krakowiak89
04-04-10, 14:16
Witam.
najpier troche o sobie:
-Płeć M
-Wiek 20
-Waga 76
-Wzrost 187
-typ budowy - ekto
-Co chcesz osiągnąć - masa oczywiscie, ale tylko góra, nogi zrobione
-Staż - 15-18 rok zycia rekreacyjnie, dla wzmocnienia, kondycji itd. od roku "na powaznie"
-Inna Aktywność/Sporty - praca fizyczna
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) raz w tyg mozliwosc cwiczenia w silowni
akademickiej, dwa treningi w domu - laweczka, hantle, gryf, drązek
-Aktualna/planowana dieta. jest , ulozona, zaakceptowana w dziale dieta
-Przeciwskazania Medyczne- brak
-Suplemacja. odzywki w razie brakow, bcaa 10g dziennie [praca fiz], przebyte dwa cykle mono i mono+tmc
prosilbym o ulozenie treningu z priorytetem klatki i gornej czesci pleców.
czy moglbym cwiczec takim systemem: pon-klatka plecy, sr-barki, bic,triceps, pt-klatka plecy ?
oczyuwiscie na klatke i na plecy mniejsze ilosci serii, ale atakujemy dwa razy w tyg :)
barki mam calkiem fajnie rozwiniete wiec nie klade na nie takie duzego nacisku, 10 serii w srodowym treningu wystarczy.
w poniedzialek mialbym dostep do silowni akademickiej, wyciagi, maszyny - wszystko jest.
moja propozycja:
PONIEDZIALEK:
[piersiowy]
-wl 4s
-krzyzowanie linek na bramie 4s [szczegolnie dla mnie wazne, slabiej rozwinieta srodkowa czesc klatki]
-motylek[?] na maszynie 3s
[plecy]
-przyciyciaganie sztangi do piersi na maszynie 3s
-sciagnie wyciągu gornego do klatki z odchyleniem korpusu w tył, waskim chwytem 4s
-sciagnie wyciago gornego do klatki szerokim chwytem 4s
SRODA:
[barki]
-wyciskanie sztangi nad glową [przed sobą/za glową] 4s
-wyciskanie hantalków 3s
-wznosy hantelkow bokiem 3s
[biceps]
-uginanie ramion stojąc [szeroko/wąsko] 3s
-mlotki 3s
-uginanie o kolano 2s
[triceps]
- francuz 3s
- uginanie za glową stojąc [sztanga] 2s
- prostowanie na wyciągu [prowizoryczny wiciąg z linki przewieszonej przez drązek do podciągania] 3s
PIĄTEK
[piersiowy]
-wyciskanie wąsko 3s [jak wspominalem wczesniej slabiej rozwiniety srodek klatki]
-wyciskanie hantelkow na skosie dolnym 4s
-rozpietki 2s [skos+/-]
[plecy]
- podciąganie na drązku wąsko 3s
- przyciaganie hantelka do piersi w opadzie 2s
- przyciaganie sztanki do piersi w opadzie 2s [szeroki chwyt]
- szrugsy 3s
nie wiem czy tak mozna czy nie mozna i jakie efekty przyniesie stosowanie takiego planu dlatego prosze o komentarz i korekty.
celowo nie wplatalem martwego ciągu - praca dostatecznie obciaza mi kregoslup i boje sie ze w polaczeniu z martwym moglo by to doprowadzic do kontuzji odcinka lędzwiowego.
celowo nie trenuje nog, sa odpowiedznio rozwinięte [ udo 57cm lydka 36]
dziekuje za wszelkie komentarze i sugestie, pozdrawiam !
najpier troche o sobie:
-Płeć M
-Wiek 20
-Waga 76
-Wzrost 187
-typ budowy - ekto
-Co chcesz osiągnąć - masa oczywiscie, ale tylko góra, nogi zrobione
-Staż - 15-18 rok zycia rekreacyjnie, dla wzmocnienia, kondycji itd. od roku "na powaznie"
-Inna Aktywność/Sporty - praca fizyczna
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) raz w tyg mozliwosc cwiczenia w silowni
akademickiej, dwa treningi w domu - laweczka, hantle, gryf, drązek
-Aktualna/planowana dieta. jest , ulozona, zaakceptowana w dziale dieta
-Przeciwskazania Medyczne- brak
-Suplemacja. odzywki w razie brakow, bcaa 10g dziennie [praca fiz], przebyte dwa cykle mono i mono+tmc
prosilbym o ulozenie treningu z priorytetem klatki i gornej czesci pleców.
czy moglbym cwiczec takim systemem: pon-klatka plecy, sr-barki, bic,triceps, pt-klatka plecy ?
oczyuwiscie na klatke i na plecy mniejsze ilosci serii, ale atakujemy dwa razy w tyg :)
barki mam calkiem fajnie rozwiniete wiec nie klade na nie takie duzego nacisku, 10 serii w srodowym treningu wystarczy.
w poniedzialek mialbym dostep do silowni akademickiej, wyciagi, maszyny - wszystko jest.
moja propozycja:
PONIEDZIALEK:
[piersiowy]
-wl 4s
-krzyzowanie linek na bramie 4s [szczegolnie dla mnie wazne, slabiej rozwinieta srodkowa czesc klatki]
-motylek[?] na maszynie 3s
[plecy]
-przyciyciaganie sztangi do piersi na maszynie 3s
-sciagnie wyciągu gornego do klatki z odchyleniem korpusu w tył, waskim chwytem 4s
-sciagnie wyciago gornego do klatki szerokim chwytem 4s
SRODA:
[barki]
-wyciskanie sztangi nad glową [przed sobą/za glową] 4s
-wyciskanie hantalków 3s
-wznosy hantelkow bokiem 3s
[biceps]
-uginanie ramion stojąc [szeroko/wąsko] 3s
-mlotki 3s
-uginanie o kolano 2s
[triceps]
- francuz 3s
- uginanie za glową stojąc [sztanga] 2s
- prostowanie na wyciągu [prowizoryczny wiciąg z linki przewieszonej przez drązek do podciągania] 3s
PIĄTEK
[piersiowy]
-wyciskanie wąsko 3s [jak wspominalem wczesniej slabiej rozwiniety srodek klatki]
-wyciskanie hantelkow na skosie dolnym 4s
-rozpietki 2s [skos+/-]
[plecy]
- podciąganie na drązku wąsko 3s
- przyciaganie hantelka do piersi w opadzie 2s
- przyciaganie sztanki do piersi w opadzie 2s [szeroki chwyt]
- szrugsy 3s
nie wiem czy tak mozna czy nie mozna i jakie efekty przyniesie stosowanie takiego planu dlatego prosze o komentarz i korekty.
celowo nie wplatalem martwego ciągu - praca dostatecznie obciaza mi kregoslup i boje sie ze w polaczeniu z martwym moglo by to doprowadzic do kontuzji odcinka lędzwiowego.
celowo nie trenuje nog, sa odpowiedznio rozwinięte [ udo 57cm lydka 36]
dziekuje za wszelkie komentarze i sugestie, pozdrawiam !