Zobacz pełną wersję : Trening dla 15latka!
Witam!
Mam 15lat, ćwiczę już od dawna jednak nie mam ułożonego treningu i ćwiczę sobie kiedy chcę, efekty widać ale małe.
Do ćwiczeń posiadam ławkę, na której można ćwiczyć na skosie, można robić rozpiętki i nogi, mam gryf lecz mój maksymalny ciężar to 25,5kg (razem z gryfem), posiadam też jedną hantle.
Chciałbym żeby były efekty, żebym fajnie wyglądał, był silny itp.
Ważę 52kg
Mam 168cm wzrostu
Mógłby mi ktoś ułożyć trening?
Chłopak...
Weź Ty się schowaj.
Od dawna czyli do kiedy? Od tygodnia?
Treningu nikt Ci nie będzie ukladał poczytaj trochę z podwieszonych tematów.
I kiedy chcesz taa?
Czyli pójdziesz se codziennie parę razy machniesz i chcesz odrazu Pudzianem być.
Poczytaj podwieszone splity.
Dieta jest?
po co pytasz czy dieta jest? o ile pamietam to prosił o ulozenie planu ,a moze chce cwiczyc bez diety? ja osobiscie stosuje diete, ale uwazam lekko ze szkoda młodosci na takie cos - ukladac sobie zycie pod diete w tym wieku.
Czyli pójdziesz se codziennie parę razy machniesz i chcesz odrazu Pudzianem być.
Dlatego chcę ułożyć sobie trening i zacząć ćwiczyć systematycznie, a diety nie będę stosował, po prostu będę się dobrze odżywiał.
Ale za dużo też bez diety nie osiągnie w tak szybkim czasie jak chce (blisko lato bez koszulki się pochodzi).
marcinryfa
25-03-10, 22:12
z tym latem to kolega dowalił...
MASA MASA i jeszcze raz MASA!!!!!!!!!!!!!!
ja wiem czy dowalił, chyba kazdy w naszym wieku chciałby fajnie wyglądac w wakacje i trenują tylko po to, ale sa tez tacy ktorzy chca wygladac dobrze cały czas i coraz fajniej.
marcinryfa
25-03-10, 22:43
no są są... niestety czasy mamy jakie mamy.
uwarzam ze podejscie do sprawy tez jest ważne...
ja wiem czy dowalił, chyba kazdy w naszym wieku chciałby fajnie wyglądac w wakacje i trenują tylko po to, ale sa tez tacy ktorzy chca wygladac dobrze cały czas i coraz fajniej.
Ale ten nie należy raczej do tych co cały czas ćwiczą.
Pisze ze chodzi kiedy chce,a jak tak bronisz kolegi to poleć mu koks jeszcze
czy ja go bronie? po prostu wkurwiaja mnie ludzie którzy nie umieja czytac ze zrozumieniem.
To kurwa mu to mów.
Tempy jest taki czy ślepy ze nie widzi przyklejonych tematów
Pyta się o pomoc to zamiast mu pomóc to odrazu wyjezdzasz z dieta... a jak nie mas znic do powiedzenia to chociarz wklej mu link zeby sobie poczytał:]
Andrew_ace
26-03-10, 16:00
To kurwa mu to mów.
Tempy jest taki czy ślepy ze nie widzi przyklejonych tematów
Bany powinni dawać. Takich agentów tu nie potrzebujemy, żeby się naśmiewali z innych. Paker z Ciebie żaden a cwaniakujesz. Już ja jestem od Ciebie lepszy :-P
Ty kozaczek a ja się z niego naśmiewam,i mówię ze jestem od niego lepszy?
Andrew_ace
26-03-10, 16:13
To kurwa mu to mów.
Tempy jest taki czy ślepy ze nie widzi przyklejonych tematów
__________________________
Nie masz możliwości zapisania się na siłownie? Bo trochę mało tego sprzętu.
Poniedziałek:
plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,10,8
Martwy ciąg (baaaardzo ostrożnie, a na początku samą sztangą żebyś się techniki nauczył - poczytaj http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731) 10,10,10,8
wiosłowanie hantlą w opadzie 12,10,10,8
triceps:
wyciskanie francuskie 10,10,10,8
prostowanie ręki z hantlą za głową 10,10,10,8
prostowanie ręki z hantlą w opadzie 10,10,10,8
Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi na skosie - 12, 12, 10, 8
Pompki 4x max
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą, stojąc - 12, 12, 10
Uginanie ręki z hantlą w siadzie - 12,10,10 (na każdą rękę)
Uginanie ręki z hantlą stojąc (młotkowo) - 10,10,10
Piątek:
Nogi:
przysiady ze sztangą 12,12,10,10,10,8 (znów ten sam artykuł http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731)
więcej serii bo w przypadku nóg bez maszyn oprócz siadów nic nie zrobisz(a przynajmniej ja nie mam pomysłu)
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10,10
Wyciskanie sztangielki siedząc - 12, 10, 10(oczywiście dla każdej ręki)
Wyciskanie sztangi stojąc - 12,10,8
Do tego po każdym treningu dorzuć coś na brzuch.
