zulek
04-04-10, 13:51
Witam.
-Wiek: 23lata
-Waga: 66kg
-Wzrost: 182 cm
-Co chcesz osiągnąć: MASA
-Staż: 2 miesiące (wcześniej na przestrzeni ok 2 lat razem ok 7 miesięcy)
-Dostęp do siłowni/sprzętu: siłownia
-Aktualna/planowana dieta: w miarę możliwości dużo ryżu, makaronu, kaszy, płatków owsianych
-Przeciwskazania Medyczne: brak
-Suplemacja: gainer
Pare dni temu umieściłem na forum trening na masę do oceny. Okazał sie jednaj delikatnie mówiąc nie najlepszy:p
Teraz zamieszczam kolejny ułożony prze ze mnie trening tym razem w oparciu już o te podwieszone na forum.
Co myślicie o takim zestawieniu.
1 dzień
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 10, 10, 8, 8
3. Rozpiętki na skosie w górę 10, 10, 10
4. Przenosy 10, 10, 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła wąsko leżąc 10, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy 10, 10, 10
3. Pompki w podporze tyłem 3 x max
2 dzień
Biceps
1. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 10, 10, 8, 8
2. Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej w siadzie 10, 10, 10
3. Uginanie w oparciu o udo 10, 10, 10
Barki
1. Podciąganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangi z tyłu siedząc 10, 10, 8, 8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10, 10
Kaptury
1. Szrugsy 4 x max
Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10, 10, 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10, 10, 10
3. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 10, 10, 10
3 dzień
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 10, 10, 8, 8
2. Prostowanie nóg siedząc 10, 10, 10
3. Uginanie leżąc 10, 10, 10
4. Wspięcia na palcach 4 x max
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku (szeroko) 3 x max
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10, 10, 8, 8
3. Podciąganie sztangielek w opadzie 10, 10, 10, 10
4. Unoszenie tułowia do góry leżąc przodem na maszynie 15, 15, 15
-Wiek: 23lata
-Waga: 66kg
-Wzrost: 182 cm
-Co chcesz osiągnąć: MASA
-Staż: 2 miesiące (wcześniej na przestrzeni ok 2 lat razem ok 7 miesięcy)
-Dostęp do siłowni/sprzętu: siłownia
-Aktualna/planowana dieta: w miarę możliwości dużo ryżu, makaronu, kaszy, płatków owsianych
-Przeciwskazania Medyczne: brak
-Suplemacja: gainer
Pare dni temu umieściłem na forum trening na masę do oceny. Okazał sie jednaj delikatnie mówiąc nie najlepszy:p
Teraz zamieszczam kolejny ułożony prze ze mnie trening tym razem w oparciu już o te podwieszone na forum.
Co myślicie o takim zestawieniu.
1 dzień
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 10, 10, 8, 8
3. Rozpiętki na skosie w górę 10, 10, 10
4. Przenosy 10, 10, 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła wąsko leżąc 10, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy 10, 10, 10
3. Pompki w podporze tyłem 3 x max
2 dzień
Biceps
1. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 10, 10, 8, 8
2. Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej w siadzie 10, 10, 10
3. Uginanie w oparciu o udo 10, 10, 10
Barki
1. Podciąganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangi z tyłu siedząc 10, 10, 8, 8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10, 10
Kaptury
1. Szrugsy 4 x max
Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10, 10, 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10, 10, 10
3. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 10, 10, 10
3 dzień
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 10, 10, 8, 8
2. Prostowanie nóg siedząc 10, 10, 10
3. Uginanie leżąc 10, 10, 10
4. Wspięcia na palcach 4 x max
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku (szeroko) 3 x max
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10, 10, 8, 8
3. Podciąganie sztangielek w opadzie 10, 10, 10, 10
4. Unoszenie tułowia do góry leżąc przodem na maszynie 15, 15, 15