Zobacz pełną wersję : W 2,5 miesiąca ciało jak u herkulesa!
Witam, mam 30lat 175cm wzrostu i ważę 93kg. Chcę schudnąć i zacząłem intensywny trening kardio - jeżdżę codziennie na rowerku treningowym przez 60 min. Do tego co drugi dzień wykonuje kilka ćwiczeń siłowych oto one:
Brzuszki - 50 w 1 serii
pompki - ile jestem w stanie
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na przemian stojąc - 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc i opierając ręke o kolano seria lewa ręka potem prawa - 3x10
Wyciskanie sztangielek do góry na ławce 3x10
Wyciskanie sztangielek na boki (rozpiętki) na ławce 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
Prowadzę dietę przepisana przez dietetyka 5 posiłków ok 1500kcal
Topik to oczywiście żart, chcę schudnąć w 2,5 miesiąca ok 10kg, wiem że to możliwe bo juz to kiedys mi sie udało ale nie prowadziłem wtedy ćwiczeń siłowych i moje ciało było hym sflaczałe. Czas jaki moge poswięcić na te cwiczenia to 20 min, posiadam ławeczke i sztangielki - moge zbudować z nich obciążenie do 15kg.
Prosze o porade czy te ćwiczenia są dobre i wystarcza mi abym w wyniku kardio nie stracił mięsni a nawet delikatnie ich nabrał i w efekcie straty 10kg pozbyc sie flaka z brzucha i piersi oraz jakiego używać obciążenia.
Dlaczego możesz codziennie jeżdzić na rowerku 60 min a na trening możesz poświęcić 20 min? Podstawą jest dieta o której nic nie piszesz. I dlaczego akurat 2, 5 miesiąca?
fallenursus
11-04-10, 20:47
Topik to oczywiście żart,.
to wcale nie musi byc zart,moze byc jak najbardziej prawdziwe.
I dlaczego akurat 2, 5 miesiąca?
lato...
na szybki rzut oka to cos za malo kalori w tej diecie.
Bo priorytetem jest spadek masy ciała a przez pierwsze 30 min kardio spala sie tylko glikogen a nie tłuszcz i z tąd 60 min, dieta niskokaloryczna ok 1400-1500kcal 5-cio posiłkowa, wyłaczyłem cukier, tłuszcz, pije 2-3 litry wody niegazowanej i herbaty zielonej/rumianek np: sniadanie oswianka, 2-gie sniadanie 3 kromki ciemnego chleba z piersia kurczaka ogórkiem i sałatą, obiad zupa warzywna, pierś kurczaka z parownika ziemniaki (200-300gram) warzywa, deser - aktiwia albo maslanka, mandarynki, kolacja 2-3kromki
Dlaczego na trening 20 min? bo raz nie mam czasu na więcej (praca, rodzina-dziecko itd) a dwa połaczyc np 1h siłowni i 1h kardio to nie na moje siły. Dlaczego 2,5 miesiąca? bo wyjeżdżam na wakacje i troche wstyd...
fallenursus (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?12885-fallenursus) taką sama diete miałem rok temu przepisana przez dietetyka i spadłem 15kg ale po powrocie z wakacji postanowiłem jak to sie mówi zaszalec ten ostatni raz i przytyłem z 79 do 98 ( od marca schudłem 4kg)
Topik to oczywiście żart, chcę schudnąć w 2,5 miesiąca ok 10kg, wiem że to możliwe bo juz to kiedys mi sie udało ale nie prowadziłem wtedy ćwiczeń siłowych i moje ciało było hym sflaczałe. Czas jaki moge poswięcić na te cwiczenia to 20 min, posiadam ławeczke i sztangielki - moge zbudować z nich obciążenie do 15kg.
Prosze o porade czy te ćwiczenia są dobre i wystarcza mi abym w wyniku kardio nie stracił mięsni a nawet delikatnie ich nabrał i w efekcie straty 10kg pozbyc sie flaka z brzucha i piersi oraz jakiego używać obciążenia.
Przy tak szybkiej utracie masy prawdopodobnie pojawi się efekt jojo do 5lat maks,patrz po sobie ;) za każdym kolejnym będzie Ci coraz trudniej :)
fallenursus
11-04-10, 20:53
wszystko od strony dupy. Dietetykowi jak zaplaciles za to do idz mu wpierdol i niech kase oddaje.
trening silowy moze spalic wiecej kalori niz durne pedalowanie na zardzewialym rowerze.
