PDA

Zobacz pełną wersję : FBW 5x5 by Phobos



Phobos
29-03-10, 22:13
Czołem!

Postanowiłem rozpocząć trening podany w temacie, więc dlaczego by nie relacja?


wiek - 20 lat
wzrost - 186cm
waga - 77kg



klatka - 104cm
biceps - 36cm
przedramię - 30cm
udo - 62cm
łydka - 37cm
talia - 85cm
biodra - 90cm


cel - masa
dieta - oczywiście
suplementacja -




http://img260.imageshack.us/img260/319/suplementacja.jpg


Vitalmax Creatine 500 caps -
DT 5g na czczo, 5g po treningu
DNT 5g na czczo, 5g po aerobach lub ok. 8h później

ON 100% Whey Protein 2,2kg -
DT 30g śniadanie, 30g po treningu
DNT 30g śniadanie, 30g do konkretnego posiłku

Nox Pump 30 saszetek -
tylko DT, 20-30 min przed treningiem

Mutant Mass 2,2kg -
tylko w konieczności, w trakcie pracy, wykładów, itp.




Teraz kilka cyfr.

http://img709.imageshack.us/img709/7422/tydzie1fbw5x5.jpg


Tak, tak, pewnie kilku z was może sobie pomyśleć, co to k... jest?! 35kg przy wyciskaniu stojąc i wiosłowaniu przy takim stażu? jeszcze za wcześnie na FBW, itp. Jednak do powyższych ćwiczeń nigdy nie przywiązywałem większej uwagi i wykonuję je od niedawna. Jednak zapewniam, że wykonywane są precyzyjnie dokładnie. Głęboko wierzę w sukces, czyt. znaczne poprawienie wyników.

4 sekundy negatyw.
1-2 sekundy pozytyw.

Zamierzam ćwiczyć tym systemem treningowym do momentu, w którym przestanę osiągać dalsze efekty.
Wszelkie komentarze, uwagi mile widziane.

START 29 Marzec 2010

Phobos
29-03-10, 22:33
TRENING 1 - A

Przysiad 5x5 – 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
lekko i bezproblemowo. W ostatniej serii już trudniej.

Wiosłowanie w opadzie 5x5 – 13kg / 16kg / 20kg / 23kg / 25kg
Lekko. Niezła pompka pod koniec.

WL 5x5 – 23kg / 30kg / 37kg / 42kg / 47kg
Lekko w każdej serii. Czasem machnąłem 6 repsów. Nawet poznałem interesującego typa, z którym dzieliłem ławkę. Troszkę porozmawialiśmy o kulturystyce.

Podciąganie na drążku wąsko - nie liczyłem, ale mniej więcej 8powt. / 6 powt. / 3powt.
Max w każdej serii. Dobra pompa

Wspięcia ze sztanga na barkach - 3 serie, nie liczyłem, każdy set do palenia.
Straszne spompowanie na końcu.

Zapomniałem dodać, że wykonuję również podciąganie wąsko i dipsy.

Na 20-30 minut przed treningiem zażyłem saszetkę Nox Pump wymieszaną z ok. 200ml wody. Smak i rozpuszczalność oceniam na bardzo dobry. Kopnęło mnie już w drodze na siłownię, poczułem niesamowitą koncentrację, a w trakcie treningu - niekończąca się energia, zdublowane skoncentrowanie na ćwiczeniu, wielkie spompowanie mięśni i zwiększona potliwość.

Sesja trwała ok. 50 minut, czyli tak jak trzeba dla typowego ektomorfa. Krótko i intensywnie. Żal było wychodzić z siłowni po tej niecałej godzince ;-) Jeden z najlepszych treningów do tej pory.

Jutro wybieram się na basen. Kolejny trening w środę, który przedstawia się następująco:


Przysiad 5x5 - 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
Wyciskanie w staniu 5x5 – 13kg / 16kg / 20kg / 23kg / 25kg
Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
Dipsy 3xMax
Wspiecia ze sztanga na plecach 3 sety do palenia

jaca666
30-03-10, 00:43
Fajnie wszystko.
Dietę opisz i jakieś fotki byś wstawił przed i po żeby można było porównać.

Phobos
30-03-10, 23:46
Dziś trening aerobowy - basen. Piękne zakwasy na praktycznie całym ciele. Co ciekawe, w partiach, w których szło najlżej podczas wczorajszego treningu, mam największe zakwasy. Wrzucam fotografie siłowni, na której odbywam sesje. Właściwie jest to jedno wielkie centrum sportu.


http://img6.imageshack.us/img6/4817/siownia1.jpg

http://img337.imageshack.us/img337/643/siownia2.jpg

http://img15.imageshack.us/img15/6992/siownia3.jpg



Niestety zdjęcia nie ukazują całego piękna i arsenału, ale pokazuję to co posiadam. Takie urozmaicenie relacji. Wierzcie na słowo, że sam Arnold by nie pogardził. Może uda mi się niedługo wykonać amatorskie zdjęcia.

Swoje fotografie pokażę kiedy tylko uda mi się skonfigurować aparat, którego komputer rzekomo nie widzi...
Dietka będzie późnym wieczorem ;-)

Phobos
31-03-10, 23:42
TRENING 2 - B

Przysiad 5x5 - 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
Lekko, ciężar można było poczuć dopiero w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii.

