Zobacz pełną wersję : uzupelnianie glikogenu
Zastanawia mnie dlaczego zalecane jest spozywanie glukozy, carbo czy vitargo po treningu zeby zwiekszyc produkcje insuliny, co daje wzrost syntezy glikogenu. Wiem ze po treningu spada stezenie tego cukru ale co to daje konkretnie? Czy na prawde trzeba uzupelniac jego poziom?
wydaje mi sie ze dlatego aby szybko odzyskac utracona energię(ale niech sie fachowcy wypowiedza :))
Zastanawia mnie dlaczego zalecane jest spozywanie glukozy, carbo czy vitargo po treningu zeby zwiekszyc produkcje insuliny, co daje wzrost syntezy glikogenu. Wiem ze po treningu spada stezenie tego cukru ale co to daje konkretnie? Czy na prawde trzeba uzupelniac jego poziom?
Jeśli wysiłek jest krótkotrwały to nie trzeba.Zresztą posiłek przed treningowy wystarczy.
Po treningu nie musisz uzupełniać glikogenu jeśli nie podejmiesz dalszej pracy.Jeśli na następny dzień nie masz treningu to w ogóle bym się nie przejmował i trzymał dietę,wystarczy.Przy np biegach długodystansowych należy uzupełniać glikogen(można dodatkowo zastosować ładowanie glikogenu w odstępie tygodnia) by odnowić pokłady energii.W porównaniu ze sportami siłowo - wytrzymałościowymi lub wytrzymałościowymi w kulturystyce czy innych statycznych treningów straty są niewielkie.
Mam dylemat z tej samej beczki, więc się podłączę...
Trening siłowy, wyczerpujący 1,5h + 15 minut lekkiego biegu. Zaczynam o 19:45-21:30 o godzinie 22 jestem w domu a pare minut po 23 sen. Mam tendencje do lapania lekkiego fatu na brzuchu, wiec obzeranie sie na noc odpada. No i tu jest problem, trening intensywny, dosc dlugi, krotki czas na uzupelnienie brakow, no a rzezby przeciez nie robie. Krotko mowiac co jesc zeby nie bylo spadkow i fatu sie nienazbieralo przez noc. Jako suplementacja zapobiegajaca spadkom oczywiscie BCAA z glutamina przed i po treningu, no ale jesc cos trzeba. Do tej pory pol godziny po treningu wrzucalem malego szejka 60gram Nesquika z 50g odzywki Dymatize. Za pol godziny juz jestem glodny, wiec szamam np. rybke, albo serek wiejski, cale jajka itp. Panowie od diety, jak to widzicie?
Mam rozumieć ,że spożywasz najpierw aminokwasy,później odżywkę(białko?) i jeszcze w późniejszym czasie posiłek?
Tak jak napisales, tylko odzywke z cukrami prostymi w niewielkiej ilosci...
Tak jak napisales, tylko odzywke z cukrami prostymi w niewielkiej ilosci...
Nie ma różnicy czy proste czy złożone.
Jesz zbyt dużo.Sam pomyśl około 22h pijesz szejka gdzie pewnie wychodzi z 30g białek ,a pół godziny później kolejna porcja białek z ryby.Olej suplement/odżywkę i wystarczy posiłek.
