Indywidualna pomoc w ogarnięciu treningow

[goodman]

Witam nazywam sie Michał mam 23lata
Od X lat chodziłem na siłownie, lecz miałem bardzo wiele przerw i to kilkuletnich. :/ Ostatnio powróciłem na siłownie.

Zaczynam z takiego poziomu:
Wzrost 170
Waga 92 KG
Biceps ok. 41

Siła klatka ostatnio jak sprawdzałem to 93 kg podniosłem kilka razy co nie sprawiło mi problemu ( nie mam więcej nakładu)

Potrzebował bym rozpiski jak powinienem zacząć ćwiczyć i jakiś porad aby uzyskać stratę kilka kg i przyrost siły. Posiadam zła kondycje i moja siła nie jest adekwatna do rozmiarów.
Jem dużo i wszystko, nie stosuje zadniej diety ponieważ nie wiem co i jak .

Ostatnio mam zamiar zacząć biegać, może basen

Dostępny sprzet na siłowni to:
Ławka + pochył
Sztanga + 2 sztangielki nakład 4x15 8x2,5 4x1,25
Wyciąg ( prymitywny na 1 rolce)
Drążek
Gryf prosty + łamany

Obecnie ćwiczę (staram się) ćwiczyć tak:
Klatka : leżąco 4serie 15 15 12 12 + skos 15 12 12 12 + rozpietki 3-4serie 15-12
Biceps : O kolano 3serie 12 pow młotki 3ser 12pow gryfem łamanym 3ser 12 pow

Barki: sztanga 4ser 12 pow z tyłu, 4ser 12 pow z przodu , Boki sztangielkami 3 ser 12 pow
Triceps: Francuz 3 ser , Wyciąg do dołu 3ser, Wyprosty do tyłu

Plecy: drążek, pół sztanga, motyle ( unoszenie barków z hantlami)
Nogi: przysiady

Dodam ze na siłowni ćwiczę brzuszki, tzn: po każdym ćwiczeniu robię 20 brzuszków np. klatka na poziomie: koncze 4serie i robie 20 brzuszków kończę pochył 4serie i robię 20 brzuszków kończę rozpietki i robie20 brzuszków

Bardzo proszę o jakieś porady co powinienem zmienić aby poprawić wyniki.

[Micek185]

po pierwsze musisz ogarnąc diete nie chodzi o to żebys ułożył sobie nie wiadomo jaką dietę ale jedz pełnowartościowe produkty bez pustych kalorii staraj sie zwracac uwage na tabele na produktach po pewnym czasie wejdzie ci to w krew,pod rugie musisz ustalic swój cel jesli chcesz zbić troche tłuszczu to na poczatek z 4tyg aerobów zaczynasz od 2-3sesji aero w tyg i dokładasz az co tydz jedną po 45min,do tego normalny trening później jesli chcesz budowac mase wyrzucasz aeroby i zaczynasz normalny split na mase sprzęt masz dobry tylko dokup troche obciążenia a plan do tego sprzętu znajdziesz w dziale trening w podwieszonych tematach przykładowe splity na mase.co do sposobu cwiczenia nie wplataj brzuszków miedzy inne serie nie ten staż rób brzuch na koniec treningu 3razy w tyg pamietaj zeby cwiczyc kazda partie miesni raz w tyg (oprócz brzucha i łydek i przedramion) myslę ze to takie podstawy o których powinienes wiedziec jesli jeszcze cos jest nie jasne smiało pisz
pozdro

[goodman]

To ja jeszcze do twojej odpowiedzi mam kilka pytań :) mam nadzieje ze odpowiedz nie sprawi ci problemu i nie odeślesz mnie do google :/
1. Co to sa te ,, 4tyg aerobów" ??
2. Jedz pełnowartościowe produkty bez pustych kalorii. Mógł byś mi podać kilka przykładów co to są te puste kalorie ?

Dziekuje za pomoc

[goodman]

Aeroby juz mam znalazłem na forum :) sorki za złego posta
Teraz tylko moj problem to co powinienem jadać