PDA

Zobacz pełną wersję : Chory - Redukcja, potem masa.



ChoryPastor
08-04-10, 23:26
Witam, jestem nowy na tym forum. Postanowiłem od razu założyć swój dziennik treningowy ponieważ jestem bardzo dokładny i chcę, aby doświadczeni ludzie których na tym forum nie brakuje widzieli dokładnie co robię, i pisali - co powinienem poprawić, co zmienić itp.
Mój staż na siłowni to około 4 miesięcy, jak na razie moim celem jest redukcja. Zostało tego jeszcze trochę, waga początkowa była 80kg, a teraz już 69kg przy 170cm wzrostu. Mam zamiar redukować do ok.65kg, może trochę więcej - zależy jak będę wyglądał, a wtedy zabiorę się konkretnie za masowanie.

Podstawowe informacje:

Wiek: 16 lat
Waga: 69kg
Wzrost: 170cm
Obwód w pasie: ~90cm
Suplementacja: L-Karnityna VitalMAX 30 000mg/500ml Liquid, jak skończę redukcję zacznę porządnie masować to mogę coś kupić.

DIETA:
Nie mam wypisane dokładnie ile czego jem, po prostu na oko robię, ale nigdy się nie napycham, jem po prostu tyle żeby nie czuć głodu.

1) ŚNIADANIE:
Płatki owsiane na mleku 2% - czasami dolewam trochę wody, dorzucam sobie do mleka rodzynki.

2) 2 ŚNIADANIE (szkoła):
Bułka pełnoziarnista z szynką z indyka
jabłko
orzechy włoskie

3) OBIAD (1,5h~ przed treningiem)
Ryż brązowy
Przeważnie gotowana pierś z kurczaka(bez skóry), ale czasami zdarza się że jem udko lub rybę, oczywiście też gotowane.
Warzywa

4) POSIŁEK POTRENINGOWY(40 minut po treningu)
Ryż biały
Pierś z kurczaka
Pomidor

5) KOLACJA
twaróg chudy
łyżka oliwy z oliwek

1,5 - 2h przed treningiem 25ml l-karnityny, przez cały dzień popijam zieloną herbatkę i czerwoną, biorę witaminy C,magnez, Omega 3 i czosnek w kapsułkach. Często przed treningiem piję mocną kawę z imbirem i cynamonem, piję 2-3 łyżki octu jabłkowego dziennie.


TRENING:
PONIEDZIAŁEK (KLATKA + TRICEPS)

Klatka:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie - 12,10,8,6
*wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4 serie - 12,10,8,6
*rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie - 12,12,10

Triceps:
*wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie - 12,10,8
*francuzkie wyciskanie w leżeniu 3 serie - 10,8,8
*prostowanie przedramienia na wyciągu 3 serie - 14,12,10
*pompki tyłem (na dopompowanie) - 2 serie max

ŚRODA (PLECY+BICEPS+KAPTURY)

Plecy:
*ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie - 12,10,8,6
*wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie - 10,8,8,6
*wiosłowanie sztangielką 3 serie - 12,10,8
*martwy ciąg 4 serie - 12,10,8,8

Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą 3 serie - 12,10,8
*uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie - 12,10,8
*uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym 3 serie - 12,10,8

Kaptury:
*szrugsy 4 serie - 15,12,10,8

PIĄTEK (BARKI+NOGI+PRZEDRAMIĘ)

Barki:
*wyciskanie sztangielek sprzed klatki 4 serie - 12,10,8,6
*unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie - 12,10,8
*unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie - 12,10,8
*unoszenie sztangielek przodem 3 serie - 12,10,8

Nogi:
*przysiady ze sztangą na barkach 4 serie - 10,10,8,6
*prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie - 15,15,12,10
*uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie - 15,15,10
*wykroki ze sztangielkami 4 serie - 10,10,10,10
*wspięcia na palce 4 serie - 15,15,15,10

Przedramię:
*uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 3 serie - max
*uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 3 serie - max

Po każdym treningu robię 35-45 minut aerobów, robi się coraz cieplej co temu sprzyja bo zdarza mi się pojeździć na rowerze lub iść pograć w piłkę na boisko, często jeżdżę na basen.

