Zobacz pełną wersję : jak rozpisac diete ?
panowie im wiecej czytam tym mnie rozumiem z tego jesli chodzi o rozpisanie diety wnioskuje ze trzeba skorzystac z kalkulatora czy jest jakis wzor do wylicznia jeden link znalazłem na forum http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?18162-Przyk%B3adowe-diety-na-redukcj%EA stad wyliczyłem ze:
89 kg x 22( to wiek? ) x 1.3= 2545 i wg tego uklada sie reszte to znaczy jak sie pozniej do tego zabrac ? planuje zarzucic cykl do tego z http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?26581-Redukcja&p=330103&highlight=#post330103 link do mojego postu panowie jak do tego dobrac odpowiednia diete pomoze ktos zielonu w sprawach zywienia ? z goryy dziekuje...
panowie no nikt nie ma chwili aby chodz minute poswiecic na pomoc ?
slim shady
21-03-10, 21:56
dieta na masę czy na redukcję ?
na redukcjee powyzej podałem link do supli które zamierzam uzyc do cyklu tylko nie wiem jak ułozyc pod nie diete nie wiem jak sie zabrac skad mam wiedziec ile kalorii potrzebuje jak to mam obliczyc ? i jak brac suple pozniej w trakcie diety w dni treningowe i nie treningowe?
slim shady
21-03-10, 22:51
Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
dziekuje sog poleciał tylko ze skorzystałem z wzoru drugiego o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
i wyszło 2563 kcal mozliwe dane to 178cm 89kg 22 lata endomorfik wszystko ładnie podstawiłem i nie wiem czy mozliwa jest taka roznica ?
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
i wyszło 2563 kcal mozliwe dane to 178cm 89kg 22 lata endomorfik wszystko ładnie podstawiłem i nie wiem czy mozliwa jest taka roznica ?
[/SIZE]
Te współczynniki są złe ,a wzór niedokładny.
Najprościej liczymy tak:
Waga x 35kcal
Białka - 10-15 % 1g białka = 4 kcal
Tłuszcze - 25 - 30 % 1g tłuszczu = 9kcla
Węglowodany - 100% - (białka i tłuszcze) 1g węglowodanów = 4kcal
To tak apropo diety podstawowej.
Wiadomo że przy redukcji zmniejszamy ilość zjadanych kilokalorii - optymalnie o 10% na początek ucinamy je oczywiście z węgli i stopniowo schodzimy w dół, tak żeby uciąć 1000 kcal dziennie, nie więcej. Aby zrzucić 1 kg trzeba spalić 7000kcal. Czyli 1 kg tygodniowo (optymalnie) 7000:7 dni - 1000 kcal. Część węgli zamieniamy na białka.
Przykładowo dla osoby ważącej 80 kg
Zapotrzebowanie dzienne na kilokalorie 80 x 35 = 2800 - ucinamy 1000 kcal, zostaje nam 1800 na dzień (tyle musimy dostarczyć).
Zwiększamy ilość spożywanych białek powiedzmy do 30%
1800 x 30% = 540kcal : 4 kcal = 135g białka na dzień
Teraz liczymy tłuszcze
1800 x 30% = 540 kcal : 9 kcal = 60g tłuszczy na dzień
Teraz uzupełniamy węglowodanami
1800 x (100% - 30% - 30%) = 1800 x 40% = 720 kcal : 4 kcal = 180 g węglowodanów na dzień.
66,47 + 13,7 x Masa + 5,0 x Wzrost - 6,76 x wiek = ?
współczynnik według Department of Health:
@lukaszek2 podaj mi:
aktywność fizyczna zawodowa/szkolna
-niska
-średnia
-wysoka
aktywność fizyczna pozazawodowa/pozaszkolna
-niska
-średnia
-wysoka
Mi sposobem slima wyszło 3297kcal już odejmując 15% które tak stanowczo zaleca fallen
fallenursus
23-03-10, 23:11
w8 ..
what?
