Zobacz pełną wersję : Trening w domowych warunkach - prośba o ocenę
Witam wszystkich,
Czytałem już naprawde wiele i wiele zmieniałem w planie i oto efekty :P
Ale najpierw pare niezbędnych danych:):
lat:22
wzrost:181
waga:76
ramie:34
przedramię:28
klatka piersiowa:107
talia:82
biodra:91
uda:55
łydki:37
poziom tłuszczu ok. 14%
Do dyspozycji : Drążek,2xhantle,sztanga mocno łamana,obciążenia 14kg,obciążenia na kostki 2x1,5kg,stojaki do pompek no i to co w domu:P
Cel:masa(max przy posiadanym sprzecie-nie oczekuje np. klaty 120 ale ,żeby te 112było:P)
Dieta:jest jak najbardziej
Suple:nie mam zamiaru suplować
A więc biorąc pod uwagę setki porad na różnych forach powstało takie coś
Klatka:
Pompki klasyczne 4xMax
Pompki z nogami na taborecie 4xMax
Pompki z rękoma wyżej 4xMax
Pompki na 3 taboretach 4xMax
(w przyszłości planowane dokupienie paru kg.obciążenia i wstawienie zamiast jednego z powyższych rozpiętek)
Plecy:
Opuszczenia na drążku w szerokim uchwycie 3xMax
Opuszczenia na drażku w wąskim uchwycie 3xMax
(nigdy nie miałem siły do podciągania tak więc postanowiłem zastosować coś na zasadzie ćwiczeń negatywnych)
Bicepsy:
"21" 4x
Unoszenie hanyla siedzac 4x8-10powt.
Unoszenie sztangi stojac 4x8-10powt.
Naramienne:
Unoszenie hanti bokiem 3x8-10powt.
Unoszenie ramion ze sztangą 3x8-10powt.
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x12-16powt.
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4xMax
Jedno z ćwiczeń a6w 4xMax
Trening zaplanowałem na wtorki,czwartki,soboty(takie mam wyłącznie możliwości)w każdym treningu wszystkie ćwiczenia są wykonywane.Brałem pod uwagę czas ćwiczeń ponoc po max 90min ćwiczeń dochodzi do katabolizmu mięśni...trening ułożyłem tak ,że wychodzi ok 90min robiąc ok2min porzerwy między każdą serią i ćwiczeniem.
Początkowo zamiast naramiennych miałem ćwiczenia na tricepsy ale stwierdziłem ,że one pracuja przy pompkach a naramienne w szczególności boczne są zaniedbane a chciałem się zmieścić w tych 90min. dlatego nie wykonuje obu.
Nóg jak widać za bardzo nie ćwiczę gdyż pare lat trenowałem lekką więc są w miare ok.(wydają się większe niz góra dlatego kładę bardziej nacisk na partie powyżej pasa)
Staż treningowy jest praktycznie zaden:P A niestety na siłkę $ brak:/
Proszę o ocenę i korektę, z góry dzienki i pozdrawiam:)
Tym treningiem masy nie zrobisz. Chociaż nie złe przygotowanie na siłkę. Więc bier kasiorę, ciuchy oraz wodę i myk na siłownie.
rozumiem,że uwag co do planu (poza tym,że mam iść na siłownie) nikt więcej nie ma?:)
a jak nie chccesz isc na silownie dokup z 20 kg metalu jeszcze i narazie mysle ze styknie,ja tez zaczynalem od samych hantli 2x10 kg i na poczatek wystarczylo,potem zaczelem dokupywac powoli lawke,sztange,itp teraz mam dobra silownie w domu oczywiscie co profesjonalna silownia to profesjonalna.pozdro
dzięki martin22 za opinię napewno skoczę na siłownię jak tylko okoliczności będą temu sprzyjały...póki co chciałbym zrobić solidną podstawę na siłkę.
Rozumiem ,że skoro nie ma negatywnych opinii i poprawek co do powyższego planu moge z nim działać(oczywiście regularnie poprawiając ilości powtórzeń w seriach i samych serii).
