Zobacz pełną wersję : do oceny
jak w temacie nie wiem czy taki trening nie wywoła śmiechu ale prosze jak co mowci co zmienic wiec tak:
poniedziałek:Klata+bic+przedramie
klata:
wyciskanie płasko 4x10
wyciskanie sztangielek płasko4x10
rozpiętki 4x12
pompki na poręczach 4x10
biceps
uginanie ramion w podporze o kolano 3x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
uginanie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstków3x10
przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
i mam jeszcze taki ściskacz- ale nie wiem czy to sie przyda-sciskam az czuje zmęczenie
Sroda
plecy,kaptury+triceps
plecy:
podciąganie na drązku uchwytem neutralnym 4x8
wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x10
przenoszenie sztangi na ławce poziomej 4x10
szrugsy 4x10
triceps:
wyciskanie francuzkie w leżeniu 3x10
wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem3x10
pompki na poręczach3x10
Piątek Nogi+barki+brzuch
Nogi
przysiady ze sztangą
4x10
przysiady wykroczne4x10
wspięcia na palce4x10
barki
wyciskanie sprzed głowy 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie3x10
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia3x10
brzuch
skłony w leżeniu4x10
skłony boczne4x10
unoszenie nóg w zwisie na drążku4x10
głównie chodzi mi o podpowiedz-ilośc serii i powtórzeń i kolejnosć ćwiczeń
jesli zalezy ci zeby wyciskac hantlami to wyciskaj ka skosnej glowa w gore i po klacie bym zrobil tricka plecy przenies na piatek a nogi w srode a po co robisz dwa razy bary ?? i na co robisz ten trening silowy czy na mase ?
Plecy zrob osobno , zamiast bica z klata zrob triceps , wogole to zrozloz to sobie na wiecej dni to jest na mase czy jak?
to jest na mase chciałbym na 3 dni go zrobic
no i jeszcze powtórzenia i liczba serii -jak i co
klata + triceps brzuch
biceps +barki przedramie
nogi + plecy + kaptory
i zwieksz sobie powtorzenia o 2
Pozdrawiam
krzychuool
09-02-07, 15:40
do barów dorzuć jeszcze np unoszenie sztangi wzdłuż ciała i szrugsy sobie tez zrób z barami, czyli wyrzuć je z pleców i doda do pleców inne ćwiczenie np wiosłowanie sztangą. Do nóg także dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie, np prostowanie no na maszynie. A brzuch rób po każdym treningu.
ok ale ja to w domu robie tak ze na nogi to maszynki nie mam :wink:
a brzuch robic taki jak podałem po kazdym treningu??
krzychuool
09-02-07, 20:37
brzuch
skłony w leżeniu4x10
skłony boczne4x10
unoszenie nóg w zwisie na drążku4x10
tak ale unoszenia daj jako pierwsze, możesz robić takie ćwiczenia ale doradzę Ci żebyś ćwiczył trening ABS po każdym treningu przed prysznicem :twisted:
abs robic zamiast tych co podałem??
krzychuool
09-02-07, 20:43
abs robic zamiast tych co podałem??
TAK, to będzie o wiele lepsze.
kociolcyk, zamień piątek z środą i dobrze będzie!! klatke wywl wyciskanie chantli a zrób skos góra i sztanga.
Na nogi rób po 5serii na ćwiczenie!!
na plecy mało!!
barki zamień kolejność ćwiczeń 2z3
biceps ze sztangą, o kolano i młotkowy
Zmień i wrzuć!!
pzdr.
poniedziałek:Klata+bic+przedramie
klata:
wyciskanie płasko 4x10
wyciskanie sztangielek płasko4x10
rozpiętki 4x12
pompki na poręczach 4x10
biceps
uginanie ramion ze sztangą 3x10
uginanie ramin ze sztangielkami w podporze o kolano3x10
uginanie ramion uchwytem młotkowym3x10
środa
nogi+barki
nogi
przysiady ze sztangą
5x10
przysiady wykroczne5x10
wspięcia na palce5x10
barki
wyciskanie sprzed głowy 3x10
podciąganie sztangi wzdłuz tłowia3x10
unoszenie sztangielek w opadzie3x10
PIątek
plecy,kaptury+triceps
podciaganie na drązku uchwytem neutralnym 4x8
wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x10
przenoszenie sztangi na ławce poziomej4x10
wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10
szrugsy4x10
Triceps
wyciskanie francuzkie w leżeniu 3x10
wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem3x10
pompki na poręczach3x10
i do tego ten abs bede próbował robic po kazdym treningu :wink:
a i jeszcze mnie zastanawiaj kaptury czy sa w dobrym miejscu??
Czemu nie widze w poniedziałek sztangi zamiast chantelek??
na nogi wspięcia 4xmax.
plecy:
podciąganie nachwytem do klatki 4x8-10
wiosłowanie sztangą 4s.
przenoszenie sztangi 4s.
martwy ciąg 4s.
Triceps:
wąski chwyt 3s.
franmcuz 3s.
pompki3s.
przedramie rób 3xmax.
pzdr.