Wyciskanie w staniu 5x5 – 13kg / 16kg / 20kg / 23kg / 25kg
Spoko, pierwsze trzy serie śmiechu warte, ale ostatnia była już trudniejsza.

Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
Uwielbiam to ćwiczenie! Podobnie jak podczas przysiadów, na końcu trudniej.

Dipsy 3xMax
13powt. / 8 powt. /6 powt. Kiedy dojdę do ok. 10 w każdej serii, dodam obciążenie. Super ćwiczenie.

Wspięcia ze sztangą na plecach, 3 sety do palenia
Tak jak ostatnio, ekstra pompa na koniec. Wbrew pozorom, ćwiczenie wymaga dużej wytrzymałości na uczucie 'palenia.'



Nox Pump zrobił swoje, 20-30 min przed treningiem. Brak zmęczenia.

Sesja trwała ok. 60 min. Potem białko, kreatyna, prysznic i posiłek potreningowy.

W piątek kolejna sesja z żelazem. Dokładnie to samo co w poniedziałek. Swoją drogą, kiedyś na słowo FBW reagowałem negatywnie, gdyż nigdy nie przepadałem za tym rodzajem treningu. Na chwilę obecną polubiłem go > split.

Jeszcze taka mała uwaga dla początkujących, pamiętajcie aby w trakcie wykonywania martwego ciągu nie zginać ramion trzymając ciężar. Wyprostować!

Dieta w drodze!

Phobos
31-03-10, 23:54
DIETA

Na czczo
Kreatyna 5g

Posiłek 1
Płatki owsiane + mleko
2 jajka na miękko
Kroma pieczywa pełnoziarnistego
Owoce
Kieliszek oliwy z oliwek
Białko 25-30g

Posiłek 2
Pierś z kuraka
Ryż brąz/kasza grycz.
Sałatka
Warzywa
Kieliszek oliwy z oliwek

Nox Pump
WORKOUT

Po Workout
Owoce
Miód
Jogurt naturalny
Białko 25-30g
Kreatyna 5g

Posiłek 3
Mięso czerwone / Filet z łososia
2 kromy p. pełnoziarn.
Masło orzechowe
Szynka z piersi z kuraka
Owoce
Orzechy włoskie/migdały

Posiłek 4
Kroma p. pełnoziarn.
2 jajka na twardo
Orzechy/migdały
Jogurt naturalny
Warzywa
Owoc

Posiłek 5
Serek wiejski
Jogurt naturalny


Ok. 3000kcal bez odżywek i ok. 3500kcal z. Również, kiedy trzeba, łykam Mutant Mass. Mniej więcej tak to wygląda.

Mała uwaga dla początkujących jak i zaawansowanych.
Jeśli jesteś łakomczuchem na słodycze, (podobnie jak ja) kupując odżywki wybierajcie te o najsłodszym smaku.
Od kiedy piję Białko o smaku ciastek i Gainera o smaku czekolady, totalnie przeszła mi ochota na słodkie.

Micek185
01-04-10, 00:47
Mała uwaga dla początkujących jak i zaawansowanych.
Jeśli jesteś łakomczuchem na słodycze, (podobnie jak ja) kupując odżywki wybierajcie te o najsłodszym smaku.
Od kiedy piję Białko o smaku ciastek i Gainera o smaku czekolady, totalnie przeszła mi ochota na słodkie.

każdy gainer/białko itp jesli wybierzesz o słodszym smaku np zamiast smaku naturalnego licz się z tym że masz wiecej wegli prostych więc większe ryzyko że cie bardziej przyleje zależnie od pory kiedy to łykasz,spróbuj zamiast słodyczy czy jakiegos słodkiego ginera codziennie między posiłkami dołożyc jakies owoce mandarynki,banany czy winogrona teraz tanieja u mnie się to sprawdza a wychodzi taniej niz przeciętny baton.

Phobos
01-04-10, 01:22
Mała uwaga dla początkujących jak i zaawansowanych.
Jeśli jesteś łakomczuchem na słodycze, (podobnie jak ja) kupując odżywki wybierajcie te o najsłodszym smaku.
Od kiedy piję Białko o smaku ciastek i Gainera o smaku czekolady, totalnie przeszła mi ochota na słodkie.

każdy gainer/białko itp jesli wybierzesz o słodszym smaku np zamiast smaku naturalnego licz się z tym że masz wiecej wegli prostych więc większe ryzyko że cie bardziej przyleje zależnie od pory kiedy to łykasz,spróbuj zamiast słodyczy czy jakiegos słodkiego ginera codziennie między posiłkami dołożyc jakies owoce mandarynki,banany czy winogrona teraz tanieja u mnie się to sprawdza a wychodzi taniej niz przeciętny baton.



Zgadza się, masz rację. Choć pomiędzy Mutant Mass'em o smaku Vanilli, i Chocolate (słodki) różnica w kaloriach jest niewielka.
Jedynie więcej jest tłuszczów nasyconych, (ok. 7gram) co jest równoznaczne z konsumpcją ok. 1 snickersa, choć ciężko
porównywać dwa tak odmienne produkty. Aczkolwiek jeśli o mnie chodzi, gainera stosuję tylko w konieczności, więc nie
opycham się 'snickersami' dzień w dzień ;-)

Jak podoba/nie podoba się relacja swoją drogą?

