Zobacz pełną wersję : Trening a ograniczenia sprzętowe
Wiatm!
Z ćwiczeniami rozwijającymi sylwetkę mam nie duże doświadczenie.
pierwsza styczność była 3 lata temu, w tedy postanowiłem się zabrać za swoją sylwetkę.
Po pierwszych 16miesiącach cieżkiej pracy i pomocy suplementów (mieszanki węglowodanowo-białkowe, bcaa, i kreatyny kre-alkalyn) udało mi się przytyć ok 14-15kg, (92kg) Niestety z powodu pracy nie było już czasu na kontynuacje.
Jak się domyślacie po zaprzestaniu ćwiczeń stopniowo masy ubywało...
Dziś mam 21 lat ważę 82-83kg przy wzroście 182cm.
Jakiś czas temu z racji tego ze czasu mam więcej coś mnie tknęło aby znów zacząć tą przygodę i nabyłem trochę sprzętu.
Ławka prosta i skośna, gryf, modlitewnik, wyciąg górny, hantle 3x, przyrząd z dwoma uchwytami połączonymi gumowymi linami (nie wiem jak to nazwać) rozciągnik?:D no i oczywiście jakieś przedmioty domowe służące do pomocy.
Wszystko regulowane a do dyspozycji mam 180kg
I tutaj jest moja prośba abyście pomogli mi ułożyć plan treningowy tak abym mógł ćwiczyć w domu. Będę ćwiczył 4x w tygodniu.
Jeżeli chodzi o nogi są aż za dobrze rozbudowane wręcz nie adekwatne do korpusu! W młodej młodości przesadziłem z rowerem, biegami przełajowymi, oraz piłką nożna, stąd ich gabaryty. Więc celem jest rozbudowanie górnej części tułowia.
No i żeby nie było kolorowo ze względu na kiepski stan kręgosłupa lekarz zabronił mi robić ćwiczeń które naciskają kręgosłup z góry na duł. Czyli przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na stojąco itp.
Chłopaki i Dziewczyny, proszę o pomoc :)
Pioter1994
12-04-10, 20:15
Nie napisałeś co chcesz ćwiczyć. Jeśli chcesz się rozbudować to logiczne że musisz ćwiczyć na masę:
Masz tu przykładowe plany: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-%28split%29
Jeśli nie chcesz ćwiczyć na masę to ty masz więcej: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?19020-Trening-Artyku%B3y-systemy-treningowe-porady
No oczywiste ze chce Ćwiczyć na masę.
Dzięki za te linki. Natomiast, jak widzisz mam ograniczenia sprzętowe.
- Nie mam pomysłu jak mogę jeszcze oprócz wyciskania ćwiczyć barki tym sprzętem co mam.
- Pamiętam jak kiedyś ćwiczyłem to nie mogłem znaleźć dobrego ćwiczenia na biceps, zawsze szedł strasznie opornie. Ćwiczyłem hantelkami na przemian i równocześnie, robiłem super serie a ten bic ani rusz, chyba miałem 37 w bicepsie, no szło opornie. Jak inaczej ćwiczyć biceps?
- Jak jeszcze ćwiczyć motyle? mam wyciąg górny, ale czy tym co mam mogę jeszcze jakoś ćwiczyć tę partię mięśni?
hehe masz więcej sprzętu ode mnie i mówisz ze masz mało??? :lol: masz tu dużo ćwiczeń na barki http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
Jeżeli ćwiczyłeś biceps cały czas tymi samymi ćwiczeniami to nie dziw sie ze cie nie rósł bo mogłeś sie nabawić stagnacji ćwiczenia na każda partie mięśni zmieniaj co około 1,5-2 miesiące .
Tu masz pare ćwiczeń na grzbiet na motyle http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm poczytaj troche to cos znajdziesz...
Jak szukasz dobrego ćwiczenia na pompę w bicepsie to to ćwiczenie jest chyba najlepsze na biceps jakie znam http://www.youtube.com/watch?v=xjUSmyQBENY
Thunderbreaker
13-04-10, 14:55
Zarąbiste ćwiczonko. Z początku miałem pewne opory żeby je robić, ale jak raz zrobiłem, to na drugi dzień nie mogłem łapy zgiąć, bo tak bica zmęczyłem.
świetne stronki! dzięki za nie! ;) tego było mi trzeba... Kiedyś kumpel pokazał mi to ćwiczenia z YT. dobre jest!
Okej. Wziąłem się za układanie planu ćwiczeń ale... hmmm nie wiem jakich partii nie ćwiczyć razem, jednego dnia..
