Zobacz pełną wersję : Dieta redukcyjna dla kobiety długa dyskusja,chętni???
Siema więc tak wziąłem się za układanie diety z rozpisaniem wszystkich pierdół i teraz czekam na ewentualne korekty mądrzejszych ludzi w tej kwestii.
Dane:
waga 64kg
aeroby 3razy w tyg 60min (20min rowerek,20min steper,20min bierznia elektryczna)
praca 2dni w tyg
studentka
brak jakich kolwiek przeciwskazań zdrowotnych
teraz tak z tego co mi wyszło zapotrzebowanie kcl to 1536kcl na dzień
czyli
Białko:102,4g/409,6kcl
Tłuszcze:48g/384kcl
węglowodany:185,6g/742,4kcl
chyba do tej pory żadnych błędów nie zrobiłem.teraz musze pogłowkować nad ułożeniem odpowiedniej diety,pewnie na dniach ja wkleję i ewentualnie wprowadzi sie jakieś poprawki
napisze mniej więcej jak by to wyglądało a pózniej zastąpię to juz konkretną dieta
sniadanie:
kanapki z ciemnym piczywem szynka i jakieś warzywo pomidor ogorek czy papryka
2 śniadanie to samo
obiad kartofle/makaron/ryz/+pierś z kurczaka ewentualnie udko czy skrzydełka lub kotlety sojowe+surówka
podwieczorek musli z mlekiem
kolacja serek wiejski lub twarożek półtłusty
tak mniej więcej bym to widzaił oczywiscie miedzy tymi posiłkami jakies owoce na deser,do picia tylko herbata zielona lub woda nie gazowana,żadnych spalaczy itp,poprostu zwykła dieta +aeroby narazie bez treningu siłowego później dojdą pewnie jakies cwiczenia typu stepy,brzuszki i inne cwiczenia kształtujące posladki ramiona itp.
założeniem jest utrata 0,5kg tygodniowo co myślę jest najbezpieczniejsza opcja aby nie nabawic sie rozstęów lub żeby zbyt nie zmienic metabolizmu.
uwagi osób które się dobrze znaja bardzo cenne.
pozdrawiam
zapomniałem całkowicie o jajakch więc spokojnie mozna zamiast kanapek na sniadanie dac jakja a zostawic kanapki na II sniadanie,przeglądałem przykładowe diety redukcyjne ale one nie wchodza w gre za dużo ryżu i kury twarog tez ale on jeszcze ujdzie omlety jak najbardziej moga byc.z tym że najmniejsze diety tam zaczynaja się od 2000kcl a to za dużo wiec kombinujemy dalej.
pozdro
fallenursus
11-03-10, 23:30
nie jada platkow owsianych? jajek?ryby?zdrowe tluszcze?
co sie odrazu zuca w oczy '' zeby zbyt nie zmienic metabolizmu'' , na moj lep to wlasnie dieta polega na zmianie metabolizmu chyba...:)
jesli sie patrzysz na przykladowe diety to wystarczy zmniejszyc ilosc papu przeciez zeby wyszlo tyle ile ojna potrzebuje....
omega3, CLA...
slim shady
11-03-10, 23:32
nie powinno się jeść ogórka razem z pomidorem
zamiast kanapek proponuje płatki owsiane + siemię lniane + jajka
uzasadnienie : płatki owsiane są lepszym wyborem niż pieczywo ponieważ mają więcej witamin i minerałów oraz błonnika, teraz trudno dostać dobrego razowca przeważnie większość jest barwiona, siemię lniane jest dobrym źródłem błonnika,zdrowych tłuszczy i ma właściwości antyrakowe, badania pokazują że jajka zjedzone rano zmniejszają apetyt w ciągu dnia
skupiłbym się na węglach o niskim IG, kurczak bez skóry, najlepiej na parzę, tak samo warzywa, może dodawać do posiłków pieprz cayenn, imbir cynamon - naturalne termogeniki,
Może się wspomóc zieloną herbatą (polecam ok. 1,5 l na dzień) i czerwoną herbatę. Dodatkowo imbir,cynamon pieprz cayenn. Przed treningiem może wypić mocną kawę z imbirem i cynamonem (domowy termogenik). Warto również pić ocet jabłkowy (2-3 łyżki dziennie) i omega 3 w kapsach + czosnek w kapsułkach.
trochę źle rozplanowane aeroby, 60 minut na raz to za dużo - chyba że ma znakomitą kondycję
ale lepiej na początku 3-4 razy po 30 minut i w następnym etapie 5-6 razy po 30-45 minut, można pomyśleć o Tabacie i interwałach, dobry jest też trening schody
fallenursus
11-03-10, 23:34
myslisz ze kobieta da rade Tabacie?