Micek185
01-04-10, 09:23
wsio ok:) tylko daj swoje foty do oceny.

Phobos
03-04-10, 16:49
TRENING 3 - A (wczoraj)

Przysiad 5x5 – 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
Lekko, dupa prawie przy podłożu. Ostatnia seria trudniej.

Wiosłowanie w opadzie 5x5 – 13kg / 16kg / 20kg / 23kg / 25kg
Lekko. Czasami machnąłem 6 repsów.

WL 5x5 – 23kg / 30kg / 37kg / 42kg / 47kg
Bezproblemowo.

Podciąganie na drążku wąsko - 8powt. / 6 powt. / 3powt.
Max w każdej serii. Spore spompowanie.

Wspięcia ze sztangielka - 3 serie, nie liczyłem, każdy set do palenia.
Dziś każda noga z osobna, takie zaskoczenie. Przyjemne ćwiczenie.


20-30 min przed Nox Pump. Zrobił swoje ;-)

Ok. 55 minut.

Phobos
03-04-10, 17:38
Obciążenia na drugi tydzień.

http://img156.imageshack.us/img156/3085/tydzie2fbw5x5.jpg


Postanowiłem, że swoje maksy zamierzam pobić w 5 tygodniu.
W ćwiczeniach, w których mam nieco więcej siły (przysiad, WL, MC) dodałem 3kg po pierwszym
tygodniu, wyciskanie stojąc i wiosłowanie 2kg. W przyszłym tygodniu planuję dodać po 3kg,
zależnie jak będę się czuł na siłach, a na razie nie chcę kusić losu ;-)

Swoją drogą, co prawda mija dopiero pierwszy tydzień FBW 5x5, ale jestem w stanie polecić
go każdemu. Chodzi mi tutaj o przyjemność wykonywania - mało ćwiczeń, dużo serii, spora
intensywność, krótki czas trwania. Wchodzisz, wychodzisz. Dodatkowo, można odbyć całą
sesję tylko na jednej stacji, bez zbędnego czekania aż ćwiczący obok 'zwolni' stanowisko.

Na chwilę obecną, preferuję FBW ponad typowym splitem i czerpię przyjemność z każdego
wykonywanego ćwiczenia. Nie wykonuję np. MC, tylko dlatego, że 'muszę' bo takie jest
założenie treningu, ale dlatego, że sprawia mi on wielką radość, jak zresztą cała reszta.
Chyba jestem szczęśliwcem...


Jeszcze tak z innej beczki, wczoraj na siłowni spodobała mi się pewna piosenka.
Jeśli ktoś chce przesłuchać, zapraszam.

http://www.youtube.com/watch?v=kw6n3iX91ZQ

tifia
03-04-10, 18:02
Fajnie się zapowiada, będę śledzić :) Powodzenia

3ndriu
03-04-10, 18:38
Piękna siłownia kolego ;) Jaka cena za karnet ?

Poza tym jedziesz, jedziesz ;)

slim shady
03-04-10, 18:45
fajna relacja ;)

Phobos
03-04-10, 19:07
Piękna siłownia kolego ;) Jaka cena za karnet ?


22 funty za siłownię, fitness i basen na okres miesiąca, czyli. ok 100zł dla studenta.
Warto, warto i czasem można usłyszeć kur... na stanowisku obok ;-)
jak w domu...

Dzban
03-04-10, 21:55
Moim zdaniem to dodawaj po 5kg na MC, Przysiad i Wiosło. Na tym ten trening polega że zaczyna się niewielkim cieżarem i dość szybko go się zwiększa. Ja zwiększam o 5kg w tych 3 ćwiczeniach i o 3kg w wyciskaniu na barki i leżąc.
W jakieś 2 miesiące poprawiłem przzysiad z 80kg na 120 a MC z 90 na 135. W wyciskaniu na barki z 44 na 60. Wiosłowanie z 60 kg na 95kg. Klatka najsłabiej około 10kg z 60 na 70.
Też mi odpowiada ten trening jest przyjemny i konkretny i mam na nim świetne efekty. Masz suple i dietę chyba też to zwiększaj o 5/2,5 kg a efekty będą super.

Phobos
04-04-10, 04:12
Moim zdaniem to dodawaj po 5kg na MC, Przysiad i Wiosło. Na tym ten trening polega że zaczyna się niewielkim cieżarem i dość szybko go się zwiększa. Ja zwiększam o 5kg w tych 3 ćwiczeniach i o 3kg w wyciskaniu na barki i leżąc.
W jakieś 2 miesiące poprawiłem przzysiad z 80kg na 120 a MC z 90 na 135. W wyciskaniu na barki z 44 na 60. Wiosłowanie z 60 kg na 95kg. Klatka najsłabiej około 10kg z 60 na 70.
Też mi odpowiada ten trening jest przyjemny i konkretny i mam na nim świetne efekty. Masz suple i dietę chyba też to zwiększaj o 5/2,5 kg a efekty będą super.


dzięki za uwagi, być może masz rację ;-) Jednak na chwilę obecną pozostanę przy mniejszych obciążeniach.
Nie chcę mieć zastoju w którymś ćwiczeniu w pierwszych tygodniach, ale spokojnie. Jeśli zauważę, że
będę w stanie dodać 5kg to tak też zrobię, a na razie zostaje to co jest.

