Zobacz pełną wersję : Co po ACT?
Witam, kończę właśnie trening obwodowy ACT i szukam dla siebie jakiegoś treningu na masę. Chciałbym na siłownie chodzić 3 razy w tygodniu, który trening wg Was da lepsze efekty:
4)
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
czy
6)
Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Nogi
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8
Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10
Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max
Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10
tylko tam miałbym możliwośc chodzenia a poniedziałek środe i czwartek, ale myślę, że nie sprawiłoby to jakiegoś problemu, żeby to co w piątek przenieść na czwartek(studia:/)
Z góry dzięki za wszelką pomoc ;)
Thunderbreaker
10-04-10, 19:59
Oba nie są najlepsze. Weź sobie jakiś z podwieszonych.
Tak się składa, że oba są z podwieszanych...
Ja po ACT proponuje FBW 15-10-5 ;) a dopiero potem spilt ;)
tu masz moje FBW które zastosowałem po treningu ACT - są tu 3 zestawy i robisz normalnie pn A sr B pt C, przez pierwsze 2 tyg robisz 15 powt. w każdej serii, po kolejnych 2 robisz 10 i w ostatnich 2 robisz 5 ;) oczywiście zwiększając przy tym ciężar. Cały trening trwa 6 tygodni i po nim jesteś świetnie przygotowany do spiltu ;)
tu masz plan Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowaniem końcem sztangi 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Barki: Arnoldki / wyciskanie sztangielek 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian supinacją nadgarstka 2s
Przedramię : Nawijanie ciężarka 2s
Zestaw B
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy w siadzie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Kaptury: Szrugsy 2s
Zestaw C
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim chwytem 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Łydki: Wspięcia na palce 2s
Poniedziałek:
Klatka :
Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8
Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,8
Rozpiętki 12,10,8,8
Triceps:
wyciskanie francuskie 12,10,8,8
wyciskanie za głowy hantla 12,10,8,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8
Kaptury:
Szurgusy 12,10,10,10
Środa:
Uda:
Prostowanie nóg na atlasie 12,10,8,8
Przysiady ze sztangą 12,10,8,8
Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8
Barki :
Wyciskanie sztangi/sztangielek za karku 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5) 12,10,8,8
Arnoldki 12,10,8,8
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1) 12,10,8,8
Piątek:
Plecy :
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9)12,10,8,8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4) 12,10,8,8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5) 12,10,8,8
Martwy ciąg 12,10,8,8
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8,8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#7) 12,10,8,8
Przedramię :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#12) 12,10,8,8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,10
Może ten trening osobiście z niego korzystam, trening jest poprawiony przez forumowiczów i jest bardzo dobrym treningiem. Polecam :)
Jarema proszę Cie powiedz mi czy te liczby po każdym z ćwiczeń oznaczają ilości powtórzeń, sorry że pytam no ale dopiero odkrywam ten świat ;))
Tadel a powiedz mi czy robiąc FBW zbuduje cokolwiek do wakacji?
Tadel a powiedz mi czy robiąc FBW zbuduje cokolwiek do wakacji?
Człowieku co Ty chcesz zbudować w 3 miesiące??.... Chcesz to łap sie za jakiś lżejszy spilt jak nie chcesz sie w FBW pchać, a na zbudiwanie masy do wakacji nie licz bo to nie taka łatka sprawa.. chyba ze mowa o wakacjach 2011 ;D
Ja robiłem FBW po ACT i musze przyznać że mnie potężnie kopnęło jeśli chodzi o siłe i wytrzymałość, co pomogło mi bardzo w późniejszym spiltcie.
Tak to jest liczba powtórzeń. Myślę jeżeli będziesz trzymał się diety to będzie git.. No Tade nie mów hoop. Jeśli wprowadzisz jakieś areoby, dietę i systematyczne trening to możesz coś zdziałać nie obiecuję że będzie z Ciebie Pudzian ale zaryski już się pojawią. Wytrwałości i Powodzenia :)
Czyli np jak w przypadku klatki robimy 12 powtórzeń 2 minuty przerwy 10 powtórzeń znowu przerwa 8 przerwa i 8 tak? zwiększająć obciążenie?
aha i jeszcze jedno wytłumaczcie mi co to są szurgusy :)
aha i jeszcze jedno wytłumaczcie mi co to są szurgusy :)
http://www.youtube.com/watch?v=gklOqFbX-Aw
Czyli np jak w przypadku klatki robimy 12 powtórzeń 2 minuty przerwy 10 powtórzeń znowu przerwa 8 przerwa i 8 tak? zwiększająć obciążenie?
