Zobacz pełną wersję : Plan siłowy - prosze o sprawdzenie
Poniedziałek: klatka + przedramie
Klatka:
wyciskanie na plaskiej: 3 x 6-8 pow
wyciskanie na skosnej glowa w gore: 3 x 6-8 pow
wyciskanie na kosnej glowa w dol: 3 x 6-8 pow
rozpietki na plaskiej: 3 x 6-8 pow
rozpietki na skosnej glowa w gore: 3 x 6-8 pow
przenoszenie hantla za glowe na skosnej glowa w dol: 3 x 8-10 pow
Przedramie:
uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x max pow
uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max pow
Wtorek: biceps + triceps
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 3 x 10 pow
uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 3 x 10 pow
uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym: 3 x 10 pow
uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano: 3 x 10 pow
Triceps:
wyciskanie sztangi waskim uchwytem w lezeniu na plaskiej lawce: 3 x 10 pow
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3 x 10 pow
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 3 x 10 pow
pompki w podporze tyłem: 3 x max pow
środa: Barki + kaptury
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy: 3 x 10 pow
wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 x 10 pow
podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 3 x 10 pow
arnoldki: 3 x 10 pow
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x 10 pow
Kaptury:
szrugsy: 3 x max pow
krazenie barkow: 3 x max
Czwartek: Plecy
wioslowanie sztanga w opadzie nachywtem: 3 x 10 pow
wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem: 3 x 10 pow
wioslowanie sztangielka w opadzie: 3 x 10 pow
przenoszenie sztangi za glowe w lezeniu na poziomej: 3 x 10 pow
sklony ze sztanga trzymana na barkach: 3 x 10 pow
martwy ciag: 3 x 15 pow
Piatek: Nogi
przysiady ze sztanga na barkach: 3 x 15 pow
przysiady ze sztanga na klatce: 3 x 15 pow
przysiady wykroczne: 3 x 20 pow (10 na kazda noge)
hack przysiady: 3 x 15 pow
wspiecia na palce: 3 x 15 pow
odwrotne wspiecia w staniu: 3 x 15 pow
Sobota: Same aeroby (skakanka, bieg)
Niedziela: Wolne xD
przed kazdym cwiczeniem 1-2 serie rozgrzewkowe. co dzien brzuszki, i mocne aeroby. no i dietka w ktorej nikt mi nie chce pomoc x[ prosze o pomoc w planie jesli jest zly xD
pozdro
Ogólnie to za dużo ćwiczeń robisz na jedną partię mięśniową, z każdym ćwiczeniem efektywność spada i na końcu już nie przećwiczysz danego mięśnia z maksymalną intensywnością. Myślę, że 2-4 ćwiczeń na partie to optymalna ilość.
Na małe grupy mięśniowe stosuj max 8 serii, na duże max 11 serii.
Nie wiem jak Ty, ale ja do każdego ćwiczenia stosuje progresję.
5dni pod rząd treniujesz, a gdzie czas na regenerację ?? Ja bym proponował 2dni ćwiczeń, 1dzień przerwy, 2dni ćwiczeń, 2dni przerwy.
Ostatnie ćwiczenie powinno być rozciągające (np na klatę rozpiętki) albo dopompowujące (np triceps pompki na poręczach) a po tym oczywiście stretching.
Według mnie zły dobór partii, biceps i triceps dałbym na koniec tygodnia, nie można ćwiczyć nóg bezpośrednio po treningu pleców! bo grzbiet nie jest wtedy w pełni zregenerowany!
Klatka - dałbym tutaj wyciskanie na płaskiej, potem na skosie a na końcu rozpiętki.
Biceps, Triceps - tutaj superseria i tak:uginanie ramion młotkowym, wyciskanie francuskie na prostej, uginanie ramion ze sztanga podchwytem, wyciskanie sztangi wąsko i ewentualnie jako ostatnie ćwiczenia, uginanie z hantlą siedząc, ściąganie drążka wyciągu.
Barki, Kaptury - wyciskanie sprzed, wyciskanie zza karku, unoszenie hantli w opadzie tułowia, szrugsy
Plecy- wiosłowanie w opadzie podchwytem, "dzień dobry", podciąganie hantli w opadzie, sciąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem do klatki (nachwyt)
Nogi - przysiady ze sztangą (na klatce i barkach to nie ma różnicy), uginanie nóg w leżeniu, przysiady wykroczne, wspięcia na palce
Jeśli gdzieś w analizie zrobiłem bład to przepraszam i proszę o poprawienie.
Jak robisz siłe to klatke rób samą i tu progresja daleko posunięta!!
klasyczne, skos góra,rozpiętki!!
