Zobacz pełną wersję : Split na mase
To taki mój split którym zamierzam zacząć ćwiczyć, proszę o porade i ew poprawki (ćwicze w domu więc pewnych cwiczen nie moge wykonywać), Przede wszystkim chciałbym osiągnąć mase
Wtorek - KLATKA +triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 10,10,8,8
3. Rozpiętki na płaskiej 12,12,10 10
Triceps:
1. wyciskanie ze sztanga w wąskim chwycie 12,10,8
2. wyciskanie francuskie jednorącz 10,10 ,10
3. pompki na tabotetach 12,12 ,10
Kaptury:
1. Szrugsy 3x15
Czwartek - PLECY +biceps
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantlą 12,12,10
3. Podciąganie się na drążku 3s MAX
4. Wiosłowanie sztanga 12 ,10,10
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,12,10,8
2. Uginania z hantlami młotkowo 12,12,10,10
3. Uginanie na kolanie 3x10
Sobota- NOGI+ BARKI
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,
2.Przysiady ze sztanga na klatce 12,10,8,6
3.Uginanie na dwugłowy 10,10,10 8
4. Wspięcia na palce 4x15
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,12, 10,10
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 12,10,8
3. Wznosyw przód 12,10,8
A gdzie ćwiczenia na tylne aktony?
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowiazamiast wiosłowania hantlami??
Czesc Botop. Ja zrobim bym inaczej: Klatka +Biceps, Nogi + Triceps, Plecy + Barki. Taki rozkład pozwoli na częstszą pracę mięsni, oraz odpowiednią regeneracje. Na duże grupy miesniowe- Klatka+Plecy+Uda, zrób zakres powtórzeń 12,10,8,6. Na biceps i triceps 10,8,8. Uważaj na przetrenowanie, poczuj że mięsnie ładnie się grzeją. Wklej zmieniony plan i zobaczymy co jeszcze da się zmienić :)
Czesc Botop. Ja zrobim bym inaczej: Klatka +Biceps, Nogi + Triceps, Plecy + Barki. Taki rozkład pozwoli na częstszą pracę mięsni, oraz odpowiednią regeneracje. Na duże grupy miesniowe- Klatka+Plecy+Uda, zrób zakres powtórzeń 12,10,8,6. Na biceps i triceps 10,8,8. Uważaj na przetrenowanie, poczuj że mięsnie ładnie się grzeją. Wklej zmieniony plan i zobaczymy co jeszcze da się zmienić :)
Wtorek - KLATKA +biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,8,6
3. Rozpiętki na płaskiej 12,10,8,6
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 10,8,8
2. Uginania z hantlami młotkowo 10,8,8
3. Uginanie na kolanie 3x10
Kaptury:
1. Szrugsy 3x15
Czwartek - PLECY +barki
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantlą 12,12,10
3. Podciąganie się na drążku 3s MAX
4. Wiosłowanie sztanga 12 ,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,12, 10,10
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 12,10,8
3. Wznosyw przód 12,10,8
Sobota; Nogi triceps
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
2.Przysiady ze sztanga na klatce 12,10,8,6
3.Uginanie na dwugłowy 10,10,10 8
4. Wspięcia na palce 4x15
Triceps:
1. wyciskanie ze sztanga w wąskim chwycie 10,8,8
2. wyciskanie francuskie jednorącz 10,10 ,8
3. pompki na tabotetach 10,8,8
tak bybyło po tej zmianie
ciachowicz
16-03-10, 14:26
jaki masz staz ? najlepiej wrzuc swoj poprzedni trening.
co do treningu to bym wyrzucil po jednym cwiczeniu z bica i tripa i pierwsze cwiczenie 4 serie. w plecach podciaganie bym robil jako pierwsze. w nogach zamiast przysiadu ze sztanga na klacie to wykroki z hantlami albo sztanga.
Wtor. Klatka + Biceps - Po pierwsze jak wyciskasz dodaj wycisk hantli np. na skosie- Lepsze rozciągnięcie miesnia. Biceps jest ok. Czwartek- Nogi + Triceps - Nogi są ok. Triceps - francsukie wyciskanie 10,8,8. Prostowanie ramiona z hantlem w podorze 10,8,8. i pompki ok. tu mozesz zrobić 12,10,8 na dogrzanie. Sobota _ Plecy + Barki: Martwy ok. Później podciąganie daj 4s. max. Później: Wiosło sztangą3s, wiosło hantlem po 3s. Zakres przy wiosłowaniu 12, 10,8,. Bary : Wysiskanie hantli w góre siedząc 3s. Unoszenie bokiem. 3s. Unoszenie w opadzie tułowia 3s. - Barki są rozgrzane po plecach więc odpowiednio dobierasz obciązenie. A jak jest dietka ;> ?
staż to z przerwami by rok był
poprzedni trening http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=297123#post297123ok podciąganie dam pierwsze, 2 ćw bic i tric - spoko ale te wykroki to nie wiem
Te nogi też mi się nie podobają za dużo troche tego: Daj tak: Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 , Uginanie na dwugłowy 12,10,8,6. łYDKI- wspięcia ze sztangą 3s. i później wspiecia na jednej nodze w podporze o np. gryf sztangi 3s.
ciachowicz
16-03-10, 14:51
jesli nie wykroki to jakas alternatywa moze byc prostowanie nog z hantlem miedzy stopami. robi sie je identycznie jak prostowanie nog na maszynie z tym, ze mamy hantla miedzy stopami. chyba, ze masz masz lawke z prasa do nog. jeszcze w rozpietkach bym przycial jedna serie i do barkow zamiast wznosow do przodu dorzuc cos na tylne tak jak ci Narg polecil.