Spadłeś 15 kg ale nie wiesz ile w tym było sadła a ile mięsni. Zmień proporcje tzn poświęć na siłownie 40 - 50 minut i 30 minut aeroby. Za mało białka w diecie. Zastanów sie nad wyborem glutamina - BCAA. Może nie schudniesz tyle ile chcesz ale na pewno zmieni sie sylwetka na plus.
zapytajnik
11-04-10, 23:06
trening silowy moze spalic wiecej kalori niz durne pedalowanie na zardzewialym rowerze.
lap soga za to;d
Andrew_ace
12-04-10, 08:02
Temu swojemu dietetykowi mówiłes, że masz zamiar dorzucić trening do jego diety?
Znawcą tematu nie jestem, ale wydaje mi sie, że zbyt radykalnie obciął Ci kaloryczność posiłków. Przy redukcji zaleca się zmniejszenie węgli o.. 50 gram dziennie? Inaczej spowolni Ci się metabolizm i grozi efekt jojo. Stawiałbym jednak na powolne chudniecie z głową a nie drastyczne zagrania.
Dzieki za odpowiedzi ale prosiłbym teraz o porady na moje pytania!
Andrew_ace
12-04-10, 12:39
http://kulturystyka.com.pl/archiwum/an/13114 rzuć okiem, znajdziesz parę wskazówek.
Dzięki ale cały czas chodzi mi o ćwiczenia siłowe czy dobrze je wykonuje :
Brzuszki - 50 w 1 serii czy lepiej np po 15 w 3seriach
pompki - ile jestem w stanie
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na przemian stojąc - 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc i opierając ręke o kolano seria lewa ręka potem prawa - 3x10
Wyciskanie sztangielek do góry na ławce 3x10
Wyciskanie sztangielek na boki (rozpiętki) na ławce 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
jakie obciązenie?
Pioter1994
12-04-10, 20:03
Nie rób tylko klatki i bicepsa bo to będzie gorzej wyglądało niż jakbyś wogóle nie trenował. Trenuj całe ciało by było proporcjonalne. Spróbój ACT : http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?100-ACT-Aerobic-circuit-training
Jeśli chodzi o brzuch to rób ABS. Brzuszki nic Ci nie dadzą.
A co myślicie o A6W ?
Mój plan który wykonuje:
1- Najpierw 5 min rozgrzewka, przysiady, pajacyki itd...
2- A6W
3- kilka ćwicze siłowych:
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na przemian stojąc - 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc i opierając ręke o kolano seria lewa ręka potem prawa - 3x10
Wyciskanie sztangielek do góry na ławce 3x10
Wyciskanie sztangielek na boki (rozpiętki) na ławce 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
4 - Trening na rowerku stacjonarnym przez 1h z tempem ok 30km/h puls 100 - przy większym pulsie (większa przerzutka) zbyt szybko się męczę
W pierwszej kolejnośći zależy mi na zgubieniu brzucha 115cm
Mięśnie przyzwyczają się do ciężaru więc zapierniczaj na siłownie i d@py nie zawracaj, bo obudziłeś się z ręką w nocniku. Chcesz z chudnąć do końca czerwca? Po co? Skoro i tak w wakacje na obżerasz się i przytyjesz...
z 97 spadłem do 91 juz w 2 miesiace chce teraz pozbyć się brzucha, siłka odpada bo po pracy odbieram córke z przedszkola i potem siedzę z nią cały dzień/wieczór. 90% ludzi tak robi ze sie obżera a na wakacje chce schudnąć, norma. Ja nie chce do czerwca-lipca zrobic sobie "bułek" na rękach tylko naciągnąć skórę zeby w wyniku odchudzania nie wisiała, dziwi mnie to że dla was lepiej nie ćwiczyc wcale.
Co znaczy mięśnie przyzwyczają sie do ciężaru - ? moge przecież zwiększać ciężar, mam hantle od 3,5kg do 12kg
z 97 spadłem do 91 juz w 2 miesiace chce teraz pozbyć się brzucha, siłka odpada bo po pracy odbieram córke z przedszkola i potem siedzę z nią cały dzień/wieczór. 90% ludzi tak robi ze sie obżera a na wakacje chce schudnąć, norma. Ja nie chce do czerwca-lipca zrobic sobie "bułek" na rękach tylko naciągnąć skórę zeby w wyniku odchudzania nie wisiała, dziwi mnie to że dla was lepiej nie ćwiczyc wcale.