bialko z odzywki szybko sie wchlania, to po czesci izolat, a pol godziny pozniej wrzucam bialko np z twarogu, zeby bylo na noc, to za duzo? zanim zacznie wchlaniac sie to z twarogu to to sprzed pol godziny z odzywki juz bedzie historią, szczegolnie po naprawde intensywnym treningu. jak myslisz? ja w ogole mam pod gore, jezeli chodzi o mozliwosci odzywiania. 8 godzin w pracy na dupie i jak tu na dodatnim bilansie jechac z taka przemiana ;(
bialko z odzywki szybko sie wchlania, to po czesci izolat, a pol godziny pozniej wrzucam bialko np z twarogu, zeby bylo na noc, to za duzo? zanim zacznie wchlaniac sie to z twarogu to to sprzed pol godziny z odzywki juz bedzie historią, szczegolnie po naprawde intensywnym treningu. jak myslisz? ja w ogole mam pod gore, jezeli chodzi o mozliwosci odzywiania. 8 godzin w pracy na dupie i jak tu na dodatnim bilansie jechac z taka przemiana ;(
Białko z odżywki jest lekko strawne ,ale to nie znaczy ,że po pół godziny zniknie z krwiobiegu nie o to w tym chodzi.Izolat,hydrolizat,koncentrat nie ma wielkiej różnicy.Pod górę hehe nie wkręcaj sobie.Jak nie umiesz zorganizować czasu to tak ekonomicznie najpierw w notatniku,pomocne ;)
Pod gore, w sensie przy moim trybie zycia (praca siedzaca + dosc wolna przemiana materii) jechac na dodatnim bilansie kalorycznym wlasnie podczas posilkow w pracy - nie wchodzi w gre z oczywistych wzgledow. Za niedlugo poczujesz efekty zwalniajacej przemiany materii na wlasnej skorze i skoncza sie smiechy chichy ;) czyli twierdzisz, ze po intensywnym treningu mam nie brac odzywki, tylko zjesc posilek? To jeszcze jesli mozesz wskaz co w przeciagu 1,5 godziny miedzy koncem treningu a snem mozna jesc... Notatnika nie bede komentowal ;)
Mam dylemat z tej samej beczki, więc się podłączę...
Trening siłowy, wyczerpujący 1,5h + 15 minut lekkiego biegu. Zaczynam o 19:45-21:30 o godzinie 22 jestem w domu a pare minut po 23 sen. Mam tendencje do lapania lekkiego fatu na brzuchu, wiec obzeranie sie na noc odpada. No i tu jest problem, trening intensywny, dosc dlugi, krotki czas na uzupelnienie brakow, no a rzezby przeciez nie robie. Krotko mowiac co jesc zeby nie bylo spadkow i fatu sie nienazbieralo przez noc. Jako suplementacja zapobiegajaca spadkom oczywiscie BCAA z glutamina przed i po treningu, no ale jesc cos trzeba. Do tej pory pol godziny po treningu wrzucalem malego szejka 60gram Nesquika z 50g odzywki Dymatize. Za pol godziny juz jestem glodny, wiec szamam np. rybke, albo serek wiejski, cale jajka itp. Panowie od diety, jak to widzicie?
Tez trenuje wieczorem, jestem endomorfikiem i najlepszym rozwiazaniem ktore stosuje nawet teraz na redukcji jest takie:
1)posilek przedtreningowy
2) BCAA przed treningiem
3) trening siłowy
4) BCAA+ carbo
5) posiłek potreningowy (kura+ ryz+ warzywa nie przejmuj sie ze pojdzie w fat to jest czas gdzie trwa okno anaboliczne i szkoda by bylo go nie wykorzystac)
6) na noc biało (ja laduje ok 50g) lub twarog
P.S ja bym skrocił trening siłowy do max 1h15min (skracaj przerwy miedzy seriami lub stosuj serie łaczone) a wydluz aero do 25-30min.
MolderDist
13-03-10, 23:43
Jeśli wysiłek jest krótkotrwały to nie trzeba.Zresztą posiłek przed treningowy wystarczy.
Po treningu nie musisz uzupełniać glikogenu jeśli nie podejmiesz dalszej pracy.Jeśli na następny dzień nie masz treningu to w ogóle bym się nie przejmował i trzymał dietę,wystarczy.
Uważam, że białko, węglowodany oraz niektore aminokwasy (opcjonalnie) są najlepszą opcją odrazu po treningu.
Co potwerdzają liczne badania! Także jak ktoś nie dostarcza odrazu po treningu węglowodanów i aminokwasów to popełnia błąd. Węglowodany są niezbędne, aby stymulowac insuline po treningu, która zapoczatkuje srodowisko anaboliczne, dopoki to się nie stanie nie rozpocznie się naprawa białek.
Sam od bardzo dawna stosuje i ciągle polecam taką opcje:
- odrazu po treningu (albo zacząć już pod koniec) carbo/vitargo/rozgotowany biały ryż itd + Bcaa Xtra
- 15-20 minut później porcja białka
- po 40-60 minutach normalny posiłek
ja rozdzielam, ale jak ktoś da razem węgle + odżywka białkowa + Bcaa Xtra to też bedzie ok, być może lepiej niż moja opcja, być może gorsza.
oczywiście dawki ustalone pod siebie
Kilka badań (z wieluu)
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.
Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.
Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ.
Department of Human Biology, Maastricht University, PO Box 616, 6200 MD Maastricht, The Netherlands. R.Koopman@HB.unimaas.nl
The present study was designed to determine postexercise muscle protein synthesis and whole body protein balance following the combined ingestion of carbohydrate with or without protein and/or free leucine. Eight male subjects were randomly assigned to three trials in which they consumed drinks containing either carbohydrate (CHO), carbohydrate and protein (CHO+PRO), or carbohydrate, protein, and free leucine (CHO+PRO+Leu) following 45 min of resistance exercise. A primed, continuous infusion of L-[ring-13C6]phenylalanine was applied, with blood samples and muscle biopsies collected to assess fractional synthetic rate (FSR) in the vastus lateralis muscle as well as whole body protein turnover during 6 h of postexercise recovery. Plasma insulin response was higher in the CHO+PRO+Leu compared with the CHO and CHO+PRO trials (+240 +/- 19% and +77 +/- 11%, respectively, P < 0.05). Whole body protein breakdown rates were lower, and whole body protein synthesis rates were higher, in the CHO+PRO and CHO+PRO+Leu trials compared with the CHO trial (P < 0.05). Addition of leucine in the CHO+PRO+Leu trial resulted in a lower protein oxidation rate compared with the CHO+PRO trial. Protein balance was negative during recovery in the CHO trial but positive in the CHO+PRO and CHO+PRO+Leu trials. In the CHO+PRO+Leu trial, whole body net protein balance was significantly greater compared with values observed in the CHO+PRO and CHO trials (P < 0.05). Mixed muscle FSR, measured over a 6-h period of postexercise recovery, was significantly greater in the CHO+PRO+Leu trial compared with the CHO trial (0.095 +/- 0.006 vs. 0.061 +/- 0.008%/h, respectively, P < 0.05), with intermediate values observed in the CHO+PRO trial (0.0820 +/- 0.0104%/h). We conclude that coingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis and optimizes whole body protein balance compared with the intake of carbohydrate only.
PMID: 15562251 [PubMed - indexed for MEDLINE]
kolejne
Eating After Exercise - Post-Exercise Meal
What to eat after exercise to replenish muscle glycogen
By Elizabeth Quinn, About.com Guide
Updated: April 04, 2009
Most athletes know of the importance of eating before exercise, however, what and when you eat after exercise can be just as important. While the pre-exercise meal can ensure that adequate glycogen stores are available for optimal performance (glycogen is the the source of energy most often used for exercise), the post-exercise meal is critical to recovery and improves your ability to train consistently.
Hydration After Exercise
The first nutritional priority after exercise is to replace any fluid lost during exercise. In general the best way to determine how much to drink (either water of a sports drink) is to:
Weigh yourself before and after exercise and replace fluid losses.
Drink 20-24 fl oz water for every 1 lb lost.
Eating After Exercise
It is also important to consume carbohydrate, such as fruit or juice) within 15 minutes post-exercise to help restore glycogen.
