Trening na mase !! Prosze o analize i ewentualne korekty .

[Owen]

:errf:

Stworzyłem swoj własny trening ktorego głownym celem jest masa ;) Ze wzgledu ze jestem stosunkowo "nowy" jezeli chodzi o siłownie zwracam sie o pomoc do bardziej doswiadczonych kolegow piszac tu na forum ;) Prosze o analize i ewentualna korekte planu.

Trening Własciwy :

Cel: Masa

1. Poniedziałek

-klata

.Wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
.Wyciskanie na ławce skosnej 12, 10, 8, 6
.Rozpietki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 12, 10, 8, 6
.rozpietki w siadzie na maszynie 12, 10, 8, 6
.wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławeczce poziomej 12, 10, 8, 6
.wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławeczce skosnej 12, 10, 8, 6

2.Wtorek

-Plery+kaptury

.martwy ciag 12, 10, 8 ,6
.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 12, 10, 8, 6
.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie <szeroki uchwyt> nachwyt
.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie <szeroki uchwyt> podchwyt
.szrugsy ze sztanga 4x12

3.Czwartek

-barki+nogi

.wyciskanie sztangi za głowy 12, 10, 8, 6
.Podnoszenie haltelek przodem 12, 10, 8, 6
.wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 12, 10 ,8, 6
.wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 12, 10, 8, 6
.przysiady ze sztanga 12, 10 ,8, 6
.wysoki step 12, 10, 8, 6
.wspiecia na palce 4x12
.martwy ciag na prostych nogach 12, 10 ,8 ,6
.wypychanie ciezaru na maszynie 12, 10, 8, 6

4.Sobota

-triceps+biceps

.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12, 10, 8, 6
. ------//-------- ze sztangielkami stojac supinacja nadgarstka 12, 10, 8, 6
.---------------------//--------------------- uchwyt młotkowy 12, 10 ,8 ,6
.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 ,10 ,8 ,6
.uginanie ramion nachwytem stojac 12, 10 ,8 ,6
.wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12, 10 ,8 ,6
.------------------//------------- w lezeniu 12, 10 ,8 ,6
.pompki w podporze tyłem 4x12
.pompki na poreczach 4x12




"-Plery+kaptury

.martwy ciag 12, 10, 8 ,6"

Dlaczego tu kolega wskazał bład ? :cry:

[fallenursus]

:errf:

Stworzyłem swoj własny trening ktorego głownym celem jest masa ;) Ze wzgledu ze jestem stosunkowo "nowy" jezeli chodzi o siłownie zwracam sie o pomoc do bardziej doswiadczonych kolegow piszac tu na forum ;) Prosze o analize i ewentualna korekte planu.

Trening Własciwy :

Cel: Masa

1. Poniedziałek

-klata

.Wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
.Wyciskanie na ławce skosnej 12, 10, 8, 6
wyciskanie glowa w dol
.Rozpietki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 12, 10, 8, 6
.

2.Wtorek

-Plery+kaptury

wioslo sztanga-jedyne trening nachwyt drugi trening podchwyt (na zmiane)
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim waski uchwyt 12, 10, 8, 6
przyciaganie gornego szerokim do klaty
mc


.szrugsy ze sztanga 4x12 z przodu tulowia
szrugsy ze sztanga w tylu tulowia

3.Czwartek

-barki+nogi


wycuskanie sztangi z przed glowy lub hantle
.wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 12, 10 ,8, 6
.wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 12, 10, 8,

.przysiady ze sztanga 12, 10 ,8, 6
.wysoki step 12, 10, 8, 6
.wspiecia na palce 4x12
.martwy ciag na prostych nogach 12, 10 ,8 ,6
.wypychanie ciezaru na maszynie 12, 10, 8, 6

4.Sobota

-triceps+biceps

.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12, 10, 8, 6
. ------//-------- ze sztangielkami stojac supinacja nadgarstka 12, 10, 8, 6
.---------------------//--------------------- uchwyt młotkowy 12, 10 ,8 ,6
.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 ,10 ,8 ,6

pompki na poreczach (z progresja ciezaru)
wypychanie hantla oburacz zza glowy
gorny wyciag prostowanie ramion z lina







"-Plery+kaptury

.martwy ciag 12, 10, 8 ,6"

Dlaczego tu kolega wskazał bład ? :cry:
dlatego bo nie jestes wystarczajaco dopakowany zeby robic mc jako pierwsze cwiczenie na plecy.

masz poprawione, wypierdzielilem ci cwiczenia dla kobiet ktore tam miales.kazde cwiczenie z progresja ciezaru,dlatego w niektorych masz mniej niz miales zebys sie nie spali. pochaj ile wlezie,zryj,spij, masa przyjdzie

[Owen]

"wypierdzielilem ci cwiczenia dla kobiet" ;p

Wielkie dzieki ;)