Potem wtorek:
nogi+przedramie
(siady ze sztangą 5s. wykroczne 5s. wspięcia 4xmax. >>> uginanie nadgarstków nachwyt podchwyt 3s. każdego)
środa:WOLNE!!!
czwartek:
plecy+kaptury
(drążek 4s. wiosłowanie sztangą 4s. MC 4s. >>> szrugsy 4s.)
piątek:
biceps+triceps
(ze sztangą 3s. modlitewnik3s. młotkowey 3s. >>> wąski chwyt 3s. francuz leżąc 3s. prostowanie za głową)
I tyle.
pzdr.
ok, dzieki. ale kurde nie mam drazka bo mam za niska piwnice do tego xD
wiec prosze cos ze sztanga i sztangielkami. dzieki
pozdro
[ Dodano: 05-02-2007, 17:58 ]
btw, jonasz7, nie uwzgledniles barkow xD
[ Dodano: 05-02-2007, 20:22 ]
dobra, to moze ten bedzie lepszy:
Poniedziałek: klata
wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
wyciskanie na skosnej glowa w gore 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek w skose w gore 12/10/8/6
rozpietki na skosnej w gore: 3 x 10
Wtorek: nogi + przedramie
przysiady ze sztanga na barkach 5 x 10 pow
hack przysiady 5 x 10 pow
przysiady wykrczne 5 x 10 pow
wspiecia na palce 4 x max
przedramie to wiadomo:
3 x max nachwytem i podchwytem
Sroda: same aeroby
Czwartek: plecy + barki
barki:
wyciskanie zza glowy 12/10/8/6
wyciskanie sprzed glowy 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 15
unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 15
plecy:
wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 3 x 15
wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 3 x 15
martwy ciag 3 x 15
szrugsy 4 x max
piatek: bicek i tricek xD
nie bede robil superserii bo za maly staz mam
bicek:
uginanie ramion ze sztangielkami (tak z obrotem) 3 x 10
uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3 x 10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3 x 10
tric:
francuskie 3 x 10
wyciskanie w waskim uchwycie 3 x 10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3 x 10 pow
na dopompowanie miesni: pompki w podporze tylem 2 x max
no, i wolne xD taki moze byc? xD
pozdro i dziekowa xD
Poniedziałek:
klatka:
wyciskanie płasko 8-6-4-2-2
wyciskanie skos góra 12-10-8-8
rozpiętki skos góra 4x8-12
Wtorek:
Nogi+barki+przedramie
przysiady ze sztangą 10-8-8-6-4
przysiady wykroczne 12-10-10-8-6
wspięcia 4xmax.
wyciskanie z za głowy 3s.
unoszenie w zdłuż tułowia 3s.
unoszenie chantelek na boki w opadzie3s.
uginanie nadgarstków podchwytem 3xmax.
uginanie badgarstków nachwytem 3xmax.
Czwartek:
plecy+kaptury:
wiosłowanie sztangą 4s.
wiosłowaniechantlem 4s.
Martwy ciąg 8-6-4-2
Szrugsy 4x 12-15
piątek:
biceps+triceps
uginanie ze sztangą 3s.
uginanie z chantlem na modlitewniku 3s.
uginanie z chantlemchwytmłotkowy3.
wyciskanie francuskie leżąc 3s.
prostowanie nad głową 3.
pomki na poręczach 3x8-10
pzdr.
dzieki xD łapaj soga xDDD
pozdro
LUZ nie zapomnij o dość częstym dokładniu ciężąrów tylko żeby nie zaburzyć technki!!
pzdr.
Poniedziałek:
klatka:
wyciskanie płasko 8-6-4-2-2
wyciskanie skos góra 12-10-8-8
rozpiętki skos góra 4x8-12
pzdr.
skoro na plaskiej zrobil serie to skos i rozpietki 12 to w jakim celu ma robic 12 seri ??
Poniedziałek:
Wtorek:
Nogi+barki+przedramie
przysiady ze sztangą 10-8-8-6-4
przysiady wykroczne 12-10-10-8-6
wspięcia 4xmax.
pzdr.
to samo z przysiadami po co te 12 powtorzen ??
a przysiady jesli chodzi o prawdziwa sile to proponuje
od 8 do 2-1 powtorzenia
k
Czwartek:
plecy+kaptury:
wiosłowanie sztangą 4s.
wiosłowaniechantlem 4s.