Research has shown that eating 100-200 grams of carbohydrate within two hours of endurance exercise is essential to building adequate glycogen stores for continued training. Waiting longer than two hours to eat results in 50 percent less glycogen stored in the muscle. The reason for this is that carbohydrate consumption stimulates insulin production, which aids the production of muscle glycogen. However, the effect of carbohydrate on glycogen storage reaches a plateau.
Carbohydrate Plus Protein Speeds Recovery
Research shows that combining protein with carbohydrate in the two hours after exercise nearly doubles the insulin response, which results in more stored glycogen. The optimal carbohydrate to protein ratio for this effect is 4:1 (four grams of carbohydrate for every one gram of protein). Eating more protein than that, however, has a negative impact because it slows rehydration and glycogen replenishment.
One study found that athletes who refueled with carbohydrate and protein had 100 percent greater muscle glycogen stores than those who only ate carbohydrate. Insulin was also highest in those who consumed a carbohydrate and protein drink.
Protein Needs After Exercise
Consuming protein has other important uses after exercise. Protein provides the amino acids necessary to rebuild muscle tissue that is damaged during intense, prolonged exercise. It can also increase the absorption of water from the intestines and improve muscle hydration. The amino acids in protein can also stimulate the immune system, making you more resistant to colds and other infections.
Bottom Line
If you are looking for the best way to refuel your body after long, strenuous endurance exercise, a 4:1 combo of carbohydrate and protein seems to be your best choice. While solid foods can work just as well as a sports drink, a drink may be easier to digest make it easier to get the right ratio and meet the 2-hour window.
Source
Betts JA, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance Williams MB, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003 March; 35(3):449-55.
Odnosiłem się do pytania i napisałem ,że nie trzeba węgli wystarczy samo białko ,później mamy posiłek,okno anabolicze ma swój czas.Osoba pisząca swój post chciała spożywać białko i węgle,po pół godziny jeszcze posiłek więc jest to zbędnę.Jak dasz samo białko wystarczy można też węgle z białkiem ,ale samego cukru nie ma sensu ,bo nie trzeba uzupełniać glikogenu.
A jeśli chcesz podnosić insulinę to lepiej mieszać z białkiem, 20g węgli i 20g białek podniesie inse tak samo jak 40g węgli.
pzdr
MolderDist
14-03-10, 00:54
Oczywiście, że nie same węgle ;-)
przecież podałem opcje wegle + białko + bcaa
Są badania, które sugerują spożycie węgli + białka razem ale z uwzględnieniem tego, iż węgli powinno być 2x wiecej niż białka.
Moim zdaniem, każdy powininen proporcje ustalać pod swoj organizm.
Jak dasz samo białko wystarczy
A jeśli chcesz podnosić insulinę to lepiej mieszać z białkiem, 20g węgli i 20g białek podniesie inse tak samo jak 40g węgli.
pzdr
No ale własnie same białko to za mało ;-)
Masz jakieś badania, że 20 g białka i 20 g wędli podniesie tyl samo co 40 g węgli? Bo chyba cięzko tak ogolnie tak powiedzieć i mieć racje, bo to chyba się tak prosto nie sumuje.
pzdr
przecież podałem opcje wegle + białko + bcaa
Są badania, które sugerują spożycie węgli + białka razem ale z uwzględnieniem tego, iż węgli powinno być 2x wiecej niż białka.
No ale własnie same białko to za mało ;-)
Masz jakieś badania, że 20 g białka i 20 g wędli podniesie tyl samo co 40 g węgli? Bo chyba cięzko tak ogolnie tak powiedzieć i mieć racje, bo to chyba się tak prosto nie sumuje.
pzdr
Ale wiem ,że niektórzy preferują węgle.