1dzień Klata+bary
klata:
pompki na poręczach 3x10
wyciskanie płasko 5x10
wyciskanie sztangielek płasko4x? [jak ze sztangielkami to powinieneś robić dużo powtórzeń {ok.20}]
rozpiętki 4x12
barki
wyciskanie sprzed głowy 3x10
podciąganie sztangi wzdłuz tłowia3x10
unoszenie sztangielek w opadzie3x10
2dzień (2 dni przerwy między 1 i 2 to sobie ustaw jak pasuje)
nogi,plecy,kaptury,
nogi [na nogach sie nie znam wiec przepisuje]
półprzysiady ze sztangą 5x10
przysiady wykroczne3x10 ?
ćwierćskok 2xZmęczenie(tendencja wzrostowa, z czasem coraz więcej poczatek to może z 30)
wspięcia na palce5x10
plecy,kaptury
podciaganie na drązku uchwytem neutralnym 4x8
wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x12
przenoszenie sztangi na ławce poziomej4x12
wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12
szrugsy4x12
3dzień
biceps {B} & Triceps {T}
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
wyciskanie francuzkie w leżeniu 3x12
uginanie ramin ze sztangielkami w podporze o kolano [może być z obrotem]3x12
wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem3x12
uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x12
pompki na poręczach3x12 [/quote]
dobra juz mniej wiecej wiem co i jak :wink:
tylko nie chce robic MC bo to niby obciąza kręgosłup
Oj ty masz 14 lat?! nie zauważyłem MC nie rób tak jak wyciskania na barki!!
Wogle nie przesadzaj z ciężarami!!
pzdr.
to co proponujecie na plecy i barki??
ja myslałem nad drazkiem na 2 rozen sposoby np uchwyten neutralnym i szerokim nachwytem i jakies wiosłowania a na barki moze byc wyciskanie zza karku czy tez obciaza??
Na barki to może unoszenie w zdłuż tułowia unoszenie na boki unoszenie przed sobą
Na plecy unoszenie tułowia wiosłowania i maszyny i drążek !!
pzdr.
to moze byc na plecy takie cos:
podciaganie na drazku szerokim uchwytem4x8
podciaganie na drazku podchwytem4x8
wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x10
przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej4x10
no i jeszcze szurgsy na te kaptury chociarz nie jestem pewien czy one powinny tu byc
a na barki
unoszenie sztangi wzdłuz tułowia3x10
unoszenie sztangielek bokiem w góre3x10
unoszenie ramion w przód ze sztangą3x10
takie cos moze byc??
jużlepiej ale odżuć podciąganie podchwytemi wżuć unoszenie tułowia
A szrugsy odpuśc sobie jak na razie
pzdr.
jużlepiej ale odżuć podciąganie podchwytemi wżuć unoszenie tułowia
A szrugsy odpuśc sobie jak na razie
pzdr.
tylko ze ja mam siłke własnej roboty i nie mam jak robic unoszenia tułowia a szrugsy czemu odpuścic??
one tez obciazaja kregosłup??
pasowało by mi co na kapturki chyba ze tez s odpuscic
kociolcyk, a masz prostą ławke, taką zwykłą żeby się na niej położyć.
Szrugsy troszke za wcześnie, tam trzeba dużego ciężaru a przy podnoszeniu go z ziemi co pracuje??
pzdr.
mam ławke
to mozna robic to unoszenie tez na prostej??
Widzisz jak ty mało wkładasz w ten sport od siebie!!
Wystarczy że twoje nogi i dupa będą na ławce a reszta za i kolega z tyłu stawia opór na nogi żebyś się nie wywalił i się podciągasz znaczy się ten tyłów ja tak robie i wypaśnie wchodzi a wogle kręgosłupa nie obciąża,
pzdr.
wkładam w ten sport i to duzo!! jakbys widział moja siłke to bys sie przekonał NIC nie kupiłem wszystko sam zrobiłem tylko takie kombinacje to wiesz juz mozna by powiedziec ze znam bo nawet nic takiego nie próbuje robic BO ĆWICZE SAM i to jets zajebisty problem
chyba ze se zrobie taka zastawke na nogi zeby za nia nogi połozyc i moze wtedy bedzie
kociolcyk, to tak jak ja tez sam robiłem no z kumplem a już troszke tego mam!!
OK zrób se tą zastawkę tylko masywną z metalu nie z drewna.
pzdr.
i wtedy po wymianie tego podciagania na drazku na to unoszenie by było ok?
Tak!!
Twoje plecy:
Podciąganie za kark
wiosłowanie chantelką
przenoszenie chantla/sztangi
unoszenie tułowia
pzdr.
LUZ poto jestem!!
Dzieks za SOG'a
pzdr.
jeszcze myśle wymienic biceps ze sztangą stojac na modlitewnik bo modlitewnik jest wypaśny aż sie prosi użyć :mrgreen:
kociolcyk, najlepszy zestaw na bicka to:
ze sztangą
modlitewnik
młotkowy
pzdr.
aha czyli użyje tego super zestawu :grin:
masz o co prosiłes do pełnej dziesiątki :wink:
masz o co prosiłes
Nie prosiłem, się należy!!
pzdr.