Na razie z ciężarami nie przesadzam, ćwiczenia wykonuję bardziej technicznie, aby potem przy masowaniu lepiej szło. Robię teraz baaaardzo dużo aerobów, na boisku dużo czasu spędzam, już nie mogę się doczekać jak spalę ten tłuszcz do końca i zacznę masować, trening na siłowni to dla mnie czysta przyjemność, ale aerobów nienawidzę, tzn. lubię grać w nogę, jeździć na rowerze w plenerze, pływać, ale nie lubię po treningu biegać na bieżni czy też na rowerku stacjonarnym pedałować, ale jestem zawzięty.

Aktualne zdjęcia:
http://img202.imageshack.us/img202/6485/snc01195.jpg
http://img413.imageshack.us/img413/6661/snc01196.jpg

Zdjęć sprzed zaczęcia redukcji nie mam, w sumie może to i dobrze bo nie chcę pamiętać tamtego wyglądu:sick:, ale możecie sobie wyobrazić jak wyglądałem ważąc 80kg skoro na zdjęciach widać że przy wadze 69kg jestem nieźle zalany.

Pozdrawiam i czekam na wasze komentarze, sugestie,
ChoryPastor

D3
08-04-10, 23:42
Zostało tego jeszcze trochę, waga początkowa była 80kg, a teraz już 69kg przy 170cm wzrostu. Mam zamiar redukować do ok.65kg, może trochę więcej - zależy jak będę wyglądał, a wtedy zabiorę się konkretnie za masowanie.

Jeśli to Twoja pierwsza redukcja to nie przykładaj takiej uwagi do wagi, a właśnie bardziej lustro. Jeśli zobaczysz po sobie, że to jest to jak chcesz wyglądać, wtedy idziesz się ważyć i zaczynasz masowanie. Ewentualnie zrób sobie pomiar %bf, aby wiedzieć do jakiego punktu doszedłeś.


Nie mam wypisane dokładnie ile czego jem, po prostu na oko robię, ale nigdy się nie napycham, jem po prostu tyle żeby nie czuć głodu.

A powinieneś mieć

Płatki owsiane na mleku 2% - czasami dolewam trochę wody, dorzucam sobie do mleka rodzynki.

Za mało białka zwierzęcego i brak zdrowych tłuszczy. Dorzuć z 20g pestek z dynii do płatkó i zjedz omleta z białek



2) 2 ŚNIADANIE (szkoła): Bułka pełnoziarnista z szynką z indyka jabłko orzechy włoskie

Dodaj z plasterek żółtego sera i może jedno całe jajo

3,4,5 posiłek jest ok.

------------------------------------------------------------------------

Generalnie pamiętaj o tym, że na redukcji podstawa to białko, a manipulujesz węglami i tłuszczami, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Jak nie lubisz biegać po treningu to wsiądź sobie na steperek (ja tak teraz robię, bo sam redukuję). Trening moim zdaniem oki, ale możliwe, że będziesz musiał zwiększyć aeroby stopniowo, aby organizm otrzymywał nowe bodźce. Życzę powodzenia i będę Cię śledził :twisted:

grochos
09-04-10, 14:15
jak na nowego to calkiem zgrabnie poszedl ten wpis i dieta i fotki... moge podlaczyc sie jedynie pod wpis kolegi:) powiem ci szczezeze ze na fotkach wygladasz na 80kg:( rozumie ze chciales to pokazac od jak najgorszej strony i ze jestes dosc niski, no ale 69 kg tu nie pachnie... acha jeszcze chcialem sie odniesc co do aerobow - spokojnie mozesz je zastepowac pilka koszem czy plywaniem tylko jedno male ALE - kontroluj ten wysilek, poniewaz sam znam ludzi ktorzy mowili "smigam na basen" i szli wchodzili do wody i sie poprostu moczyli:) jak pilka czy kosz to dawaj z siebie sporo aby naprawde sie spocic:P wkazdym badz razie rowniez bede zagladal... powodzenia

ChoryPastor
09-04-10, 14:57
*grochos, myślisz że kłamię z tą wagą ?:P Piszę tak jak jest, aktualnie ważę 69kg i uwierz że przy wadze 80kg wyglądałem duuuużo gorzej.
Co do aerobów to jak już robię to się nie opieprzam, jak na basenie jestem to pływanie z 30-40 minut, potem sauna, na boisku też zawsze sporo biegam.

