Mikekk
07-03-10, 19:09
Witam panowie, pół roku ćwiczyłem tylko biceps i klatkę. Czas zacząć ćwiczyć normalnie, o to mój trening na masę do oceny. Proszę o ocene
Trening na masę 3 dni - Plan treningu
Poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Środa:
plecy + triceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciągu [4 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Trening na masę 3 dni - Plan treningu
Poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Środa:
plecy + triceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciągu [4 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]