Co znaczy mięśnie przyzwyczają sie do ciężaru - ? moge przecież zwiększać ciężar, mam hantle od 3,5kg do 12kg
90% ludzi w takim razie to głąby, którzy nie dbają w ogóle o swoje ciało, a jak już nagle odbicie w lustrze brzydzi i samopoczucie jest do dupy to nagle idą po rozum do głowy. 90% ludzi też zaczyna coś robić przed wakacjami z ciałem, aby po wakacjach zapomnieć o tym, że o ciało nie dba się 3 miesiące w roku, a przez cały czas. Nie wiem czy warto Ci w ogóle pomagać, gdyż na 90% reprezentujesz tą chwalebną 90% większość ;)
Skórę to się naciąga operacyjnie, jak ci zwisa to masz problem i nic już z tym nie zrobisz.
Co znaczy mięśnie przyzwyczają sie do ciężaru - ? moge przecież zwiększać ciężar, mam hantle od 3,5kg do 12kg
http://img687.imageshack.us/img687/492/jezusz.jpg (http://img687.imageshack.us/i/jezusz.jpg/)
30 letni chlop i trening silowy bedziesz robil hantelkami po 12 kg ? nie znajdziesz chociaz 3 razy w tyg 1.5 godziny czasu na ta silownie ? zamiast tego twojego durnego treningu ...
20 min trening silowy .60 min cardio bedziesz mial jeszcze wiecej wiszącej skóry :)
Jestem ciekaw ile będzie trwał twój trening?
Mój plan który wykonuje:
1- Najpierw 5 min rozgrzewka, przysiady, pajacyki itd...
2- A6W
3- kilka ćwicze siłowych:
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na przemian stojąc - 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc i opierając ręke o kolano seria lewa ręka potem prawa - 3x10
Wyciskanie sztangielek do góry na ławce 3x10
Wyciskanie sztangielek na boki (rozpiętki) na ławce 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
4 - Trening na rowerku stacjonarnym przez 1h z tempem ok 30km/h puls 100 - przy większym pulsie (większa przerzutka) zbyt szybko się męczę
Ostatnie dni A6W zajmowały mi około 75 minut, tobie jeszcze dochodzi jazda na rowerku stacjonarnym i ćwiczenia siłowe. Więc twój trening będzie trwał minimum 3h.
Sory ze nie na temat ale jak zrobiłes całe a6w dobre efekty byly :D ?
Dzięki ze piszecie i chcecie mi pomóc , Narq może jak zobaczę efekty nie zechce wrócić do poprzedniej wagi i zaczne cwiczyć regularnie, problem jest z tą siłownia bo nie mam z kim zostawic córki, w weekendy nie pracujemy z zoną więc w sobote/niedzielę mógłbym chodzić ale co w inne dni? Moze najpierw pozbęde sie brzucha 115cm trenując na rowerku a potem cos sie pomysli o siłowni.
jezdził bym na rowerku 40min + a6w ? - plan na 42 dni a potem zredukował bym rowerek do 2-3 dni w tyg i zaczoł ćwiczyc na siłowni
Keejdzia nie zrobie ci 3 seri po 10x12kg jedną ręką tzn zrobie ale nie będzie to poprowne, ty pewnie robisz 25kg ale nie zapominaj ze jestem poczatkujący.
Dzięki ze piszecie i chcecie mi pomóc , Narq może jak zobaczę efekty nie zechce wrócić do poprzedniej wagi i zaczne cwiczyć regularnie, problem jest z tą siłownia bo nie mam z kim zostawic córki, w weekendy nie pracujemy z zoną więc w sobote/niedzielę mógłbym chodzić ale co w inne dni? Moze najpierw pozbęde sie brzucha 115cm trenując na rowerku a potem cos sie pomysli o siłowni.
jezdził bym na rowerku 40min + a6w ? - plan na 42 dni a potem zredukował bym rowerek do 2-3 dni w tyg i zaczoł ćwiczyc na siłowni
Uzupełniaj w te dni co możesz chodząc na siłkę ,a w te co nie w domu.Chyba ,że dokupisz sprzęt do domu.Jeśli do rowerka dodasz trening siłowy i dietę znacznie szybciej stracisz balast ;)
To ile podnosisz nie ma znaczenia ważne by ciężar ,który używasz był odpowiedni dla Ciebie i głupich komentarzy nie słuchaj.