Dzisiaj dietka trzymana w 100%, do śniadania i 2 śniadania dodałem tak jak napisał Narg - pestki z dyni, omlet, ser żółty i jajko.

Dzisiaj piątek, ale robię dziś plecy i biceps ponieważ po świętach poniedziałek i wtorek miałem siłownie nieczynną, a w środę nie miałem czasu. Wczoraj robiłem trening poniedziałkowy (klata+triceps) dzisiaj zrobię ze środy, a jutro piątkowy. To wyjątkowa sytuacja w tym tygodniu, zawsze staram się trzymać planu i ćwiczyć systematycznie, ale tak jakoś wyszło w tym tygodniu.

L-karnitynkę przed chwilą wypiłem, 14:20 obiad, koło 16 będę wychodził na siłownie więc koło 19:00-20:00 się odezwę. :)

ChoryPastor
09-04-10, 15:10
Zapomniałem się spytać, idę wieczorem na imprezę, czy niewielka ilość alkoholu - powiedzmy ze 2 piwka mogą przeszkadzać przy redukcji? Bo jeżeli tak to nie będę pił. :P

D3
09-04-10, 15:18
Zapomniałem się spytać, idę wieczorem na imprezę, czy niewielka ilość alkoholu - powiedzmy ze 2 piwka mogą przeszkadzać przy redukcji? Bo jeżeli tak to nie będę pił. :P

Nie pij :)

rmn
09-04-10, 15:21
to lepiej nie pij jak nie musisz

ChoryPastor
09-04-10, 15:24
Pewnie że nie muszę, na pewno koledzy będą gadać "ale ci*a nic nie pije", ale ja mam jasno wyznaczony cel - REDUKCJA i nie będę sam sobie szkodził. ;)

Dzięki za odp.

D3
09-04-10, 15:52
ale ja mam jasno wyznaczony cel - REDUKCJA i nie będę sam sobie szkodził. ;)

Dokładnie stary i za to zdanie masz 1 SOGa. Dzisiaj idę z funflami na imprezkę i spotykamy się wcześniej u mnie na chacie i jest podobnie. "No co Ty, jeden dzień Ci nie zaszkodzi jak się napijesz", ale za ch**a nie wytłumaczysz takiemu ile czasu, pieniędzy a przede wszystkim wyrzeczeń kosztuje dobrze przeprowadzona redukcja. Także łączę się z Tobą w "tym" bólu :)

Micek185
09-04-10, 16:02
troche mnie niepokoi to ile zrzuciłś rzez 4mce 11kg to dużo rozstępów nie masz?co do ciężarów możesz zakładac duże ciężary jesli juz obadałeś technikę porządne ciężary +dużo aerobów taki zestaw daje najlepsze rezultaty jesli chodzi o spalanie tłuszczu,życze powodzenia i czekam na wpis z treningu,
pozdro

ChoryPastor
09-04-10, 16:13
*micek185
Trening na siłowni zacząłem 4 miechy temu, ale na diecie i aerobach jestem trochę dłużej - jakoś 6 miesięcy no i jak widać na zdjęciach rozstępów nie mam.
Co do techniki to jeszcze trochę muszę poćwiczyć przy francuzie w leżeniu, reszta jest ok.

*Narg
Hehe, dzięki i życzę Ci silnej woli na imprezie żeby Cię nikt nie namówił do złego :D. Abstynenci rlz _/

grochos
09-04-10, 18:36
lepiej skrec lolka :)

ChoryPastor
09-04-10, 21:02
Już po treningu:P Wszystko ładnie było, tylko do jednego ćwiczenia mam pytanie mianowicie "uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej". Nie mogłem tego ćwiczenia znaleźć w atlasie ćwiczeń KFD na youtubie, bo wszystkie inne ćwiczenia na początku tam oglądałem żeby wiedzieć co i jak. Robiłem dziś na takiej:
http://i40.tinypic.com/2q01282.jpg

Aha no i jeszcze co do wiosłowania sztangą, robię to na takiej maszynie:

Normalnie chwytam tak jak sztangę podchwytem na szerokość barków i wiosłuję, łatwiej mi tak niż sztangą.
http://www.marbo-sport.pl/p,pl,162,marbo+professional+-+maszyna+na+najszerszy+grzbietu+-+krzyzak+u001.html

Wiem że czasami głupie pytania zadaję, ale MUSZĘ być pewny że wszystko dobrze robię. :happy:

Dzisiejsza dieta:
Narg pisał że powinienem mieć wyznaczone dokładnie ile czego mam jeść, do tej pory robiłem wszystko tak na oko, ale będę się starał przynajmniej niektóre produkty pisać dokładnie ile zjadłem do póki wagi nie kupię.

