Zobacz pełną wersję : Pomoc w przemianie diety
Prosze o pomoc, chcialbym przekrztalcic ta diete (masówka) aby była zniej dieta redukcyjna.
Próbowałem sie za to zabrac czytajac podwieszone w tym dziale, lecz nie bardzo mi to wychodzi.
Czy nie wystarczyłoby zmniejszyc wegle o 30%? czy trzeba bawic sie w liczenie itd..?
Chce aby ta dieta była ostra, gdyz niemam mozliwosci robienia aerobów.Chodzi mi jedynie o spaleniu troche fatu - nie chodzi o 6ciopak.
Z góry dzieki za pomoc..
A oto moja dieta
1.posilek 7.00:
120g płatki owsiane
2 całe jaja
warzywo
2.posilek 10.00:
80g ser biały półtłusty
100 ryż brązowy
25g orzechów
3.posiłek 13.00
80g tunczyk/makrela
100g ryż brazowy
4 posiłek 16.00 przedtreningowy:
140g piersi z kuraka
100g ryż brązowy
15g oliwy z oliwek
papryka czerwona
5 trening 18.00
po treningu
2 banany średniej wielkości ok. 200g/szklanka kakao
6 20.30
100g ryż brazowy
140g pierś z kuraka
7 23.30
150g serek wiejski
dodam jeszcze, ze czesto nie zjadam pierwszego posiłku - wtedy w miejsce drugiego posiłku daje pierwszy a drugiego nie jem wogóle.
Jeśli to była twoja dieta masowa wystarczy zmniejszyć całe zapotrzebowanie kcal o 15%.
a jezeli zmniejsze tylko wegle o 50% nie bede szybciej chudł?
jakbym zostawil wszystko tak jak jest, tylko jadlbym 50g ryzu w posiłkach i 60g owsianych?
bo to jest troche bawienia sie z tymi kcal.
Na redukcji ilość kcal jest bardzo ważna, jak źle obliczysz, to nic z tego nie będzie.
a wiec moje dzienne zapotrzebowanie to 2160 kcal
ile powinienem odjac? w podwieszonych niema napisane nic na ten temat, jedynie diety masowe sa bardziej szczegółowo opisane.
Bardzo prosze o ułozenie diety ,próbowałem swoich sił w ulozeniu ale nie potrafie - jezeli juz jest dobra ilosc wart.odzywczych w posiłku to nie zgadzaja sie kalorie, itd... Ta dieta bedzie dla mnie bardzo wazna ,bo czym szybciej zaczne redukcje tym lepiej.Jezeli ktoras z osób bedzie chetna mi pomóc to bardzo dziekuje z góry.
ogólnie 1800 kcal co daje 300 kcal na 1 posiłek (6 posiłkow)
w posiłku powinno znalezc sie 60g wegli oraz 25g białka.(oprócz ostatniego posiłku, z samego białka)
chciałbym zeby była ulozona z takich produktów jak:
(jaja, ryz brazowy/biały, piers z kuraka, serki wiejskie, twarogi, kazdego rodzaju warzywa, p.owsiane, mleko, )
Czy to 1800kcal wyszło Ci już po zredukowaniu tych 15 % kalorii?? Ile ważysz, jaki wzrost??
tak, po zredukowaniu
waze 75kg, wzrost 170
A wiec sprobowalem sam ulozyc, ale jak sam widzisz cos nie gra..
B;2g/kg W;4g/kg Kcal; 1800 - z diety wychodzi 1840 ;(.
Posiłek 1:
2 jaja ( B;15g W;8g Kcal;150 )
Owsiane 70g ( B;8,4g W;49g Kcal;220 )
W; 58g B; 24,4g Kcal; 370
Posiłek 2,3 ( w szkole )
130g chleb razowy (W;60g B;5g Kcal;260)
100g cyc z kuraka (B;22g Kcal; 100;)
W;60g B;27g Kcal;330
Posiłek 4,5 - przed i po treningowy.