Fallen post wyżej napisałem że o tym zapomnaiłem nie mówie ze nie jada tylko wiesz mówie że na sniadanko to owsainke to mówi ze nie lubi jajka szamie z tym że moga one byc tylko na sanidanie bo później uczelnia i nie ma jak przygotować,ryby i takie rzeczy owszem na obiadki i to dosyc czesto,omega 3 tylko z posiłków zadnych suplementów.co np do owsianki to mysle że ja w koncu polubi i bedzie jadła jak zacznie powiedzmy od musli i bedzie zwiekszała ilosc owsa:)
Slim
z tym pieczywem sie zgadzam tylko ona woli chleb od owsa co zrobic?jakos ja przekonam po drugie ciężko jest z dnia na dzien zmienic nawyki żywnościowe,a co do aerobów to narazie to takie spokojne treningi stopniowo bedziemy to zmieniali ale jesli chodzi o aeroby itp to z tym sobie poradze nie ma problemu,co masz na myśli mówiąc Tabata?co to jest ?pierwsze słyszę.
fallenursus
12-03-10, 00:20
unhm, moja tez marudzila. dopuki nie zauwazyla efektow:)
a tabata proe Pana...
http://pl.wikipedia.org/wiki/Tabata
jednym slowem przejebane
fallenursus
12-03-10, 00:27
tyko ne wiem czemu napisali ze trwa 4 min. dluzej trwa. mam w piwnicy gdzies gazete z dokladnym opisem tego treningu,nawet kiedys zazucilem tu temat ale nikt nic nie wiedzial:)
mtm podesłał mi link tu na forum zerknij do działu trening jak dla mnie rzeźnik lubie takie cwiczenia.ile tobie zajał ten trening?czy tylko masz opisane w gazecie i nie próbowałes?
jak narazie namawiam ja do jedzenia śniadań już drugi dzień z rzedu je wczesniej w ogóle nie jadła nic na sniadanie i lubiła cwiczyc jak jej pokazałem jakie to moze byc fajne to sie spytała kiedy następny trening:) tylko z dietką ciężko jak zobaczycie gdzies cos fajnego co mozna dostosowac do studentki to podeslijcie link będę wdzięczny:)
slim shady
12-03-10, 11:15
prawie każdy da rade TABACIE tylko ważne żeby umieć ocenić swoje możliwości
@ micek185
Kobiety to nie mężczyźni :)
(http://www.e-kulturystyka.info/member.php?11966-micek185)
co z tego że nie mężczyźni?:)jedyna różnica jest taka że jest mniejsze zapotrzebowanie na energie i widomo że trzeba uważąc zeby za zbyt nie zejsc z poziomem tłuszczu w organizmie.wiec co za róznica?:D
co z tego że nie mężczyźni?:)jedyna różnica jest taka że jest mniejsze zapotrzebowanie na energie i widomo że trzeba uważąc zeby za zbyt nie zejsc z poziomem tłuszczu w organizmie.wiec co za róznica?:D
Nie, no nie jedyna.Powinny jeść w innych proporcjach to raz ,a dwa całkiem inne rzeczy dobre są dla mężczyzny ,a inne dla kobiety,różnic jest całkiem sporo.
różnic jest całkiem sporo.
Eee tam, są tylko różnice fizjologiczne! :P
Eee tam, są tylko różnice fizjologiczne! :P
Tylko :>?One bardzo zmieniają sposób żywienia ;)
Z kobietami jest taki problem, że nie rozumieją, iż koniec końców dieta = monotonność. Do pewnego momentu da się pokombinować z żywnością, ale jak ma się w cholerę wolnego czasu i nic poza tym nie robi. W innym przypadku każdy wie jak jest. Kobietom jest trudniej również unikać jedzenia słodkich rzeczy.
Z kobietami jest taki problem, że nie rozumieją, iż koniec końców dieta = monotonność. Do pewnego momentu da się pokombinować z żywnością, ale jak ma się w cholerę wolnego czasu i nic poza tym nie robi. W innym przypadku każdy wie jak jest. Kobietom jest trudniej również unikać jedzenia słodkich rzeczy.
Nie no jak się je w kółko to samo to się nie dziwię monotonii.Ja nie ma z tym problemu ,bo praktycznie co dzień jem co innego lub zrobione w inny sposób i wierz mi ,że wolnego czasu mam mało :).
Słodycze nie słodycze nie tylko w tym rzecz ,bo to bardziej chęci choć mają trochę wspólnego z hormonami.Rożnicę są w rzeczach jakie powinny jeść ,a są sporę.Nie dziwę się ,że np kobieta gotująca mężczyźnie źle na tym wychodzi ,bo wtedy spożywa to samo,a jej to nie służy :)
Nie no jak się je w kółko to samo to się nie dziwię monotonii.Ja nie ma z tym problemu ,bo praktycznie co dzień jem co innego lub zrobione w inny sposób i wierz mi ,że wolnego czasu mam mało :).
Słodycze nie słodycze nie tylko w tym rzecz ,bo to bardziej chęci choć mają trochę wspólnego z hormonami.Rożnicę są w rzeczach jakie powinny jeść ,a są sporę.Nie dziwę się ,że np kobieta gotująca mężczyźnie źle na tym wychodzi ,bo wtedy spożywa to samo,a jej to nie służy :)
Jak masz zjeść 250-300g białka przez cały dzień to jestem ciekaw co takiego robisz, że każdy posiłek jest inny :)
Jak masz zjeść 250-300g białka przez cały dzień to jestem ciekaw co takiego robisz, że każdy posiłek jest inny :)
A po co mi tyle białka.Bez koksu i tak nigdy bym tego nie wykorzystał.Tyle jeść to sobie nie wyobrażam i odżywki by musiały być hehe, choć jak się zastanowić to 50g na posiłek da się przygotować bez problemu :)Za to kalorii spożywam znacznie więcej niż co niektórzy po 100kg ważący ;).Co jem no różnie przecież jest tysiące sposobów na przygotowanie tego samego,a nie mówiąc już o różnorodności dzisiejszych składników ,które są dostępne z całego świata.Same przyprawy działają cuda hehe.Przecież w domu nie jadałeś w kółko tego samego jak Ci gotowali przynajmniej u mnie tak nigdy nie było.
Wracając do kobiet ,bo w końcu o nich temat to z niektórych różnic można wymienić np.: kobieta nie potrzebuję jeść mięsa i wystarczy jej 3-4razy w tygodniu,nie służą jej też żadne wędliny itp itd.Lepiej radzi sobie z przetwarzaniem błonnika,potrzebują mniej białek,lepiej wykorzystuję tłuszcze również te gromadzące się w tkance tłuszczowej nie tylko te znajdujące się w wątrobie i mięśniach.Także nie jest to tylko mniejsza ilość kalorii :)
pzdr
Jak ważysz 90 parę kilo (co bez koksu jest możliwe) to wcale gramowo tego białka tak mniej nie wychodzi. Czyli jednak jesz codziennie to samo (np. kurczaka) tylko myślisz, że jak go polejesz innym sosikiem to oszukasz organizm z różnorodnością :)
Jak ważysz 90 parę kilo (co bez koksu jest możliwe) to wcale gramowo tego białka tak mniej nie wychodzi. Czyli jednak jesz codziennie to samo (np. kurczaka) tylko myślisz, że jak go polejesz innym sosikiem to oszukasz organizm z różnorodnością :)
Nie mówię ,że 90kg bez koksu jest nie możliwe to raczej nie problem.Nie o to mi chodziło.Raczej o to ,że bez SAA nie wykorzystasz tyle składników pokarmowych jak na.Nie jem codziennie tego samego.Dzisiaj nie jadłem jeszcze kurczaka hehe :D za to wołowina poszła ,później będzie rybka,może jakiś strączek.Jajek też nie ruszyłem od dwóch dni może jutro,może pita pójdzie hehe.Zobaczy na co nabierze ochota :)
Poza tym jak zrobię np kuskus z surówką i np kurczakiem gotowanym ,a np duszone mięso w kostkę z makaronem polane sosem i do tego np buraczki dla mnie to nie ta sama potrawa.Przyprawami dodatkowo można naprawdę wiele zmienić :),ach te kulinaria :D
fallenursus
13-03-10, 18:18
kechup to the rescue
Ło się narobiło!troche tu nie zaglądałem,a tu taki offtopik:)
dobra pora na jekies konkrety może pomysł na drugi posiłek dnia?pierwszy jak na razie to albo jajka albo kanapki z wedliną obiad też bez problemu bo wiadomka a co na drugi posiłek na uczelni?kanapki odpadaja bo za duzo chleba by było nawet pełnoziarnistego jakies pomysły?może serek wiejski?
i jeszcze pytanko
trening 3razy w tyg tylko aeroby powyzej 45min wczesniej wyliczyłem zapotrzebowanie kcl odcinac coś jeszcze z tego czy zostawic na tym poziomie?ja myslę zeby odciąc do ok 1100kcl.będzie ok?
podbijam temat ,co sądzicie o węglach prostych po treningu na redukcji u kobiety?ja mysle ze tylko bialeczko
i drugie,na noc tluszcze ze slonecznika,dyni?
fallenursus
18-04-10, 23:18
migdaly,orzechy wloskie, maslo orzechowe naturalne...
ja na wegle mam wyjebane, na redukcji jak i rowniez na masie.
z tym że u ciebie czy u mnie to jest jeden chuj ja zawse proste wegle po treningu ładuje z tym że jesli dziewczyna (60kg)jedzie powiedzmy 50min na rowerku i po treningu uzupełnia węgle to nie jest to czego by chciała bo uzupełni glikogen a nie zalezy jej na utrzymywaniu masy całkowitej tylko paleniu fatu,
czyli co wegle po treningu sobie odpuscic i normalnie dawac jej tłuszcze na noc?
fallenursus
18-04-10, 23:28
nie uzupelni glikogenu podaniem cukrow prostych zaraz po treningu. to zajmuje prawie caly dzien:) dlatego takie dawanie cukrow zaraz po treningu mozna olac,a dopiero zjesc w posilku.zeby zahamowac katabolizm bialko sie sprawdzi znakomicie.
fallen węgle proste po trenngu uzupełania sie bo podczas treningu zużyleś glikogen z miesni o to mi chodziło ale to i tak nie ma znaczenia w tym wypadku:)no i widze tez masz te samo zdnae do białeczka,a tak w ogóle to i tak węgle odpadają bo trening knczymy zawze ok 21 lub 0 18 zaleznie kiedy siłka i czas jest,kurwa jeszcze musze jakąś diete znaleźć na redukcje dla kobiety ale wszedzie jakies wygibasy w ogóle nie do przyjecia są;/
Dlatego trzeba czekać :)
ja myslę zeby odciąc do ok 1100kcl.będzie ok?
Łoo mówisz ,że tyle tylko będzie wcinać ,niet,bo zwiesi metabolizm.
Elo panowie od razu przejdę do rzeczy
waga 100kg
wzrost 175
czyli sami widzice sytuacja poważna dopiero zaczynam z tą kobietą przygodę z jakim kolwiek reżimem jeśli chodzi o jedzenie i treningi
i teraz pytanie jak to odpowidnio dobrać?
to jest tak 100kg =220,4funty x15(średni tryb)=3306kcl-15%=2809kcl
i teraz mam problem bo jest to dieta redukcyjna
W 50% B30% T20%
taki rozkład składnikow wchodzi w grę? czy inaczej to poukładać?
kowalx jak tam z czasem stoisz?
naprawde na całym forum nikt nie potrafi doradzić w takiej sprawie???
A przy 30% białek to nie wyjdzie czasem 3g kg/mc
podaj wiek
no właśnie wychodziło i do tego jakies dziwne liczby to jest
wzrost175cm
waga ok 100kg
wiek 21 lat nie robi nic oprócz siedzącej pracy i porządkami w domu dlatego trzeba to zmienić ale chce zacząc od diety.
