Sami
30-03-10, 20:20
Witam ułożyłem sobie ostatnio trening, i chciałbym się dowiedzieć co mogę zmienić. Mój staż to 2 miesiące, mam 15 lat (dopiero skończone) 173 wzrostu i 57 kg wagi, mam ułożoną dietę węglowodanowo białkowa. Nie używam żadnych suplementów, ani nigdy ich nie spożywałem. Co mogę poprawić w planie jakieś rady. Oprócz tego biegam i trochę trenuje boks. Proszę o nie pisanie postów typu "Łooo kurde jakiś Ty młody idź lepiej ulep zamek w piaskownicy" tego typu wypowiedzi będą ignorowane, więc nawet nie musicie się wysilać, jeśli chcecie coś w tym stylu napisać :)
Oto mój plan ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie, skos 12,10,8,6
- rozpiętki, skos 12,10,8
Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc 12,10,8,6
- podnoszenie hantelków stojąc 10,8
- podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym) 10,8
- podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8
WTOREK
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 10,8,6
- arnoldki 12,10,10
- unoszenie sztangi w przód 12,10,8,6
Triceps
- wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8,6
- wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie francuskie hantli jednoracz 10,8,6
- pompki w podporze tylem 16,14
ŚRODA : wolne
CZWARTEK
Klata(to samo co w poniedziałek, tylko z mniejszym obciążeniem)
Przedramie
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 4x10sek i 2x10sek
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8,6
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8,6
PIĄTEK
Plecy
- podciąganie się na drążku szeroko 8,4
- wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6
- martwy ciąg 12,10,8,6
- szrugsy 12,10,8,6
Oto mój plan ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie, skos 12,10,8,6
- rozpiętki, skos 12,10,8
Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc 12,10,8,6
- podnoszenie hantelków stojąc 10,8
- podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym) 10,8
- podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8
WTOREK
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 10,8,6
- arnoldki 12,10,10
- unoszenie sztangi w przód 12,10,8,6
Triceps
- wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8,6
- wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie francuskie hantli jednoracz 10,8,6
- pompki w podporze tylem 16,14
ŚRODA : wolne
CZWARTEK
Klata(to samo co w poniedziałek, tylko z mniejszym obciążeniem)
Przedramie
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 4x10sek i 2x10sek
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8,6
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8,6
PIĄTEK
Plecy
- podciąganie się na drążku szeroko 8,4
- wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6
- martwy ciąg 12,10,8,6
- szrugsy 12,10,8,6