Zobacz pełną wersję : Plan treningu. Pomożecie ułożyć?
Witam. Zamierzam się wziąć za jakiś regularny trening. Nie za bardzo się na tym znam więc piszę do Was (czyt. bardziej doświadczonych ;p) w tej dziedzinie. Chcę poprawić górne partie. Mam do dyspozycji 2 hantle plastikowe (nie wiem co one mają w środku) po 4kg każdy oraz 2 hantle żeliwne chyba 5 kg. Do tego mam sztangę 11 kg + 4 talerze po 5 kg. Niedługo powinienem mieć ławkę więc dokupię obciążenia ale narazie chciałbym żebyście mi zrobili jakiś tygodniowy plan ćwiczeń jak możecie z tym co mam. Będę bardzo wdzięczny.
kurcze jestem nowy i nie wiem czy jest tu możliwość edycji więc dopiszę w nowym poście. Mam 16 lat, 183 wzrostu, ważę nie za dużo. Około 66 kg.
Pioter1994
22-03-10, 20:18
Po pierwsze nie napisałeś dokładnie co chcesz ćwiczyć: mase, rzeźbe czy sile. Bez tego nikt nie ułoży Ci planu. Z Twoją wagą polecal bym masę. Kolejna sprawa to obciążenie. Nie sądzę byś dał radę zbudować mięśnie na obciążeniu 4 i 5 kg. To samo jeśli chodzi o obciążenie na płaskiej ( 11 + 4x5= 31 kg - to trochę mało...). Jak dokupisz obciążenia to będzie dobrze :P. Jeśli chodzi o plan to tak jak prędzej wspominałem nie wiem co chcesz ćwiczyć i trudno mi cokolwiek ułożyć. Pamiętaj że każdy organizm jest inny. Nie zawsze plan ułożony przez kogoś innego może być akurat pod Ciebie. Najlepiej jechać metodą prób i błędów ( lepiej poznasz siebie i swoje możliwości).
Pozdrawiam Pioter
No raczej masa/sila. 5 kg hantle to mi sie wydaje ze nie jest az tak malo.
Mało masz tego obciążenia... baardzo mało.. Dokup szybko lepiej ;)
Na początek bierz sie za trening obwodowy http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?25578-Trening-obwodowy-dla-osob-z-0-sta%BFem-%28ACT%29-video-opis-%E6wicze%F1
Po nim za coś mocniejszego ;)
Pioter1994
23-03-10, 19:35
Na początek staraj się ćwiczyć wszystkie partie równo a dopiero później rzeczy które według Ciebie są najsłabsze. Ja miałem kiedyś taki problem. Miałem zryw na ćwiczenie (jakieś 3 miechy tylko, ale od tego roku zaangażowałem się w ćwiczenia na 150 procent) i ćwiczyłem tylko partie typu: klatka, biceps, triceps brzuch... Uwierz mi że to duży błąd. Moje nogi i plecy nie mogły utrzymać górnych partii ciała przez co nawet przez msze w kościele cięłko było mi stać...
Nie zapomnij też o odpowiednim odżywianiu. http://www.kulturystyka.pl/artykul73/ - to Ci się może przydać. Bardzo ciekawy artykuł, znakomicie opisuje podstawy.
Przygotuj się też że przez pierwsze 2 mięsiące możesz nie mieć dużych rezultatów ( choć nie u każdego tak jest). Przez pierwsze 2 miesiące mięśnie przygotowują się do wysiłku a także uczą się nowych ćwiczeń i ruchów ( i tak dostniesz nieźle w klacie i łapkach, jesteś chudy i bedzie wszytko ładnie widac :) ) Po tym okresie powinno iść jak z płatka.
Powodzenia Pioter.
Andrew_ace
23-03-10, 20:29
Raczej spotykam się z opinią, że na początku są największe rezultaty, ale Net ma to do siebie, że każdy może mówić co innego. Z czego korzystam ;-) Powiem Wam, że to obciążenie na start może mu wystarczyć. Wiem po sobie, na czym zaczynałem trening. Nie słuchaj ich bo to zawodowcy i dźwigają przy zginaniu rąk tyle co Ty weźmiesz na klatę. Taka jest prawda. A ja powiem Ci tak: ćwicz ręce bo to podstawa wszystkich treningów. A o nogach nie zapominaj bo będziesz wyglądał komicznie. Planów jest pełno. Proponuję wpisać w googlu atlas ćwiczeń i wykonywać na treningu po dwa, trzy ćwiczenia na daną grupę, po 2-3 serie x 8-12 powtórzeń. Szkoły są różne, np łącz klatkę z tricepsem i brzuchem a nogi z plecami, bicepsem i przedramionami. Do tego jeden dzień na basenie czy rowerze dla kondycji. Jedz więcej, ser, ciemne pieczywo, makaron, kurczak, owsianka, warzywa, jogurty.
