zulek
31-03-10, 21:13
Witam.
Mam prośbę o ocenienie planu treningowego na masę jaki sobie ułożyłem.
wzrost: 182cm
waga: 66kg
więcej informacji o mnie poniżej i na moim profilu
Plan stosuje od miesiąca mniej więcej w niżej przedstawionej formie (ostatnimi dniami dokonałem niewielkich korekt). Efekty po miesiącu jak na razie trudno ocenić. Wcześniej przez miesiąc stosowałem trening ogólnorozwojowy.
Te dwa miesiące nie są moim pierwszym kontaktem z siłownią, na przestrzeni ostatnich dwóch lat przetrenowałem w sumie 7 miesięcy (nie wliczając tych dwóch) w tym 4 w sposób ciągły ...a 3 tak że tak powiem w sposób wyrywkowy:) Mimo że do ćwiczeń i systematycznego chodzenia w wyznaczone dni się przykładałem, nie można traktować tych treningów w sposób poważny ze względu na brak diety i nie unikanie prze ze mnie imprez zakraplanych alkoholem ...nawet w dni treningowe. Postanowiłem jednak że tym razem potraktuje moje treningi w sposób poważniejszy:)
Jako ze jestem ektomorfikiem zależy mi na uzyskaniu MASY i pod takim kątem starałem się ułożyć ten trening. Mam jednak wątpliwości co do intensywności niektórych ćwiczeń, np. na klatkę ...hmm czy nie za mało serii? To samo tyczy się barków i pleców.
Jest to trening dwu dniowy.
Diety jako takiej nie mam, ale jak tylko mogę staram się jeść duże ilości ryżu, makaronu, płatków owsianych i kaszy a na noc jakieś białko, głownie twaróg. Zakupiłem także gainera, ponad 2 kilo Nutrend Winner 14. Wiem że delikatnie mówiąc nie jest to produkt z najwyższej półki, ale fundusze nie pozwoliły mi na nic lepszego. Chodziło mi jednak o to żebym mógł zjeść jakieś węglowodany podczas długich godzin spędzanych na uczelni i w pracy gdzie o normalny obiad raczej ciężko.
* w nawiasach serie rozgrzewkowe.
1 DZIEŃ:
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (10,10)* 10, 10, 8, 8, 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10, 10, 8, 8, 6
TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10, 10, 8, 8
Pompki w podporze tyłem 4 x max.
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (wąski chwyt) 10, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10, 10, 10, 10
PRZEDRAMIONA:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10, 10, 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10, 10, 10
Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 10, 10, 10
2 DZIEŃ:
PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x max.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (10,10) 10, 10, 8, 8, 6
BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 8, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10, 8, 8
KAPTURKI:
"Szrugsy" 4 x max.
NOGI:
Wspięcia na palce 5 x max.
Przysiady ze sztangą na barkach 10, 10, 8, 8, 6
Prostowanie nóg w siadzie 10, 10, 10
Może się za dużo rozpisałem, ale chciałem w miarę dokładnie przybliżyć moją sytuacje:)
Pozdrawiam.
Mam prośbę o ocenienie planu treningowego na masę jaki sobie ułożyłem.
wzrost: 182cm
waga: 66kg
więcej informacji o mnie poniżej i na moim profilu
Plan stosuje od miesiąca mniej więcej w niżej przedstawionej formie (ostatnimi dniami dokonałem niewielkich korekt). Efekty po miesiącu jak na razie trudno ocenić. Wcześniej przez miesiąc stosowałem trening ogólnorozwojowy.
Te dwa miesiące nie są moim pierwszym kontaktem z siłownią, na przestrzeni ostatnich dwóch lat przetrenowałem w sumie 7 miesięcy (nie wliczając tych dwóch) w tym 4 w sposób ciągły ...a 3 tak że tak powiem w sposób wyrywkowy:) Mimo że do ćwiczeń i systematycznego chodzenia w wyznaczone dni się przykładałem, nie można traktować tych treningów w sposób poważny ze względu na brak diety i nie unikanie prze ze mnie imprez zakraplanych alkoholem ...nawet w dni treningowe. Postanowiłem jednak że tym razem potraktuje moje treningi w sposób poważniejszy:)
Jako ze jestem ektomorfikiem zależy mi na uzyskaniu MASY i pod takim kątem starałem się ułożyć ten trening. Mam jednak wątpliwości co do intensywności niektórych ćwiczeń, np. na klatkę ...hmm czy nie za mało serii? To samo tyczy się barków i pleców.
Jest to trening dwu dniowy.
Diety jako takiej nie mam, ale jak tylko mogę staram się jeść duże ilości ryżu, makaronu, płatków owsianych i kaszy a na noc jakieś białko, głownie twaróg. Zakupiłem także gainera, ponad 2 kilo Nutrend Winner 14. Wiem że delikatnie mówiąc nie jest to produkt z najwyższej półki, ale fundusze nie pozwoliły mi na nic lepszego. Chodziło mi jednak o to żebym mógł zjeść jakieś węglowodany podczas długich godzin spędzanych na uczelni i w pracy gdzie o normalny obiad raczej ciężko.
* w nawiasach serie rozgrzewkowe.
1 DZIEŃ:
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (10,10)* 10, 10, 8, 8, 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10, 10, 8, 8, 6
TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10, 10, 8, 8
Pompki w podporze tyłem 4 x max.
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (wąski chwyt) 10, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10, 10, 10, 10
PRZEDRAMIONA:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10, 10, 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10, 10, 10
Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 10, 10, 10
2 DZIEŃ:
PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x max.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (10,10) 10, 10, 8, 8, 6
BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 8, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10, 8, 8
KAPTURKI:
"Szrugsy" 4 x max.
NOGI:
Wspięcia na palce 5 x max.
Przysiady ze sztangą na barkach 10, 10, 8, 8, 6
Prostowanie nóg w siadzie 10, 10, 10
Może się za dużo rozpisałem, ale chciałem w miarę dokładnie przybliżyć moją sytuacje:)
Pozdrawiam.