7:00 ŚNIADANIE
płatki owsiane na mleku 2%
20g pestek z dyni
omlet z białka jaja

10:30 2 ŚNIADANIE ( w szkole)
bułka pełnoziarnista z plasterkiem szynki z piersi indyka i plasterkiem żółtego sera
jajko całe
250 ml soku pomidorowego (bez cukru)

14:00 OBIAD
pierś z kurczaka gotowana na parze
1/2 woreczka ryżu białego
150 ml soku pomarańczowego (bez cukru)

19:30 POSIŁEK PO TRENINGOWY
gotowany na parze filet z mintaja
1/2 woreczka ryżu białego
do ryżu sobie wtarłem połowę ugotowanej marchwi

Kolacje zjem pewnie koło 23:00 - 24:00
200g twarogu chudego
łyżka oliwy z oliwek


Dzisiejszy trening:

Przy ćwiczeniach ze sztangą będę wpisywał ciężar całkowity sztangi i obciążenie, przy sztangielkach wagę jednej sztangielki.

PLECY:
*ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie.
12 powt. - 30kg
10 powt. - 35kg
8 powt. - 35kg - czułem że 45 kg na końcu nie dam rady dlatego zrobiłem dwie serie tym samym ciężarem, bo mam regulowane co 5kg ciężary.
6 powt. - 40kg

*wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie. - to ćwiczenie wykonuję na tej maszynie do której dałem link na początku postu, chwytam tak jak sztangę podchwytem na szerokości barków.
10 powt. - 35kg
8 powt. - 37,5kg
8 powt. - 37,5kg
6 powt. - 40kg
wszystkie serie ładnie weszły, następnym razem dołożę.

*wiosłowanie sztangielką 3 serie.
12 powt. - 14kg
10 powt. - 16kg
8 powt. - 18kg
tutaj ciężar w sam raz, czuję że jakbym dołożył to by technika szwankowała.

*martwy ciąg 4 serie.
12 powt. - 40kg
10 powt. - 45kg
8 powt. - 50kg
8 powt. - 50kg
elegancko wszystkie serie weszły:)

BICEPS:
*uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie.
12 powt. - 10kg
10 powt. - 12,5kg
8 powt. - 15kg - zrobiłem tylko 6 razy, 7 już nie dałem razy dlatego zrobiłem jeszcze jedną serię 12,5kg.
8 powt. - 12,5kg

*uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie. - nie wiem na jakim skosie mam to robić, napisałem to już na początku posta.
12 powt. - 6kg
10 powt. - 7kg
8 powt. - 8kg
wszystko dobrze weszło.

*uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku chwyt młotkowy 3 serie.
12 powt. - 7kg
10 powt. - 8kg
8 powt. - 9kg - 6 razy powtórzyłem dlatego zrobiłem jeszcze raz lżejszą sztangielką
8 powt. - 8kg

KAPTURY:
*szrugsy 4 serie.
15 powt. - 14kg
12 powt. - 16kg
10 powt. - 18kg
8 powt. - 20kg
wszystko dobrze weszło :)

AEROBY:
*10 minut szybkiego biegu
*15 minut na stepperze
*10 minut na rowerku stacjonarnym
spociłem się jak świnia, a przecież o to chodzi więc wszystko OK. :razz:

Idę się wypakować z siłowni, a Wy tutaj komentujcie i opi***alajcie mnie jak coś źle zrobiłem. :happy:
Jeszcze tu zajrzę zanim wyjdę z domu.

ChoryPastor
09-04-10, 21:04
Aha, jeszcze mi napiszcie czy jak na początkującego bardzo tragicznie jest z tymi ciężarami? Na razie staram się bardziej technicznie wykonywać ćwiczenia.