80g ryz brazowy (W;56g B;6g Kcal;250)
90g cyc z kuraka (B;20g Kcal;90)
W;56g B;26g Kcal;340
Posiłek 6 - przed snem
Serek wiejski 200g (B;25g W;3g Kcal; 160)
Jezeli cos wymaga korekty/poprawy piszcie!
a jezeli zmniejsze tylko wegle o 50% nie bede szybciej chudł?
jakbym zostawil wszystko tak jak jest, tylko jadlbym 50g ryzu w posiłkach i 60g owsianych?
bo to jest troche bawienia sie z tymi kcal.
Nie ,chyba,że chcesz wrócić do poprzedniej masy po czasie.Obniż wszystko o 15%.Zapotrzebowanie masz źle policzone.
Nie śpieszy się i waga to nie miernik ,bo jak lekko przypakujesz i dodatkowo zrzucisz tłuszcz waga może być złym miernikiem twojej masy.Mięśnie są nieco cięższe i masa na wadze może praktycznie stać w miejscu dlatego mierz wymiary dodatkowo i obserwuj sylwetkę.
wlasnie obserwuje sylwetke..
łapy ,barki, plecy urosły, ale tez mi brzuch troche wyjebało i chce sie go pozbyc a wtedy zaczne znowu masowac.
Mógłbyś trochę wyhamować ze słownictwem na forum publicznym ;)
Zrób tak jak napisałem 15%kcal proporcjonalnie na węgle i tłuszcze.
ahaa, juz to rozumiem, mam odjac 15% kcal z masówki, a nie z dziennego zapotrzebowania?
ale z tego co mi teraz napisałes, rozumie ze mam kcal obciac jedynie z wegli i tluszczy?
no ale to sie nie klei, moje dzienne zapotrzebowanie to:
24 x 76 = 1824
1824 x 1,2 = 2200kcal. - moje dzienne zapotrzebowanie
w masówce miałem 2700 kcal
robie jak mi powiedziałes ( 15% obcinam z masówki )
15% z 2700 to 2300 a wiec jeszcze o 100 wiecej niz dziennie potrzebuje...
sory ,ze tak bardzo dociekam o te kalorie, ale niema na forum diety redukcyjnej na moją wage.
no ale to sie nie klei, moje dzienne zapotrzebowanie to:
24 x 76 = 1824
1824 x 1,2 = 2200kcal. - moje dzienne zapotrzebowanie
w masówce miałem 2700 kcal
robie jak mi powiedziałes ( 15% obcinam z masówki )
15% z 2700 to 2300 a wiec jeszcze o 100 wiecej niz dziennie potrzebuje...
sory ,ze tak bardzo dociekam o te kalorie, ale niema na forum diety redukcyjnej na moją wage.
Ok nie ma sprawy :)
Obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne i gdy chcesz masować dodajesz kcal ,a gdy redukujesz obcinasz z tego kcal nie tak jak napisałeś.Już rozumiesz?
pzdr
ok, moglbys mi napisac jeszcze tylko, czy ta dieta sie do czegos nadaje? juz mniej wiecej wiem jak to sie układa ale nie wiem czy proporcje sa dobre. Po tygodniu chciałem zmienic proporcje na 3g białka i 3g wegli, a po astepnym tygodniu w ostatniej fazie diety 3,5g białka i 2,5g wegli (te fazy sa dlatego takie krotkie, poniewaz niemam duzo tego brzucha do zzucenia i mysle ze 4 tyg redukcji powinny wystarczyc.)
B;2g/kg W;4g/kg Kcal; - z diety wychodzi 1840 , a wiej jest jeszcze miejsce na 60kcal
Posiłek 1:
2 jaja ( B;15g W;8g Kcal;150 )
Owsiane 70g ( B;8,4g W;49g Kcal;220 )
W; 58g B; 24,4g Kcal; 370
Posiłek 2,3 ( w szkole )
130g chleb razowy (W;60g B;5g Kcal;260)
100g cyc z kuraka (B;22g Kcal; 100;)
W;60g B;27g Kcal;330
Posiłek 4,5 - przed i po treningowy.