Tadel
04-04-10, 22:49
Super że jest taka relacja bo sam zaczynam FBW 5x5 za jakieś 1-2 miesiące i się jeszcze wacham ;) Bedę zaglądac

D3
05-04-10, 12:09
Super że jest taka relacja bo sam zaczynam FBW 5x5 za jakieś 1-2 miesiące i się jeszcze wacham ;) Bedę zaglądac

Ja myślę, że zaczne FBW po redukcji, czyli za jakieś 4-5miesięcy na spokojnie :)

Phobos
05-04-10, 22:23
relacja będzie jutro, niestety śpieszę się do pracy, ale mam dużo do opowiedzenia... ;-)
cierpliwości...

Voice666
06-04-10, 12:19
Witam ziomek, nie tak daleko od siebie mieszkamy bo ja z gór he he.

Phobos
06-04-10, 15:32
TRENING 4 - B


Przysiad 5x5 - 35kg / 48kg / 60kg / 65kg / 70kg
Nawet lekko weszło. Ostatnie powtórzenie ostatniej serii trudniej, ale nawet łatwiej
porównując z ostatnim tygodniem (!)

Wyciskanie w staniu 5x5 – 14kg / 18kg / 22kg / 25kg / 27kg
Dopiero w ostatniej serii można było poczuć ciężar, choć i tak poszło gładko.

Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 35kg / 48kg / 60kg / 65kg / 70kg
Nie wyobrażam sobie treningu bez MC i Przysiadów. Dwa fundamenty treningu(ów.)
Strasznie rozbudowuje siłę całego ciała. W czwartej serii już można było poczuć
ciężar, ale poszło bezproblemowo.

Dipsy 3xMax
15powt. / + 3kg 8 powt. / + 3kg 6 powt.
Znaczny wzrost siły. Pierwsze seria z ciężarem własnego ciała. Za lekko. Na dwie ostatnie
umieściłem 3kg sztangielkę między stopy i jazda. Dobra pompa, świetne ćwiczenie siłowe.
Troszkę nadwyrężyłem staw barkowy, chyba za nisko schodziłem w dół, ale jest ok.

Wspięcia ze sztangielką, 3 sety do palenia.
Na każdej sesji staram się zmieniać liczbę powtórzeń, szybkość wykonywania, ciężar.
Dobra pompka.


Nox Pump 20-30 min przed workout. Wprowadza w stan wielkiej chęci do treningu i
płaczu kiedy trzeba go skończyć. Koncentracja na +. Chyba zacznę go brać przed
sesją egzaminacyjną ;-)

Trening ok. 60 min.

Zaledwie po tygodniu treningu zauważyłem spory wzrost siły. Swoją drogą, również zwiększyłem objętość płuc.
Wykonując skomplikowane ćwiczenia jak Przysiad czy MC również ćwiczymy mięśnie oddechowe. Najlepszym
dowodem na to jest fakt, że jeszcze ok. miesiąc temu byłem w stanie przepłynąć długość całego basenu pod wodą.
Na chwilę obecną, półtorej długości...

Phobos
06-04-10, 15:39
Witam ziomek, nie tak daleko od siebie mieszkamy bo ja z gór he he.


aye, aye!

Voice666
06-04-10, 19:12
Ja właśnie dostałem próbki nox'a i nie mogę się doczekać treningu jak go spróbuję. Podobno ludzie po tym wyginają gryfy he he.

Dzban
06-04-10, 19:49
No mówiłem zwiększaj o 5kg a i tak będzie spoko.

Phobos
06-04-10, 20:20
No mówiłem zwiększaj o 5kg a i tak będzie spoko.


spokojnie kolego... pozwól, że zrobię po swojemu :-)

Dzban
06-04-10, 20:27
Wiem. Ja tylko doradzam. Ja robię drugi plan 5x5. Pierwszy trwał około 10 tygodni. A w tych 3 ćwiczeniach dodawałem regularnie 5kg. No w przysiadzie pod koniec parę razy mniej dodałem. A w MC w jednym tygodniu zrobiłem 10kg więcej i jakoś poszło(Ale to był wyjątek - chciałem wyprzedzić kolegę).
Czasem wydawało mi się że nie zrobię przysiadu ale jakoś robiłem. Organizm szybko się przyzwyczaja do zwiększania obciążeń. Więc można dość dużo dokładać. Jak nie będziesz mógł zrobić 5 powtórzeń to się cofniesz i tyle. Jak dokładnie sprawdziłeś maxy to będzie spoko szczególnie że suplementujesz.
Ja trenowałem na sucho. Mi ten trening bardzo dobrze idzie. Pozdrawiam.

Phobos
07-04-10, 22:06
relacja będzie jutro...
praca, praca...

Phobos
08-04-10, 15:49
TRENING 5 - A (wczoraj)

Przysiad 5x5 – 35kg / 48kg / 60kg / 65kg / 70kg
Lekko. Dopiero było coś czuć w ostatniej serii...

Wiosłowanie w opadzie 5x5 – 14kg / 18kg / 20kg / 25kg / 28kg
Lekko. Podczas tego ćwiczenia spotkałem kolegę, który tak mnie zagadał, że w trzeciej
serii trochę mi się powaliło z ciężarem, ale i tak skończyłem na większym od zamierzonego.
Dlatego właśnie lubię ćwiczyć sam.

WL 5x5 – 25kg / 33kg / 40kg / 45kg / 50kg
Spoko, może ostatnia seria czułem ciężar, ale miałem jeszcze sporo sił w zapasie.

Podciąganie na drążku wąsko - 8 powt. / 6 powt. / 4 powt.
Ćwiczenie nie tylko buduje biceps i plecy, ale również strasznie pompuje przedramiona.
Polecam.

Wspięcia ze sztangą na barkach - 3 sety do palenia.
Dziś zwiększyłem obciążenie, serie w granicach 18 / 15 / 14 powt.


Jak zawsze Nox Pump przed no i jazda. Stan wielkiej chęci do treningu.

Ok. 60 minut sesji.

Swoją drogą Panowie, posiadam dwie próbki odżywek CytoCell i CytoNox. Czy miał ktoś okazję przetestować te proszki?

Phobos
10-04-10, 15:45
TRENING 6 - B

Przysiad 5x5 - 35kg / 48kg / 60kg / 65kg / 70kg
Spokojnie poszło, może tam ostatnie powtórzenie wolniej.

Wyciskanie w staniu 5x5 – 15kg / 20kg / 23kg / 25kg / 27kg
Spokojnie, to ćwiczenie również wymaga sporej odporności na uczucie palenia.

Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 35kg / 48kg / 60kg / 65kg / 70kg
MC, nawet z lekkim ciężarem, męczy... Powiem więcej, męczy bardziej od Przysiadów,
ale nikt nie mówił, że będzie lekko. Poszło gładko!

Dipsy 3xMax
+ 3kg 13powt. / + 3kg 8 powt. / + 3kg 6 powt.
Od tej pory zaczynam stosować dodatkowe obciążenie. Tym razem nie było
najmniejszych problemów ze stawami barkowymi.

Wspięcia ze sztangą, 3 sety do palenia.
Palce staram się kierować lekko na zewnątrz ze względu na to, że głowy
boczne są nieco 'krótsze' i zobaczymy czy pomoże. Dobra pompa!


Nox Pump przed. Po każdej sesji jestem napompowany tak, że ciężko mi rozpoznać
się w lustrze. Swoją drogą, istnieje silniejszy NO Booster od NP? Sporo słyszałem o
White Flood, Mesomorph, NO Shotgun i Napalm. Byłby ktoś na tyle uprzejmy podać
mini recenzję wg. własnej opinii?

Trening ok. 60 min. Ledwo zdążyłem do pracy...

Fotografie będą, na chwilę obecną nie mam możliwości ich wykonać.



Teraz gwóźdź programu Panie i Panowie!


Minęły prawie dwa tygodnie (12 dni) od czasu gdy rozpocząłem cykl FBW 5x5. Mimo tak
krótkiego okresu zauważyłem pozytywne zmiany wizualne. M.in.
ruszyła klatka piersiowa, z którą miałem niemałe problemy.
Plecy są szersze i grubsze, kształt V.
Mięśnie stały się silniejsze i twardsze.
Zaczynam się bać... W moim przypadku uda rozwijają się najszybciej.
Zaczynając cykl obwód - 62cm, teraz boję się zmierzyć. Ciężko wkłada się
spodnie, brakuje miejsca ;-)
Waga podskoczyła z 77kg do 80kg!
Czuję się zaje... zdrowy i pełen energii i nawet z ryja człowiek wygląda zdrowiej ;-)



FBW FTW !!!


P.S. HardworkOUT jest jeszcze obecny? Mam nadzieję, że czyta moją relację.
Zawdzięczam mu niemało...

Voice666
10-04-10, 20:09
Hardworkout to ściema i to nie mała.

Dzban
10-04-10, 20:17
Możesz rozwinąć?

D3
10-04-10, 20:21
Hardworkout to ściema i to nie mała.

Voice mógłbyś coś więcej napisać? Ewentualnie na priv'a

Bull2
10-04-10, 20:21
fake acc

D3
10-04-10, 20:26
fake acc

a dokładniej?

Bull2
10-04-10, 20:40
cos w stylu apponax :>

D3
10-04-10, 20:42
cos w stylu apponax :>

A skąd te informacje posiadasz? :>

Bull2
10-04-10, 20:51
czyta sie forum bardzo dokladnie :-)

Phobos
11-04-10, 20:04
Czołem!


Oto ciężary na trzeci tydzień.

http://img96.imageshack.us/img96/7554/fbw5x5tydzie3.jpg


Tym razem w każdym ćwiczeniu dodałem po 3kg. Czuję się na siłach i jestem przekonany,
że nie będzie problemów. W wyciskaniu stojąc nigdy nie przekroczę wartości 3kg ze względu na to,
że mięśnie naramienne 'wymiękają' najszybciej.

Niektórzy mogą twierdzić, że za 3kg w ćwiczeniach takich jak Przysiad czy MC to za mało i 5kg
byłoby lepiej. Jednak chcę zaznaczyć, że jest to mój pierwszy poważny cykl, dlatego chcę
wycisnąć z niego wszystkie soki. Jeśli będzie lekko to w czwartym tygodniu dodam 4-5kg ;-)

Nie jestem do końca pewien o co biega z HardworkOUT, czy ktoś się bawił w podszywanie
czy inny pierniczek, w każdym razie chcę aby wiedział, że trening FBW 5x5
sprawił, że zacząłem zupełnie inaczej patrzeć na kulturystykę. Dziękuję.

Phobos
13-04-10, 21:33
TRENING 7 - A (wczoraj)

Przysiad 5x5 – 37kg / 50kg / 63kg / 68kg / 73kg
Spoko poszło. Ostatnie dwa powtórzenia poszły wolniej, ale był zapas.

Wiosłowanie w opadzie 5x5 – 15kg / 20kg / 25kg / 28kg / 30kg
Bezproblemowo. Staram się przyciągać ciężar plecami, zamiast ramion.
Niezła pompa.

WL 5x5 – 27kg / 35kg / 43kg / 48kg / 53kg
Ładnie weszło. W szczytowej fazie staram się mocno napinać mieśnie piersiowe.

Podciąganie na drążku wąsko - 10 powt. / 6 powt. / 4 powt.
Szybko w górę, powoli w dół i efekty gwarantowane. Na koniec jeszcze dwa
powtórzenia negatywne. Straszna pompa.

Wspięcia ze sztangą na barkach - 3 sety do palenia.
Zwiększone obciążenie w porównaniu z zeszłym tygodniem. Nie liczyłem powtórzeń.
Między drugą, a trzecią serią zrobiłem sobie jeden set szrugsów ze sztangielkami.


Dziś nie było Nox Pump. Przetestowałem CytoNox'a. Rozpuszczalność mniej więcej taka sama.
Zapach i smak oceniam na lepszy od NP, pyszne. Efekt już niestety gorzej. Motywacja,
koncentracja i zwiększona potliwość do prawda były, ale nie to samo (zażyłem 1.5 dawki.)

Ok. 60 minut sesji.

Phobos
15-04-10, 00:21
TRENING 8 - B

Przysiad 5x5 - 37kg / 50kg / 63kg / 68kg / 73kg
Ciężar można było poczuć już w czwartej serii, aczkolwiek miałem sporo
zapasu, nawet w ostatniej, dlatego poszło spoko.

Wyciskanie w staniu 5x5 – 15kg / 20kg / 25kg / 28kg / 30kg
Znaczny wzrost siły. Nawet piąta seria poszła gładko. Palenie było,
ale myślę, że jeszcze ok. 3-5 repsów w zapasie. (!)

Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 37kg / 50kg / 63kg / 68kg / 73kg
Co za pompka! Niesamowite ćwiczenie, jak wspominałem wcześniej. W ostatnich
powtórzeniach wyobrażałem sobie sylwetkę, do której dążę, dlatego poszło
luźno. Psychologia.

Dipsy 3xMax
+ 3kg 15powt. / + 3kg 10 powt. / + 3kg 6 powt.
Również znaczny wzrost siły + wielka pompa. W przyszłym tygodniu
planuję zastąpić sztangielkę 3kg na czwóreczkę.

Wspięcia ze sztangielką, każda nóżka pojedyńczo, 3 sety do palenia.
Ekstra pompa, super palenie. Naprawdę polecam to proste i niewymagające
wiele energii ćwiczonko.


Powrót do Nox Pump ;-) Przyśpieszona akcja serca, niesamowita koncentracja, pot
lał się strumieniami. To jest to!

Ok. 60 min sesji.

Swoją drogą, wybaczcie jeśli moja pisownia wydaje się dziś śmieszna, ale akurat
obok mnie w mieszkaniu siedzi Rumunka i ciężko z koncentracją ;-)

Phobos
20-04-10, 19:14
przepraszam za opóźnienia, relacja trwa nadal, treningi również się odbywają, chwilowy brak czasu.

kubaCK
20-04-10, 20:41
Swoją drogą, wybaczcie jeśli moja pisownia wydaje się dziś śmieszna, ale akurat
obok mnie w mieszkaniu siedzi Rumunka i ciężko z koncentracją ;-)
boisz sie ze Cie okradnie.?

Phobos
22-04-10, 00:31
Witam, cześć i czołem!

Przepraszam za chwilowy brak odzewu. Winien wam jestem wyjaśnienia. Otóż, chwilowy
brak dyspozycji spowodowany został chwilowym brakiem czasu :-) - praca, nauka...

Trening nr 9 przebiegł podobnie jak numer 7, dlatego daruję sobie jego opis. Teraz czas na...



...cyferki na tydzień czwarty.

http://img707.imageshack.us/img707/6554/fbw5x5tydzie4.jpg


Przysiad, MC, WL - + 3kg!

Wiosłowanie, WS - + 2kg!


Powoli, powoli zaczynamy zbliżać się do maksymalnych osiągów sprzed czterech tygodni ;-)
Juhu!

Phobos
22-04-10, 00:54
TRENING 10 - B (wczoraj)

Przysiad 5x5 - 38kg / 53kg / 66kg / 71kg / 76kg
W czwartej serii zacząłem już coraz wolniej unosić się ku górze, aczkolwiek
w piątej byłem tak napompowany, że kiedy podniosłem gryf ze stojaków
(nawet zauważalne było niewielkie wygięcie gryfu), ciężar wydawał się
lżejszy niż zwykle i z krzykiem wykonałem ostatnie pięć powtórzeń.

