Trening do oceny

[Radek1989]

Witam , troszkę zmodyfikowałem pod siebie trening z tematu o przykładowych splitach (Autor : Arus22) Czy może tak być ??

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,8,8,6 powt. ( duży ciężar jak dla mnie np. 60, 70,70,80 kilo - taka seria )
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt.

LUB :
5-10-20
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej (jako "piątka")
2. Wyciskanie na skosie + (jako "dziesiątka")
3. Rozpiętki np na skosie + (jako "dwudziestka")

4 obwody takie ( trening obwodowy Słodkiewicza ) http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?24419-5-10-20-S%B3odkiewicza-Skuteczny-atak-na-stagnacje!&highlight= (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?24419-5-10-20-S%B3odkiewicza-Skuteczny-atak-na-stagnacje%21&highlight=)

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 10,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt.
- dwie serie na poręczy do max.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.


Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion w oparciu o kolano 4 serie 8,6,6,3 ( zwiększanie ciężaru aż do ciężaru krytycznego w ostatniej serii )

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) stojąc 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 3 serie dużym ciężarem do maksymalnego zmęczenia , i ciężarem tez maksymalnym ;]



Jak myślicie , która wersja na klate będzie lepsza i czy ogólnie może być taka modyfikacja ?? Mój priorytet to klatka i łapy bo i motyle
p.s
Nóg nie robię bo trenowałem 6 lat kolarstwo szosowe i mam bardzo dobre i silne odnóża )

[Mirmillo]

A ile masz obwodu w tych odnóżach Twoich?

W klatce mi brakuje wyciskania sztangielek.


Wyciskanie sztangi skos góra 12 10 8 6
Rozpiętki skos góra 4x10
Wyciskanie sztangielek skos w dół 12 10 8 6
Przenosy 4x10


W plecach ćwiczysz praktycznie tylko najszersze, a to nie są jedyne mięśnie grzbietu.

[Radek1989]

w udzie na środku między kolanem a krokiem mam 58 cm , nie wiem gdzie się mierzy dokładnie więc zmierzyłem środek uda ...

[hubi1910]

http://www.sfx.pl/uploads/572_8e296a067a37563370ded05f5a3bf3ec.jpg

[Radek1989]

W takim razie 60

No ale mniejsza z tym , powiedzcie co myślicie o 5-10-20 na klate...

[Mirmillo]

To jeszcze zależy przy jakim wzroście, ale 60cm to nie jest dużo, więc nie kombinuj i ćwicz te nogi, chociaż raz w tygodniu.

[Pioter1994]

Wywal kaptury. Będziesz miał później problem, bo nie będą proporcjonalne do barków. Najpierw zrób barki, potem się zajmiesz kapturami.

[Radek1989]

Na razie kapturki właśnie lajtowo traktowałem , więc teraz chce je ruszyć. Co do nóg , to może inie za wilele ale jestem z nich zadowolony , poza tym skończyłem z rowerem przez to , że od 2 lub 3 lat czuje w prawym kolanie ból przenoszący się na ścięgna z tyłu i ostatnio próbowalem zrobić trening nóg , wszystko szło dobrze , ale potem przez dwa tygodnie znowu czułem swoiste ,,nudzenie " prawego kolana - myślę że to skutek mojej głupoty i tego , ze zawsze byłem gorący i już w marcu jeździłem w krótkich spodenkach z gołymi kolanami , a robiło sie po 100 - 160 kilometrów na jednym treningu . . .

bardzo mi zalezy na klacie , a nie mam możliwości robienia skosów w dół ... więc pomyślałem o tym 5-10-20 ... może ktoś mi doradzi , jak najlepiej rozwinąc klatę ?? Staram się wykonywać W.L , bardzo dobrze technicznie , tzn łokcie szeroko , i pracować głównie klatką , i wychodzi to dobrze jak się nagram i patrzę na filmiki , a itak często bardziej czuję zmęczone barki niż klatę ;/;/

[Pioter1994]

Rób tak:

- klatka wyciskanie na płaskiej 4 x 12, 10, 8, 6 ( progresja)
- wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4 x 8,
- rozpiętki skos w górę 3 x 10,

Ja po tym treningu mam teraz problem bo klate mam za bardzo rozwinięta w stosunku do rąk... ( 108 cm mam...).

[Radek1989]

nie za duzo skosu w porównaniu do płaskiej ?? ;/

[Pioter1994]

nie za duzo skosu w porównaniu do płaskiej ?? ;/

Nie wybrzydzaj, ćwicz xD Czemu niby za dużo skosu? Poćwicz tak chociaż 2 tygodnie i zobacz na miarce lub w lustrze czy są efekty...

Jak Ci nie będzie służył taki trening to nic. Krzywdy se nie zrobisz a spróbować według mnie chyba warto.

[Radek1989]

dawałeś gdzieś swoje foty ?? ile czasu robiłeś ten trening na klatę ?? może pokażesz co on dał ...

[Pioter1994]

Nie chce mi się streszczać początków. Tu masz = http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?26782-Efekty-po-kwartale

Teraz trochę się zmieniło mam inny plan ( wujek mi pomógł ułożyć razem z tatą i jest GIT).

Chce po roku ćwiczeń wstawić jakieś foty a potem rozpocząć suplementacje i może jakaś kreatynkę wziąść, ale narazie 1 - 3 lat na sucho :).

[Radek1989]

dzięki i doceniam że chcesz pomóc , ale czy może zwerfikowacto ktoś z większym stażem ?? Prosze ;]

[Mirmillo]

Rób tak:

- klatka wyciskanie na płaskiej 4 x 12, 10, 8, 6 ( progresja)
- wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4 x 8,
- rozpiętki skos w górę 3 x 10,




Tak może być, tylko mało serii troszkę. Zrób ten trening i sam będziesz widział czy dałeś z siebie max, czy da się coś jeszcze wycisnąć. Ja jestem zwolennikiem co najmniej 16 serii na duże partie, więc albo bym dodał jeszcze jedno ćwiczenie (przenosy- najlepsze co może być jak dla mnie na klatke ;d), albo dodał po jednej serii do każdego ćwiczenia.

[Radek1989]

ok , spróbuje tak.

P.S

Czy wyciskanie sztangielek nie jest mniej efektywne niż sztangi ?? Bo np. serię na płaskiej kończę na 80 kilo , a sztangielki zrobię dwie po tam ok 25 kilo i już ledwo to moge zarzucić , zeby przyjąc pozycję do ćwiczenia ....

[Mirmillo]

To niech Ci ktoś je podaje. Ja tysiąc razy bardziej wole sztangielki, lepsza pompa niż sztanga u mnie.