Dziennik Treningowy na masę...

[~Mrozu]

Witam, moja przygoda z siłownią trwa już około pół roku na sucho bez żadnych supli:neutral:. Moim celem jest nabranie masy i zwiększenie siły potem pomyślimy nad jakimś treningem na rzeźbę:lol: Proszę o poprawki, śledzenie i ocenianie mojego dziennika:lol:

~Trening~
[poniedziałek]
Klatka + bicepsy + nogi

-Wyciskanie na ławce poziomej 14/12/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 14/12/12/14
-Wyciskanie na ławce skośnej 14/12/8/8
-Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/12/10
-Wyciskanie na ławce szerokim chwytem 12/8

-Uginanie przedramion w oparciu o kolana 12/10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 16/16/14/12
-Młotki 20/max
-Uginanie przedramion sztanga-modlitew. 12/10/10/8

-Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
-Wykroki 10/10/8


[Sroda]
Plecy + Tricepsy

-Wiosłowanie sztangielką w oparciu 16/14/14/12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6/6
-Ściąganie na wyciągu zza głowy 16/12/10/12
-Martwy ciąg 10/10/8


-Prostowanie przedramion na wyciągu nach. 14/14/10/8/6
-Prostowanie przedramion ze sztangielką 12/10/8
w oparciu
-Wyciskanie francuskie leżąc 14/12/10/10

-Brzuszki na ławce rzymskiej 20/20/10
-Unoszenie nóg na poręczach 8/6/4


[piątek]
Barki + Kaptur + przedramię

-Unoszenie hantli na boki w opadzie 16/12/10
-Unoszenie hantli do przodu 14/10/12
-Podciąganie sztangi do brody 16/16/12/max
-Wyciskanie sztangielek arnoldki 12/10/8/8
-Unosenie sztangi do przodu w opadzie 14/10/10

-Szrugusy 14/12/12/10

-Uginanie nadgarstków nachwytem 16/14
-Uginanie nadgarstków podchwytem 16/14


Zapraszam wszystkich do przeglądania dziennika.
Pozdrawiam
Z czasem będę wrzucał linki ze zdjęciami:lol:

[Essen]

Nogi daj do piatku bo poniedzalek masz przeladowany. Na barki, bic, tric za duzo cwiczen. Klatka tez przeladowana. Jednym slowem plan do wymiany. I niemasz pojecia o zasadach ukladania planu. Wez cos z podwieszonych.

[Thunderbreaker]

Zgadzam się z Essenem. Ciut dużo tego wszystkiego.

[~Mrozu]

Dlatego dałem dużo cwiczeń ponieważ na poprzedni trening zabierał mi mało czasu i wychodziłem mało zmęczony. Ale teraz już pozmieniałem i myślę że jest lepiej.

~Trening~
[poniedziałek]
Klatka + bicepsy

-Wyciskanie na ławce poziomej 14/12/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 14/12/12/14
-Wyciskanie na ławce skośnej 14/12/8/8
-Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/12/10

-Uginanie przedramion w oparciu o kolana 12/10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 16/16/14/12
-Uginanie przedramion sztanga-modlitew. 12/10/10/8

-Brzuszkna ławce rzymskiej 20/20/10
-Unoszenie nóg na poręczach 8/6/4

[Sroda]
Plecy + Tricepsy + przedramię

-Wiosłowanie sztangielką w oparciu 16/14/14/12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6/6
-Ściąganie na wyciągu zza głowy 16/12/10/12
-Martwy ciąg 10/10/8


-Prostowanie przedramion na wyciągu nach. 14/14/10/8/6
-Prostowanie przedramion ze sztangielką 12/10/8/6
w oparciu

-Uginanie nadgarstków nachwytem 16/14/12
-Uginanie nadgarstków podchwytem 16/14/12



[piątek]
Barki + Kaptur + nogi

-Unoszenie hantli do przodu 14/10/12/12
-Podciąganie sztangi do brody 16/16/12/max
-Wyciskanie sztangielek arnoldki 12/10/8/8

-Szrugusy 14/12/12/10

-Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
-Przysiady wykroczne 10/10/8

[Lebron16]

nie jestem fachowcem, ale sądze że plan jest przeladowany nadal szczególnie klatka, rób na przemian na skosie wyciskanie sztangi i hantelek
na biceps i triceps chyba do 9 serii sie robi? jeśli w ramionach nic nie idzie albo nie czujesz napięcia skup się bardziej na ramionach - połącz biceps z tricepsem
jeśli piszę głupoty proszę mnie poprawić, pozdro

[Coristo]

Strasznie dużo tych powtórzeń masz.

[poniedziałek]
Klatka + bicepsy

-Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/10/8
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/12/10/10
-Rozpiętki na skosie w dół 12/10/10/10

-Uginanie przedramion w oparciu o kolana 12/10/10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10
-Uginanie przedramion sztanga-modlitew. 12/10/10

-Brzuszki na ławce rzymskiej 20/20/10
-Unoszenie nóg na poręczach 8/6/4

[Sroda]
Plecy + Tricepsy + przedramię <--- nie ogarnąłem tego więc trochę zmieniłem ;]

-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
-Martwy ciąg 10/10/8/8
-Wiosłowanie sztangielką w oparciu 12/12/10/8


-Wyciskanie francuskie na ławce prostej 12/10/10
-Pompki na poręczach 3x max
-Prostowanie ręki ze sztangielką siedząc 12/10/8

-Uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10 <--ponoć mocno kontuzjogenne
-Uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10



[piątek]
Barki + Kaptur + nogi

-Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
-Uginanie nóg leżąc na brzuchu - 4x10
-Prostowanie nóg w siadzie - 4x10
-Wspięcia na palce - 4x20

-Unoszenie hantli do przodu 12/12/10/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 10/8/8
-Wrony - 12/10/10

-Szrugusy 14/12/12/10

Taka jest moja wizja ;)

[~Mrozu]

Dzięki za pomoc na pewno skorzystam, może teraz będzie lepiej :) ponieważ pierwszy raz sam układam sobie plan :P