczywiscie jest.
napsizcie co sadzicie o tym planie i co pozmieniac ewentualnie.
z gory dzieki :razz:
wzrost: 174
klatka: 101
bic: 37
wiek: 20
staż: 1 rok
do tej pory cwiczylem 2 zestawami FBW, przez 10 miesiecy uroslem ponad 10 kilo, widac znaczna poprawe. ale w ostatnim czasie czuje ze coraz slabiej jakby dziala na mniej ten trening, nie czuje zmeczenia, nie ma progresji obciazen (robilem stalym ciezarem), wiec pomyslalem ze w koncu czas na zmiane.
do dyspozycji mam:
hantle, sztange prosta, 80 kilo obciazen, ławke prostą, drążek
postanowilem cwiczyc taki plan:
pon. (plecy, bic)
podciąganie na drążku nachwytem max/max/max
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
podciąganie podchwytem max/max
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10
wt. (klatka, barki tric)
wyciskanie sztangielek ze skrętem 12/10/8/6
rozpiętki 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławce 12/10/8
unoszenie sztangi przodem stojąc 10/10
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
odwrotne pompki z obciążeniem 10/10
czw. (plecy, bic)
podciąganie na drążku nachwytem max/max/max
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
podciąganie podchwytem max/max
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10
pt. (klatka, barki tric)
wyciskanie sztangielek ze skrętem 12/10/8/6
rozpiętki 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławce 12/10/8
unoszenie sztangi przodem stojąc 10/10
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
odwrotne pompki z obciążeniem 10/10
brzuch cwicze ABS'em II poziom 8, 4 dni w tygodniu
nogi mam az za dobrze rozwiniete w porownaniu do reszty ciala i cwicze je osobno (chód itd.)
dieta oczywiscie jest.
napsizcie co sadzicie o tym planie i co pozmieniac ewentualnie.
z gory dzieki :razz: