Dieta na masę mężczyzna i dieta dziewczyny na redukcję!

[marian1633]

wiek: mężczyzna 20 v kobieta 18
waga: 70 kg v nieznana:P
wzrost: 180 cm. v 163 cm.
typ budowy:ektomorfik tak myślę v trudno określić
cel: masa v redukcja

aktywność fizyczna:mężczyzna- studenckie życie, ostatnio jednak rzuciłem papierosy i alkohol, biegam 2 razy w tygodniu+ Piątek i Niedziela siłownia domowa od następnego miesiąca, mogę ćwiczyć niestety tylko w te 2 dni
kobieta- 2 razy w tygodniu fitness w ramach zajęć z wf
przeciwwskazania: mężczyzna brak
kobieta: uczulenie na białko


Mężczyzna:
Ilość białka na kg masy [g] 1,5
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,8
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 105
Ilość węglowodanów [g] 350
Ilość tłuszczu [g] 126

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2954

I Śniadanie
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 200g
Musli z rodzynkami i orzechami 100g
Chleb żytni razowy 100g
Masło wyborowe EKSTRA 10g
Ser Ementaler pełnotłusty 20g
Szynka wiejska 20g

Łącznie: Ilość produktu [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.

450 32,95 39,05 124,27 928,8




II Śniadanie
Jogurt truskawkowy 150g
Banan 100g

Ilość produktu [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
Łącznie: 250 6,55 2,55 35,8 187,5



I Posiłek
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Włoszczyzna krojona w paski 100g
Majonez domowy olej z rzepaka 20g

Ilość produktu [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
Łącznie: 370 40,61 18,79 87,32 666,4



II Posiłek Jaja kurze całe 200g
Chleb żytni razowy 50g
Masło wyborowe EKSTRA 10g

Ilość produktu [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
260 27,87 30,5 27,82 488,7


I Kolacja
Tuńczyk w oleju 27,1 9 0 191 100
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 50
Jabłko 0,4 0,4 12,1 47 80
Masło wyborowe EKSTRA 0,7 82,5 0,7 742 10

Ilość produktu [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
240 30,29 18,42 35,5 415,3


II Kolacja
Ser twarogowy półtłusty 100g
Chleb żytni razowy 40g
Pomidor 100g
Masło wyborowe EKSTRA 2 10g
Ilość produktu [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
250 21,91 13,83 27,77 313,2
__________________________________________________ ____________________________-
Łaczna ilość wszystkich posiłków [g]1820 160 123 338 3000

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 105 126 350 2954

W czasie dnia jadam owoce ale nie uwzględniałem ich tutaj oraz warzywa do obiadku, na kanapki


Kobieta:
I Śniadanie
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu
Musli z owocami suszonymi
Jabłko
razem: 489 Kcal.


II Śniadanie
Chleb żytni razowy 1 kromka
Masło wyborowe EKSTRA
Szynka wiejska plasterek

razem: 312 kcal.

I Posiłek
Ryż biały 50g.
Mięso z piersi kurczaka b/skóry około 100g
razem 273 Kcal.
II posiek
tuńczyk z puszki 100g
chleb żytni 1 kromka

kolacja
jogurt 100 g

Obliczyliśmy dietę na około 1500 kalorii, nie doliczone są owoce i warzywa które znajdują się w posiłkach lub między nimi

Co o tym sądzicie, czy widać dużo błędów w naszych dietach??? dziękuje za pomoc z góry:) niestety waga dziewczyny jest mi nie znana i tak pozostanie hehe:knockout:

[Budrys]

Wiesz no to trudno powiedzieć coś o diecie lalki skoro nie mówisz ile waży. Nie chce Ci powiedzieć? To przynajmniej zapytaj ile chce zrzucić, będzie prościej bo tak to nie wiadomo czy dieta jest przewidziana że z tych 163cm. chce zrzucić 2 kilo czy 20...
I na pierwszy rzut oka to już chyba Ty masz większe szanse na redukcje niż ona-zajęcia fitness w ramach w-f ?? i tylko tyle??

[marian1633]

Zrzucić chce około 10 kilogramów, co widzisz nie tak w mojej diecie??? czego brakuje??? wiesz nie mamy za dużo czasu.... myślę że zacznie biegać ze mną... ja obecnie biegam żeby zrzucić trochę tłuszczu z brzucha... ja chcę przytyć a nie redukować masę;p

[Budrys]

Chodziło mi o to że dziewczyna ma stanowczo za mało zajęć i że już Ty biegając dwa razy w tygodniu byłbyś hipotetycznie bliższy osiągnięcia...jej celu.
Plany dietetyczne zrobiliście dość fajnie;-)

[marian1633]

Stosuje się do diety zobaczymy czy jakiś efekt będzie jak wrócę jutro do domku;p ale pewnie tydzień to za mało:) Dołożyłem pompki i brzuszki do swoich ćwiczeń... zakupiłem ławkę http://allegro.pl/item937440537_magnus_mega_lawka_laweczka_do_cwicze n_red_fire.html jutro wracam więc sprawdzę jak ona wygląda w realu;p Mam pytanie: Bo teraz robię dietę tą która rozpisałem do góry... Zmieniam 2 śniadanie czasem na jajecznice jeżeli mam przerwę w zajęciach żeby nie była taka monotonna. I pierwsza kolację, mieszam z drugą.... zależy na co mam smaka większego... ale to chyba nie przeszkadza??? I teraz jeszcze takie pytanie.... jak zacznę ćwiczyć w weekendy w domu to czy coś zmienić w diecie czy ta jest ok???

