Zobacz pełną wersję : plan do oceny
-mężczyzna
-wiek: 20
-waga: 84 kg
-wzrost: 180 cm
-cel: siła / wytrenowanie słabszych partii mięśni
-staż: 8mscy
-Aktualna/planowana dieta: wysokobiałkowa
-Suplemacja: kreta mono + coś sam nie wiem co doradzćie coś
PLAN ĆWICZEŃ:
Poniedziałek:
nogi, triceps
Wtorek:
barki
Środa:
-
Czwartek:
plecy
Piątek:
klatka, biceps
plan jest ułożony tak: to co słabsze robie najpierw, a to co lepsze robie później... więc jak można wywnioskować nogi to moja pięta Achillesa ;]
Znajomy z siłki powiedział mi że jeżeli chce zwiększyć siłę powinienem ćwiczyć wolnymi ciężarami a nie na maszynach. Nie wiem jednak jak robić plecy bez wyciągu (na wyciągu fajnie mi wszystko puchnie) i nie wiem ile ćwiczeń robić na daną partie mięśni ( dotychczas robiłem ok. 5 ćwiczeń co daje 20 serii ). Czekam na wasze opinię i rady THX
To jest plan do oceny? Wysil się i ułóż a nie czekaj na gotowe!
A gdzie kaptury?
Luknij tu http://www.nasportowo.webpark.pl/atlas_cwiczen.htm jest wszystko fajnie pokazane jak robić plecy ze sztanga jak i hantlami.
Pioter1994
29-03-10, 19:41
Tak powinien wyglądać plan:
1. Klatka/ Triceps:
KLATKA:
- wycisaknie na ławce poziomej 10, 8, 8,
- rozpiętki na skosie 3 x10,
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10,
- francuskie siedząc jednorącz 3x 10,
2. Nogi/brzuch:
NOGI:
- przysiady 3 x 20 - bez obciażenia( możesz dać więcej ja co tydzien dodawałem + 5 do wszytkich serii),
- wznosy na palcach ( bez obciążenia) 3 x 20,
BRZUCH:
- brzuszki na skosie w dół 3 x 20 ( jeśli nei masz przyrządu to mozesz robic z nogami na tapczanie połoznonymi na górze),
3. Plecy/Barki/ Biceps:
PLECY:
- podciąganie sztangielki w oparci o ławkę 10, 8 , 8:
- ściąganie szerkokiego drążka wyciągu za głowę 3 x12
BARKI:
-wyciskanie sztangi z za karku 3 x 8
unoszenie sztangielek na boki (siedząc) 3 x 8,
Biceps:
-naprzemiennie uginanie ramion siedząc na skośnej,
- modlitewnik 3 x 8 ( jesli nei masz mozesz zastapic na to samo co wyzej ale z chwytem młotkowym).
Na podbonym planie dostałem nieżle w klacie i w ramionach
Jeśli masz słabe nogi to to będzie dobre:
1.Klatka/Biceps/Brzuch:
KLATKA:
- wycisaknie na ławce poziomej 10, 8, 8,
- rozpiętki na skosie 3 x10,
BICEPS:
-naprzemiennie uginanie ramion siedząc na skośnej 3 x 10,
-naprzemiennie uginanie ramion siedząc na skośnej chwytem młotkowym 3 x 8 ,
BRZUCH:
- brzuszki 3 x 20 ( zwiększaj co tydzień o 5 powtórzeń, jeśli stwierdzisz ze nie dasz rady nie zwiększaj).
2.Nogi/ Plecy:
NOGI:
-Przysiady bez obciązenia 3 x 20 ( zwiększaj co tydzień o 5, chyba że nie dasz rady to nie),
- wznosy na palcach 3 x 20,
PLECY:
- martwy ciąg 3 x 8,
-podnoszenie sztangielek w oparciu o lawkę 3 x 8
3. Barki/Triceps:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z za karku 3 x 8,
- wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 8,
- unoszenie sztangielek siedząc na boki 3 x 8.
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżac na płaskiej 10, 8, 10 , 8.
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc jednorącz. 3 x 10
Masz po nogach martwy ciąg, więc nieźle w dupę można dostać.
Piotrek czemu napisales plecy z nogami ???? moim zdaniem to zbyt radeykalne posuniecie i mozna sie nalapac kontuzji plecow....
Pioter1994
29-03-10, 19:56
Ja uwielbiam ten trening :). Daje mi ogromne efekty ( zwłaszcza jak robię martwy ciąg po przysiadach i wznosach na palcach).
szczerze to ja mam slaby kregoslup i polaczenie nog i plecow to tak nie bardzo mi pasuje, lepszy wydaje mi sie moj plan powiedzcie mi jaką odżywkę mogę dokupić jakiej firmy itp do tej kreatyny bo od nastepnego tygodnia zamierzam ją wziąść to bedzie mój drugi cykl odżywkowy wczesniejszy skladal sie z samej kreatynki mono
tak myślę też że dobrym uzupełnieniem do tej kreatynki bedzie taurine 900 jak myślicie?
Pioter1994
30-03-10, 14:07
Myślę że dział suplementacja będzie najlepszy...
albo horse power, gdzies na forum przeczytalem ze ktos komus polecal do horse power krete mono wiec moze ktos bral te dwie odrzywki w jednym cyklu i mógłby sie wypowiedzieć?
Myślę że dział suplementacja będzie najlepszy...
w sumie racja ale chcialem że tak napisze za jednym zamachem załatwić dwie rzeczy