Wyciskanie w staniu 5x5 – 16kg / 22kg / 28kg / 30kg / 32kg
Schody. Coraz trudniej, ostatnia seria jeszcze weszła z zapasem ok.
jednego powtórzenia. Ładne zakwasy swoją drogą :-)

Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 38kg / 53kg / 66kg / 71kg / 76kg
Coś pięknego. Podobnie jak w przysiadzie, ostatnie powtórzenia
wolniej, ale ciężar został pokonany. Przedramiona jak najbardziej
wytrzymują i nie ma obaw, że coś zaraz puści.

Dipsy 3xMax
+ 4kg 13powt. / + 4kg 9 powt. / + 4kg 6 powt.
Ładnie napompowane ramiona. Tym razem pokusiłem się o pas z
obciążeniem zamiast sztangielki między stopami. Pozwala to na
większą koncentrację i brak obaw, czy hantelka zaraz nie
wypadnie.

Wspięcia ze sztangą, 3 serie do palenia.
30 kg / 35 kg / 40 kg.
Powtórzenia w granicach 15-10 w każdej serii. Jak na razie
duże ciężary, mniejsza ilość powtórzeń są skuteczne.


Nie muszę pisać co wziąłem przed treningiem. Gulp! Pompaaa!

Ok. 60 min sesji.

Jesteśmy mniej więcej w połowie cyklu kreatynowego, w zależności przez
jak długi okres będę w stanie pobijać swoje maksymalne wyniki. Planuję,
min. do 6 - tego tygodnia spożywać piguły. Niedługo ujrzycie tabelę z
obciążeniem na tydzień numer pięć. Piękne cyferki będą ;-)

Phobos
23-04-10, 00:01
TRENING 11 - A

Przysiad 5x5 – 38kg / 53kg / 66kg / 71kg / 76kg
Ostatnie powtórzenie już nie tak łatwo...

Wiosłowanie w opadzie 5x5 – 16kg / 22kg / 28kg / 30kg / 32kg
Całkiem przyzwoicie, jest zapas. Wykonując poprawnie technicznie
bardzo dobrze czuć pracę pleców, zwłaszcza w górnej fazie ruchu.

WL 5x5 – 28kg / 38kg / 46kg / 51kg / 56kg
Podobnie jak podczas przysiadów. Ostatnie powtórzenie gorzej...

Podciąganie na drążku wąsko - 10 powt. / 6 powt. / 4 powt. + 2 neg.
Ostre napompowanie. Nie spodziewałem się, że to ćwiczenie tak ładnie
buduje mięśnie dwugłowe ramion i przedramiona.

Wspięcia ze sztangielką, każde kopyto osobno - 4 sety do palenia.
Zwiększone obciążenie. Niezła pompa.


Nox Pump. The best thing is the Pump. Pumping is like cuming so can
you believe how much I'm in heaven? (Dla wtajemniczonych.)

Ok. 60 minut sesji, prysznic i jazda do domciu.

Swoją drogą, spotkałem się ostatnio z interesującą teorią odnośnie budowania
mięśni piersiowych, od doświadczone kolegi, który wygląda dość imponująco.
Wspominałem mu, że klatka piersiowa to moja pięta Achillesa, oraz fakt,
że wykonuję duże ciężary i mniejszą ilość powtórzeń (z progresją.)
Zaserwował mi krótki wykład, którego głównym przesłaniem była myśl,
że wbrew wszelkim pozorom, wykonując mniejszy ciężar, a większą ilość powtórzeń
klatka piersiowa również urośnie.
Ciekawe, nieprawdaż? Coś innego...
Nie twierdzę, że się myli, gdyż na każdego działa coś innego, natomiast teraz
jestem w środku FBW 5x5 i nie zamierzam tego sprawdzać, ale może kiedyś...

Phobos
23-04-10, 21:39
Nie chcę Cię zniechęcać, ale na FBW wg mnie nie zbuduje się kompletnej sylwetki. Masz problem z klatą? To nie zostawaj przy FBW. Taka moja mała rada.. Mięśnie trzeba atakować z różnych stron, a ten trening jest mega ubogi. Siła fajnie idzie to fakt, ale co poza tym? Miło wspominam ze względu na wejście na duże ciężary w czasie treningu, reszta na minus, bodziec do wzrostu mały, przynajmniej jak dla mnie..

Pozdro



masz rację - na każdego działa coś innego.

Phobos
28-04-10, 15:52
TRENING 12 - B (wczoraj)

Przysiad 5x5 - 38kg / 53kg / 66kg / 71kg / 76kg
Ostatnie powtórzenie ostatniej serii ledwo ledwo, ale podniosłem.

Wyciskanie w staniu 5x5 – 16kg / 22kg / 28kg / 30kg / 32kg
Last rep był naprawdę ciężki, ale j.w., udało się.

Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 38kg / 53kg / 66kg / 71kg / 76kg
Haha! Pompa jak... było ciężko, ale również żelazo zostało pokonane.

Dipsy 3xMax
+ 4kg 13powt. / + 4kg 9 powt. / + 4kg 6 powt.
Piękne napompowanie. Widać spory postęp w porównaniu z pierwszym
tygodniem owej relacji.

Wspięcia ze sztangą, 3 serie do palenia.
32 kg / 37 kg / 42 kg.
Zwiększone obciążenie. Lewa łydka nieco słabiej rozwinięta w porównaniu z prawą,
dlatego każde wspięcie starałem się angażować lewą nieco bardziej.


Nox Pump zrobił swoje.
Czasami, już w drodze na siłownie dostaję takiej koncentracji,
że zaczynam zastanawiać się jaki jest prawdziwy sens życia. lol...