Nie chcodzi juz o to ile podnieszesz tylko o to ze chodzac na silownie napewno lepsze efekty beda . Tutaj z twoim sprzetem nie mozesz wykonywac zbyt wielu cwiczen .. nie chcialem Cie urazic poprostu na samym poczatku odczujesz duze przyrosty sily wiec robiac cwiczac 12/10/8/6 po krotkim czasie ten ciezar bedzie dla Ciebie za maly.A chodzi o to zeby przyzwyczajac miesnie tez do wiekszego ciezaru.
nie uraziłeś mnie ważne jest ze szczerze piszesz, raz jestem laikiem i dwa zaniedbałem się tylko z mojej winy.
Jak bedziesz sumiennie cwiczyl i jadl jak trzeba na nastepne wakacje bedzie krata :P
Pamietaj ze bez dobrej diety nic nie zrobisz nie obcinaj wegli na maxa bo jak widzisz to skutkuje efektem jojo...
A zeby w 2.5 miesiaca taka redukcje zrobic i sie wyrzezbic to nie wiem czy nawet koksy pomogą.
W kazdym bądz razie ja nie mam pojęcia co moge Ci polecic aby zrobic super sylwetke w 2.5 miesiaca moze inni sie jeszcze wypowiedza i jakos Ci pomoga.
Powodzenia :)
nie chodzi o super sylwetke :) myslałem ze poprzez intensywny trening kardio + dieta spadne o kilkanaście cm w pasie (to wiem na swoim przykładzie ze jest mozliwe) i DODATKOWO dzieki np a6w i kilku "machnięć" hantlami skóra na klacie i brzuchu mi sie napnie, ktos napisał że skóra tylko operacyjnie ale ja niemam 50-100kg nadwagi tylko 10-12
i ewentualnie zwiększeniu o kilka cm rąk ale to juz jako dodatek.
mam kilka pytań do a6w bo na necie czytałem rożne opinie:
serie robić jedna po drugiej z 1-2 min odpoczynku? niektórzy nie zalecaja robic np 3 seri pod rząd bo może dojść do prze trenowania-zbyt duży wysiłek - co wy na to. mam 2 tyg zaprawę kardio
co znaczy napinać miesnie brzucha? tzn wciągać je do siebie czy odwrotnie wypinać
jak z oddechem przy a6w
www.kfd.pl/aerobiczna-szostka-weidera-profesjonalne-opracowanie-a6w-46308.html
Przerwa do 30 sekund. Umiesz napiąć biceps? Tak samo napina się brzucho.
http://republika.pl/blog_eu_1259398/2590595/tr/a6w.gif
co znaczy napinać miesnie brzucha? tzn wciągać je do siebie czy odwrotnie wypinać
jak z oddechem przy a6w
nie napinac to znaczy naprężać najlepeij połóż sie na podłodze na plecach i pracą samego tułowia staraj sie tak jakby złapać sie rękoma za palce u stóp,wtedy połóż rękę na brzuchu zauważysz że jest twardy,wtedy masz napięte mięśnie.
Macie filmiki z abs 2 ?? mam zdjęcia ale nie wiem czy wykonuje poprawnie
Poradźcie mi jak najlepiej ćwiczyć :
dwa dni ćwiczen pod rząd i 1 dzień przerwy ( co wtedy z weekendem) czy ćwiczyć pon - przerwa - środa - przerwa - piątek - przerwa - niedziela.
Wymyśliłem sobie taki system:
pon - biceps / triceps / brzuch / kardio 1h
sroda - klata / plecy / brzuch
piątek - barki / biceps / triceps / brzuch
niedziela - nogi / brzuch kardio 1h
Czy taka ilość ćwiczeń wystarczy?
biceps 4 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
triceps 4 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
klata 3 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
plecy 2 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
brzuch abs II
barki 2 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
nogi 2 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
W domu mam hantle regulowane do 12kg i ławeczke regulowaną
Biceps/triceps - 8kg
klata 10kg
barki/plecy - 5kg
Do tej pory ćwiczyłem co drugi dzień ponad 1h ale ćwiczenia na wszystkie partie ciała z naciskiem na klate i rece, to zły trening?
