baczers
10-03-10, 17:37
Witam.
Mam pytanie czy mógłby mi ktoś pomóc z ułożeniem treningu siłowego. Mam 21 lat. Ćwiczę już ponad rok z tym że miałem przerwy 6 miesięcy powodem był wybity bark, ważę 95kg przy 175 cm wzrostu.
jak na razie mój trening wygląda następująco:
Poniedziałek, czwartek: Biceps, barki
Biceps
Max liczba powtórzeń(ok 25) obciążeniem 27,5 kg
2x8 32,5 kg
2x6 37,5 kg
Biceps na hantlach stojąc 3x8 (ok 12,5Kg na rękę)
Max liczba powtórzeń(ok 15) 27,5 kg
Nachwyt 2x10 ok25kg
Biceps w czwartek różni się tym, że nie ma serii na maksymalną liczbę powtórzeń tylko jest 2x12 2x8 2x6 większym obciążeniem.
Barki:
Wznoszenie hantli do góry siedząc 6x12 (ok 10kg na rękę)
Unoszenie sztangi łamanej stojąc wzdłuż ciała 4x10
Podnoszenie sztangi nad głowę i za plecy stojąc 2x8 2x6 2x4
Unoszenia ramion na boki 4x12
Wtorek Piątek: Klatka i triceps
Płaska:
1x16 55kg 1x12 65kg 1x8 75kg 1x6 85kg 1x4 90 kg 1x2-3 95 kg 1x1 100kg 1x105 kg potem znowu na zmęczeni klatki 1x14-16 ok 65kg i 1x 14 55kg
Skos na hantlach:
2x12 ok 17,5kg na rękę 2x8 ok 22,5 na rękę 2x6 27,5kg na rękę
Rozpiętki:
3x 12 około 15kg na rękę gdyż przeczytałem gdzieś ze nie warto robić większym obciążeniem mogę tez 20kg na rękę
Triceps:
Francuzy 4x12 około 25 kg i jeszcze 2 ćwiczenia na dobicie tricepsu.
Środa: Plecy i nogi
Przyciąganie sztangi do klatki 2x12 2x8 2x od 50 kg zwiększane po 10kg
opierając się o ławkę podnoszenia hantli 2x12 2x8 2x 6 od 20 kg zwiększanie po 5kg
Martwy ciąg 2x12 2x8 2x6 zaczynamy od około 65 kg dokładamy po 10kg
Nogi:
Przysiady 2x12 2x8 2x6
Wykroki ze sztanga 5x12
Miał być to trening siłowy. Ćwiczę nim już 3 miesiące i chciałem zmienić na jakiś inny żeby było widać znowu jakieś efekty.
Podane obciążenia nie są po to aby się chwalić. Wszystko powinno być w procentach do możliwości ćwiczenia ale nie pamiętam tych liczb. Chciałbym, aby ktoś pomógł mi stworzyć jakiś plan. Z góry dziękuje.:)
Mam pytanie czy mógłby mi ktoś pomóc z ułożeniem treningu siłowego. Mam 21 lat. Ćwiczę już ponad rok z tym że miałem przerwy 6 miesięcy powodem był wybity bark, ważę 95kg przy 175 cm wzrostu.
jak na razie mój trening wygląda następująco:
Poniedziałek, czwartek: Biceps, barki
Biceps
Max liczba powtórzeń(ok 25) obciążeniem 27,5 kg
2x8 32,5 kg
2x6 37,5 kg
Biceps na hantlach stojąc 3x8 (ok 12,5Kg na rękę)
Max liczba powtórzeń(ok 15) 27,5 kg
Nachwyt 2x10 ok25kg
Biceps w czwartek różni się tym, że nie ma serii na maksymalną liczbę powtórzeń tylko jest 2x12 2x8 2x6 większym obciążeniem.
Barki:
Wznoszenie hantli do góry siedząc 6x12 (ok 10kg na rękę)
Unoszenie sztangi łamanej stojąc wzdłuż ciała 4x10
Podnoszenie sztangi nad głowę i za plecy stojąc 2x8 2x6 2x4
Unoszenia ramion na boki 4x12
Wtorek Piątek: Klatka i triceps
Płaska:
1x16 55kg 1x12 65kg 1x8 75kg 1x6 85kg 1x4 90 kg 1x2-3 95 kg 1x1 100kg 1x105 kg potem znowu na zmęczeni klatki 1x14-16 ok 65kg i 1x 14 55kg
Skos na hantlach:
2x12 ok 17,5kg na rękę 2x8 ok 22,5 na rękę 2x6 27,5kg na rękę
Rozpiętki:
3x 12 około 15kg na rękę gdyż przeczytałem gdzieś ze nie warto robić większym obciążeniem mogę tez 20kg na rękę
Triceps:
Francuzy 4x12 około 25 kg i jeszcze 2 ćwiczenia na dobicie tricepsu.
Środa: Plecy i nogi
Przyciąganie sztangi do klatki 2x12 2x8 2x od 50 kg zwiększane po 10kg
opierając się o ławkę podnoszenia hantli 2x12 2x8 2x 6 od 20 kg zwiększanie po 5kg
Martwy ciąg 2x12 2x8 2x6 zaczynamy od około 65 kg dokładamy po 10kg
Nogi:
Przysiady 2x12 2x8 2x6
Wykroki ze sztanga 5x12
Miał być to trening siłowy. Ćwiczę nim już 3 miesiące i chciałem zmienić na jakiś inny żeby było widać znowu jakieś efekty.
Podane obciążenia nie są po to aby się chwalić. Wszystko powinno być w procentach do możliwości ćwiczenia ale nie pamiętam tych liczb. Chciałbym, aby ktoś pomógł mi stworzyć jakiś plan. Z góry dziękuje.:)