Zobacz pełną wersję : Pytanie do treningu
Witam.
Chciałbym się dowiedzieć czy stosowne jest ćwiczenie wszystkich partii mięśni (klatka, barki, plecy, biceps, triceps, nogi, łydki, brzuch, kaptury) na jednym treningu, czy lepiej rozłożyć to na kilka dni??
Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam
Tak, przykładem takiego treningu jest FBW
fallenursus
19-03-10, 23:47
Witam.
Chciałbym się dowiedzieć czy stosowne jest ćwiczenie wszystkich partii mięśni (klatka, barki, plecy, biceps, triceps, nogi, łydki, brzuch, kaptury) na jednym treningu, czy lepiej rozłożyć to na kilka dni??
Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam
zalezy jak chcesz to cwiczyc.
Mój plan:
Mięśnie nóg
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 x 12/10/10
Uginanie nóg w siadzie 3 x 12/10/10
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12/10/10
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3 x 12/12/12
Plecy
Przyciąganie drążków na maszynie 3 x 12/12/10
Ściąganie drążków na maszynie 2 x 12/12/10
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 15/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 20/15/12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/12/10
Triceps
Ściąganie linek na wyciągu górnym 3 x 15/12/12
Brzuch
Brzuszki 3 x 10/8/8
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 12/10/10
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc lub stojąc 3 x 15/15/12
Na koniec rowerek lub bieżnia ok 10min
A jaki masz staż tak w ogóle?
znieczulica
20-03-10, 11:09
Zdecydowanie częściej stosuje się jednak podział na grupy (i nie jest to przypadek)
Lepiej dojechać max dany mięsień na treningu niż jechać wszystko na pół gwizdka. Jak się już wymęczysz na początku to no pozostałe partie mięśni nie masz już tyle siły żeby ćwiczyć na 100%
Duże patrie mięśniowe jak klata, plecy, nogi potrzebują 4-6 różnych ćwiczeń do optymalnej stymulacji, robiąc po 2 nie doprowadzasz do aktywacji wszystkich włókien, także rozpad jest nie pełny, bo kiedy mógł byś ostatecznie "dobić" dany mięsień ty zaczynasz ćwiczyć inny ( włókna mięśniowe najpierw muszą ulec uszkodzeniu aby potem odbudować się jako większe i mocniejsze)
Andrew_ace
21-03-10, 19:26
To mi bardziej wygląda na trening z cyklu "jak nie wstać jutro z łóżka" jak na budowanie masy. Na rzeźbę będzie, ale wielkich mięśni tak nie zbudujesz. Twój organizm raczej nie wydoli działania na tyle frontów. Działałbym etapami dając mu szansę. Inaczej skupi się na wydolności jak na sile. Kondycja tak, rzeźba tak ale nie masa. Małe urozmaicenie, zbyt duże natężenie. Wystarczy podzielić to na dwa: nogi, plecy, biceps i klatka, triceps, brzuch przedramiona bym osobiście dorzucił do klatki.
Ok dzięki, podzieliłem sobie to na 3 dni. Jeżeli możecie to proszę o sprawdzenie.
Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 x 12/10/8
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 2 x 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2 x 12/10/8
Triceps
Ściąganie linek na wyciągu górnym 2 x 15/12/12
Wyciskanie „Francuskie” na maszynie 2 x 15/12/12
Brzuch
Brzuszki 3 x 10/8/8
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 2 x 12/10/10
Środa
Plecy
Przyciąganie drążków na maszynie 2 x 12/12/10
Ściąganie drążków na maszynie 2 x 12/12/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 x 12/12/10
Zginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2 x 12/12/10
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 x 15/12/10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 x 15/12/10
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 15/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 20/15/12
Podnoszenie sztangi barkami 3 x 12/10/10
Kaptury:
Szrugsy ze sztangą 2 x 15/12/10
Mięśnie nóg
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2x 12/10/10
Uginanie nóg w dół 2 x 12/10/10
Uginanie nóg w górę 2 x 12/10/10
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc lub stojąc 2 x 15/15/12
Co wy na to?
Rzuć okiem do działu trening przykładowe splity na masę (tematy podwieszone).
masakra lec do działu trening odwieszone,najlepiej proste fbw,tu nic sie kupy nie trzyma 2 seriami nawet miesnia nie ruszysz tym bardziej jesli na taka grupe jak plecy masz 2cwiczenia po 2serie
znieczulica
22-03-10, 13:56
Podział ok, ale... mimo wszystko pozmniejszał bym niektóre powtórzenia do max 8. Triceps stanowczo za dużo, ten mięsień lubi mniej a ciężej (odwrotnie włókna w bicepsie).
Na plecy brakuje najlepszego, wzmacniającego, martwego ciągu. No i tylko 2 ćwiczenia na tak dużą parię jak plecy to też mało, ja bym dodał jeszcze za 2.(np. mc + wiosłowanie to chyba najszybciej działające ćw na plecy)
Brakuje też najlepszego na nogi czyli pospolitych przysiadów (sztanga na karku mocna włącza mięśnie pośladków, a trzymana z przodu na barkach głównie uda)
Kaptur też lepiej mniej a ciężej. Po za tym raczej może być, najlepiej iść poćwiczyć i sprawdzić. Dobrze jest też zmieniać ćw co jakiś czas, choćby tylko kolejność, albo jedno zastąpić innym.