3297kcal na redukcje przy 80kg wagi :D? No to ładna redukcja, ciekawe jak by to wyglądało jak byś robił dietę masową.
83 :p
To n awyrazniej musialem sie gdzies jebnąć w obliczeniach
fallenursus
23-03-10, 23:17
paznokcie poobcinaj 15%,szybciej schudniesz.
3297kcal na redukcje przy 80kg wagi :D?.
To kcal w sumie to zależy ile mister spala ...dla niektórych było by to trochę mało ,dla innych za dużo :)
aktywnosc fizyczna zawodowa/pozazawodowa : średnia / średnia reszte danych podałem
66,47 + 13,7 x Masa + 5,0 x Wzrost - 6,76 x wiek = ?
współczynnik według Department of Health:
@lukaszek2 podaj mi:
aktywność fizyczna zawodowa/szkolna
-niska
-średnia
-wysoka
aktywność fizyczna pozazawodowa/pozaszkolna
-niska
-średnia
-wysoka
aktywnosc fizyczna zawodowa/pozazawodowa : średnia / średnia reszte danych podałem
spoko ,ale policz ze wzoru ,bo nic nie zrobię :smile:
wyszło mi wg obliczen 2082 kcal
Mi z tego wyszło teraz 1928kcal ;p
kurcze co inny wzor to co innego wychodzi ? dwa wyszły na ok 3100 kcal reeszta inaczej ....
Kalkulatory nie liczą dokładnie.
wiek: 22
masa: 89
wzrost:178
66,47 + 13,7 x Masa + 5,0 x Wzrost - 6,76 x wiek = 2027,05 = 3446kcla(odejmij od tego teraz 15-20%)
napisz jeszcze czy jesteś ekto,endo czy mezo
te oddatkowe 1400kcal wzielo sie z aktywnosci fizycznej?
te oddatkowe 1400kcal wzielo sie z aktywnosci fizycznej?
Tak...
Tak...
a ową jak obliczyłeś jeśli mozna wiedzieć - cos na wzór napisany przez slima czy masz inny ?
a ową jak obliczyłeś jeśli mozna wiedzieć - cos na wzór napisany przez slima czy masz inny ?
Wzór ten co podałem.
2027,05 jest to suma kcal dla osoby będącej w spoczynku potrzebny na funkcję życiowe.
to wiem :) ale chodziło mi o tą aktywność fizyczną
to wiem :) ale chodziło mi o tą aktywność fizyczną
A no tak :).
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
dla aktywność pozazawodowej niskiej i zawodowej;
-niskiej ....x1,4
-średniej ..x1,6
-wysokiej..x1,7
dal aktywności pozazawodowej średniej i zawodowej;
-niskiej ......x1,5
-średniej ...x1,7
-wysokiej ..x1,8
dal aktywności pozazawodowej wysokiej i zawodowej;
-niskiej.....x1,6
-średniej..x1,8
-wysokiej.x1,9
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
dla aktywności zawodowej niskiej i pozazawodowej;
-niskiej....x1,4
-średniej..x1,5
-wysokiej.x1,6
dla aktywności zawodowej średniej i pozazawodowej;
-niskiej....x1,6
-średniej..x1,7
-wysokiej.x1,8
dla aktywności zawodowej wysokiej i pozazawodowej;
-niskiej....x1,7
-średniej..x1,8
-wysokiej.x1,9
Czyli jak mi z obliczen wyszlo 1928kcal to mnożę to przez
dla aktywności zawodowej średniej i pozazawodowej;
-niskiej....x1,6
-średniej..x1,7
-wysokiej.x1,8
jedno z wybranych czyli 1,8
1928 x 1,8 co daje 3470,4 (odejmuję 15%)
3470,4 - 520,56 = 2949,84 o/
Czyli w sumie wzór slima , az tak sie nie rózni bo wyszło ~300kcal - może tam wyszła mi większa aktywność fizyczna.