Poradźcie mi jak najlepiej ćwiczyćJa osobiście ćwiczę tak:
Pon: Klata + Triceps
Wt: Plecy + Biceps
Sr: wolne ja w wolne dni chodzę na basen albo uprawiam inny sport.
Czw: Barki + Kaptury
Pią:Nogi + Łydki
So: Wolne
N: "Dzień święty święcić" :D
Wymyśliłem sobie taki systemZ tego co wiem od bardziej doświadczonych kolegów wypowiadających sie na forum nie powinno się ćwiczyć na jednym treningu dużych grup mięśniowych czyli np: Klatka + Triceps, a nie Klatka + plecy.
No i jeszcze wyczytałem, że większe partię mięśniowe powinno się robić pierwsze np: Pierw Klatka a potem triceps czy biceps.
Czy taka ilość ćwiczeń wystarczy?Nie wiem, zostawiam to do oceny komuś doświadczonemu :)
Czy mogę ćwiczyć co drugi dzień (48h odpoczynku) Klata + Biceps dodając kilka ćwiczeń na inne partie?
Pon - Klata + Biceps + Triceps
Sroda - Klata + Biceps + Barki
Piątek - Klata + Triceps + Plecy
Niedziela - Klata + Biceps + Nogi
Abs ćwicze codziennie 5-10 min
Czy mogę ćwiczyć co drugi dzień (48h odpoczynku) Klata + Biceps dodając kilka ćwiczeń na inne partie?
Duże partie 72h ,małe 48h.Ważna przy tym jest ilość serii ,bo przy FBW robisz częściej w tygodniu,ale mniej serii na daną partię w sesji.Przy splicie dowalasz dany mięsień i tu raczej trenuje się raz w tygodniu.Zależnie też od intensywności i indywidualnej regeneracji.
ABS trenuje się 4razy w tygodniu.
Cwicze na mase, 3 serie po 10-12 powtórzeń, zależny mi przede wszystkim na rękach i klacie. Skoro bicepsy regeneruja sie w ciagu 48h dlaczego by nie ćwiczyć ich częściej?
Wystarczą 3 ćwiczenia na partie? np bicepsy: uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja, w oparciu o kolano, stojąc chwytem młotkowym. Czy dołożyć czwarte? Jakie?
Wystarczą 3 ćwiczenia na partie? np bicepsy: uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja, w oparciu o kolano, stojąc chwytem młotkowym. Czy dołożyć czwarte? Jakie?
podciąganie na drążku podchwytem jest całkiem konkretne na bic
Moge połaczyc barki z bicepsami albo tricepsami?
Pioter1994
25-05-10, 13:53
Jasne.
1 - Zażywać jakieś suplementy/odżywki (oprócz witamin i omegi 3?) czy wystarczy standardowa dieta, kurczak, oliwki itd... (czyli to co proponujecie na innych stronach)
Trenuje teraz tak:
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch (abs 5 min)
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. (abs 5 min))
Dzień piąty: Barki, uda, łydki, brzuch (abs 5min)
2x w tyg rowerek po 40min-1h
2 - Czy to dobry trening?
3 - Wystarczą 3 ćwiczenia na partie? np bicepsy: uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja, w oparciu o kolano, stojąc chwytem młotkowym. Czy dołożyć czwarte? Jakie?
Chciałbym jednak trenować 2x w tyg bicepsy (i jesli to możliwe klate) gdzie moge je umieścic?
4 - Bicepsy cwicze z obciążeniem 8-10kg (dwie serie 8kg i trzecia seria 10kg) nie za małe obciążenie?
5 - Klate z obciązeniem 10kg - 12kg jedna hantla
4,5 - nikt Ci nie odpowie czy za male :) bo nikt nie cwiczy za Ciebie, jak czujesz ze idzie Ci banalnie i lekko to znaczy ze jest za malo to chyba logiczne :)
1 - jak dieta nie kuleje to nie :P jak bardzo chcesz to dorzuc jakas l-karnityne na przyspieszenie spalania fatu albo jakis spalacz :p
A co do corki to u mnie na silowni jest gosc co przychodzi z corka, wlacza jej bierznie ona se biega, wiosluje na ergometrze, skacze, bawi sie pilka, lezy na macie - wszystko, a ma chyba z 5lat :) ?