Ok. 60 min sesji.

Przepraszam Panów i Panie za brak regularności, który spowodowany został
egzaminami i pracą, ale teraz już posiadam go troszkę więcej i relacja będzie prowadzona
regularnie!!

Phobos
28-04-10, 16:12
Ladies and gentleman! Sorry chłopaki Polaki!


Nadszedł ten dzień, mianowicie going over the limit, pobijanie maksymalnych osiągów sprzed czterech tygodni!!
Tak przedstawiają się liczby:

http://img341.imageshack.us/img341/5253/fbw5x5tydzie5.jpg


Przysiad, MC - +4kg

WS, Wiosłowanie, WL - +2kg


Z początku chciałem aby WL posiadało ładną wartość 60kg, ale jednak +4kg to może być
za dużo. Tak czy siak, jest powyżej maksymalnego wyniku.
WS i Wiosłowanie, wynik maksymalny zostanie przekroczony w przyszłym tygodniu. Nie chcę
przeceniać swych możliwości, a wyniki wpisuję instynktownie, bazując na doświadczeniu z
poprzednich treningów.

Dzisiejszy workout? Jednym słowem będzie to Hardcore

Tadel
28-04-10, 16:21
ciekawe jak poszły maxy w 1 powt ;)

Phobos
28-04-10, 23:23
TRENING 13 - A

Przysiad 5x5 – 40kg / 55kg / 70kg / 75kg / 80kg
Luźno. Jeszcze był spory zapas. Jestem pozytywnie zaskoczony, że
tak ładnie poszło, porównując z zeszłym tygodniem, podczas którego
już nie było tak prosto...

Wiosłowanie w opadzie 5x5 – 17kg / 24kg / 30kg / 32kg / 34kg
Spokojnie, zapasik jest. W górnej fazie ruchu przytrzymuję sztangę przy
brzuchu w celu lepszego napięcia mięśni.

WL 5x5 – 29kg / 42kg / 48kg / 53kg / 58kg
Również bardzo przyzwoicie z zapasem. Podczas ostatniej serii poprosiłem
znajomego o asekurację (na wszelki wypadek.) Wspomniał, że mógłbym
wycisnąć nawet 10 powtórzeń, po tym co zobaczył.

Podciąganie na drążku wąsko - 10 powt. / 7 powt. / 4 powt. + 2 neg.
Oczywiście bicepsy spuchnięte jak dwie gruszki od lewatywy ;-)

Wspięcia ze sztangielką, każda łydka osobno - 3 sety do palenia.
+7kg. Pompka niesamowita. Między poszczególnymi setami
pomachałem sobie troszkę szrugsy.


Nox Pump. ...nic więcej nie trzeba dodawać...

Ok. 60 minut sesji.

Co tu dużo pisać. Dziś przekroczyłem ustalone cztery tygodnie wcześniej
granice w dwóch ćwiczeniach, z czego jestem bardzo zadowolony. Może
niekoniecznie z samych wyników, ale z faktu osiągnięcia zamierzonego celu,
gdyż daje to sporego kopa do motywacji i znacznie pomaga z kontynuacji
coraz to cięższej pracy. Kto ćwiczy w sposób prawidłowy wie o czym mowa.


USTAL CELE, A NA PEWNO OSIĄGNIESZ TO CZEGO CHCESZ.

Phobos
01-05-10, 18:23
TRENING 14 - B (wczoraj)

Przysiad 5x5 - 40kg / 55kg / 70kg / 75kg / 80kg
Ok. Ostatnia seria z krzykiem - pomaga.

Wyciskanie w staniu 5x5 – 17kg / 24kg / 30kg / 32kg / 34kg
Ostatnie powtórzenie wolniej, aczkolwiek weszło.

Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 40kg / 55kg / 70kg / 75kg / 80kg
Kolejny max pokonany. Wielkie napompowanie, krew płynie pod
ogromnym ciśnieniem. W lustrze człowiek wygląda jak psycho.

Dipsy 3xMax
+ 5kg 14powt. / + 5kg 9 powt. / + 5kg 6 powt.
+5kg. Ładnie poszło + pompka.

Łydki - przerwa. Ot takie zaskoczenie. Jutro maksymalnie
wymęczymy.


Nox Pump, rarrrrr.

Ok. 60 min sesji.



Jako, że celem cyklu jest masa, suple masz niegłupie- może byś coś napisał o obwodach, wadze. Rozpiska mówi tylko o sile, a cel jak?



Ostatnim razem (ok. 2 tygodnie temu) mierząc obwody było:

Klatka piersiowa - 108cm, + 4cm;

Biceps - 36.5cm, + 0.5cm;

Przedramię - bez zmian;

Udko - 62cm, + ?cm. Niestety pomyliłem się w pierwszym tygodniu
przy sprawdzaniu wyniku, dlatego nie wiem ile mogło urosnąć;

Łydka - 39cm, + 2cm.


Waga - 80 - 81kg.

Na chwilę obecną odstawiłem zarówno centymetr jak i wagę i nie zamierzam
sprawdzać wymiarów przed zakończeniem cyklu.

Dzban
17-05-10, 01:24
I jak ćwiczysz dalej? No pisałem Ci żebyś się tak nie bawił z ciężarami i miałem rację bo Ci dobrze idzie.