fakkson
10-04-10, 08:49
I dzien
KLATA:
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3x12
-wyciskanie sztangi na skosnej wąsko 3x12
-rozpiętki na skośnej 3x12
-krzyzowanie linek w bramie z góry stojąc 3x12
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4x12
-uginanie ramion na modlitewniku 3x12
-uginanie ramion na skośnej ławce 3x12
-izolowane uginanie na kolanie jednorącz 3x12
BRZUCH
-skłony na skosnej ławce max
-przyciaganie koln do klatki na skosnej max
-spinanie 25-30
II dzien
PLECY:
-sciaganie drążka wyciągu do karku 3x12
-sciaganie drazka wyciagu do mostka 3x12
-przyciaganie drazka do brzuch wąsko w sadzie 3x12
-unoszenie sztangielki w opadzie 3x12
TRICEPSY:
-wyciskanie francuskie do czoła w leżeniu 3x12
-wyprosty na wyciagu podchwytem do góry 3x12
-sznurek szeroko do góry 3x12
-francuskie jednorącz 3x12
BRZUCH:
-ławka łamana max
-spinaker 25-30
-twister w sadzie 25-30
III dzien
BARY:
-wyciskanie hantli z przed klatki ze skrętem 3x12
-wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x12
-unoszenie sztangi do brody wzdłóz tułowia 3x12
-sciaganie linek wyciagu w tyl w bramie 3x12
NOGI:
-suwnica skosna 15-20
-wyprosty na maszynie 15-20
-zgiecia na maszynie 15-20
-spinanie w zwisie max
-skośna ławka max
-spinaker 25-30
20 lat, 187cm/68kg, ektomorfik. Nada sie?
KLATA:
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3x12
-wyciskanie sztangi na skosnej wąsko 3x12
-rozpiętki na skośnej 3x12
-krzyzowanie linek w bramie z góry stojąc 3x12
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4x12
-uginanie ramion na modlitewniku 3x12
-uginanie ramion na skośnej ławce 3x12
-izolowane uginanie na kolanie jednorącz 3x12
BRZUCH
-skłony na skosnej ławce max
-przyciaganie koln do klatki na skosnej max
-spinanie 25-30
II dzien
PLECY:
-sciaganie drążka wyciągu do karku 3x12
-sciaganie drazka wyciagu do mostka 3x12
-przyciaganie drazka do brzuch wąsko w sadzie 3x12
-unoszenie sztangielki w opadzie 3x12
TRICEPSY:
-wyciskanie francuskie do czoła w leżeniu 3x12
-wyprosty na wyciagu podchwytem do góry 3x12
-sznurek szeroko do góry 3x12
-francuskie jednorącz 3x12
BRZUCH:
-ławka łamana max
-spinaker 25-30
-twister w sadzie 25-30
III dzien
BARY:
-wyciskanie hantli z przed klatki ze skrętem 3x12
-wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x12
-unoszenie sztangi do brody wzdłóz tułowia 3x12
-sciaganie linek wyciagu w tyl w bramie 3x12
NOGI:
-suwnica skosna 15-20
-wyprosty na maszynie 15-20
-zgiecia na maszynie 15-20
-spinanie w zwisie max
-skośna ławka max
-spinaker 25-30
20 lat, 187cm/68kg, ektomorfik. Nada sie?