Obliczamy jak napisałeś.300kcal to bardzo dużo w jedną czy w drugą.
Trzeba jeszcze określić typ budowy.I według tego rozpisać B,W,T
Nie wiem skąd wy te wzory bierzecie, uczę się dietetyki od roku i spotkałem się tylko z wzorem waga x 35 kcal lub branie zapotrzebowania z tabeli norm żywienia.
Czyli jak jestem endomorfikiem tp bazując się na tym co slim napisał dodaje 200-400 kcal
Czyli 3470,4 + 400 = 3870,4 i z tego 15%
3870,4 - 580,56 = 3289,84kcal
Ze wzoru slima wyszło 3297kcal
Różnica 7,16 kcal
Czyli chyba , aż tak wielkiej pomyłki nie było jak dobrze podliczyłem biorąc pod uwagę typ budowy i obliczenia.
Nie wiem skąd wy te wzory bierzecie, uczę się dietetyki od roku i spotkałem się tylko z wzorem waga x 35 kcal lub branie zapotrzebowania z tabeli norm żywienia.
Tabela służy tylko do zilustrowania jak zmienia się zapotrzebowanie względem wieku i płci.Poznasz wszystko z czasem,wzorów jest wiele ;)
Mnożenie przez kcal też jest dobre z tym ,że np u mezo wynik ten wynosi 37,6kcal ,a ekto i endo 40kcal z czego procentowo inaczej rozłożone są składniki pokarmowe.I nie pisz waga,bo jest ona od mierzenia tylko masa ,bo ktoś Ciebie uwali na egzaminie jeśli trafisz na osobę ,której to przeszkadza ;)
Spoko normalnie piszę masa czy tam należna masa ciała teraz pisałem na szybko.
Czyli chyba , aż tak wielkiej pomyłki nie było jak dobrze podliczyłem biorąc pod uwagę typ budowy i obliczenia.
U mnie wyszło 2929kcal
Spoko normalnie piszę masa czy tam należna masa ciała teraz pisałem na szybko.
hehe luzik po prostu u nas strasznie się czepiali takich rzeczy :)
U mnie wyszło 2929kcal
Liczyłeś moje zapotrzebowanie ?
wzrost 176
waga 83
wiek 23
;>?
hehe nie ,autora postu :D
Będe musiał kowalx sledzic Twoje posty związane z dietetyka bo robie przerwe roczną z psychologią i chce isc do rocznej szkoly na ten kierunek :D
Taki mały off-top
Będe musiał kowalx sledzic Twoje posty związane z dietetyka bo robie przerwe roczną z psychologią i chce isc do rocznej szkoly na ten kierunek :D
Taki mały off-top
Hehe spoko,ale osobiście polecam zrobić chociaż licencjat ,bo strasznie okrojony materiał w szkołach.No chyba,że tak przy okazji robisz :)
Hehe spoko,ale osobiście polecam zrobić chociaż licencjat ,bo strasznie okrojony materiał w szkołach.No chyba,że tak przy okazji robisz :)
Przy okazji :) bo juz psychologie studiuję :)
Ok sog za te all info o/
slim shady
24-03-10, 16:41
Najt a gdzie idziesz na tą dietetykę? bo jesteśmy z tego samego miasta, ja chyba będę robił kurs dietetyka (materiał pewnie okrojony, ale chodzi mi o papier do pracy). chociaż pewnie zrobię najpierw instruktora
Najt a gdzie idziesz na tą dietetykę? bo jesteśmy z tego samego miasta, ja chyba będę robił kurs dietetyka (materiał pewnie okrojony, ale chodzi mi o papier do pracy). chociaż pewnie zrobię najpierw instruktora
Gloker
hallo hallo dacie sie autorowi postu wypowiedziec he he he... ? jestem endo .
kowal dzieki za pomoc na marginesie! sogacz poleciał!
panowie pomozecie temat dokonczyc?