Pioter1994
23-03-10, 21:01
Zgadzam się z tym w 100 procentach.
Zasada jest taka: ćwiczenie na partie dużą , ( przy której rozgrzewa się partia mniejsza) + ćwiczenia na partie mniejszą Np. uda + łydki. Kilka przykładów masz w poście wyżej.
Nie proponuje jednak aerobów na maśe ( chociaz tu śa sprzeczne opinie). Wyplukują glutaminę z mięśni, przez co żeby trening był na maksa efektywny trzeba zaczekać od 24 - 36 godzin by uzupełnic ja z pożywienia. Z drugiej strony usprawniają uklad krążenia i spalają tłuszcz.
Po każdym treningu proponuję gorący prysznic.
Pozdrawiam
Po każdym treningu proponuję gorący prysznic.
A ja zimny :lol:
Pioter1994
24-03-10, 19:27
Jak kto woli :razz: .
gabriel342
26-03-10, 08:07
Siemka. Mam 12 lat i chciałbym plan na rzeźbę. Waże 45 kilo 162 cm wzrostu. co do sprzętu mam tylko hantle i sztange<samoróbke> która z obciązeniem max. wazy 17 kilo. pomożecie??
Pioter1994
26-03-10, 18:55
Co chcesz rzeźbić ?
gabriel342
27-03-10, 15:45
ty sie szycha nie odzywaj. Chce wyrzeżbic klate brzuch i biceps i triceps
Siemka. Mam 12 lat i chciałbym plan na rzeźbę. Waże 45 kilo 162 cm wzrostu. co do sprzętu mam tylko hantle i sztange<samoróbke> która z obciązeniem max. wazy 17 kilo. pomożecie??
Masz 12 lat i 45 kg wagi. Co ty chcesz rzeźbić? Zanim zadasz pytanie, to się zastanów.
Pioter1994
27-03-10, 21:36
Siemka. Mam 12 lat i chciałbym plan na rzeźbę. Waże 45 kilo 162 cm wzrostu. co do sprzętu mam tylko hantle i sztange<samoróbke> która z obciązeniem max. wazy 17 kilo. pomożecie??
Ty mówisz poważnie? Nie wiem czy wiesz, ale Twoje stawy jeszcze nie są gotowe na podjęcie wysiłku. Uwierz mi że ja też zastanawiałem się nad tym ale w wieku 13 lat. Trochę pomachałem i okazało się ze porobiłem błędy przez które mam teraz np: 173 wzrostu ( ćwiczyłem na stojąco) a spokojnie mógłbym mieć z 180 teraz, bo miałem szybki wzrost i koledzy od których byłem wyższy przerośli mnie. Teraz mam 15 lat i od tego roku zacząłem na 100 procent. Na Twoim miejscu zastanowił bym się i w tym wieku zaczął biegać i grać z kolegami w piłkę a później wziąłbym się za ćwiczenia.
Pozdrawiam !
Andrew_ace
27-03-10, 23:43
bo miałem szybki wzrost i koledzy od których byłem wyższy przerośli mnie
Takie zjawisko występuje często. Nie wiem czy chodzi o podjęcie przez Ciebie treningu. Dodatkowo trenowałeś krótko. Przecież dzieci też pracują, też dźwigają ciężkie rzeczy. Może, ale 100% bym nie dał.
Pioter1994
28-03-10, 15:26
Tylko że żadne dziecko nie ćwiczy tak intensywnie. Nie podnsi w jednej i drugiej ręce po 6 kilo. Innego wytłumaczenia spowolnienia wzrostu nie widze. Odrzwynianie mialem takie samo, w taki samym czasie. Jedyne co może byc to genetyka. Jednak nie sądze by akurat to bylo przyczyną.