Czy wystarczy ze bede wykonywał 1 cwiczenie na plecy? Robie tak plecy (1cwiczenie), biceps (3) przedramię(2)
Dlaczego na plecy 1? bo mam małe problemy z kręgosłupem i delikatna rzeźba pleców mi wystarczy.
Pioter1994
26-05-10, 20:40
Czy wystarczy ze bede wykonywał 1 cwiczenie na plecy? Dlaczego na plecy 1? bo mam małe problemy z kręgosłupem i delikatna rzeźba pleców mi wystarczy.
Nie wystarczy. Na plecy przynajmniej 3.
Nie wystarczy. Na plecy przynajmniej 3.
czyli mięsnie pleców nie będa mi rosły przy 1 ćwiczeniu?
Nie kminie Cie facet, bo kazdy Ci mowi co robic a Ty caly czas chcesz inaczej.
Kolejny nawiedzony psychopata! Nie moge ćwiczyc pleców napisałem to jak byk a wy ciagle zebym je ćwiczył. Dziwni jesteście! ja o jednym a ty o drugim.
Pioter1994
27-05-10, 21:20
Człowieku ćwiczysz wszystkie partie lub chociaż te podstawowe ( klatka, plecy, nogi, biceps, triceps, barki) lub wyglądasz jak kaleka....
Jeśli nei możesz ćwcizyć pleców to rób ćwiczenia które nie obciążają tak kręgoslupa ( nie rób np: MC, wiosłowanie w opadzie - niestety najlepsze ćwcizenia na plecy) i rób np: podciąganie na drązku, ściąganie wyciągu do klatki, za głowę, podciąganie sztangielki w opadzie.... Jest pełno ćwiczeń.
Dramat, to forum to porażka, jestem zarejestrowany jeszcze na 4-rech innych i tam sa jacyś konkretni ludzie. Pisałem ze nie mam drązka ani wyciagu a ty swoje dramat! podciąganie sztangielki w opadzie? chłopie wielki amatorze to rozwali mi kręgosłup do reszty!
Pioter1994
28-05-10, 13:42
To nie trenuj pleców wogole i wstaw swoje fotki teraz i za rok. Zobaczysz jak będziesz wyglądał. Zresztą da to o sobie znać szybciej bo będziesz maił problemy z długim staniem np: w kościele będą cie prostowniki w huy nawalały i jeszcze zaczniesz je trenować - tylko wtedy będziesz musiał gonić reszte partii i będziesz wyglądał dosłownie jaka idiota. Ja też musiałem to zrozumieć i bałem się ze coś sobie rozwale. Teraz po każdym treningu pleców czuje się mocniejszy i lżejszy. Sam zdecyduj.
Jeśli chodzi o to że nie masz drązka i wyciągu to sry ale juz ten twój pierwszy post czytałem dość dużo razy i powaliło mi się z innymi.
PS: Każde ćwiczenia na plecy obciąża kręgosłup w mniejszym lub większym stopniu. Możesz to zniwelować nosząc np: pas kulturystyczny lub robiąc ćwiczenia z mniejszymi ciężarami ( nikt Ci nie każe trenować na maksa jeśli masz z nimi problemy, ale trenuj je tak by utrzymać je w dobrej kodycji).
Pozdro
super! i to konkretna rozmowa thx!
Cwicze powiedzmy pon,sroda,piatek. Czy jak opuszcze piątkowy trening będzie to miało wpływ na przyrost mięśni trenowanych w pon i srode?
Little_Wolf
31-05-10, 04:16
Zarejestrowałem się bo widzę jak ci zależy żeby coś zmienić więc dodam coś od siebie. Zobaczymy czy zielony może pomóc zielonemu. ;) Po pierwsze nie przejmuj się tak wszystkim bo szybko stracisz motywacje, stres dietetyczno-ćwiczeniowy nie pomaga. Wiem bo przez to przechodziłem.