Wtor. Klatka + Biceps - Po pierwsze jak wyciskasz dodaj wycisk hantli np. na skosie- Lepsze rozciągnięcie miesnia. Biceps jest ok. Czwartek- Nogi + Triceps - Nogi są ok. Triceps - francsukie wyciskanie 10,8,8. Prostowanie ramiona z hantlem w podorze 10,8,8. i pompki ok. tu mozesz zrobić 12,10,8 na dogrzanie. Sobota _ Plecy + Barki: Martwy ok. Później podciąganie daj 4s. max. Później: Wiosło sztangą3s, wiosło hantlem po 3s. Zakres przy wiosłowaniu 12, 10,8,. Bary : Wysiskanie hantli w góre siedząc 3s. Unoszenie bokiem. 3s. Unoszenie w opadzie tułowia 3s. - Barki są rozgrzane po plecach więc odpowiednio dobierasz obciązenie. A jak jest dietka ;> ?
Wtorek - KLATKA +biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,8,6
3. Rozpiętki na płaskiej 12,10,8,
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 10,8,8
2. Uginania z hantlami młotkowo 10,8,8
Kaptury:
1. Szrugsy 3x15
Czwartek Nogi triceps
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
2. Prostowanie nóg na maszynie 12.10.8
3. Uginanie na dwugłowy 10,10,10 8
4. Wspięcia na palce 4x15
Triceps:
1. wyciskanie francuskie jednorącz 10,8 ,8
2. Prostowanie ramiona z hantlem w podorze 10,8,8
3. pompki na tabotetach 12,10,8
Sobota;
Plecy:- PLECY +barki
1. Podciąganie się na drążku 4s MAX
2. Martwy ciąg 12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztanga 12 ,10,8
4. Wiosłowanie hantlą 12,10,8
Barki:
1. Wyciskanie hantli w góre siedząc 12,12, 10,10
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 12,10,8
3. Unoszenie w opadzie tułowia 10.10,8
takby było po zmianie w klatce na skośnej postaram sie robić hantlami. Dietka średnio jest ale staram sie jeść dużo białka ok 5 razy dziennie posiłki.
Zapomniałem niewiem czy to ważne ale mam 1,78 m / 75 kg
ciachowicz
16-03-10, 15:41
tricepsa nie wyrzuciles jednego...
tricepsa nie wyrzuciles jednego...
Abo troche mnie ogłupiliście. ty mówisz żeby tylko 2 na bic i tric były, arni za to mówi że 3 sa ok i w bicu wyrzuciłem w tricu nie ale jeszcze to przemyśle chwile, może ktoś sie jeszcze wypowie i podejme decyzje, mysle że juz jestem blizej niz dalej
jeszcze mysle, że albo w każdy dzień treningu albo napewno w czwartek będe robił przedramie nad i podchwytem 3x15
ciachowicz
16-03-10, 15:58
9 serii na triceps to za duzo, przetrenujesz i efekt bedzie odwrotny niz zakladasz. arni niech tez przemysli do ci doradza przy twoim stazu i poprzednim treningu. co do przedramion rob je raz w tygodniu 2 serie nad i 2 pod . pozdrawiam.
Ok to tak by wyglądał efekt końcowy. Czy ma ktoś jeszcze jakieś zastrzeżenia albo uwagi??
Wtorek - KLATKA +biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,8,6
3. Rozpiętki na płaskiej 12,10,8,
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 10,8,8
2. Uginania z hantlami młotkowo 10,8,8
Kaptury:
1. Szrugsy 3x15
Czwartek Nogi+ triceps
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
2. Prostowanie nóg na maszynie 12.10.8
3. Uginanie na dwugłowy 10,10,10 8
4. Wspięcia na palce 4x15
Triceps:
1. wyciskanie francuskie jednorącz 10,10,8 ,8
2. Prostowanie ramiona z hantlem w podorze 10,10,8,8
przedramie:
uginanie nad i podchwytem 2x15
Sobota; PLECY +barki
Plecy
1. Podciąganie się na drążku 4s MAX
2. Martwy ciąg 12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztanga 12 ,10,8
4. Wiosłowanie hantlą 12,10,8
Barki:
1. Wyciskanie hantli w góre siedząc 12,12, 10,10
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 12,10,8
3. Unoszenie w opadzie tułowia 10.10,8
na biceps serie są 10,10.8.8 - pomylilo mi sie przy edycji i zapomniałem 1 seri dopisać
ciachowicz
16-03-10, 19:50
4 serie tylko w pierwszym cwiczeniu w przypadku bicepsa i tricepsa :)
Przećwiczyłem sobie 1 dzien i zrobiłem 4 serie bicepsa obu cwiczeń, mysle że ta 1 seria aż takiego negatywnego skutku nie przyniesie
9 serii na triceps to za duzo, przetrenujesz i efekt bedzie odwrotny niz zakladasz. .
Skąd wiesz ile serii na niego podziała? I jeszcze przetrenuje? Jak sam za pewne wiesz, jednemu wystarczą 4 serie a drugiemu 9. Więc nie pisz ile mu trzeba. Nie PISZŚCIE KOMUŚ TRENINGU POD SIEBIE, BO KAŻDY JEST INNY, no!.
Batop sam sprawdź ile potrzebujesz ćwiczeń i serii na łapę. Czy stykną 4 czy też 9 serii.
Pozdro.