Pusia
09-04-10, 21:48
Jest okej, dorzuc warzywa w diecie.

mtm
09-04-10, 22:05
Już po treningu:P Wszystko ładnie było, tylko do jednego ćwiczenia mam pytanie mianowicie "uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej". Nie mogłem tego ćwiczenia znaleźć w atlasie ćwiczeń KFD na youtubie, bo wszystkie inne ćwiczenia na początku tam oglądałem żeby wiedzieć co i jak. Robiłem dziś na takiej:
http://i40.tinypic.com/2q01282.jpg


To ćwiczenie na takiej ławce jak masz
http://gfx.dlastudenta.pl/photos/dlafaceta/forma/biceps1.JPG



Normalnie chwytam tak jak sztangę podchwytem na szerokość barków i wiosłuję, łatwiej mi tak niż sztangą.
http://www.marbo-sport.pl/p,pl,162,marbo+professional+-+maszyna+na+najszerszy+grzbietu+-+krzyzak+u001.html



No i co nie tak ? z Tym T-Bar'em ?

Ten split to twój pierwszy plan ?

powodzenia .

Pusia
09-04-10, 22:08
Jak mtm napisal z ta lawka, tylko nie machaj lokciem :)

ChoryPastor
09-04-10, 22:30
*mtm, Pusia dzięki za odpowiedź

mtm, wszystko jest z nim okej, chciałem się tylko zapytać czy mogę robić na nim zamiast sztangą, to jest mój pierwszy split, wcześniej robiłem FBW.

Pusia
09-04-10, 22:37
dobrze dobrze, pracuj nad soba :) masz 16scie lat to pierwsza liceum czy 3cia gim :)?
Zreszta niewazne, maturalna klasa i liceum wtedy to bedzie najtansza agencja towarzyska w jakiej kiedykolwiek byles jak sie dojebiesz :)

jaca666
09-04-10, 23:22
Wywal ten cały nabiał z diety to pierwsze a po drugie kto Ci kazał jeść ryż biały?

ChoryPastor
09-04-10, 23:41
*jaca666
Nikt mi nie kazał, po prostu poczytałem trochę o diecie i sobie tak ułożyłem.

mtm
09-04-10, 23:45
*jaca666
Nikt mi nie kazał, po prostu poczytałem trochę o diecie i sobie tak ułożyłem.

To zmień na brązowy .
Ja np. nie jestem wstanie strawić brązowego dlatego jem biały .

ps. Jaca tysięczny sog o de mnie :)

KOWAL86
09-04-10, 23:45
jak czytałeś to brązowy ryż jest lepszy

ChoryPastor
09-04-10, 23:49
Ok, od jutra będę jadł brązowy. Nabiał w mojej diecie to tylko mleko do płatków i twaróg na kolacje. Płatki mam jeść z wodą ? A na kolacje co zamiast twarogu, bo zaraz idę robić ?^^

jaca666
10-04-10, 00:20
Mi brązowy w ogolę nie wchodzi dlatego jem paraboliczny ale i tak rzadko bo od kilku tygodni tylko makaron z pszenicy Durum.Szybko się gotuje bo około 10 minut i niskie IG a michę zjadam w 3 minuty :D
Na kolacje ryba albo odżywka ewentualnie jak nie masz nic z tych rzeczy to twaróg, w sumie nie dążysz do mega waskularyzacji to jedna kostka nie zaszkodzi.

MTM...gdyby chociaż za jednego soga płacili złotówkę :D

ChoryPastor
10-04-10, 00:28
A rano płatki na wodzie, tak? Ryba na kolację -jakie ryby polecasz? Może być wędzona makrela ? Bo akurat widzę taką teraz mam w lodówie. ^^

jaca666
10-04-10, 00:32
W makreli masz od groma soli bo wiem jak je się wędzi i bynajmniej nie jest to sól morska jodowana :)
Ja polecam sandacz,mintaj,dorsz te w których nie ma dużo tłuszczu choć takie jak łosoś także możesz dorzucić do menu ale jak wyliczasz tłuszcz to bedzie problem.
Tak płatki na wodzie.Normalnie zalewasz wrzątkiem i czekasz 3 minuty do tego wlewasz rozrobioną odżywkę i jazda albo omleta z jaj i owsianych.

ChoryPastor
10-04-10, 00:42
Mhm, dzięki za odpowiedź. Co do odżywki to ja jeszcze nic nie biorę, tylko l-karnitynę. Chcę dokończyć redukcję i wtedy zacząć jakieś odżywki/suplementy brać.