2x więcej przy osobach dużych rozmiarów to chyba dobra droga do cukrzycy.
tak prosto,mniej więcej :)
ModerDist: Wszystko ok, oczwiscie ze glupota jest przyjmowanie samego bialka po treningu (obrazowo napisze- i tak pojdzie sie zcukrzyc jako odnowienie glikogenu w postaci glukozy). Mozna laczyc biało i wegle (ale najlepszym rozwiazaniem jest najpierw wegle a po15-20min bialo), ale wtedy bez bcaa bo wtedy bcaa ida w kibel a bialo sie wchlania (musi byc przerwa miedzy bialem a bcaa ok 20- 30min). Najlepszym rozwiazaniem jest zaraz po treningu carbo+ bcaa pozniej bialo i posilek lub odrazu posilek.
KowalX: w zyciu Ci mieszanka wegli i biala nie podniesie poziomu insuliny jak same wegle (bardzo prosto sprawdzic wez przed treningiem kofeine i zrob mieszanke 25g biala i 25gcarbo, a 50g carbo, zobaczysz roznice w pompce miesniowej)
O ile dobrze zrozumialem to uwazasz ze same wegle po treningu maja prowadzic do cukrzycy? bzdura :)
KowalX: w zyciu Ci mieszanka wegli i biala nie podniesie poziomu insuliny jak same wegle (bardzo prosto sprawdzic wez przed treningiem kofeine i zrob mieszanke 25g biala i 25gcarbo, a 50g carbo, zobaczysz roznice w pompce miesniowej)
O ile dobrze zrozumialem to uwazasz ze same wegle po treningu maja prowadzic do cukrzycy? bzdura :)
Nie o to chodziło.Duże ilości brania węglowodanów np 100g(odnosiłem się do brania dwukrotnie większej ilości niż białek) za każdym razem nie jest raczej zbyt zdrowa w moim przekonaniu.Co do brania po treningu lepsze jest białko z cukrem lub węgle z aminami niż same węgle(bez sensu brać je solo).
Tez trenuje wieczorem, jestem endomorfikiem i najlepszym rozwiazaniem ktore stosuje nawet teraz na redukcji jest takie:
1)posilek przedtreningowy
2) BCAA przed treningiem
3) trening siłowy
4) BCAA+ carbo
5) posiłek potreningowy (kura+ ryz+ warzywa nie przejmuj sie ze pojdzie w fat to jest czas gdzie trwa okno anaboliczne i szkoda by bylo go nie wykorzystac)
6) na noc biało (ja laduje ok 50g) lub twarog
P.S ja bym skrocił trening siłowy do max 1h15min (skracaj przerwy miedzy seriami lub stosuj serie łaczone) a wydluz aero do 25-30min.
Odnosnie rozpiski, to w moim przypadku jest prawie identycznie i szczerze mowiac caly czas robilem to intuicyjnie, obserwujac swoje cialo, co uwazam za najlepszy wskaznik dobrego i zlego odzywiania. Jedyna roznica jest pkt 4 i 5 gdzie aeroby robie juz popijajac BCAA, po zejsciu z biezni zjadam banana, czy dwa, do pol godziny pozniej jestem w domu i robie malego szejka 60g Nesquika + 50g Dymatize, po czym za godzine zjadam posilek w postaci twarogu, badz ryby, już bez wegli praktycznie. I wlasnie tu pojawia sie (?) czy ten posilek pozostawic jak do tej pory, czyli tluszcz + bialko, czy olac tluszcz i zjesc "do poduchy" jeszcze wegli z bialkiem (nie widzi mi sie to jednak). Wedlug mnie, opcja tluszcz + bialko przed samym snem jest ok, bo uzupelniam wegle tuz po treningu i zaraz po przyjsciu do domu... Wiadomo, ze postepujemy zawsze obserwujac swoje cialo a nie kierujac sie sucha teoria z forum, mimo wszystko dzieki wszystkim za podjecie tematu.
Odnosnie rozpiski, to w moim przypadku jest prawie identycznie i szczerze mowiac caly czas robilem to intuicyjnie, obserwujac swoje cialo, co uwazam za najlepszy wskaznik dobrego i zlego odzywiania. Jedyna roznica jest pkt 4 i 5 gdzie aeroby robie juz popijajac BCAA, po zejsciu z biezni zjadam banana, czy dwa, do pol godziny pozniej jestem w domu i robie malego szejka 60g Nesquika + 50g Dymatize, po czym za godzine zjadam posilek w postaci twarogu, badz ryby, już bez wegli praktycznie. I wlasnie tu pojawia sie (?) czy ten posilek pozostawic jak do tej pory, czyli tluszcz + bialko, czy olac tluszcz i zjesc "do poduchy" jeszcze wegli z bialkiem (nie widzi mi sie to jednak). Wedlug mnie, opcja tluszcz + bialko przed samym snem jest ok, bo uzupelniam wegle tuz po treningu i zaraz po przyjsciu do domu... Wiadomo, ze postepujemy zawsze obserwujac swoje cialo a nie kierujac sie sucha teoria z forum, mimo wszystko dzieki wszystkim za podjecie tematu.
Samo carbo to malo zeby uzupelnic glikogen tj tylko ok 50g gdzie rezerwy sa znacznie wieksze. Po treningu obowiazkowo posilek weglowodanowo bialkowy, nie martw sie nie pojdzie w tluszcz do 4h po treningu wykorzystujemy tzw okno anaboliczne :)
Glikogenu nie trzeba uzupełniać.
MolderDist
15-03-10, 23:40
Tak jak KowalX wyżej.
Glikogen po treningu siłowym to tak naprawde drugorzędna kwestia, bo raz, że nie uszczuplamy, aż tak zapasów glikogenu, a dwa, że do następnego treningu zdąży się odbudować (jest to długotrwały proces i napewno jedna porcja ww po treningu tego nie odbuduje)
W WĘGLACH PO TRENINGU, chodzi tak naprawde o coś innego!
O stymulowanie insuliny, która jest niezbędna po treningu!
DLatego po treningu jak najszybciej dostępna w krwioobiego mix węgli, białka i opcjonalnie aminokwasów np. bcaa (szczególnie leucyna)
Robcie jak chcecie, racji nie macie- poczytajcie literature, badz zapraszam na ktores ze szkolen z Leszkiem Michalskim lub innymi ludzmi ktorzy siedza w tym sporcie...
Są jednak sytuacje, w których podanie węglowodanów łatwo przyswajalnych (o wysokim indeksie glikogenowym bądź współczynniku glikemicznym) jest jak najbardziej uzasadnione. Tego typu węglowodany należy dostarczyć najpóźniej w pierwszych 60 minutach po treningu siłowym, a jeszcze lepszym rozwiązaniem jest dostarczenie ich bezpośrednio po zakończeniu treningu. Możliwości syntezy glikogenu przez mięśnie spadają znacznie już po około 120 minutach od zakończenia treningu siłowego, a po upływie 6 godzin praktycznie nie istnieją.
fragent wypowiedzi na temat zywienia w sporcie..
Bibliografia:
1. W. Tomaszewski - „Żywienie i wspomaganie – kalendarz trenera kulturystyki”A.W. Medsportpress W-wa 1998 r
2. E. Mindell – „Biblia witamin” Wiedza i życie W-wa 1995 r.
3. Z. Wysokińska – „Zasady żywienia” Wyd. Szk. i Pedag. 1975 r
4. A. Leeds i inni – „Nie musisz liczyć kalorii” Amber W-wa 1996 – 2001 r
5. A. Ulrich – „Odchudzanie i stabilizacja szczupłej sylwetki” Hi Tec Nutition Siechnice 1997r
6. Praca zbiorowa - „Odżywki i żywienie wspomagające – poradnik” Hi Tec Nutrition 2002 r
7. P. i J. D Adamo i C. Whitney - „Żyj zgodnie ze swoją grupą krwi” KDC W-wa 2001 r
8. P. Holfort – „Smak zdrowia. Zasady prawidłowego odżywiania” Bertelsmann Media W-wa 1999 r
9. V. Edison i I. Marber – „Leczenie przez żywienie” Bertelsmann Media W-wa 2001 r
10. „Kulturystyka i Fitness Sport Dla Wszystkich”, „Kulturystyka i Fitness”
MolderDist
16-03-10, 00:46
Może napisz konkretnie w czym się nie zgadzasz, najlepiej cytuj ;-)
(o wysokim indeksie glikogenowym bądź współczynniku glikemicznym)
Jeśli dostarczysz dużo węgli o niskim indeksie glikemicznym będziesz miał dokładnie ten sam efekt co mało o wysokim IG
Z Konferencji Medycyny Sportowej i wielu opracować żywieniowych ,które nie opierają się na błędnym choć to może za mocne słowo - niewiele mówiącym Pana Monti od IG sposobie żywienia, nie biorącej pod uwagę że np arbuz mimo wysokiego IG ma w sobie w bardzo dużym procencie samą wodę czy np marchewka ,duże IG ,ale co z tego skoro zawiera tylko 6-7% węglowodanów.Czy choćby fruktoza ,która mimo niskiego IG ma największy współczynnik przemiany w tłuszcz.
Możliwości syntezy glikogenu przez mięśnie spadają znacznie już po około 120 minutach od zakończenia treningu siłowego, a po upływie 6 godzin praktycznie nie istnieją.
Po co chcesz skupiać się na syntezowaniu glikogenu skoro nie podejmujesz dalszego wysiłku?Jak biegniesz maraton ,albo trójbój to owszem wtedy trzeba się skupiać na jego syntezie na długo przed ,w trakcie i po wysiłku.I najlepiej zastosować dodatkowo tygodniowe ładowanie węglowodanami.
W WĘGLACH PO TRENINGU, chodzi tak naprawde o coś innego!
O stymulowanie insuliny, która jest niezbędna po treningu!
Dlatego po treningu jak najszybciej dostępna w krwioobiego mix węgli, białka i opcjonalnie aminokwasów np. bcaa (szczególnie leucyna)
A po co Ci ta insulina po treningu? Mix wegli z bcaa lub bialem ok wtedy insa skoczy jak nalezy ale napewno nie po samym bialku lub bialku i bcaa jak pisal kolega KowalX..
Mix wegli z bcaa lub bialem ok wtedy insa skoczy jak nalezy ale napewno nie po samym bialku lub bialku i bcaa jak pisal kolega KowalX..
Gdzie to napisałem?W życiu nie napisałem posta by łączyć białko z BCAA :twisted:
to przeczytaj dokladnie co napisalem: mix wegli z bcaa lub bialem= carbo+ bialo LUB carbo +bcaa
ale napewno nie po samym bialku lub bialku i bcaa jak pisal kolega KowalX..
Przeczytaj dokładnie co napisałeś,bo ja właśnie widzę.Sugerujesz,że gdzieś napisałem żeby łączyć bcaa z białkiem,a w życiu takiego czegoś nie napisałem.
Ok fakt cos pomylilem chodzilo mi o samo bialo albo same bcaa i skok insuliny :)
Ok fakt cos pomylilem chodzilo mi o samo bialo albo same bcaa i skok insuliny :)
No to git :),a o insie też nie pisałem ,że po białku skoczy ;)
MolderDist
18-03-10, 23:11
A po co Ci ta insulina po treningu? Mix wegli z bcaa lub bialem ok wtedy insa skoczy jak nalezy ale napewno nie po samym bialku lub bialku i bcaa jak pisal kolega KowalX..
Masz problemy z czytaniem ze zrozumieniem, czy czytasz tylko to co chcesz przeczytać?
Już któryś post z kolei pisze, żeby dawać węgle + amino + białko
a ty mi piszesz o samych węglach
potrenuj czytanie ze zrozumieniem -> poczytaj kilka razy moje posty wcześniejsze