80g ryz brazowy (W;56g B;6g Kcal;250)
90g cyc z kuraka (B;20g Kcal;90)
W;56g B;26g Kcal;340
Posiłek 6 - przed snem
Serek wiejski 200g (B;25g W;3g Kcal; 160
Co to za fazy,chcesz spożywać 3,5g białka na kilogram masy ciała?To ilość zbyt duża.Też nie wiem czy ilości są dla ciebie dobre,ale na pewno brakuje warzyw.Dieta jest dodatkowo bardzo uboga.Zamiast z ten sposób układać dietę zaczął bym inaczej.
Więc tak nie wiem czy gotuje Ci ktoś w domu czy nie ,ale to szczegół.Wiesz pamiętaj ,że tłuszcze są bardziej kaloryczne od węgli ,a chyba o nich zapominasz ;)
Masz jakieś tam posiłki wypisujesz sobie na kartce i modyfikujesz według pewnych zaleceń w ten sposób nie skończysz na diecie jednodniowej ,która nie jest zdrowa i chyba mało smaczna.Wszędzie cyc z kurczaka może zjedz czasami np fasolkę z ryżem i np do tego jajko sadzone jak wiesz o co mi chodzi ;)
pozdrawiam
wiem o co ci chodzi ;p
Juz jade na takiej diecie jednodniowej 1,5 miesiaca i raczej mi to nie przeszkadza.
co do 3,5g białka to wyczytałem to na tym forum w poscie Rynju
''Stosunek ilosci bialek na kg masy ciala powinien wynosic maksymalnie 4g (w maksymalnej fazie diety)''
Co do warzyw, myślałem nad zastapieniu np. ryżu warzywami (oczywiscie np warzywa zamiast 10-20g ryżu
Co do gotowania to mam dopiero 16 lat ;> ,ale niestety musze radzic sobie sam..
Z poczatku matula mi cos upichciła i była nawet zadowolona z tego ze jestem na diecie (co z czasem minelo), pozniej zaczeła narzekac ,ze caly czas sa garnki brudne, bo czesto gotuje ryz, (zaczalem sam myc) az w koncu powiedziała ze mi juz nie kupi ryżu ;] - poprostu szukala pretekstu zebym juz zaczal normalnie jesc - raz nawet powiedziała ze juz mi nic nie kupi do tej diety bo mi sie rozstepy zaczely robic (i to duzo) .ale jak teraz pomysle co jadlem wczesniej to az mnie odzuca od tego ''normalnego pozywienia'' - ale na szczescie ojciec jest po mojej stronie i mnie sponsoruje ;] - lecz gotowac musze sam.
trzymaj SOG'i bo pomogles mi i to nawet duzo... ;]
a tak pozatym, jest jakis sposób, zeby ugotowac ryz raz dziennie?
ok, zbijam na siłke
Jako osoba młoda możesz trzymać spożycie białek na poziomie 2-2,5g na kilogram masy ciała.Ryż jest zdrowy więc mama nie powinna się martwić :).Jedz ryż brązowy jest jeszcze lepszy,a jak jesz to ok.Czasem jedz też ziemniaki w posiłku przed treningowym jest ok z tym ,że trzeba kontrolować ilość.
Co do twojego pytania w kwestii ryżu:
skołuj duży garnek i ugotuj ile chcesz paczek(w sensie ile będzie potrzeba) później wystarczy odgrzać w gorącej wodzie 2min.Wiem ,że dieta może i Ci nie przeszkadza ,ale posłuchaj mnie i stawiaj też na różnorodność.