Dziekuję za pomoc i Pozdrawiam
ja bym na twoim miejscu zaczynal od ACT zobacz w podwieszonych,zastap pare cwiczen i bedzie gites.masz hantle 13kg to niby malo ale pierwszo naucz sie techniki,dokupisz troche zlomu bedziesz juz wiedzial co i jak.
ok wielkie dzięki.Stestuje ACT...chociaż coś już wcześniej próbowałem ćwiczyć tyle,że dość haotycznie ale raczej mięśnie i stawy do wysiłku są przystosowane - a temu z tego co wyczytałem ma służyć ACT:)
To zawsze lepsze niż pierdzenie w taboret, no! Jak masz kasiorę to dokup sprzętu chociaż profesjonalnej siłki nic nie zastąpi. Pozdro.
Pójdę za Twoją radą szycha77 i poodkładam na siłownie:)a póki co będę jechał wg. mojej rozpiski
Mam jeszcze 2 pytania:)
1.Zostawić pompki z rekoma wyżej czy zamienić to na przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki(tyle,że max na sztangielce będe miał 16kg. a nie wiem czy to starczy by wymęczyć klate odpowiednio.
2.czy tak jak rozpisałem "21" mogę robić 3 razy w tyg?bo wyczytałem ,że to ma byc ćwiczenie szokujące bicepsy i wykonywane raz na jakiś czas a nie jako stałe ćwiczenie?jak więc to wygląda?
1. Zamiast wyżej zrób wąsko. 16 kg to trochę za mało.
2. Raz w tyg wystarczy, bo mięśnie przyzwyczają się.
Skoro tak bardzo lubisz pompki, to luknij http://www.100pompek.pl Sam zacząłem robić.
Pozdro.
Nie,że lubie tylko na warunki domowe to jedyne chyba ćwiczenie na rozwój mięsni piersiowych (poza rozpiętkami tyle,że jak pisałem nie mam wystarczającej lby.kg)
ok dokupiłem 20kg(4x5kg) złomu:) i zmieniłem poprzedni trening klatki na:
Pompki na 3 taboretach 3xMax
Pompki na poręczach 3xMax
Rozpiętki płasko 3x8-10
Rozpiętki skos górny 3x8-10
Rozpiętki skos dolny 3x8-10 skosy na prowizorycznych ławkach poukładanych z mebli:P
Przenoszenie w poprzek ławki 3x8-10
i teraz wg. was lepiej to wygląda?
dzis już taki testowy 1 trening z nowym planem zrobiłem i mam mieszane uczucia bo po rozpiętkach się więcej spodziewałem...klaty za bardzo nie czułem bardziej ręce i barki (więc pewnie będę musiał jeszczę technikę poćwiczyć-ale za wszelkie rady i sugestie będę wdzięczny)
ponad to trening bez zmian 3 razy w tyg z tym ,że nie robie stale dwóch ćwiczeń na mięśnie naramienne. Postanowiłem przez 1 tydzień robic w ich miejsce 2 ćwiczenia na triceps (czyli przez 3 treningi) a w kolejnym tyg 2 ćwiczenia na naramienne. Tak więc tygodnie nieparzyste jade triceps a parzyste naramienne.
Proszę o wszelkie rady i propozycje.
ps.w planie nie uwzgledniłem wyciskań sztangielek bo wydaje mi się,że ciężar jest nadal zbyt mały(19kg na sztangielkę) chyba,że uważacie inaczej...pozdrawiam
Pioter1994
30-03-10, 14:03
Moim zdaniem najbardziej przydałaby Ci się ławka regulowana. Można robić na niej robic wiele partii ( klata, bic, tric, plecy, przedramiona itd.) , za pomocą sztangielek i sztangi.Do tego dochądzą wszystkie mięśnie klatki ( środkowe, boczne, górne, dolne itd.) . Mysle ze jesli dokupisz sobie tą ławkę i obciążenie do sztangi to efekty będą o wiele większe we wszytkich partiach wymienionych wyżej. Możesz za pomocą samej ławki zrobić w 3 miesiące to co zrobisz z tym planem w rok. Plus dobre odżywianie czas na regeneracje, sen itd.
