specjal
09-04-10, 13:09
Wzrost: 178cm
Waga: 77kg
Staż: 5,5 miesiąca
Dieta: Jest
Cel: Masa
Sprzęt: Ławeczka z modlitewnikiem, sztanga, sztangielki
Przebyte treningi: FBW, Split, FBW i teraz znowu chciałbym powrócić do splitu
Proszę o ocenę mojego nowego treningu:
Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore(co tydzień zmiana na wyciskanie głową w dół) 4 serie 10, 10, 10, 8powt
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej(co tydzień zmiana na ławkę prostą) 4 serie po 12powt
-przenosy sztangielki 3 serie 12, 10, 8
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 12,10,8,6 powt
-prostowanie ramion ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt
-Uginanie ręki nad głową ze sztangielką 4 serie 10,8,8,6
-pompki odwrotne na laweczce 2 serie po 20
Środa
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt
Biceps:
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem(12,10,8)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
Przedramie:
Superseria:
2 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 12, 10
2 serie nadchwytem 12, 10
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 serie po 12,10,8,8 powt
- unoszenie sztangielek na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 8, 6
- Rozpiętki odwrotnie(leżac na brzuchu) 3 serie 12, 10, 8
Kaptury:
-szrugsy 2 serie po 20 powt
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2 serie 20 powt
Dodam że najbardziej zależy mi na rozbudowie pleców i barków bo to są właśnie moje najsłabsze punkty.
Waga: 77kg
Staż: 5,5 miesiąca
Dieta: Jest
Cel: Masa
Sprzęt: Ławeczka z modlitewnikiem, sztanga, sztangielki
Przebyte treningi: FBW, Split, FBW i teraz znowu chciałbym powrócić do splitu
Proszę o ocenę mojego nowego treningu:
Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore(co tydzień zmiana na wyciskanie głową w dół) 4 serie 10, 10, 10, 8powt
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej(co tydzień zmiana na ławkę prostą) 4 serie po 12powt
-przenosy sztangielki 3 serie 12, 10, 8
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 12,10,8,6 powt
-prostowanie ramion ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt
-Uginanie ręki nad głową ze sztangielką 4 serie 10,8,8,6
-pompki odwrotne na laweczce 2 serie po 20
Środa
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt
Biceps:
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem(12,10,8)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
Przedramie:
Superseria:
2 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 12, 10
2 serie nadchwytem 12, 10
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 serie po 12,10,8,8 powt
- unoszenie sztangielek na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 8, 6
- Rozpiętki odwrotnie(leżac na brzuchu) 3 serie 12, 10, 8
Kaptury:
-szrugsy 2 serie po 20 powt
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2 serie 20 powt
Dodam że najbardziej zależy mi na rozbudowie pleców i barków bo to są właśnie moje najsłabsze punkty.