Groszek zielona,soczewica,ciecierzyca,ryż brązowy,makaron pełnoziarnisty,ziemniaki,fasolka,kasza kuskus do tego
wszelakie warzywa(nigdy i nich nie zapominaj i tu nie musisz mieć żadnych ograniczeń)czasami owoc.Mięso to wszelaki drób nie tylko kurczak np indyk,ryby(świeże są bardziej wartościowe i 2razy na tydzień warto zjeść w takiej formie),czasami chuda wołowina też będzie niczego sobie.Jaja są super,ale pamiętaj ,że z nich też liczymy tłuszcze;).Z nabiału spokojnie możesz sobie wypić maślankę,bio jogurt czy kefir,czasami wypić mleko.
Naprawdę możesz nieźle kombinować i kiedyś zrobić coś dla starszych dobrego ;)
Pamiętaj ,że oprócz tego ,że chcesz dobrze wyglądać jesteś w fazie największego rozwoju organizmu i jak teraz zaniedbasz to na zawsze może się odbić.Także pamiętaj nie tylko białko ,ale też węglowodany ,tłuszcze ,witaminy ,minerał w doprawieniu pomogą Ci przyprawy.Inwestujesz w siebie ;)
Hehe ;] dzieki za wyczerpujaca odpowiedz.
Co do warzyw to nie jem ich od ok.7-8 dni, normalnie do kazdego posiłku przed i po treningowego dodawałem albo 2 marchewki sredniej wielkosci, albo papryke czerwona - ale mi sie juz przejadło (uroki zimy...)
moglbys mi jeszcze powiedziec ile tluszczy powinienem jesc na kg masy ciała?
oczywiscie ,jezeli w domu ugotuja cos dobrego/zdrowego np: ziemniaki ,schabowy, jakas surówka to tez chetnie jem.
a wiecj nie bede nic kombinował z tym bialkiem i weglami - po prostu zostane przy B;2g a W;4g.
po 2 tygodniach obnize do B;2,5 a wegle 3,7
Jesz tylko marchewkę i paprykę hehe no stary rusz trochę z tym,ogórek,pomidor,marchew,brokuł,szpinak,seler... przecież tego jest ogrom.
zaraz ta diete pozmieniam i wstawie co wymysliłem
niestety, ale odpuszczam - nic mi nie wychodzi, kalorie sie nie zgadzaja i wgl...moglby ktos mi ulozyc ta diete?
udało mi sie ulozyc sniadanie, ale i tak niemam juz do tego nerwów ,bo za duzo kcal mi wychodzi...
60g owsiane
100g białek z jaj
100g serek wiejski
100g papryka czerw.
10g rodzynek
w sumie jest 27,5g białka, 59g węgli ,7,5g tłuszczy i daje to 400 kcal
mam pytanko - co jezeli zamiast 6 zrobie 5 posiłków? bedzie mi latwiej wyrobic sie z kaloriami..
Może być 5 zamiast 6.
P.s.
W jaki sposób nie zgadzają Ci się kalorię?
Liczysz to tak np. 20g białek mnożymy przez 4 i wychodzi 80kcal to samo z węglowodanami.Lub np 10g tłuszczy = 90kcal
jezeli bede mial 5 posiłków to sie zmieszcze, bo jak uloze posiłek w ktorym ma byc 60g wegli i 25g białka, to w takim posiłku wychodzi mi ~ 400kcal co po zliczeniu z 5 posiłkow da mi 2000, czyli o 200 za duzo.
jezeli bede mial 5 posiłków to sie zmieszcze, bo jak uloze posiłek w ktorym ma byc 60g wegli i 25g białka, to w takim posiłku wychodzi mi ~ 400kcal co po zliczeniu z 5 posiłkow da mi 2000, czyli o 200 za duzo.