Pozdrawiam i powodzenia !
no owszem:)to jest oczywiste:) niestety nie miał bym gdzie tej ławki trzymać(małe mieszkanie):)
a co do mojego wczeniejszego postu to chyba wyciskanie sztangielek wchodzi w grę(te 19kg przy 9 powtórzeniu daje o sobie znać ale wydaje mi się bardziej,ze na ręce:/i nie wiem dlaczego:)przeceniłem się jednak:P ale jak bym dodał wyciskanie na płaskiej + 2 skosy to cały trening mi wyjdzie pod 2h a jak wczesniej napisałem przeczytałem gdzieś,że nie powinien przekraczać 90min.
tak więc radzicie jakiś split raczej w tym przypadku?(chodzi o zmęczenie klaty bo nie zabardzo ją czuje obecnie i wydaje mi się,że potrzebuje większej ilosci bodźców)
tak więc jak to rozłozyć? mogę trenować wtorki,środy,czwartki,soboty i niedziele a ewentualnie poniedziałki ale to wypadna na późniejsze godziny
jak by ten trening wtedy wyglądał?nie mówiac juz o kolejnym plusie czyli,ze bym trenował i triceps i naramienne z miare równą częstotliwością...
czekam na wszelkie sugestie(ps.nie chcę uzyskać wielkiej masy tylko dość atletyczną budowę z zdefiniowanymi mieśniami i niskim bf)
POMOCY:P:P:) hehe jeszcze raz pozdro:)
moze cos takiego
trening coś na rodzaj split-u
wtorki: klata + triceps
środa: naramienne + biceps
sobota: to co we wtorek
niedziela: to co w środę
reszta dni wolna
mam problem tylko z ułożeniem ćwiczeń odpowiednio angażujących mieśnie piersiowe tak więc ten trening opisze bardziej szczegółowo
klata:
pompki na poręczach 3x8-12
rozpiętki płasko 3x8-12
rozpiętki ze skosem górnym 3x8-12
rozpiętki ze skosem dolnym 3x8-12
wyciskanie sztangielek 3x8-12
wyciskanie sztangielek skos górny 3x8-12
przenoszenie hantla w poprzek ławki 3x8-12
triceps
3-4 ćwiczenia
biceps
4-5 ćwiczeń
naramienne
4 ćwiczenia
lepiej to wyglada niz poprzednie opcje?:)
Pioter1994
30-03-10, 16:56
Jeśli chcesz zrobić sobie coś w stylu ławeczki możesz robić coś co ja kiedyś w zimie robiłem ( mam siłke w piwnicy i cholernie się ćwiczy przy 4 stopniach jednak czasami ćwiczyłem :)).
Zrób przedłużenie z jakiejś wąskiej pufy lub taboretu. Połóż się na tapczanie tak byś głowę mial na tej pufie a ręce zwisały. Weź ciężarki i ćwicz.
Ja wolę robić to sztangą ( równiej ręce idą niż ze sztangielkami).