Tak dokładnie dobrze myślisz ale obciążenia na razie nie zwiękaszaj.
Czyli mówisz, że ten Twój plan treningowy jest lepszy od tych które ja podałem tak?
Pioter1994
13-04-10, 15:56
Oba nie są najlepsze. Weź sobie jakiś z podwieszonych.
Tak się składa, że oba są z podwieszanych...
http://www.lolz.se/fun/fail-1.jpg
Czyli mówisz, że ten Twój plan treningowy jest lepszy od tych które ja podałem tak?
Nie wiem czy lepsze jednemu lepiej z takim drugiemu z takim ale ogólnie to polecam jak dla Ciebie na razie jest git :D Pozdrawiam
Ok, dzięki, spróbuje tego, skoro nikt nie rzuca innych propozycji ;)
B]Zestaw A[/B]
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowaniem końcem sztangi 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Barki: Arnoldki / wyciskanie sztangielek 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian supinacją nadgarstka 2s
Przedramię : Nawijanie ciężarka 2s
Zestaw B
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy w siadzie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Kaptury: Szrugsy 2s
Zestaw C
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim chwytem 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Łydki: Wspięcia na palce 2s
Ten plan jest bardzo dobry, proponuje zebys wlasnie tym cwiczyl.
Chciałbym na siłownie chodzić 3 razy w tygodniu, który trening wg Was da lepsze efekty:
Myślę, że FBW będzie dla ciebie najlepsze. Znajdziesz ten trening w tematach podwieszonych działu trening.
widzę że coraz więcej osób jest za FBW, proszę was powiedzcie mi w czym jest on lepszy od splitu. ;)
Najlepiej przekonaj się na własnej skórze. Przez pierwszy miesiąc rób FBW a w następnym splita i zobaczysz co dla Ciebie będzie lepsze.
wujek.maciek
15-04-10, 13:48
push&pull
poszukaj zestawienia zalet i wad split-fbw w dziale trening.z tych dwojga, ja rowniez polecilbym ci fbw
pozdro
Czyli ten który polecił Tadel będzie ok tak?
widzę że coraz więcej osób jest za FBW, proszę was powiedzcie mi w czym jest on lepszy od splitu. ;)
Tu nie chodzi o to czy jest lepszy czy jest gorszy, bo tego się nie da jednoznacznie porównać. Masz tylko 3 dni do wykorzystania więc w moim subiektywnym odczuciu lepiej polecieć FBW 5x5 niż 3dniowym splitem, którego schemat na necie jest znany już chyba wszystkim.
FBW 5X5?
Ten który podał Tadel to chyba 15x10x5, będzie odpowiedni?
Jeśli przerobie FBW to będę mógł robić split tak? Ale chyba też niestety 3 dniowy, ale w polecanych widziałem kilka 3-dniowych planów.
No mnie np. nie jest znany bo się dopiero odnajduje w tych sprawach ;d
wujek.maciek
15-04-10, 15:28
fbw 15/10/5 jak ja bym to widzial to praktycznie hst (swoja droga dobra odmiana fbw), ale ty zrob klasyka 5X5. jako, ze jestes poczatkujacy powinien dac dobre efekty (i w sile i w masie). przy zalozeniu, ze dieta nie bedzie kulec, oczywiscie.
poczytaj:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13311
pozdro
A jeszcze jedno pytanie, ten FBW który podał Tadel to robimy tak, że robimy wszystkie ćwiczenia i potem je powtarzamy tyle razy ile jest serii tak?
wujek.maciek
16-04-10, 17:12
nie, powiedzmy w mirkocyklu pietnastek robisz 15 powtorzen w 1 serii, potem 15 w 2giej i nast cwiczenie. i znowu 2*15, itd. az przesmigasz wszystkie cw. podobnie z 10tkami. w zal. od tego jak ci wyjdzie tygodniowy rozklad serii, robisz np. po 3serie po 10 powtorzen w kazdej, etc, etc...
pozdro
aha, czyli najpierw robię przykładowo 3 serie bicepsów potem 3 klatki i tak aż to skończenia?
sorry że pytam ale ACT robiłem inaczej ;)
Wiec jak rozłożyć obciążenie przy fbw 15/10/5 ? w przez pierwsze dwa tygodnie 50% max a później jak ? A i czy można fbw łączyć z aerobami np bieżnia, rowerek ?