quuger
07-03-10, 18:49
dzien1 klatka,biceps
-wyciskanie na ławce płaskiej - 12,10,8,6 powtórzeń
-wyciskanie na ławce skośnej - 12,10,8,6 powtórzeń
-rozpietki - 12,10,10,8 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8
-unoszenie sztangi stojac(gryf prosty) 12,10,8
-wyciskanie sztangielka siedzac 12,10,10,8
-wyciskanie sztangielka na modlitewniku 12,10,8,6
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi+przedramie
<><><><><><><><><><><><><><><><><><>
dzien2 nogi,barki
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8
-prostowanie nog na maszynie 3x10-12
-uginanie nog na maszynie lezac 12,12,12,10,10
+łydki(łydkownica i wspiecia na palcach stojac z ciezarem w rękach )
-rotacja zewnętrzna ramion 3x10-12
-unoszenie hantli bokiem 12,10,8,6(srodek)
-unoszenie sztangielek w opadzie (siedzac) 12,10,8
-wyciskanie hantli siedziac nad glowa 4x8-12
<><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><>
dzien3 klata,biceps
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12,10,8,6 powtórzeń
-przenoszenie hantelka - 12,10,12,powtórzeń
-rozpietki 12,10,12,10
-wypychanie na maszynie 12,10,8,6
-unoszenie sztangi stojac(gryf łamany) 12,12,10,
-unoszenie sztangielek siedziac 12,10,10
-wyciskanie na modlitewniku 12,10,8,6
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi+przedramie
<><><><><><><><><><><><><><><><><><>
dzien4 plecy,triceps
-podciaganie max 2xwąsko i 2xszeroko
-lezysz na klacie w skosie gornym i przyciagasz ciezar do klaty12,10,8
-sciaganie drazka z wyciagu dolnego12,10,8,6
-sciaganie drazka za kark15,12,10,8,6
-ławka rzymska 4x12
-pampki na poreczach2max
-waskie wyciskanie 12,10,8,6
-wyciskanie gryfa nad czolem 12,10,8,6
-sciaganie linek z wyciagu gornego 12,10,8,6
-szrugsy 3-4x12
staz 7 miesiecy zobaczcie głownie plecy ,klate i nogi ;)
-wyciskanie na ławce płaskiej - 12,10,8,6 powtórzeń
-wyciskanie na ławce skośnej - 12,10,8,6 powtórzeń
-rozpietki - 12,10,10,8 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8
-unoszenie sztangi stojac(gryf prosty) 12,10,8
-wyciskanie sztangielka siedzac 12,10,10,8
-wyciskanie sztangielka na modlitewniku 12,10,8,6
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi+przedramie
<><><><><><><><><><><><><><><><><><>
dzien2 nogi,barki
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8
-prostowanie nog na maszynie 3x10-12
-uginanie nog na maszynie lezac 12,12,12,10,10
+łydki(łydkownica i wspiecia na palcach stojac z ciezarem w rękach )
-rotacja zewnętrzna ramion 3x10-12
-unoszenie hantli bokiem 12,10,8,6(srodek)
-unoszenie sztangielek w opadzie (siedzac) 12,10,8
-wyciskanie hantli siedziac nad glowa 4x8-12
<><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><>
dzien3 klata,biceps
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12,10,8,6 powtórzeń
-przenoszenie hantelka - 12,10,12,powtórzeń
-rozpietki 12,10,12,10
-wypychanie na maszynie 12,10,8,6
-unoszenie sztangi stojac(gryf łamany) 12,12,10,
-unoszenie sztangielek siedziac 12,10,10
-wyciskanie na modlitewniku 12,10,8,6
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi+przedramie
<><><><><><><><><><><><><><><><><><>
dzien4 plecy,triceps
-podciaganie max 2xwąsko i 2xszeroko
-lezysz na klacie w skosie gornym i przyciagasz ciezar do klaty12,10,8
-sciaganie drazka z wyciagu dolnego12,10,8,6
-sciaganie drazka za kark15,12,10,8,6
-ławka rzymska 4x12
-pampki na poreczach2max
-waskie wyciskanie 12,10,8,6
-wyciskanie gryfa nad czolem 12,10,8,6
-sciaganie linek z wyciagu gornego 12,10,8,6
-szrugsy 3-4x12
staz 7 miesiecy zobaczcie głownie plecy ,klate i nogi ;)