Zobacz pełną wersję : Rozpiska 5 dniowa
Witam mam do was wielka prozbe Cwicze juz okolo roku kupilem sobie teraz odrzywke 400 caps hmb zalezy mi na wyzezbieniu sie jakby nie patrzec juz jest nawet w miare spoko ale wiadomo ze chcialo by sie lepiej. xD
a oto moj trening i zalezy mi na tym zebyscie spojrzeli na niego i poprawili mi cos w nim jesli bedzie nie tak lub podpowiedzieli co poprawic. aha i jeszcze jedno najbardziej mi zalezy na plecach dokladnie na najszerszy.
Poniedzialek; powtorzenia; serie;
1 Wyc. G. Sprzed Glowy 12. 4
2 Wyc. G. Zza Głowy 12. 4
3 Wiosłowanie 12. 4
4 Zegar 12. 4
5 Koła 10 3
6 Kaptury Do bolu 4
7 Przedramie P/N Do Bolu 2
Wtorek;
1 Klatka Minus 12 5
2 Rozpietki 12 4
3 Klatka Hantle ss 14 3
4 Klatka Plus ss 30 3
5 Francuzy ss 14 3
6 Triceps Wyciag 12 4
7 Pompki Triceps Do Bolu 3
Czwartek;
1 Martwy 12 4
2 Sklony 12 4
3 Lopatki w pochyleniu sztanga 10 4
4 Lopatki hantlami 12 3
5 Wyc. G. Nad Chwytem wasko 12 3
6 Hantle Najszerszy 12 4
7 Przedramie P/N Do Bolu 2
Piatek;
1 Podciaganie Sztangi wzdl. tł 12 4
2 Sztanga zza Glowy 12 4
3 Arnoldki 10 3
4 Podnoszenie krazka 10 4
5 Biceps Stojka 12 4
6 Modlitewnik 12 4
7 Młotki barki ss 12 3
Niedziela;
1 Przysiady 12 6
2 Wykroki 8 4
3 Lydki 20 4
4 Brzuszki 15 4
5 Brzuszki Nogami 12 4
6 Przedramie P/N Do Bolu 2
W wolne dni od silowni biegam po okolo godzince.xD
Zamiast tego HMB, trzeba bylo kupic BCAA.
30 powtorzen w serii, to moim zdaniem za duzo. Rozpietek nie robimy przed super seriami z hantlami, przynajmniej ja bym tak nie robil - za duze ryzyko... MC nie robimy na poczatku treningu. To bardzo wazne.
Teraz nie robi sie juz po 30 reps, tylko stosuje sie odpowiednia diete na redukcje, a trening (ten do masowania) zostawia prawie bez wiekszych zmian.
ciachowicz
08-03-10, 12:53
wiele to o sobie nie napisales...
co do redukcji http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?19691-Redukcja-od-A-do-Z-spis-artyku%B3%F3w!!!!
30 powtorzen- masakra jakas... trening wez z podwieszonych masowy i dodaj aeroby, kupc aminokwasy i skup sie nad dieta. pozdrawiam
czyzyk powiedz mi czemu nie moze robic MC na poczatku treningu ?
Cytat: ciachowicz: "wiele to o sobie nie napisales...".
Do ciachowicz. Napisales to samo, co ja juz przed Toba napisalem. Jedynie co od siebie dodales, to pytanie do mnie o marty ciag.
Odpowiadam na Twoje pytanie. MC robi sie na koncu treningu plecow, gdy juz prostowniki sa odpowienio przygotowane do tego ciezkiego i dosyc bardzo niebezpiecznego cwiczenia. Robienie MC jako pierwszego cwiczenia na treningu, grozi niemila kontuzja.
ciachowicz
08-03-10, 13:57
moim zdaniem nie ma zasady z tym, ze na pewno na koncu treningu mniejszy ciezar bedzie wchodzil w gre. z ta kontuzja to nie do konca, bo jaka jest pewnosc, ze nie dostane jej robiac mc na koncu. mocny prostownik to podstawa mocnych plecow. poprawna technika i odpowiedni ciezar nad tym raczej trzeba sie skupic, a nie nad tym, czy robic go jako pierwszy czy ostatni. jak wygodniej cwiczacemu.
pisze prawie to samo, bo codziennie wiekszosc pytan w postach jest o to samo, a nowym uzytkownikom nawet forum nie chce sie przejrzec, ani zajrzec w podwieszone. w dodatku uzytkownik nic o sobie nie napisze,a my przeciez nie jestesmy wrozkami zeby sie domyslac jaki ma staz itd. pozdrawiam
Mc robi sie na koncu treningu wtedy całe plecy sa juz dobrze rozgrzane a mięśnie odpwiednio gibkie mc to jedno z najbardziej kontuzjogennych cwiczen wiec zaleca sie robic go na koncu sam tez tak robie.
do autora dieta z mniejsza ilościa węglowodanów,więcej białka.hmb w twoim przypadku to dobry wybów pij jeszcze duzo zielonej herbaty lunb kawy.
Co do treningu trening na rzeźbę nie różni się prawie niczym od masowego kiedy zaczynasz rzeźbę wyrzucasz cwiczenia wielostawowe i dodajesz izolowane powt w granicach 12-14powt zmniejszasz oczywiscie ciężary,podstawą sa aeroby conajmniej 3razy w tyg i to tyle filozofii co do rzeźby.
pozdro
czyzyk te 30 powtorzen to jest tylko na + i wyglada to mniej wiecej tak ze bierzesz pierwsze 10 pwtorzen od klatki do plowy wyprostu rak, kloejne 10 od polowy wyprostu do pelnego wyprostu rak i ostatnie 10 juz normalnie od klatki do pelneg powtorzenia. Naprawde dobrze puchnie klatka i sie rzezbi.
ciechowicz mowisz ze, nie jestes wrozka i ze nie napisalem nic wiecej o Sobie. Ale po co mialem sie rozpisywac skoro tylko prosilem o przejrzenie mojej rozpiski, ocene i poprawke w razie jakiejs niezgodnosci w cwiczeniach. a staz podalem jaki mam na silowni wystarczy tylko dobrze i zrozumiale przeczytac moj pierwszy post.;)
p.s maciek
pije sporo zielonej herbaty, kawulca tez czesto spijam no i biegam 2 razy w tyg teraz sie cieplej zrobi to jeszcze roweryk wejdzie i mysle o basenie.
ciachowicz
08-03-10, 22:59
pisales, ze zalezy ci na wyrzezbieniu stad moje pytanie... wielu chce rzezbic, a niestety nie ma co. a ty chcesz rzezbic, robic priorytet plecow, przetrenowywac sie 5 dniowym treningiem, ktory jest niepoprawny, ale zaraz zostane posadzony, ze powtarzam posty poprzednikow. wiec wyczerpujace odpowiedzi juz dostales powyzej. pozdrawiam.
Do Mallly.
Ta technika nazywa sie wyciskanie 3-czesciowe. Gdybys tak od razu napisal, kazdy by wiedzial o co Ci chodzi.
Czyli mogles napisac tak:
1. SS
Klatka Hantle 14 3
Klatka Plus (3-czesciowe) 30 3
no wlasnie nie wiedzialem jak to nazwac. ;P
to czyli co do rozpiski...
mam poprawic ten martwy Ciag gdzies pod koniec treningu, hantle ss jakos dalej po rozpietkach i tak po za tym to wszystko ok jest czy ma ktos jeszcze jakas poprawke.??