Zobacz pełną wersję : Czy taki plan jest dobry?
oto co wymyśliłem i zacząłem robić.
Pon Biceps-triceps
Wt Nogi
Śr klata-barki
Cz plecy-kaptury
Pt Biceps-triceps
Za dużo ćwiczysz. 4 dni maksymalnie. Zapodaj wujek rozpiskę.
znieczulica
19-03-10, 18:25
Lepiej max 4 dni
np. bic -tric -przedramię
nogi
klata-barki
plecy-kaptur
Dziadek to pisze już.
Bic; uginanie ze sztanga 4s 14,12.12,10.mlotki 3s 12,12,10.oparcie o kolano 3s 12,10,10
Tric;francuskie wyciskanie lezac 4s 14,12,10,10.francuskie siedzac 4s 14,12,12,10.
Klata;wyciskanie 4s 14,12,10,8.rozpietki 4s po 14.
Plecy;podciaganie konca sztangi 4s 12,12,10,10.wiosłowanie 4s 12,10,10,8.podciaganie sztagielki w opadzie 4s 14,12.mc 4s 10,8,8,6
Nogi;przysiady ze sztanga 4s 12,10,10,8.przysiady wykroczne 4s po 12.wspiecia na palce ze sztanga 4s 15,12,12,10.wspiecia bez obciazenie 2s po 50
Barki;wyciskanie z przed glowy 4s 12,10,10,8.unoszenie ramion z hantla 4s 12,12,10,8.podciaganie sztangi do brody 4s 12,10,10,8.
Kaptury;wznosy ramion ze sztanga 4s 15,15,12,12
Znieczulica,zależy mi żeby bic i tric był 2 razy w tygodniu może w końcu zacznie rosnąć
Dziadek to pisze już.
Bic; uginanie ze sztanga 4s 14,12.12,10.mlotki 3s 12,12,10.oparcie o kolano 3s 12,10,10
Tric;francuskie wyciskanie lezac 4s 14,12,10,10.francuskie siedzac 4s 14,12,12,10.
Klata;wyciskanie 4s 14,12,10,8.rozpietki 4s po 14.
Plecy;podciaganie konca sztangi 4s 12,12,10,10.wiosłowanie 4s 12,10,10,8.podciaganie sztagielki w opadzie 4s 14,12.mc 4s 10,8,8,6
Nogi;przysiady ze sztanga 4s 12,10,10,8.przysiady wykroczne 4s po 12.wspiecia na palce ze sztanga 4s 15,12,12,10.wspiecia bez obciazenie 2s po 50
Barki;wyciskanie z przed glowy 4s 12,10,10,8.unoszenie ramion z hantla 4s 12,12,10,8.podciaganie sztangi do brody 4s 12,10,10,8.
Kaptury;wznosy ramion ze sztanga 4s 15,15,12,12
Trochę trza zmienić. Na łapę rób 12, 10, 10, 8.
Na trica dorzuć jedno ćwiczenie i też 12, 10, 10,8.
Klaciorka również wymaga minimum trzech ćwiczeń, np: skos+
Dorzuć dwugłowy uda a na barki tylny akton+boki.
Mówisz ale jak wale po 14 to az skurcze łapią w bica,fajne uczucie ;D
Na trica jade wąskie wyciskanie tylko zapomialem napisac,na klate nic nie pojade bo ławka zwykła
Chciałeś radę to ją dostałeś.
Ale to już mój drugi plan i wydaje mi się ze trzeba dorzucać trochę więcej powtórzeń
na bic dobrze robisz on lubi małe obciązenia i duzo ruchow,raz w czas wejdz na większe cięzary dobrze to zrobi split zrób sobie 4dniowy masz wtedy najwiecej czasu na regeneracje i np jeden dzien na priorytet np nogi albo plecy,pamietaj ze iesnie rosną wtedy gdy odpoczywasz a nie cwiczysz.
To mój organizm jest dziwny.Kiedy ćwicze to rośnie coś niby ( nie to ze pompa ),a jak robie pare dni przerwy to zaraz wszystko spada mocno
znieczulica
20-03-10, 10:06
No jak 2 razy w tyg bic to możesz spróbować tak jak napisałeś, ale troche zmień ćwiczenia. Jak ktośnapisał wyżej bic lubi średni ciężar i kilkanaście powtórzeń. Tric odwrotnie max cięzar tak abyś tylko wykonał 5-6 ruchów. Dożuć jeszcze jedno na trica bo 2 to za mało (np. ściąganie wyciągu górnego oburącz).
Na klate tylko 2 ćwiczenia robisz? I rośnie?? Duże partie mięśni to 5-6 różnych ćwiczeń(małe jak bic wystarczy 3) Klatka lubi duże obciążenia więc jak budujesz mase i siłę to zmniejsz liczbę powt.(14 to stanowczo za dużo) a zwiększ ciężar, po jakimś czasie sam się przekonasz że lepiej zrobić 4 powtórzenia ciężarem który ledwo dajesz rade niż wachlować po 14-12 razy.
Dożucił bym jeszcze jedno ćwiczenie na udo i do kapturów to samo co robisz tylko z hantlami(a sztangą spróbuj też robić tzrymając ja z tyłu- tyłem troche trudniej bo się zawadza o tyłek ale aktyw€jesz tylną część tego mięśnia)
Te powtórzenia nie zawsze są takie jakie podałem,staram się tyle robić tylko ale nie zawsze daje się rade bo do każdej serii dorzucam parę kilogramów. Na klate tylko 2 bo nie mam możliwości robić innych.A co do kapturów to wznoszę barki ze sztangą z przodu i wtedy haczy o jaja
znieczulica
20-03-10, 15:38
Jak to nie masz możliwości robić więcej niż 2? obejrzyj link
http://www.nasportowo.webpark.pl/atlas_cwiczen.htm
wybierz ćwiczenie,kiliknij na obrazek a następnie najedź na wyświetlone okno myszą to pokaże jak wykonywać ruchy.