No i z tym obciążeniem świata nie zawojujesz, ale póki nie masz innej możliwości ćwicz chociaż tak ;)
Pioter1994
26-03-10, 18:52
Też mam 15 lat i rozumiem Cię bardzo dobrze :).
Napsze Ci plan podobny do mojego początkowego. Radzilbym ci też załozyc zeszyt i zapisywac wagę, wymiary, czas spedzony na silce, kiedy ćwiczyłes itp. Bedziesz mogł robić podsumowania treningów i zapisywac postępy. Radzilbym też porpacować nad dietą, jesli jednak nei chesz to nad ilosciami skladnikow spozywanych przed i po treningiem ( jesli nie chesz mieć diety).
Oto plan:
1. Klatka/ Triceps:
KLATKA:
- wycisaknie na ławce poziomej 10, 8, 8,
- rozpiętki na skosie 3 x10,
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10,
- francuskie siedząc jednorącz 3x 10,
2. Nogi/brzuch:
NOGI:
- przysiady 3 x 20 - bez obciażenia( możesz dać więcej ja co tydzien dodawałem + 5 do wszytkich serii),
- wznosy na palcach ( bez obciążenia) 3 x 20,
BRZUCH:
- brzuszki na skosie w dół 3 x 20 ( jeśli nei masz przyrządu to mozesz robic z nogami na tapczanie połoznonymi na górze),
3. Plecy/Barki/ Biceps:
PLECY:
- podciąganie sztangielki w oparci o ławkę 10, 8 , 8:
- ściąganie szerkokiego drążka wyciągu za głowę 3 x12
BARKI:
-wyciskanie sztangi z za karku 3 x 8
unoszenie sztangielek na boki (siedząc) 3 x 8,
Biceps:
-naprzemiennie uginanie ramion siedząc na skośnej,
- modlitewnik 3 x 8 ( jesli nei masz mozesz zastapic na to samo co wyzej ale z chwytem młotkowym).
Na podbonym planie dostałem nieżle w klacie i w ramionach ( zwłaszcza na tricepsie).
Powodzenia !
Spokojnie koledzy!
Napisałem że chciałbym fajnie wyglądać itp, wiem że od razu nie ćwiczy się na rzeźbę tylko na masę, i najpierw idę w tym kierunku.
Jak już napisałem ćwiczyłem kiedy chciałem, efekty widać od listopada łapa urosła mi o 3cm (miałem 27,5 teraz mam 30,5cm), nie ćwiczyłem systematycznie, i dlatego zarejestrowałem się na tym forum żeby nauczyć się czegoś od was itp.
Po to założyłem ten temat żebyście ułożyli mi trening a nie "cwaniakowali" jak Daniel2s ponieważ zależy mi na tym żeby wyrobić sobie mięśnie stać się silniejszym itp.
Pioter1994 dziękuję za trening!
Pozdrawiam!
rozpiętek nie zrobi skoro ma jedną sztangielkę
Pioter1994
27-03-10, 20:09
To może robić wyciskanie na skosie ( sztangą), ale radziłbym dokupić jeszcze hantle ze zmiennym obciążeniem a także obciążenie do sztangi, bo siła przy masie ostro idzie ( miałem przypadek że kiedy zaczynałem ćwiczyć dolożylem przez 2 tygodnie 8 kg na klate). Do klatki może też dołożyć na koniec trenigu pompki 3 x 10. Ja po ostrym treningu klatki i bicepsa /tricepsa czasami nie jestem wstanie ich zrobić... Dzięki temu mogę określić czy trening był udany czy nie a do tego nieźle dopompowuje łapki.
Szkoda że nie może robić rozpiętek to jedno z najlepszych ćwiczeń według mnie na poszerzenie klatki
Aha jeśli nie masz wyciagu ( przy ćwiczeniach na plecy) możesz dodać martwy ciąg ( tu też przyda się dużo obciążenia). Naprawdę dobre ćwiczenie na dolne partie pleców.
Pozdrawiam!