Zobacz pełną wersję : Wątpiliwości
Rozpisalem sobie trening na mase. Na 4 dni w tygodniu
I dzien
Tric+Klata
-Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc
-wyciskanie francuskie hantli leżąc
-wyciskanie sztangi z czoła
-rozpiętki hantlami
-wyciskanie płaskie
-wyciskanie szerokie
II dzień
Biceps
-uginanie ramion stojąc hantlami
-modlitewnik
-uginanie stojąc ze sztangą
-uginanie w podporze o nogę hantlą
III dzień
Barki
-Wyciskanie sztangi z klaty
-unoszenie hantli bokiem w opadzie
-unoszenie hantli przodem na przemian
-Arnoldki
-kaptury
IV dzień
Plecy
-ściaganie drążka górnego wyciągu siedząc
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-wiosłowanie w opadzie
-podciaganie hantli w opadzie w podporze
-m-c
Moja prośba polega na tym czy dobrze dobrałem ćwiczenia itp.
Drugie pytanie ile serii robić z iloma powtórzeniami?
Gdzie masz nogi,brzuch??? na wojnie zgubiles????
Trening na masę to trening, którego celem jest zwiększenie objętości masy mięśniowej. Pamiętaj, że sam trening to jeszcze nie wszystko, oprócz treningu powinieneś zadbać o dietę na masę oraz o odpowiednią suplementację.
Podstawowe założenia treningu na masę:
Wykonujemy ćwiczenia podstawowe (wyciskanie, przysiad, podciąganie...) ze sztangą lub sztangielkami, unikamy maszyn i różnych atlasów
Na duże grupy mięśniowe (nogi, klatka, plecy, brzuch) wykonujemy od 12 do 16 serii
Na małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki, przedramiona) wykonujemy od 9 do 12 serii
W każdej serii należy wykonywać od 6 do 12 powtórzeń, można zwiększać ciężar jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń
Przerwy pomiędzy seriami powinny być długie, nawet do 3 minut
Każdą grupę mięśniową należy trenować dokładnie raz w tygodniu
Gdzie masz nogi,brzuch??? na wojnie zgubiles????
Trening na masę to trening, którego celem jest zwiększenie objętości masy mięśniowej. Pamiętaj, że sam trening to jeszcze nie wszystko, oprócz treningu powinieneś zadbać o dietę na masę oraz o odpowiednią suplementację.
Podstawowe założenia treningu na masę:
Wykonujemy ćwiczenia podstawowe (wyciskanie, przysiad, podciąganie...) ze sztangą lub sztangielkami, unikamy maszyn i różnych atlasów
Na duże grupy mięśniowe (nogi, klatka, plecy, brzuch) wykonujemy od 12 do 16 serii
Na małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki, przedramiona) wykonujemy od 9 do 12 serii
W każdej serii należy wykonywać od 6 do 12 powtórzeń, można zwiększać ciężar jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń
Przerwy pomiędzy seriami powinny być długie, nawet do 3 minut
Każdą grupę mięśniową należy trenować dokładnie raz w tygodniu
Brzucha nie pisalem bo praktycznie przy kazdym treningu go dodaje dlatego go pominelem. Nogi tez pominelem ale calkiem z powodu że teraz robię codziennie 15km rowerem i chodze 10km wiec nogi maja juz troche dosc wiem ze to nie to samo ale chce w tym cyklu odpuscic nogi. Te serie co napisalem ze powinny by od 12 do 16 to chyba sie je dzieli przez liczbe cwiczen czyli jak mam np 4 cwiczenia to dziele 12 przez 4 i wychodzi mi 3 serie na jedno cwiczenie tak?
A konkretniej to co w tym planie bys zmienil?
tak masz 4cwiczenia po 4pow czyli 4x4 = 16 ;) ...
klate robisz 1 tw tyg wiec zrob na plasko,w skosie , i rozpietki skos....
najpierw bym robil klate a potem tric
na biceps masz 4 cwiczenia wiec rob po 3 serie po 10-12pow
Tak to trening moze byc ;)
Mozesz tez polaczyc biceps z trickiem a klate robic sama ;)
Pioter1994
31-03-10, 14:35
A konkretniej to co w tym planie bys zmienil?
KONIECZNIE dodać ćwiczenia na nogi. Chociaż przysiady. Potem nie uradzisz własnego ciężaru.