tak właśnie robie:P tzn układam odpowiednio 2 pufy,żeby mieć skos górny jedną pufę na tapczan i podpieram poduszką i 2 pufa przedłżam dł. siedzenia:) gorzej ze skosem dolnym:P ale jakos kąbinuje:)
to rozumiem,ze działać wg. najnowszej rozpiski własnego autorstwa skoro nie ma żadnych sugestii??....tak wiec zregeneruje się dam mięśniom odpoczynek i od soboty się zabieram za ćwiczenia:)pozdrawiam
ok doszedłem do wniosku,że troszkę przeładowałem:) poczytałem atlas ćwiczeń i zasady układania planu i zdecydowałem się na split
celem oczywiście jest masa
Wtorki: klata + triceps
Środy: naramienne + biceps
Soboty: mięśnie grzbietowe + przedramiona
Niedziela: uda + łydki
niestety dniowo tylko tak mi pasuje bo nie chciałbym robić treningu po 19(a to się tyczy poniedziałku) a piątek kompletnie odpada
zestaw ćwiczeń podzieliłem na 2 stopnie trudności(średnio intensywny plan i bardzo intensywny)
-intensywny to 16serii(4 ćwiczenia po 4 serie) ćwiczeń na duże partie i 12(4 ćwiczenia po 3 serie) serii na mniejsze
-średnio intensywny to 12(4 ćwiczenia po 3 serie) serii na duże partie i 10(2ćwiczenia po 3 serie + 1ćwiczenie po 4 serie) na mniejsze
*różny stopień intensywności ma sprzyjać wzrostowi mięśni by dawać mięśniom różnego stopnia bodźce. Poza tym te samą role(by nie przyzwyczaić mięśni) mają spełniać stosowane w zależnie od pomysłu i własnej woli progresie ciężaru w ćwiczeniach lub zastosowanie ciężaru stałego a także nadpisanie każdej partii trenowanej paru ćwiczeń zastępczych.
wyjątkiem będą nogi gdzie będę raczej je wzmacniał i rzeźbił by reszta Ciała nadrobiła proporcjami gdyż jak pisałem biegałem parę lat i nogi mam masywne raczej w porównaniu z górą)
Klatka:
-rozpiętki płasko
-rozpiętki w skosie (+)
-wyciskanie sztangielek płasko
-wyciskanie sztangielek w skosie(+)
warianty zastępcze:
-pompki na poręczach
-przenoszenia hantla w poprzek ławki
triceps
-wyciskanie franc. sztangielki z za głowy
-wyciskanie franc. sztangi leżąc
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia
ćwiczenia zastępcze
-wyciskanie francuskie sztangą stojąc
-pompki odwrócone
Naramienne
-wyciskanie sztangielek
-wycisk. sztangi z przed głowy
-wycisk sztang. z za głowy
ćwiczenia zastepcze:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie w przód sztangi
biceps
-uginanie sztangielek stojąc z suplinacją
-uginanie w chwycie młotkowym
-unoszenie sztangielek w siadzie
ćwiczenia zastepcze:
-uginanie ze sztangą stojąc
-"21"
Grzbiet
-wiosłowanie sztangą
-sztrugsy
-przenoszenie sztangi w poprzek ławki
-wiosłowanie sztangielkami
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem
- to samo tylko nadchwytem
Nogi to przewaga przysiadów wykroczeń i wspięć
Moje pytania:
1.Dobry będzie taki plan by zmusić do wzrostu ćwiczone mięśnie?(najbardziej chodzi o klatę i przypominam ,że nie chcę masywnej budowy tylko bardziej atletyczną)
2.Myślałem,żeby po każdym treningu coś na brzuch wrzucić jak wy byście radzili tu brzuch zaatakować?
Z góry dzięki i Pozdrawiam
Klatkę ćwicz na przemian:
wyciskanie
rozpiętki
wyciskanie
rozpiętki
Co do barek to nie zaczynaj od wyciskania!!! Wpierw boki i tył (ewentualnie przód) a następnie wyciskanie!!!
Dobrze było by, gdybyś miał drążek do podciagania. Brzucho możesz ćwiczyć co trening.
Najbardziej zależy ci klacie, to błąd. TRENUJEMY WSZYSTKIE MIĘŚNIE, no!
Pamietaj o diecie. Z czasem dokup jeszcze sprzętu lub myk na siłke.
ok zastosuję się do Twoich rad:)
Drążek mam ale z podciąganiem u mnie jest gorzej niż źle więc stwierdziłem,że robić 4 serie po 2 podciagnięcia będzie bezproduktywne:P:)
Na początek rób nie pełne podciąganie jak nie możesz pełnego, albo podstaw taboret pod stopy.