To będzie 340kcal
Poza tym nie wiem czy 2000kcal to nie za mało ,ale może,bo w sumie nie liczyłem.
chociaz w sumie, w ostatnim posiłku (6) nie jem wegli a wiec powinno sie wszystko wyrównac,
dodam tez do posiłków sałatki z marchewki+jabłko, marchewka+cebula+kapusta kiszona , papryka+pomidor+ogór ,jeszcze umie zrobic dobry sos do omleta ze szpinaku i troche smietany, a wiec warzywa tez beda, bede mial czas to pokombinuje cos i moze wreszcie cos z tej diety bedzie pozytecznego..
moglby mi ktos wyliczyc ile czego powinienem jesc g wyznaczonych przezemnie produktów?
dieta redukcyjna
zapotrzebowanie 2040 kcl
1,5gB/kg 4,5gW/kg 0,5gT/kg
1.Płatki owsiane + jaja kurze całe
2.Chleb razowy,ser zólty,salata zielona
3.Chleb razowy ze smazona piersia z kuraka + sałata zielona
4.Ryż brązowy + piers z kurczaka + sałatka z papryki,pomidor,ogórek
5.Ryż brązowy/biały + piers z kurczaka + surówka z cebuli, kapusty kiszonej, marchwi
6.Serek wiejski/ twaróg półtłusty.
Jak ty w ogóle policzyłeś swoje zapotrzebowanie?
zapotrzebowanie w kcal?
75 x 24 = 1800
1800 * 1,3 = 2 340 - 300 = 2040
mozesz sprawdzic ?
1 posiłek (6,25)
Płatki owsiane - 60g
Białko jaja kurzego – (z 5 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemię lniane – 15g
2 posiłek (9.40)
chleb razowy – 70g
Pierś z kurczaka smazona bez skóry – 100g
Sałata – 100g
3 posiłek(12.35)
chleb razowy – 60g
odzywka białkowa / 80g sera zóltego
Sałata – 100g
4 posiłek(16.00)
Soczewica czerwona – 55g
Pierś z kurczaka bez skóry – 70g
Surówka z kapusty białej(kiszonej) i marchwi ok. 150-200g
Orzechy włoskie – 10g
5 posiłek(19.40)
pierś z kuraka bez skóry / swieza ryba gotowana
ryż brazowy / biały – 65g
Marchew gotowana – 150g
Papryka czerwona - 100g
6 posiłek(ok.23.00)
150g serek wiejski
Oliwa z oliwek – 10ml
zapotrzebowanie w kcal?
75 x 24 = 1800
1800 * 1,3 = 2 340 - 300 = 2040
Na moje oko to źle policzone.
co w tym 1,3 jest zle?
Policz według tego wzoru:
66,47 + 13,7 x M(masa) + 5,0 x W(wzrost) - 6,76 x L(wiek) = ?
A później określ swój poziom aktywności zawodowej/szkolnej
-niski
-średni
-wysoki
oraz pozazawodowej/pozaszkolnej
-niski
-średni
-wysoki
wyszło 1768,84
poziom aktywnosci szkolnej - niski (dosłownie siedze/stoje przez 5/6h)
poziom aktywnosci pozaszkolnej - 6x w tygodniu siłownia ,czasami wyjde do garazu pogrzebac przy moto - mysle ze srednia
co dalej?
wyszło 1768,84
poziom aktywnosci szkolnej - niski (dosłownie siedze/stoje przez 5/6h)
poziom aktywnosci pozaszkolnej - 6x w tygodniu siłownia ,czasami wyjde do garazu pogrzebac przy moto - mysle ze srednia
co dalej?
Nie masz zajęć w-f :]?
6razy to trochę przegięcie ,ale jak tam chcesz.
Twoje zapotrzebowanie według tego co podałeś to 2800kcal
dopiero od tego odejmuj ,dodawaj kcal w zależności od potrzeb
Ok, dzieki za policzenie.
Oczywiscie mam zajecia wf, ale w sierpniu rozwaliłem sobie kolano i do 24tego lutego czekałem na 1 operacje i cały rok wf-u z głowy a czeka mnie jeszcze rekonstrukcja wiazadla krzyzowego...
a wiec jezeli to jest 2400kcal na redukcje to mam gotowa diete w podwieszonych ;d