Zobacz pełną wersję : ocena planu treningowego
tomek_2205
11-04-10, 21:54
witam, mam 17 lat, 180cm, 75kg. ćwiczę ok 6 miesięcy fbw i widze coraz mniejsze efekty pracy na siłowni, ułozyłem sobie nowy plan, czy mógł by ktoś doradzić czy jest dobry?, z góry dziękuje za pomoc;-)
Poniedziałek, Piątek
KLATA:
- wyciskanie na ławce płaskiej 15, 10, 8, 6
- wyciskanie na ławce skośnej 3 serie
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3
- unoszenie sztangielek bokiem 2
TRICEPS:
- francuskie hantlem stojąc 3
- jednorącz za głową 3
Środa, niedziela
PLECY:
- wiosłowanie 4 serie
- podciąganie sztangi przy ciele 4 serie
BICEPS:
- unoszenie hantla stojąc przy ciele 2 serie
- unoszenie hantla w chwycie młotkowym 2 serie
- unoszenie o kolano 2 serie
PRZEDRAMIE:
- uginanie nadgarstków 3 serie
- unoszenie sztangi stojąc (nachwyt) 3 serie
1 w tygodniu każdą partie wystarczy.. Trochę mało na plecy, co to jest to podciąganie sztangi przy ciele?
1 w tygodniu każdą partie wystarczy.. Trochę mało na plecy, co to jest to podciąganie sztangi przy ciele?
Jemu chyba chodzi o podciąganie sztangi do brody?
tomek_2205
12-04-10, 13:03
tak, chodzi mi o podciąganie sztangi do brody, cel treningu hmm, sam niewiem, chciał bym spalic troche tłuszczu z brzucha a przy tym nabrac siły.
tomek_2205
12-04-10, 14:41
nóg nie ćwicze poniewaz miałem je 2 lata w gipsie i nie moge ich ćwiczyć ze względów zdrowotnych.
tak, chodzi mi o podciąganie sztangi do brody
Ale to ćwiczenie bardziej na barki a nie na plecy <myśli> chyba że nadal nie myślę o tym ćwiczeniu o którym Ty myślisz
Pioter1994
12-04-10, 15:57
A chodzić możesz? Bo jeśli tak to jak tak będziesz tylko górę ćwiczył to nie długo nie będziesz mógł...
Plan nie jest zły, ale daj więcej ćwiczeń na triceps bo jest ważniejszy od bicepsa a robisz mniej ćwiczeń i serii na niego. Dodaj też jeszcze jedno może dwa ćwiczenie na plecy bo mało.
Na trica możesz np zrobić:
- wyciskanie na płaskiej w wąskim rozstawie rąk 3 x 8,
- wyciskanie francuskie leżąc 3 x8.
- wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3 x 8.
PS: podciąganie sztangi przy ciele jest ćwiczeniem na barki....
Czyli popadasz w stagnację (raczej za wcześnie) lub trza zmienić plan i dni.
Każdą partię RAZ w tygodniu. Barki rozpoczynaj od tyłu, boku oraz/lub przodu. Nie zaczynaj od wyciskania!!! Na triceps dodaj jeszcze jedno ćwiczenie. Na plecy porób np:
-podciąganie
-wiosłowanie
-ściąganie drążka do klatki
-mc
Na bicepsik 4 seryjki. Dorzuć ćwiczenie na bramie. Pamiętaj o brzuchu.
tomek_2205
12-04-10, 18:29
ok,
a ile polecacie serii na daną partie w tygodniu?, chodzi mi o maksymalną ilość którą można robić;-)
Na duże partie 4-5 ćwiczeń, na małe tradycyjnie 3-4 w zależności czy 3 czy 4 serie. Powtórzenia również tradycyjnie: 12, 10, 10, 8 lub 12, 10. 8, 6 lub podobnie. Ćwicz np: pn, wt, cz pt. Nie więcel niż 4 dni.
tomek_2205
13-04-10, 14:14
a moge na klate robić:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
- wyciskanie na ławce skośnej 3 serie
- rozpiętki 3 serie
2 razy w tygodniu?
Jak się ma zastój to tak. Widzu, że najbardziej zależy ci na klacie? Raz w tyg wystarczy, np:
-skos +
-rozpiętki (brama, sztangielki, buterfly-sam wybierasz)
-płaska
-wypychanie na maszynie lub przenoszenie sztangielki.
Według mnie, robienie z pół rocznym stażem partii 2x w tyg. jest bez sensu, bo i tak się rośnie, ale zrobisz jak zechesz. Pozdro.
"witam, mam 17 lat, 180cm, 75kg" no wiesz ty jestes chudy nie wiem co chcesz spalac:P rozumiem jak byś miał 90 Kg to spalać można teraz powinieneś na masę ćwiczyć..