Thunderbreaker
06-04-10, 15:57
Mam 15 i pół roku, na siłkę chodzę od 5 miesięcy. Myślę, że najwyższy czas już coś zmienić w swoim treningu. Oto moja propozycja. Cel to oczywiście masa.
__________________________________________________ __________________________________________________ __________
I - szy trening:
Pon.(klata, bic)
1. Wyciskanie leżąc 4 serie 12x10x8x6
2. Wyciskanie skos (1 tydzień dół, 1 góra) 4 serie 12x10x8x6
3. Rozpiętki płasko 4 serie 12x10x8x6]
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 12x10x8x6
5. Zginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 12x10x8
6. Zginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 12x10x8
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3 serie 12x10x8
Śr.(grzbiet, tric, przedramię)
1. Przyciąganie drążka do klaty klęcząc 4 serie 12x10x8x6
2. Przyciąganie uchwytu pionowego siedząc 4 serie 12x10x8x6
3. Wiosłowanie sztangą 4 serie 12x10x8x6
4. Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12x10x8x6
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12x10x8
6. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 12x10x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12x10x8
8. Nawijanie linki z ciężarkiem na uchwyt 4 serie 12x10x8x6
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12x10x8x6
Pt. (barki, nogi, kaptury)
1. Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12x10x8x6
2. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12x10x8x6
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12x10x8x6
4. Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 12x10x8x6
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12x10x8x6
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12x10x8x6
7. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15
Na łydy ćwiczę tak jak kiedyś Hardworkout napisał więc chyba jest dobrze.:happy:
__________________________________________________ __________________________________________________ ___________
II - gi trening
Pn. (bic, tric i przedramię)
1. Zginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 12x10x8
2. Zginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 12x10x8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3 serie 12x10x8
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12x10x8
5. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 12x10x8
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12x10x8
8. Nawijanie linki z ciężarkiem na uchwyt 4 serie 12x10x8x6
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12x10x8x6
Śr. (grzbiet, nogi, łydy)
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12x10x8x6
1. Przyciąganie drążka do klaty klęcząc 4 serie 12x10x8x6
2. Przyciąganie uchwytu pionowego siedząc 4 serie 12x10x8x6
4. Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12x10x8x6
5. Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12x10x8x6
6. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12x10x8x6
7. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12x10x8x6
Łydy jak w pierwszym treningu
Pt. (klata, barki, kaptury)
1. Wyciskanie leżąc 4 serie 12x10x8x6
2. Wyciskanie skos (1 tydzień dół, 1 góra) 4 serie 12x10x8x6
3. Rozpiętki płasko 4 serie 12x10x8x6]
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 12x10x8x6
5. Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 12x10x8x6
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12x10x8x6
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12x10x8x6
8. Szrugsy ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń
__________________________________________________ __________________________________________________ __________
Planuję używać te plany na zmianę co 6 tygodni. Siłownia na którą chodzę nie jest jakaś wypasiona, ale najważniejsze rzeczy ma (poza suwnicą z tych ważniejszych:cry:). W dni treningowe będę robił również ABS na brzuch. Od razu mówię żeby nikt mi nie układał klaty z tricem.
__________________________________________________ __________________________________________________ __________
I - szy trening:
Pon.(klata, bic)
1. Wyciskanie leżąc 4 serie 12x10x8x6
2. Wyciskanie skos (1 tydzień dół, 1 góra) 4 serie 12x10x8x6
3. Rozpiętki płasko 4 serie 12x10x8x6]
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 12x10x8x6
5. Zginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 12x10x8
6. Zginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 12x10x8
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3 serie 12x10x8
Śr.(grzbiet, tric, przedramię)
1. Przyciąganie drążka do klaty klęcząc 4 serie 12x10x8x6
2. Przyciąganie uchwytu pionowego siedząc 4 serie 12x10x8x6
3. Wiosłowanie sztangą 4 serie 12x10x8x6
4. Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12x10x8x6
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12x10x8
6. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 12x10x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12x10x8
8. Nawijanie linki z ciężarkiem na uchwyt 4 serie 12x10x8x6
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12x10x8x6
Pt. (barki, nogi, kaptury)
1. Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12x10x8x6
2. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12x10x8x6
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12x10x8x6
4. Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 12x10x8x6
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12x10x8x6
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12x10x8x6
7. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15
Na łydy ćwiczę tak jak kiedyś Hardworkout napisał więc chyba jest dobrze.:happy:
__________________________________________________ __________________________________________________ ___________
II - gi trening
Pn. (bic, tric i przedramię)
1. Zginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 12x10x8
2. Zginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 12x10x8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3 serie 12x10x8
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12x10x8
5. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 12x10x8
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12x10x8
8. Nawijanie linki z ciężarkiem na uchwyt 4 serie 12x10x8x6
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12x10x8x6
Śr. (grzbiet, nogi, łydy)
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12x10x8x6
1. Przyciąganie drążka do klaty klęcząc 4 serie 12x10x8x6
2. Przyciąganie uchwytu pionowego siedząc 4 serie 12x10x8x6
4. Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12x10x8x6
5. Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12x10x8x6
6. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12x10x8x6
7. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12x10x8x6
Łydy jak w pierwszym treningu
Pt. (klata, barki, kaptury)
1. Wyciskanie leżąc 4 serie 12x10x8x6
2. Wyciskanie skos (1 tydzień dół, 1 góra) 4 serie 12x10x8x6
3. Rozpiętki płasko 4 serie 12x10x8x6]
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 12x10x8x6
5. Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 12x10x8x6
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12x10x8x6
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12x10x8x6
8. Szrugsy ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń
__________________________________________________ __________________________________________________ __________
Planuję używać te plany na zmianę co 6 tygodni. Siłownia na którą chodzę nie jest jakaś wypasiona, ale najważniejsze rzeczy ma (poza suwnicą z tych ważniejszych:cry:). W dni treningowe będę robił również ABS na brzuch. Od razu mówię żeby nikt mi nie układał klaty z tricem.