Zmiana planu (POMOC)

[Adamkrol]

Witam .
Przez pięć miesięcy robiłem plan przedstawiony poniżej . Nabrałem siły , ale nie ma zbytnio efektów . Chciałbym zmienić plan na taki który pomoże mi uzyskać RZEŹBĘ . Proszę aby ktoś rozpisał mi plan na rzeźbę (Nie chcę robić brzucha). Proszę o pomoc :)

Pon (Klata+Triceps)
1.Wyciskanie na prostej
2.Wyciskanie na skośnej
3.Rozpiętki na prostej .
4.Francuskie w siadzie
5.Francuskie w leżeniu

Wtor(Plecy+Biceps)
1.Podciągania końca sztangi w opadzie
2.Ściąganie górnego drążka szeroko do klaty .
3.Wiosłowanie sztangą
4.Uginanie ramion z łamaną
5.Jednorącz na modlitewniku
6.Uginanie ramion jednorącz młotkowe

Środa-Wolne

Czwartek (Kaptury ,Przedramiona)
1.Wyciskanie zza karku w siadzie
2.Unoszenie sztangielek bokiem
3.Unoszenie sztangi prostej na prostych rękach stojąc
4.Wzniosy ramion ze sztangą stojąc

Piątek(Nogi)
1.Prostowanie nóg na maszynie
2.Przysiady ze sztangą na barkach
3.Wzniosy stóp (Czy jakoś tak . chodzi o to na łydki )

[Adamkrol]

Skoro nikt nie mógł pomóc , ułożyłem własny plan . Nie zamierzam zakładać nowego posta , więc proszę o ocenę tego planu :

PONIEDZIAŁEK (Klata+Ramiona,kaptury )

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
4.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3 x 12-15
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15

WTOREK (Biceps+Plecy+Triceps)

1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3 x 15-20
6.Francuskie w siadzie 2 x 15-20


ŚRODA (Wolne)






CZWARTEK (Klata+Biceps)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3 x 15-20




PIĄTEK (Nogi/Plecy. Nogi co 2 tyg )


1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
_______________________________________

1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

[ciachowicz]

rob normalnego splita, nawet ktoregos z podwieszonych i dodaj aeroby 30-40 min. oczywiscie dieta redukcyjna. czemu brzucha nie chcesz robic ?

[Adamkrol]

Brzuch " jako taki " mam , bo robię w domu brzuszki , wiec to narazie mi wystarcza .