PKPL
16-03-10, 16:52
Cel masa
Przerwy 45s do minuty
Wszystkie serie robie tym samym ciezarem, nie wiem czy to dobrze
1. Klatka, Biceps:
Klatka:
Wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
Wyciskanie skos w gore 10, 10, 8
Poręcze max, max, max
Rozpientki 12, 10, 10
Biceps:
Uginania ze sztangielkami (supinacja) 12, 12
Młotki 12, 10, 8
Modlitewnik 10, 10, 10
Przedramie:
Podchwyt max, max, max
Nachwyt max, max, max
2. Plecy, Triceps:
Plecy:
Drążek podciąganie nachwytem, szeroko max, max, max, max
Podciąganie sztangi nachwytem 12, 10, 8
Podciąganie sztangi podchwytem 12, 10, 8
Martwy ciąg 8, 8, 6
Triceps:
Wyciskanie wąsko 12, 10, 10, 8
Francuz siedząc ze sztangą 12, 10, 8
Poręcze max, max, max
3. Nogi, Łydki, Barki:
Nogi:
Wyprosty na maszynie 12, 10, 10, 8
Przysiady 10, 8, 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 8
Łydki:
Wspiecia 55, 45
Barki:
Szrugsy 14, 14, 14
Wyciskanie siedząc ze sztangą 10, 10, 8, 6
Unoszenia sztangielek na boki 10, 10, 10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem 10, 10, 10
Unoszenia sztangielek na boki w opadzie 10, 10, 10
Przerwy 45s do minuty
Wszystkie serie robie tym samym ciezarem, nie wiem czy to dobrze
1. Klatka, Biceps:
Klatka:
Wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
Wyciskanie skos w gore 10, 10, 8
Poręcze max, max, max
Rozpientki 12, 10, 10
Biceps:
Uginania ze sztangielkami (supinacja) 12, 12
Młotki 12, 10, 8
Modlitewnik 10, 10, 10
Przedramie:
Podchwyt max, max, max
Nachwyt max, max, max
2. Plecy, Triceps:
Plecy:
Drążek podciąganie nachwytem, szeroko max, max, max, max
Podciąganie sztangi nachwytem 12, 10, 8
Podciąganie sztangi podchwytem 12, 10, 8
Martwy ciąg 8, 8, 6
Triceps:
Wyciskanie wąsko 12, 10, 10, 8
Francuz siedząc ze sztangą 12, 10, 8
Poręcze max, max, max
3. Nogi, Łydki, Barki:
Nogi:
Wyprosty na maszynie 12, 10, 10, 8
Przysiady 10, 8, 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 8
Łydki:
Wspiecia 55, 45
Barki:
Szrugsy 14, 14, 14
Wyciskanie siedząc ze sztangą 10, 10, 8, 6
Unoszenia sztangielek na boki 10, 10, 10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem 10, 10, 10
Unoszenia sztangielek na boki w opadzie 10, 10, 10