Niech leci z białkiem na około 15% (wyjdzie jakieś 106g) jak się zacznie ruszać możesz zwiększyć do około 20% nie więcej (będzie do 140g)
Tłuszcze na ok 25%-30% jak zacznie się ruszać to możesz zejść ,ale zostałbym na około 25% +/-,reszta węgle.Jakie węgle to pewnie wiesz,ale zdecydowanie warzywa jako źródło węgli ,ryż ,kasza jako dodatek.Pełnoziarniste produkty ,wody niech pije w granicach 3litrów jak się zrobią upały to spokojnie na 3,5l przy tym zapotrzebowaniu co podałeś.
Ze źródeł tłuszczy orientujesz się co i jak więc nie będę truł ,ale od razy wrzuciłbym jej cla(clarinol ma duże stężenie) i omega3.
Nie wiem jak u niej z ciśnieniem ,ale bym na wszelki wypadek sprawdził wiec zaciągnij ją na badania.Wtedy będzie można więcej powiedzieć o innych suplach,witaminach itp.
Niech nie przesadza z chlebem nawet pełnoziarnistym,piwo odpada,wszelkie słodkości jak na razie też.
2 z 5posiłków traktował bym bardziej jako przekąski.Przed snem niech sobie wypija szklankę pół wody ,przyśpieszy jej metabolizm,jak ma problem z apetytem na 15-20min przed posiłiem woda.Zabierz ją też do Endokrynologia.Owoce też niech ograniczy.I sorry za chaos ,ale śpieszę się ;)
Hello,
Mam pytanie odnosnie posilkow potreningowych.
Otou odzywiam sie zdrowo i regularnie,czyli co okolo 3 godziny.Na sniadanie jadam przewaznie omleta z 2 jajek,rodzynek,platkow owsianych,lyzki bialka zero carb,potem przewaznie kurczak z ciemnym ryzem lub makaronem i warzywa,nastepnie owoc i serek wiejski,lub salata z mozarella lub dwa jajka i warzywa,popijam zielona herbata.O 18godz uczeszczam na aerobik silowy i aeroby przewaznie 30 do 60min.Moje pytanie brzmi nastepujaco.Jaki posilke powinnam spozyc po treningu.Dodam ze jest to godz 19.30-20??
Dzieki,pozdro
Są dwie opcje:
1. Posiłek skaładający się z małej ilości węglowodanów + białka (ryż + cycek z kuraka lub z indyka - coś chudego)
2. Posiłek składający się z białka. (cyc z kuraka), możesz sobie także wrzucić jakieś BCAA.
Hello,
Mam pytanie odnosnie posilkow potreningowych.
Otou odzywiam sie zdrowo i regularnie,czyli co okolo 3 godziny.Na sniadanie jadam przewaznie omleta z 2 jajek,rodzynek,platkow owsianych,lyzki bialka zero carb,potem przewaznie kurczak z ciemnym ryzem lub makaronem i warzywa,nastepnie owoc i serek wiejski,lub salata z mozarella lub dwa jajka i warzywa,popijam zielona herbata.O 18godz uczeszczam na aerobik silowy i aeroby przewaznie 30 do 60min.Moje pytanie brzmi nastepujaco.Jaki posilke powinnam spozyc po treningu.Dodam ze jest to godz 19.30-20??
Dzieki,pozdro
Białko + węglowodany(posiłku drugiego nie brał bym pod uwagę)
tak tylko na weglowowdany to za pozna pora,,,hmm.
Wypijam zero carb drinka czy to by wystarczylo,,,czasem zjadam maly kefir dodatkowo.
Ponoc czym pozniej tym nie jesc weglowodanow a moj trening konczy sie mniej wiecej okolo 20godz
PO treningu musisz uzupełnić zapasy glikogenu. Podałem przykład drugiego posiłku (samo białko), ponieważ nie każdy zgadza się z tym że na redukcji, po treningu należy spożyć węgle. Ja także jestem zwolennikiem pierwszej opcji.