Masz dużo zajęć to odstaw ciężkie aeroby, 45 minut szybkiego spaceru świetnie usprawnia metabolizm (ja dużo chodzę z psem). 6 weidera - absolutnie popieram. Z początku jest ciężko ale naprawdę wzmacnia mięśnie brzucha (po 2 cyklach wykonuje obecnie tylko ćwiczenia z ostatniego dnia i zajmuje mi to góra 25 min), również super poprawia metabolizm. Jeśli w danym dniu sobie pospacerowałeś to daruj sobie 6 weidera. Błąd jakiego unikać to zbytni wysiłek, przećwiczysz się to będziesz głodny jak wilk i wierz mi, zjesz tyle w przypływie głodu, że cała dzienna praca pójdzie na marne. Jeśli jesteś głodny, zjedz coś lekkiego, obojętnie jaka to pora dnia, niejedzenie podczas głodu zwalnia metabolizm bo organizm chce sobie odłożyć na potem. Tutaj polecam jogurt, maślanke, owoce cytrusowe bądź kubek kakao (prawdziwe ciemne kakao zawiera dużo białka i zaspokaja głód). Co do diety, jem na ogół 5 posiłków dziennie, dużo dużo białka, tłuszcz ograniczam ale się zbytnio nie przejmuje, węglowodany z umiarem (ponoć białko przed spaleniem zamienia się samo na węglowodany). Ogólnie wychodzi mi około 1600 kcal dziennie i nie uważam, że to za dużo, nie mam zamiaru chodzić głodny.
Teraz tak. Nie wiem nawet jaki prowadze trening ale jest to raczej trening siłowy. ;) Na dzień dzisiejszy wygląda on tak, że ćwicze przez 2 dni, w każdym dniu inne partie mięśni, potem 1 dzień odpoczynku, ćwiczenia nie są bardzo forsowne, przynajmniejej tak je sobie dostosowałem, dzięki czemu wiem, że dam rade zrobić wszystkie serie i nie potrzebuje dużo czasu na regenerację. Nie nakładaj na siebie za dużo bo znowu ostrzegam, że się zniechęcisz, wszystko w granicach swoich możliwości. Nic tak nie wkurza jak przerwany w połowie trening ze zmęczenia lub bólu. Posiadam tylko hantle (łącznie 15 kg) i drążek. Wszystkie ćwiczenia wykonuje na hantlach, drążkiem się bawie w dni nietreningowe jak mi się nudzi.
DZIEŃ 1
barki:
1. szrugsy 2x24
2. wyciskanie hantli nad głową siedząc - 3x10
czworoboczny grzbietu:
1. stojąc podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 3x20
klatka piersiowa:
1. rozpiętki - 3x15
2. przenoszenie hantli za głowę - 3x15
najszerszy grzbietu:
1. wiosłowanie z oparciem o udo - 3x20
2. wiosłowanie z oparciem o ławke (cokolwiek, ja sie opieram o łóżko ;p) - 3x15
DZIEŃ 2
nogi i pośladki:
1. przysiady z hantlami 2x15
2. martwy ciąg sumo 2x15
biceps:
1. naprzemienne podnoszenie hantli podchwytem 2x30 (każda ręka osobno)
2. w przykucnięciu podnoszenie hantli podchwytem
z oparciem o udo 2x15 (każda ręka osobno)
triceps:
1. stojąc w opadzie tułowia prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
2. leżąc tyłem uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem
3. leżąc tyłem naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
przedramiona:
1. klęcząc zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą (używam taboretu)
2. siedząc zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
Nie robię przerw między seriami ani ćwiczeniami chyba, ze odczuwam ból albo takie zmęczenie, że obawiam się, że nie dam rady więcej ćwiczyć, lepiej usiąść na minute rozluźnić mięśnie i dać im chwile. Nie ćwicz na głodnego, 20 min po treningu uzupełnij białko, polecam coś serwatkowego, maślanka, kefir albo jogurt w granicach 200 kcal. W trakcie treningu pij dużo wody.
Wiem, że to wszystko bardzo łopatologicznie, ćwicze od prawie roku ale jestem amatorem. Co do efektów, widać je co około 2-3 tygodnie. Nie wchodź na wagę bo ćwicząc na redukcje i mięśnie jednocześnie, stale się będzie ona zmieniać na plus i minus. Mieśnie są cięższe od tłuszczu. Moja waga stoi z małymi wachaniami od kilku m-cy ale efekty na ciele widać.
na opakowaniu przeczytałem ...w 100gr produktu znajduje się 40gr węglowodanów (mysle super) a poniżej ... a w tym 40gr cukrów... czy te cukry budują masę??