Martwy ciąg 8-6-4-2
pzdr.
a w marttwym troszke za malo seri....
blt, to napisz mu sam!!
pzdr.
niech zmieni to co napisalem i bedzie git !! plan jest nie najgorszy
To nie ma znaczenia ile robisz powtórzeń, ale jakim obciążeniem na twoje możliwości - jeżeli faktycznie na sile ci zależy.
To nie ma znaczenia ile robisz powtórzeń, ale jakim obciążeniem na twoje możliwości - jeżeli faktycznie na sile ci zależy.
no chyba ni do konca ?......
Dokładnie!! Jakzależy ci na sile to musisz walić konkretnymiciężarami a z dużymi ciężarami się niezrobi 20powt.!!
Sa siłe robi się max.8 min.1powt.
pzdr.
kurde, czyli jak w 4 serii robie 6-8 pow to za malo?
chyba sobie jeszcze 30 kilo dokupie... lol xD bo na razie mam 42 razem ze sztanga xD
ale za to jak jest trening na bica i trica to łapa z 31 do 33 puchnie xD dzieki chlopaki xDDD
na razie mam 42 razem ze sztanga
No to mało coś na siłe!!
Jarobie na siłe piramidalnyi dochodze do 100kg.na 1powt. (wymuszone).
Od 8 powt. to ty możesz sobie conajwyżej zacząć!!
pzdr.
xD dzieki chlopaki xDDD
Tutaj inaczej się dziękuje - nie za pomocą słów.
Jeżeli chcesz konkretnie na siłę to schodzisz np. 8 8 6 6 6
A to zależy, nie idzie do końca przedstawić tego, bo wiadomo nie każdy jest równo wytrzymały, a trening na siłę się w pewnym stopniu wiąże z wytrzymałością.
Denerwuje mnie jak ktoś prosi o plan siłowy a tak naprawdę chce mieć siłę przy treningu (lżejszym?) w sensie optymalnym. To nie jest tak, że sobie ktoś myśli: "Dzisiaj ćwiczę na siłę" Nie ma w mózgu przęłącznika czy na siłę czy na masę.
It's very funny :D
Tutaj inaczej się dziękuje - nie za pomocą słów.
Hehehe :mrgreen: :mrgreen:
Jeżeli chcesz konkretnie na siłę to schodzisz np. 8 8 6 6 6
Ja bym powiedział raczejże 8-6-4-2-2
trening na siłę się w pewnym stopniu wiąże z wytrzymałością
Czy ja wiem.....według mnie to bardziej na wytrzymałóść jest rzeźba!!
Zobacz jak sobie założysz baaaardzo dużo na sztangę to robisz np 2powt. i więcej nie zrobisz bo nie masz sił!! A założysz mniejszy ciężar np połowe tego co ciskasz na max. i robisz z dwadzieście powt. to nie przestajesz bo nie masz sił tylko dlatego że rwą cię mięśnie (mnie akurat barki).
pzdr.
sofok666 napisał/a:
Jeżeli chcesz konkretnie na siłę to schodzisz np. 8 8 6 6 6
Ja bym powiedział raczejże 8-6-4-2-2
no tak sorki pomylilo mi sie bo chcialem cos innego napisac ;p sry
Nie sama siła ale trening siłowy to też wytrzymałość
róznie to można interpretować.
sogow to juz troche rozdalem..... i wiecej nie bede xD ale cos ostatnio mnie meczy to moje 40kg... 4-5 powtorzen zrobie i juz sil nie ma.... i tak 2 serie, a wczesniej 2-3 piramida
Bugiel, a ile ty na max weźmiesz??
Niw wiem czy wiesz ale przy sile robi siędłuższe przerwy!!
pzdr.
na max mysle ze z 55 max, bo po rozgrzewce wzialem 42 na 10 pow.
Bugiel, jeżeli tobie zależy na sile to zrób sobie piramidke.
Ale przy twojej sile to proponuje ci robić konkretną mase i siła też pujdzie bankowo, ja na ten przykład ani razu nie robiłem siły a nie narzekam na wyciskanie!!
pzdr.
na razie redukcje z sila robie. ale tak za pare tygodni bede mial z 30-50 kg wiecej. damy rade xD
co do masy: planuje zejsc do wakacji do 60-58 (zgubic FET <duzo tego mam>), i potem konkretna masa po wakacjach.
tylko teraz diete musze porzadna skomponowac. i bedzie git
ale tak za pare tygodni bede mial z 30-50 kg wiecej
Hehe chyba nakładu na sztange!!
pzdr.
nakladu xD
ogolem mam 14 kilo tkanki tluszczowej przy wadze 67 kg. dlatego osta redukcja i potem masowanko na zime przy jednoczesnym spalaniu tluszczu zeby sie nie zapuscic znowu....