ChoryPastor
10-04-10, 22:50
Siema, siema :d
Dzisiejszy trening był ok, dieta trzymana tylko jadłem jeszcze dzisiaj posiłki z białym ryżem bo rano w sklepie nie było brązowego, a później jak na siłke szedłem to już zamknięte były więc nie miałem gdzie kupić.

Dzisiejsza dieta:

9:00 ŚNIADANIE:
płatki owsiane 100g na wodzie
rodzynki 20g
pestki dyni 20g
omlet z 4 białek z pomidorem

14:00 OBIAD:
gotowana pierś z kurczaka
1/2 woreczka ryżu białego

19:00 POSIŁEK PO TRENINGOWY:
gotowana pierś z kurczaka
1/2 woreczka ryżu białego

23:00 KOLACJA:
zjem gotowany na parze filet z mintaja

Dzisiejszy trening (BARKI,NOGI,PRZEDRAMIĘ):

Barki:
*wyciskanie sztangielek sprzed klatki 4 serie.
12 powt. - 10kg
10 powt. - 12kg
8 powt. - 14kg - zrobiłem tylko 6 razy, więc powtórzyłem tą serię z mniejszym ciężarem
8 powt. - 12kg
6 powt. - 14kg

*unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie.
12 powt. - 6kg
10 powt. - 7kg
8 powt. - 8kg
wszystko ok, czuję że ciężar w sam raz

*unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie.
12 powt. - 6kg
10 powt. - 7kg
8 powt. - 8kg
wszystko OK

*unoszenie sztangielek przodem 3 serie.
12 powt. - 7kg
10 powt. - 8kg
8 powt. - 9kg
wszystko OK

Nogi:
*przysiady ze sztangą na barkach 4 serie.
10 powt. - 40kg
10 powt. - 40kg
8 powt. - 45kg
6 powt. - 50kg
lekko, następnym razem dam w pierwszych dwóch seriach 45kg, w następnej 50kg, a w ostatniej 55kg, albo 60kg

*prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie.
15 powt. - 30kg
15 powt. - 30kg
12 powt. - 35kg
10 powt. - 40kg
wszystko ładnie weszło

*uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie.
15 powt. - 20kg
15 powt. - 20kg
10 powt. - 25kg
dołożę następnym razem

*wykroki ze sztangielkami 4 serie.
10 powt. - 10kg
10 powt. - 10kg
10 powt. - 10kg
10 powt. - 10kg
mały ciężar dałem bo uda mnie już bolały, a jeszcze aeroby były do robienia. ogólnie ćwiczenie fajnie weszło, dopompowałem uda

*wspięcia na palce 4 serie.
15 powt. - 40kg
15 powt. - 40kg
15 powt. - 40kg
10 powt. - 45kg
wszystko OK

Przedramię:
*uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 3 serie.
MAX - 4kg
MAX - 5kg
MAX - 5kg
wszystko OK

*uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 3 serie.
MAX - 6kg
MAX - 7kg
MAX - 7kg
wszystko OK

30 MINUT AEROBÓW:
10 minut orbi-trek
15 minut stepper
5 minut rowerek
przeważnie robię 35-40 min. ale nogi mnie już bolały po treningu i zrobiłem sobie kilka ćwiczeń na brzuch.


PS. chyba zgubiłem w szatni rękawiczki :(

jaca666
10-04-10, 23:11
Za rzadko jesz i w takiej sytuacji z redukcji wyjdzie lipa...
Organizm musi być przyzwyczajony że co 2.5-3.5 godz otrzymuje białko,zdrowe tłuszcze i ewentualnie węgle a tak jak u Ciebie po 5 godz przerwy to tłuszczyk się odkłada bo organizm się jakoś zabezpiecza bo nie wie kiedy otrzyma kolejne składniki odżywcze ale takie rzeczy powinieneś wiedzieć bo tak jak wyżej napisałem nie schudniesz.

Zamiast białego ryżu możesz dać kasze gryczana bo ma także niski IG a już w ogóle najlepsza z kasz jest jęczmienna bo IG około 40!!!

mtm
12-05-10, 19:35
jaki z tego sęs założyłeś relacje by dać tu 3 wpiski z treningów i sie potem wogule nie odezwać ?