[Giro]

Średnio mi się podoba ten chleb w kolacjach (zeby Cie nie zalało ! ). Jajecznica ok, Jeśli zaczniesz ćwiczyć, to postaraj się zjeść przed treningiem coś koło 80g ryżu i 100g kuraka + warzywa, po treningu podobnie (po treningu unikaj tłuszczu).

[slim shady]

nie wiem z czego chcesz się odchudzać, solidny regularny trening na siłowni + 2-3 sesje aerobów tygodniowo by wystarczyło

dziewczyna niech poczyta spis tematów o redukcji + aeroby co drugi dzień i będzie dobrze

[Giro]

On chce mase :P:P

[slim shady]

a sorry źle przeczytałem, i zobaczyłem końcówkę i myślałem że oboje na redukcję :P

[marian1633]

ja chcę masę tak jak napisał Giro:) Jeżeli chodzi o ten tłuszczyk to mam na brzuchu.... przy moich 70 kilogramach, śmiesznie to wygląda;p jeżeli chodzi o te brzuszki to robię a6w... choć wiem że spod tłuszczu to mięśni nie zobaczę;p dlatego to bieganie żeby spalić tłuszcz z brzucha choć boje się że to odbije się na masie:/ chcę przytyć około 6 kilogramów jeżeli uda mi się więcej to też dobrze;p ja mogę ćwiczyć tylko w domu 2 dni Piątek i Niedziela wiem że to nie za dużo ale chyba lepiej niż wcale:)

[slim shady]

stopniowo lekko dodawaj kalorii, jak będzie tłuszcz Cie zalewał to zwiększ ilość aerobów, IMO trochę więcej białka w diecie by CI nie zaszkodziło

co do diety kobiety to mi się nie podoba

musli na owsiane lepiej zamienić, biały ryż na brązowy/kaszę

masło out

niech doda zdrowe tłuszcze (orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany,siemie lniane)

[marian1633]

Ona je mieszankę owsiane z kukurydzianymi+ orzechy+ rodzynki, ryż jemy raz biały raz brązowy je połowę opakowania 50 gram ja jem 150 gram czyli półtorej opakowania na obiad. Chciałem aby nie piła herbaty z cukrem, masło też wyeliminowała ale niestety nie przekonam jej do tego chyba;p

[slim shady]

nie polecam tej mieszanki ze względu na płatki kukurydziane - wysoki indeks glikemiczny, przetworzone

ryż polecam wam obojgu brązowy (jej na redukcji tylko taki, a Tobie tez skoro narzekasz na brzuszek), możecie też spożywać kasze i soczewicę. Herbatę niech pije zieloną w dużych ilościach (powyżej 1 l na dzień) bez cukru, jak już musi mieć słodkie to lepiej jak doda łyżkę miodu - więcej właściwości zdrowotnych. Do potraw niech dodaje pieprz cayenn, ostre papryczki,cynamon, imbir. Warto pomyśleć o uzupełnieniu diety w Omega 3, czosnek w kapsułkach, witaminy i minerały. Zamiast zwykłego masła to masło orzechowe - naturalne (same orzechy + sól).

Skoro macie razowy chleb w diecie to lepiej brac od sprawdzonej piekarni - większość razowców jest tylko barwione karmelem.

[KowalX]

Przerażacie mnie chłopaki .
Do autora NAJPIERW PODAJ DOKŁADNE DANE SWOJE I KOBIETY:
wiek,
masa,
wzrost,
typ budowy ciała.
Intensywność wysiłkowa w pracy/szkole jak i poza nią,
godziny pobudki oraz pójścia spać,
rodzaj treningu,częstotliwość w przedziale tygodnia jak i czas trwania wysiłku,
dodatkowo kobieta to nie mężczyzna i oprócz innych proporcji poszczególnych składników nie powinna jeść tego samego.
WTEDY MOŻNA ZACZĄĆ COŚ UKŁADAĆ ,EWENTUALNIE.


Ona je mieszankę owsiane z kukurydzianymi+ orzechy+ rodzynki, ryż jemy raz biały raz brązowy je połowę opakowania 50 gram ja jem 150 gram czyli półtorej opakowania na obiad. Chciałem aby nie piła herbaty z cukrem, masło też wyeliminowała ale niestety nie przekonam jej do tego chyba;p

Masło nie jest złe.
Co do cukru to jej wytłumacz ,że albo coś chce ,albo nie i nie chodzi o całkowitą rezygnację.Nie wiem czy słodzi 5 czy 2-1 łyżeczkę ,ale chodzi o ograniczenie.Niech spróbuje pop prostu dodawać coraz mniej.