1 Jeżeli ćwiczę klatkę piersiową, wyciskanie sztangi, to robić od razu na skośnej i na prostej?
2 Czy jednego dnia ćwiczyć na prostej drugiego na skośnej?
3 ile robić przerwy (dni) od ćwiczenia klatki piersiowej?
4 I Kiedy ćwiczyć wyciskanie sztangielek a kiedy sztangi?
5 jeżeli ćwiczę biceps to ćwiczyć jednego dnia tez triceps czy oddzielnie?
6 czy rozpietki robić po klacie, przed, czy w ogóle oddzielnie nie łącząc tego ćwiczenia z innymi ćwiczeniami na klatkę?
POMOCY :D
1. Kończysz ćwiczenia np na skosie i następne np na prostej.
2. I tak i nie. Nie którzy ćwiczą np. w pon górę a w pt środek i dół. Sam zobacz jak ci bedzie lepiej.
3. Dopóki nie poczujesz, że klata gotowa jest do następnego treningu 4-7 dni. Każdy organizm jest inny.
4. Możesz na jednym treningu robić sztanga a na drugim sztangielki, albo i to i to.
5. Razem lub łączysz np klata+bic lub klata+tric.
6. Rozpiętki między wyciskaniem.
7. Nie pisz POMOCY bo to jest głupie.
Dzięki za odpowiedź! w 6 mam rozumieć ze rozpiętki łączyć z wyciskaniem czyli odkładam stange i łapie za hantle i za jakiś czas znów stanga i poźniej hantle?
Te "POMOCY" to dla jaj ;]
Mam coś takiego, ale raczej trzeba coś dorzucić bo nie robi nóg. Jeżeli chodzi o nogi to są w stałym ruchu bo biegam raz w tygodniu, w kosza gram czasem wiec się nie zastaną.
Poniedziałek:
Barki::
Wyciskanie sztangielek 3x 10-12
Podciąganie sztangi do brody 3x 10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Kaptury:
Szrugsy 4x 12-15
Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos górny 4x 10-12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 10-12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 10-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 10-12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem - 1s MAX
Uginanie nadgarstków podchwytem - 1s MAX
Piątek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 3x 10-12
Wiosłowanie sztangielką 2x 10-12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 10-12
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 10-12
Pompki w podporze tyłem 2x MAX
O jakie ćwiczenia i w jaki dzień poszerzyć plan? oczywiście uwzględniając mój asortyment sprzętowy
Pzdr!
Dzięki za odpowiedź! w 6 mam rozumieć ze rozpiętki łączyć z wyciskaniem czyli odkładam stange i łapie za hantle i za jakiś czas znów stanga i poźniej hantle?
Te "POMOCY" to dla jaj ;]
Kończysz 4 serii wyciskania a następne rozpiętki.
Na plecy za mało ćwiczeń i serii. Dorzuć podciąganie, wiosłowanie podchwytem. Rób 4 seryjki.
Rozpiętki wykonuj również na skosie + i -.
Do bareczek dodaj przód oraz boki.
Przedramię 3 seryjki. Według mnie jedna to mało, chyba, że masz silny chwyt.
Brzucho
Dzieki szycha77. Okej zrobiłem poprawki. Nie mam na czym sie podciągać puki co zastąpiłem to ściąganiem na wyciągu górnym za plecy.
Brzucho bede robił wg. 6 Weidera bo kiedys zrobiłem cały cykl i efekt był znakomity. Wezmę się za to jak już się rozćwiczę.
PLAN
Poniedziałek:
Barki::
Wyciskanie sztangielek 3x 10-12
Podciąganie sztangi do brody 3x 10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
Unoszenie sztangielek w przód 3x10-12
Kaptury:
Szrugsy 4x 12-15
Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos górny 4x 10-12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 10-12
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10-12
Rozpiętki na ławce skośnej 3x10-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 10-12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem - 2s MAX
Uginanie nadgarstków podchwytem -2s MAX
Piątek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 4x 10-12
Wiosłowanie sztangą podchwytem do klatki 4x 10-12
Wiosłowanie sztangielką 4x 10-12
Ściąganie na wyciągu za plecy 3x10-12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 10-12
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 10-12
Pompki w podporze tyłem 2s
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12
Jak macie jakieś pomysły żeby coś tu pomodzić to chętnie wysłucham. Ja zobaczę jak zrobię pełny tydzień według tego.
A może by dodać coś jeszcze na kaptury i motyle? hmmm
Pzdr!