Giro--W drinku ktory pije znajduje sie BCAA.
zależy ile jest tego Bcaa w 100g :P
nie wiem jak mam rozumiec spis na pudelku
L-leucin (BCAA) na 100g 8203mg
L-VAlin (BCAA) na 100g 4889mg
L-Isoleucin na 100g 5204mg
Możesz także zakupić osobno Bcaa (ławiej będzie Ci wyliczyć) i dawkować 1gBcaa na 10kg masy ciała.
Olej bcaa i skup się na posiłku po treningowym,wystarczy ten drink
po treningu nie spożywaj węgli samo białko to jest redukcja a nie masa.tym bardziej o tej porze
Widzisz, każdy twierdzi coś innego ;)
Redukcja czy nie ,nic jej się nie stanie i dobrze będzie jeśli uzupełni glikogen.Nikt nie każe jej spożywać niebywałych ilości węglowodanów.Wystarczy trochę warzyw z niewielką ilością ryżu do tego chuda ryba,filet z kurczaka,indyka.Przed treningiem można spożyć jogurt z owocami.
I ja sie pod tym podpisuje
też tylko mała różnica jeśli zalezy ci na utracie wagi obojetnie czy beda to miesnie czy tłuszcz bez węgli po treningu będzie ci szybciej zbic wage a jeśli wolisz powoli spalac tłuszcz i budowac mięśnie (jako fitnes)czy utrzymac je na tym samym poziomie to uzupełniaj węgle.
sarencia (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?19293-sarencia) spytaj chłopaków o przykłdowa dietę dla kobiety bo mi nic nie chcą podesłac:D
Warto utrzymywać te mięśnie ,bo bez nich sylwetka wiele traci nawet jeśli jest szczupła pozwalają one zachować kobiece kształty :)
Micek czekaj czasu mało ,wszystko napięte :)
Nie ma sprawy szefunciu:)
micek--a dla kogo ty potrzebujesz plan diety??JEsli dla twojej kobiety to ci moge przeslac.MAm takowa ulozona przez kumpla (kulturyste).Kazdy ma inne zdanie odnosnie weglowodanow ^po treningu wieczorowa pora hmmm.
Mi odradzano jesc wieczorem weglowodanow tylko samo bialko no i tak jak kolega poprzednio wspomnial,,,warzywa!!
Dzieki za odpowiedzi:shifty:
potzrebuje takiej diety ale tylko w celac poglądowych dla innej dziewczyny problem opisałe kika stron wczesniej jak możesz to podeślij na priva będę bardzo wdzięczny:)
micek,poslalam ci nap riva ta dietke.Widze ze kolezanka podobnie jak ja cwiczy wiec wydaje mi sie ze powinna byc z planu zadowolona.
fallenursus
27-04-10, 13:26
Kazdy ma inne zdanie odnosnie weglowodanow ^po treningu wieczorowa pora hmmm.
Mi odradzano jesc wieczorem weglowodanow tylko samo bialko no i tak jak kolega poprzednio wspomnial,,,warzywa!!
Dzieki za odpowiedzi:shifty:
jesli zjesz ww w posilku potreningowym(silowym) wejda one prosto w miesnie i nie zostana odlozone przez organizm jako tluszcz. Chociaz zeby zachamowac katabolizm wystarczy same bialko. Osobiscie preferuje trenowac z samego rana,lecz gdy wypadnie mi trening wieczorem nie jadam juz ww z takich zrodel jak makaron czy ryz czy kasze, lecz tylko z warzyw. warzyw rowniez nie doliczam do bilansu diety, choc prawde mowiac nigdy nie robilem zadnych bilansow bo nie mam takich potrzeb, za stary jestem na zawody:)
fallenursus- Po piersze,rano niezbyt mam mozliwosc cwiczyc a po drugie wieczorem mam wiecej sily i checi do cwiczen!
A dlaczego sam nie jadasz ww po treningu jesli ida one prosto w miesnie?:-)
Bo nie są potrzebne by zatrzymać katabolizm.
Ja tam przeważnie trenuję po 22h więc się nie przejmuj ,a fallen na odwrót jak wiewiórki jeszcze śpią i słońce dopiero co się pokazuję http://www.otofotki.pl/img12/obrazki/cq1101_d%20%282%29.gif